方法1 方法1/10：ラベルを読む。

1. 1 栄養の必要性は人それぞれであることを忘れないでください。栄養成分表や原材料を読んで検討しましょう。詳しくは、「食品表示の栄養成分の読み方」をご覧ください。例えば、消費者の中には、高果糖コーンシロップを避けることに強い関心を持つ人がいます。原材料を読めば、どの油が使われているかもわかります（例：菜種油、大豆油、パーム油）。栄養成分表を読んで、必要な栄養を満たした食品を探しましょう。体重を減らして低カロリーの食品を食べる必要がある人もいれば、体重を増やして高カロリーの食品を食べる必要がある人もいます。消化器系の疾患があり、食物繊維の摂取量を増減させる必要がある方もいらっしゃいます。

方法2 方法2/10：脂肪分の多い食品を選ぶ。

1. 脂肪酸とモノ脂肪酸は、不飽和脂肪酸を十分に摂取するのに役立つことは確かです。オリーブオイル、キャノーラオイル、高脂肪の魚、ナッツ、種子、豆類は、脂肪の分配に良い脂肪源です。低脂肪のピーナッツバター（Better'n Peanut Butterなど）は、カロリーは低いですが、良い脂肪を逃しています。悪い脂肪には、長鎖飽和脂肪酸とトランス脂肪酸があります。心臓病や心臓病の危険因子を持つ人は、悪玉脂肪を制限することが特に重要です。脂肪1グラムは9キロカロリーですが、食品ラベルに記載されている数値は通常、四捨五入されていることを覚えておいてください。2グラムの脂肪を含む食品の場合、脂肪のカロリーが実際には18キロカロリーであるにもかかわらず、ラベルには「脂肪からのカロリー：20」と表示されていることがあります。

方法3 方法3/10：タンパク質の含有量を確認する。

1. 1 タンパク質が足りていない人もいれば、摂りすぎている人もいます。タンパク質は、筋肉を作り、細胞を修復し、チロシンから作られるチロキシンやトリプトファンから作られるセロトニンなどのホルモンを形成するのに役立ちます。アスリートは健康な体を維持するために、高タンパク質の摂取が必要です。残念ながら、タンパク質の摂りすぎは腎臓にダメージを与える可能性があります。

方法4 方法4/10：単純炭水化物よりも複合炭水化物、精製されたものよりも全粒粉を優先する。

1. 1 複合糖質とはでんぷんのことで、単純糖質（砂糖ともいう）よりも分解されやすいため、血糖値を安定させることができます。全粒粉は精製された炭水化物よりも血糖値を安定させる働きがあります。アスリートは、エネルギー源として炭水化物を摂取することを「カーボローディング」と呼びます。 炭水化物は体の主なエネルギー源ですが、低炭水化物ダイエットを選択すれば、脂質やタンパク質もエネルギー源として利用できます。

方法5 方法5/10：繊維の含有量を確認する。

1. 1 繊維は吸収されにくい糖質で、水溶性と不溶性の2種類に分けられる。平均的な人は、必要な繊維の半分しか摂取していないのです。消化器系に問題があり、食物繊維、特に不溶性食物繊維をあまり必要としない人もいます。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、腸管を和らげます。消化器系の疾患を持つ一部の人に有効で、腸内の食物の動きを遅くすることで下痢を緩和します。これに対し、不溶性食物繊維は水に溶けないため、体内で消化されにくい。ザラザラした食感（時に消化器系に悪影響を及ぼすこともある）で、腸の中で食べ物を動かすことで便秘を予防する効果がある。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、便のかさを増やすことで規則正しい生活を促進します。食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、大腸がんや糖尿病のリスクを軽減します。

方法6 方法6/10: 加糖を探す。

1. 1 ヨーグルトやスパゲティソースなど、ヘルシーな食品の中には糖分がかなり高いものもあるので、栄養成分表示で糖分を確認しましょう。多くの食品には少なくとも数グラムの自然な糖分が含まれていることを忘れずに、原材料も確認する必要があります。砂糖は、コーンシロップやグルコースなど、さまざまな名前で呼ばれています。フルーツ味の製品に惑わされないでください。果物のアイスキャンディーやお菓子を買う前に、本物の果物を買っているかどうか確認してください。フルーツ風味の製品は、フルーツが全く入っていない場合もありますので、原材料をご確認ください。製品に「フルーツフレーバー」と書かれているのは、たいてい赤信号です。その製品は、フルーツフレーバー（栄養価はありません）と砂糖を加えて作られています。果汁が10％しか入っていないフルーツ味の飲み物を飲むより、本物のフルーツジュースを飲んだほうがずっといい。

方法7 方法7/10：ナトリウムの含有量を確認する。

1. 1 ナトリウムは一酸化窒素（血管を弛緩させる気体）を阻害することで血圧を上昇させます。ポテトチップスなどのおかずは、ナトリウム摂取量の5分の1から4分の1を消費する可能性があります。塩の代用品もスーパーでは見かけませんね。高血圧でない人にとって、ナトリウムはそれほど重要ではありません。むしろ、アスリートの場合は発汗で失われるため、より多くのナトリウムが必要な場合もあります。ナトリウムは生命維持に不可欠なミネラルです。

方法8 方法8/10：カリウムを多く含む食品を探す。

1. 1カリウムは、発汗によって失われるため、スポーツ選手には特に重要です。カリウムは、血圧を下げる働きもあります。

方法9 方法9/10：ビタミンとミネラルの必要量を満たす。

1. 1 このガイドラインは、ほとんどの人にとって信頼できるものですが、時にはビタミンやミネラルの摂取量を増やす必要があるかもしれません。病気やあざがあるときは、ビタミンCを多めに摂取するとよいでしょう。9歳～18歳の人は1300mg、19歳～50歳の人は1000mg、50歳以上の人は1200mgのカルシウムが必要です。カルシウムの摂取量は、若い骨を強くするために思春期に、骨粗鬆症のリスク上昇に対抗するために中年期に多くすることが望ましいとされています。

方法10 方法10：食事に含まれるコレステロールを制限する。

1. 1 動物性食品にのみ含まれるコレステロールは、動脈を狭くして心臓病のリスクを高める可能性のある脂肪のような物質です。食事性コレステロールは血清（体内）コレステロールと同じではなく、通常はほとんど相関がないことを理解してください。特定の（非常に稀な）ケースを除いて、コレステロールを多く含む食品の摂取がコレステロールの代謝不良を悪化させることはないのです。

• いろいろな食品を試してみてください。皆さんは、豆腐を食べたことがありますか？最後に新しいシリアルを買ったのはいつですか？好きな食べ物かどうかを知る方法はただ一つ、味見することです。いろいろな食品を食べることで、さまざまな栄養素を摂取することができます。
• 節約するために新鮮な果物や野菜をあきらめない。
• ショップブランドを購入する。ストアブランドとトップブランドの成分を比較する。ストアブランドの方が安いのが普通です。しかし、クーポンを見てください。クーポンを使えば、他のブランドの方がストアブランドより実際に安いかもしれません。
• 肉や乳製品の新しい代替品を探しているベジタリアンの方。もはやベジタブルバーガーに限定されることはありません。ホットドッグ、フェイクベーコン、フェイクハム、フェイクボーロックを犬や豆腐に置き換えることができるようになりました。
• あなたの体は常に何が正しいかを教えてくれますが、あなたはそれに耳を傾けなければなりません。腹部膨満感、鼓腸、便秘や下痢などの不快な消化器系の問題は、市販の薬に頼って無視することが多い。これらはすべて、体が認めないものを摂取しているサインである可能性があります。