第1部分第1部分，共2部分：身体定位

1. 1四肢着地，在稳定的训练场地上。对于标准的宽俯卧撑，最好是铺上地毯或瑜伽垫的平坦地板。不平的地面或坚硬的岩石表面可能会对你的手腕和脚踝造成伤害。你可以赤脚做俯卧撑，也可以穿着鞋子或袜子做俯卧撑，这取决于你的喜好。然而，如果你在光滑的训练场地上只穿袜子，你可能很难保持站立。为了让俯卧撑稍微容易一点，在台阶或矮板凳附近找一个可以支撑双手的位置。为了让俯卧撑更具挑战性，用台阶或长凳支撑双脚。

2. 2作为新手，手掌稍微超出肩膀宽度，或者根据经验稍微宽一点。如果你是做宽俯卧撑的新手，将手掌放在比肩宽3-6英寸（7.6-15.2厘米）的地板上。张开你的手指，将手指指向正前方或稍微向外。你的手掌应该比肩膀宽，但仍与肩膀成一条直线。从侧面看你的人应该看到你的肩膀和手掌完全对齐。随着时间的推移，你可以开始把双手伸得更宽。然而，如果你走得太宽，太快，你可能会拉伤或以其他方式伤害你的肩膀肌腱。

3. 3抬起身体，只让手掌和脚趾在地板上。手掌放在适当位置，双臂完全伸展，肘部锁定。双脚并拢，脚趾弯曲，使其成为下半身唯一接触地面的部位。锁定膝盖，使双腿伸直。如果你还没有完全准备好做俯卧撑，把膝盖（而不是脚）放在地板上，让俯卧撑更容易做。

4. 4以“高板”瑜伽姿势从头到脚画一条直线。将颈部与脊柱对齐（换句话说，处于中间位置），这样你就不会直视前方或下方。锻炼腹部和股四头肌，防止背部向上拱起或向下下垂。目标是创造并保持从脚踝到头顶的直线。是的，一个好的俯卧撑从一个基本的瑜伽姿势开始！在整个过程中保持核心肌和股四头肌的活动，以保持从头到脚的直线。在做了一系列俯卧撑之后，你应该“感觉到”你核心肌肉的灼伤！

5. 5.俯卧撑时，尽量伸展而不是挤压肩胛骨。这有点难以描述，而不是演示，但你希望在整个俯卧撑过程中感觉肩胛骨分开，而不是挤压在一起。将注意力集中在这个区域，想象你的肩胛骨分开。如果你的肩胛骨在大俯卧撑时收缩，你会更容易受到肩部疼痛或受伤的影响。

第二部分第二部分：完成俯卧撑

1. 1以平稳、稳定的动作将胸部几乎降至地面。深呼吸，慢慢走，这不是比赛！保持颈部、背部和腿部对齐。弯曲肘部，让肘部向外伸展，与身体成45度到90度的角度。下降，直到胸部低于肘部。如果你愿意，可以降低，甚至可以一直下降，直到胸部接触地面，但前提是你没有感到任何肩部不适。不断提醒自己，好的俯卧撑需要平稳、均匀的动作，而不是快速、急促、上下的动作。在典型的俯卧撑中，你的肘部应该以不超过45度的角度展开。在大范围俯卧撑时，有必要将其伸展得比这更宽，但当你接近90度时，肩膀肌腱拉伤的风险会增加。如果你的上半身更强壮，这些俯卧撑会让你的腿感觉更硬。如果你的双腿更强壮，这项锻炼对你的上半身会更困难。

2. 2身体处于“向下”的姿势，暂停片刻。一旦你停止降低胸部，保持姿势一秒钟。在这一瞬间，快速检查你的核心肌肉（确保它们仍然处于活动状态）和肩胛骨（确认它们感觉分开）。不要像手提钻一样在地板上蹦蹦跳跳！记住要缓慢而稳定地前进。

3. 3慢慢呼气，把自己推回到起始姿势。想象一下，你用手掌将地板推离身体！在缓慢而平稳地抬起身体的同时，保持身体的对齐和核心的接触。继续前进，直到肘部锁定到位。不要将肘部扳回锁定位置。慢慢来，小心点！向上弯曲脚趾，帮助双腿合拢。当你俯卧撑时，你的胸部应该在双腿弯曲时立即弯曲。

4. 4重复这个过程，直到你完成你想要的动作。在开始姿势时暂停片刻，然后再向下俯卧撑一次。如果你刚刚开始，可以在一组中重复8-10次，但如果你还不能重复那么多，那没关系！随着时间的推移，目标是每套做20-30次俯卧撑。如果你能在不失去状态的情况下完成30次以上的动作，那么将双脚支撑在台阶或矮板凳上，增加难度。

5. 5完成3-4套，每周2-3次。俯卧撑是一项很好的锻炼，但不要过度！完成一组动作后，等待1-2分钟，然后再做一个动作，如果愿意的话，再重复两次。完成训练后，等待约48小时再进行另一次俯卧撑训练。给肌肉时间休息和恢复是很重要的。

6. 6调整手的宽度，使之适应其他肌肉群。宽俯卧撑特别适合于前锯肌的活动，前锯肌大致位于下肩胛骨和下胸肌之间。如果你双手向内滑动，在下一组动作中做窄俯卧撑，你的三头肌将特别有针对性。如果你将双手与肩同宽，做标准俯卧撑，你的胸肌将会得到非常好的锻炼。然而，不管你的手如何定位，俯卧撑都能锻炼很多肌肉群。宽俯卧撑、窄俯卧撑和正常俯卧撑都涉及以下肌肉：顶三角肌、胸小肌、胸大肌、前锯肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌和冈下肌。