如何进行短跑训练(do sprint training)

虽然许多人认为，花费的时间决定了锻炼计划的质量，但研究表明，短时间、快速的跑步比一小时的慢跑更有效。短跑训练是锻炼肌肉、燃烧脂肪和卡路里、提高新陈代谢率的绝佳方式，也是杰里·赖斯和沃尔特·佩顿等体育传奇人物青睐的训练方法。最好的一点是，你每天只需几分钟，每周几次就可以完成这项训练，这将比传统的锻炼方式节省时间。...

方法1方法1/2：平直跑

1决定在哪里跑步。在跑道上跑步是短跑训练最受欢迎的地方，因为距离是由地面上的线条来划分的，因此很容易准确地记录你跑了多远。表面也有利于减震，这有助于保持关节健康和免受伤害。如果你不住在学校、健身房或其他有跑道的地方附近，你仍然可以在任意数量的平坦区域进行短跑。考虑在足球场、足球场或其他较长的草地或草皮相对平坦的草地上跑步。根据长度和使用模式，你也可以在附近找到一个相对平坦的停车场或其他铺好路面的区域，这对短跑很有帮助。寻找一个至少40米长的区域。虽然人行道不适合跑步，但很多人在路上跑马拉松，所以一些短跑肯定是更好的选择！

2绕跑道慢跑一两圈。这会让你的身体热身，为更紧张的工作做好准备。如果你不是在跑道上锻炼，试着慢跑2-4分钟作为热身。

3度动态拉伸。短跑前进行有限数量的动态拉伸可以缩短短跑时间，帮助身体避免受伤。动态拉伸是在行走时进行的拉伸。过多的这种剧烈拉伸会导致疲劳，降低你的短跑成绩，因此，如果你的身体状况一般，尽量花10分钟，如果你非常健康，则最多花20分钟。动态拉伸需要更多的努力，因此比大多数人熟悉的温和拉伸更令人厌倦。如果你不想投入20分钟的时间，消耗掉你所有的精力，那么你就没有时间进行短跑了！尝试以下不同的伸展运动：臀肌——高膝行走；腿筋——“玩具士兵”或“弗兰肯斯坦”；内收肌——跨栏运动员的步行；股四头肌——“踢屁股者”；还有腓肠肌——脚尖走路。

4确定你想要的冲刺时间/长度。30秒是一个很好的开始时间，只要你有秒表或其他设备，可以提醒你时间到了。一旦你提高了耐力和速度，你就可以延长训练时间。如果你没有合适的计时装置，试着冲刺200米左右。如果你不是在跑道上冲刺，也无法精确测量距离，那么试着数数你的步数，目标是120到130步。这不会给你确切的200米/30秒，但它会让你相当接近。

5以大约70%的强度进行第一次冲刺，然后增加强度。不要一开始就竭尽全力。这样做可能会导致受伤，尤其是如果你没有使用正确的姿势或者你的肌肉没有充分热身的话。对于你的第二次冲刺，增加到80%的强度；在这之后，如果你没有感到关节或肌肉疼痛（这是你需要退后的迹象），你可以在剩下的时间里增加到总强度或接近总强度。短跑时的疼痛可能表明你需要更多的热身时间，或者你没有使用正确的姿势。

6在冲刺之间休息2-5分钟。你需要在冲刺之间休息，这样你的身体才能恢复，你可以以相同的速度多次冲刺。你应该每冲刺1秒休息3秒。例如，如果你短跑30秒，你应该休息90秒；如果你短跑60秒，休息3分钟。走路应该是你的“休息”，而不是坐着或站着。这样可以防止肌肉抽筋。回到你开始冲刺的地方，你就可以重新开始了。短跑是一种剧烈的运动，它会耗尽你肌肉中的所有氧气。你需要在每次冲刺之间有足够的休息时间，以最大限度地提高你的速度，让氧气回到你的肌肉中。否则你可能会感到恶心和/或头晕。

7.第一节课要简短。四次冲刺对于你的第一次冲刺已经足够了。这可能看起来不多，但当这种紧张的工作对你的身体来说是新的，过早开始太多肯定会造成伤害。经过几次训练后，你可以逐渐增加冲刺次数，最终增加到8或9次，这取决于你个人的体能水平和目标。

8.冷静下来。绕着跑道散步或慢跑约5分钟，让心率稳定下来，并帮助防止肌肉中乳酸积聚导致的抽筋。

9每周进行2到3次新的短跑训练。因为这是一项高强度、高强度的高强度运动，所以一周只能进行几次，其间至少应留出48小时。虽然这看起来不多，但很快你就会看到跑步时间和呼吸频率的改善。除此之外，你身体的形状和色调也会很快开始改善！

方法2方法2：山地短跑

1找到一座好山。一个好的跑步小山将相当陡峭，至少有40码长。除非你从头顶上知道这样一个地方（及其长度），否则你可能会想开车四处看看附近的地方。如果你没有车，那就在附近散散步，如果有车的话，也可以坐公交车。根据你选择的山丘，你可能需要考虑交通流量，人行道的可用性或泊位（如果在路上行驶），照明，树叶，以及你将要进入的区域的总体安全性。与任何体育活动一样，重要的是要了解情况，并适当规划自己的着装，包括是穿跑鞋还是穿交叉训练鞋。

2.慢跑热身。在山坡附近的平坦区域慢跑2-4分钟。不过，如果你真的喜欢，你可以在山上来回慢跑，让身体为冲刺训练做好准备。

3Do dynamic可在平坦区域进行拉伸。即使你要冲刺上山，你也要在平坦的地面上做伸展运动，以免过度疲劳。动态拉伸是在步行时进行的，如果你在开始短跑训练前进行有限次数的拉伸，可以帮助防止受伤。在进行山地短跑之前，花5-10分钟做伸展运动。在这种锻炼中，一些特别好的伸展运动是高膝盖、踢屁股和玩具士兵。伸展身体，直到你感到精力充沛而不疲劳。

4以50-70%的强度进行第一次冲刺。你可以随着每次冲刺而增加，但只能增加10%左右。如果你是短跑新手，或者身体状况不好，你可能想等到第三或第四节课再全力以赴进行任何短跑。

5在短跑之间休息。下山会让你的身体有时间在冲刺之间恢复。如果你在到达山脚后仍然感到太疲劳，在开始下一次冲刺之前，在平地上再走15-30秒。

6注意你的状态。陡峭的山坡需要较短的步幅，反之亦然。重要的是要注意你的跑步方式，以免受伤。不要盯着地面看！下巴保持在正常水平，眼睛向前看。你应该保持躯干直立，脚掌直接落在胸前。跑步时不要向前倾。Hills短跑有很好的健身效果，但是非常有挑战性，如果你不能保持适当的状态，那么你应该停下来避免受伤和过度工作。

7.第一次外出时要放松。山地冲刺比平地冲刺更激烈，所以在第一次训练中你不应该太用力。尝试以75%的强度跑4到5次短跑。

8.在平地上冷却。花5-10分钟在平地上散步或慢跑，降低心率，防止抽筋。

9.每周进行1-2次训练。因为这是一项高强度训练，你应该每周进行两次山地短跑，每次训练之间留出两到三天时间，这样你的肌肉就有时间恢复。

短跑训练据说可以提高你的整体有氧能力和心脏，所以这也会让你在长跑中表现更好。
2小时前进食，1小时前喝水。
如果你没有时间，数一数你走的步数，在走了一定的步数后，从短跑改为步行，或者从步行改为短跑。
记住跑步时要保持放松。
当你冲刺时，用你的手臂和身体一起向前拉，可以通过惯性提高你的速度。
在坚硬平坦的道路上跑步时要小心。它会让你的膝盖感到紧张。
在热身时一定要保持最高速度，这样你的身体才能适应高强度训练，避免受伤。
出于安全考虑，短跑训练最好在陆地上进行，但如果你无法进入合适的区域，或者天气太恶劣，你可以使用跑步机。但是，只有在熟悉并熟悉设备（包括急停夹）的情况下，才可以尝试这样做。如果你决定使用跑步机进行短跑训练，一开始就放慢速度非常重要，这样你就可以确定你正在安全正确地使用设备。
在锻炼中每周休息两天。这有助于从大量跑步中恢复双腿。