方法1方法1/10：双脚分开与臀部同宽。

1. 5 1即将到来1保持背部挺直，膝盖略微弯曲。让你的手臂垂在身边，或者像慢跑时那样弯曲肘部。

方法2方法2/10：吸气，然后呼气。

1. 0 8即将到来1通过鼻子进行深腹呼吸。在任何运动中正确呼吸都很重要。一般来说，最好在运动中肌肉做得最多的部分呼气。当你准备踢腿时吸气，当你抬起腿时呼气。当你放低你的腿时，再次吸气。如果你记不住什么时候呼吸，记住短语“用力呼气”

方法3方法3/10：脚后跟朝臀部踢起。

1. 1 9即将到来1弯曲膝盖，上下摆动双脚。试着用屁股碰你的脚跟。如果你够不着你的屁股，别担心，尽量靠近！完成后，将脚放回地面。轻轻触碰脚掌。保持臀部和肩膀呈直角，确保腿向后直摆，而不是向外侧摆。

方法4方法4/10：切换到另一侧。

1. 0 5即将到来1将你的另一只脚向上踢到对面的臀大肌。在双腿之间来回切换。一开始要保持缓慢、轻松的配速，这样你才能专注于状态。

方法5方法5/10：同时抽动手臂。

1. 1 6即将到来1踢腿时向前挥动对侧手臂。这将稍微增加运动强度。手臂在每个肘部弯曲90°，就像跑步或慢跑时一样。

方法6方法6/10：加快步伐。

1. 0 6很快就会到来1逐渐加速，直到你开始慢跑。快速交替进行20-60秒，让你的血液循环。别忘了同时抽胳膊！当你还在学习如何踢屁股的时候，专注于正确的姿势而不是速度。例如，你可以重复20或30次，而不必担心完成一套动作需要多长时间。当你加快速度时，继续关注形式。保持背部挺直，肩膀和臀部呈直角。当你在动态热身中使用踢腿时，在进行另一次伸展或锻炼之前，先做一分钟左右。

方法7方法7/10：通过举起手臂将其变成舞蹈动作。

1. 0 9即将到来1这将增加强度和乐趣水平。以慢跑速度开始，双臂弯曲在身体两侧。然后，交替将手臂举到天花板上，每次踢腿时都将手臂放在身体两侧。打开一些生动活泼的健身音乐，跟着节奏踢！

方法8方法8/10：将脚后跟向上拉，改变动作。

1. 0 3即将到来1尝试此方法以改善您的跑步姿势和技术。不要用脚后跟上下摆动来踢屁股的后部，而是把它在你下面直直地拉起来。试着触摸屁股底部，感觉坐骨（或“坐骨”）。在这种变体中，当你完成踢腿时，你的膝盖会稍微突出在你前面，而不是指向地面。完成踢腿时，专注于让每只脚轻轻落地，而不是用力跺脚。

方法9方法9/10：向前慢跑时踢屁股。

1. 0 10即将到来1将你的臀部踢入动态跑步训练。当你踢腿时，不要站在一个地方，而是向前慢跑。当你把每条腿抬离地面时，膝盖急剧弯曲，脚后跟向后踢向臀大肌。脚掌着地。跑步踢腿是一个很好的方法，可以让你的步伐更有弹性，并改善你的足部形态，从而获得更好的减震效果。这项运动对增强你的股四头肌（大腿前部的一组肌肉）也有好处。

方法10方法10/10：将踢腿动作纳入热身前的常规动作中。

1. 0 10即将到来1 Button kicks与其他热身运动结合使用效果最佳。在你开始跑步或做任何其他有氧运动之前，花5分钟做动态拉伸和运动，包括踢屁股。为了锻炼腿部的其他肌肉，提高灵活性，可以尝试一个包括1分钟左右的常规动作：旋转跑。向前慢跑，但每2-3步扭转躯干向后看。向后走或慢跑。高膝盖。向前慢跑或原地慢跑时，膝盖向上靠近胸部。侧面洗牌。站立时，肩膀和臀部呈直角，并向侧面移动，轻轻地从脚掌上弹起。卡里奥卡斯。侧着跑，交替交叉双腿。

技巧、常规和交替练习

正确的踢腿技术

工作屁股成为锻炼的常规

类似于踢屁股的练习

• 增加脚踝重量，使其更加困难。只需确保缓慢地工作，减少重复次数，直到你对体重感到更舒适。
• 运动结束后一定要伸展腿筋，以免肌肉紧张。