方法1方法1/3：正确的俯卧撑形式

1. 1趴在肚子上，双手略宽于肩膀。在地板上找一个舒适的地方，或者铺一张运动垫。趴在地上，伸直双腿。手掌压在地板上，使手掌略宽于肩膀。保持肘部弯曲至90度，靠近身体两侧。手指伸直，这样你就不会扭动手腕。任何类型的俯卧撑都会给手腕带来很大的压力。如果手腕受伤，试着在肩膀下方放一些哑铃，然后抓住把手。

2. 2用双手和膝盖抬高身体。准备开始时，双手向下压，伸直手臂，抬起上身和臀部。保持背部平放，大腿放松，这样你就可以用手支撑体重了。现在让你的小腿和双脚靠在地板上。如果你感到膝盖压力过大，在膝盖下面放一条毛巾。

3. 3收紧背部，使其与大腿对齐。拱起背部或抬高臀部会使肌肉劳损，不会有效地锻炼肌肉。相反，臀部下垂，直到背部与双腿成一条直线。保持低下头，使其与身体其他部位保持一致，不向前突出。避免臀部下垂过多，否则你会弯曲背部并感到疼痛。试着在镜子前或与同伴一起做练习，这样你就可以检查你的表格。

4. 4膝盖并拢，双脚悬空。将膝盖向内滑动，使其与身体中心对齐。慢慢地将膝盖弯曲成90度角，将双脚抬离地面。在整个运动过程中保持膝盖弯曲，这样你的脚就不会倒下。当你处于正确的位置时，你的身体应该看起来像一个复选标记。如果感觉更舒服，交叉双脚。如果你需要让运动更容易，可以让你的小腿和双脚靠在地板上。

方法2方法2/3：重复

1. 1将肘部弯曲至90度以降低身体。收紧你的核心肌群和臀大肌群，让你从锻炼中获得最大收益。用手支撑体重，弯曲肘部。慢慢地、有控制地将胸部靠近地面，深呼吸。确保背部和颈部挺直，以免下垂。一定要放松你的肩膀，这样他们就不会在你的耳朵旁边。当你的肘部形成90度角时，感觉三头肌的灼伤并保持姿势1次。你需要大约2秒钟的时间才能将身体降到合适的位置。当你处于最低位置时，试着让你的胸部离地2-3英寸（5.1-7.6厘米）。如果你觉得需要休息，倒在地上也没关系。在做俯卧撑时，避免快速或急促的动作，以免受伤。

2. 2将自己推回到起始位置完成一次重复动作。将手掌压入地面，收缩三头肌和胸肌。呼气，慢慢伸直手臂，直到手臂完全伸展。试着用大约1秒的时间抬起你的身体，完成你的重复。想象一下，当你完成你的代表以帮助完成你的表格时，你试图把地板推开。即使你在第一次俯卧撑后感到筋疲力尽，也要为自己的进步感到自豪！俯卧撑很难，完成1次重复是增强力量的重要一步。

3. 3试着做3组8-12次重复。在你的第一盘比赛中，在休息之前，保持缓慢而有控制的重复。当你打到第二盘时，你会感到疲惫，但要尽最大努力保持下去，这样你才能锻炼出更多的肌肉。如果你不能完成所有的重复，不要感到气馁，因为它们很难。在你筋疲力尽之前尽可能多地做。如果感到剧烈或持续疼痛，停止做俯卧撑并休息。如果你在完成3组后没有感到气喘吁吁，那么你可能已经准备好进行更高级的俯卧撑了。

方法3方法3/3：进行全俯卧撑

1. 1将一条腿向后伸展，为运动增加更多体重。虽然跪式俯卧撑在你刚开始的时候很有帮助，但当你变得更强壮时，它们会变得更容易。为了让它更具挑战性，做一个跪着的俯卧撑姿势。一只膝盖放在地板上，另一条腿伸直在身后，用脚趾支撑体重。将身体朝地板放低，然后再次向上推。换腿前试着重复6次。运动时注意不要扭动臀部。只要你保持核心活力，你就会感觉稳定。

2. 2倾斜俯卧撑，轻松进入全俯卧撑姿势。伸直双臂，将手掌放在坚固的柜台或墙上。确保双手与肩膀对齐。双脚向后走，直到身体形成45度角。保持背部和双腿伸直，用脚趾平衡体重。当你准备开始时，慢慢地将肘部弯曲到90度。在再次伸直手臂之前，保持姿势数一下。试着做3组，每组8-10次。如果你在完成这项练习时遇到困难，试着把手放在更高的物体上，使动作更容易。

3. 3当你可以轻松完成3-4组动作时，试着做全俯卧撑。一旦你建立了足够的力量，你就准备好支撑你的整个体重。趴在地上，双手放在肩膀下面。双脚与臀部同宽，脚趾贴地。伸直手臂，使颈部、背部和腿部成一条直线。当你准备好出发时，将肘部弯曲到90度，然后慢慢向上推。目标是做两组，每组重复10-12次，或者尽可能多地重复。如果你不能完成一组完整的俯卧撑，只需将膝盖放回地面，然后完成剩下的重复动作。