第1部分第1部分，共3部分：做ab训练

1. 1从仰卧起坐和/或仰卧起坐开始。做一个基本的仰卧起坐，躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手交叉放在胸前，平稳地将上半身从肩胛骨向下背部抬离地面。一路坐起来，在动作的顶端停顿片刻。然后，平稳地将身体放低，重复上述步骤。不要紧张或做急促的动作，不要用脖子抬起。压力应该在腹部肌肉上，而不是颈部。背部挺直——做仰卧起坐时不要驼背。做仰卧起坐比仰卧起坐容易，只需将肩胛骨抬离地面，而不是整个上身。仰卧起坐和仰卧起坐锻炼你的腹部中央肌肉。你的腹部肌肉，作为一个整体，从骨盆到胸部下方。横肌相当大，但腹直肌相当薄。为了让腹直肌出现在皮肤下面，你需要同时锻炼腹部和减少腰围周围的脂肪。要想拥有完美的腹肌，腹部的每一个部位都要用力。另一个好的核心锻炼是平板运动。这项运动本身就是一项很好的核心锻炼，用途广泛——通过在基本的支架上增加不同的姿势和/或动作，你可以锻炼各种各样的肌肉。当你做仰卧起坐时，向上缓慢呼气5秒钟，然后向下缓慢吸气5秒钟。像这样做缓慢、可控的仰卧起坐比做更快的仰卧起坐更有效。

2. 2次抬腿。躺在地板上，双腿伸直，并拢。保持双腿伸直，缓慢而平稳地将双腿抬到垂直位置，使其指向天花板。轻轻地将双腿放在地板上，重复上述动作。在做这项运动时，不要分开双腿或弯曲膝盖，除非你觉得太难——在这种情况下，调整运动方式，使膝盖靠近胸部，而不是将双脚指向天花板。对于额外的挑战，试着在你做这个练习的时候，在两腿之间夹一个健身球或一个小砝码！抬腿锻炼下腹部。尽管它们特别难操作和“定义”，但健美的下腹部可以让你的六块腹肌变成八块腹肌！核心肌肉在髋关节和脊柱的稳定中起着重要作用，如果不保持稳定，可能会导致背部受伤。其他的下腹部练习，如反向仰卧起坐和悬挂式抬腿，也针对臀部上方的重打击区域，有助于增强上骨盆区域的张力。

3. 自行车嘎吱嘎吱作响。仰卧，基本仰卧起坐，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手掌放在头后，保持肘部弯曲。右膝向上抬向胸部。当你抬起膝盖时，轻轻抬起并扭转你的上半身，将左肘接触到右膝。上半身放松下来，右膝放低，同时抬起左膝，使其接触右肘。重复这个动作，膝盖和肘部交替。自行车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。这些肌肉不仅在腹部力量和核心稳定性方面很重要，而且在切割和定义时，它们看起来也很神奇。紧绷的斜肌会使你的身体两侧显得紧绷而整齐，起到减肥的效果。你的斜肌可能是在做了一段时间的ab运动后第一块可见的肌肉。从下肋骨一直到髋骨，这些都会显示为细线。斜仰卧起坐和侧板也是斜仰卧起坐的好运动。几分钟内，你就会感觉到身体两侧的灼烧感！

4. 4用弓箭步支撑双腿、臀大肌和背部。弓箭步是一项很棒的锻炼，它可以锻炼你的腿和臀大肌，同时利用你的臀部、背部和腹肌作为第二肌肉群。要做弓箭步，首先要站直，双脚分开与臀部同宽。右腿向前迈一大步。右腿弯曲，身体朝地板下压，背部保持挺直，直到右膝弯曲90度。将自己推回到站立位置，保持右脚重心。用左腿重复这个动作。慢慢地、平稳地做这项运动——紧张或抽搐会伤害你的膝盖或背部。虽然你可能最感兴趣的是锻炼腹肌来让胃部紧绷，但良好的、多样的锻炼对良好的姿势、平衡、脊柱稳定和整体健康至关重要。不要忽视胸部和膝盖之间的任何肌肉群——你可能会后悔！支撑核心肌肉的锻炼种类繁多。你可以尝试瑜伽姿势，比如战士式、眼镜蛇式或骆驼式。超人和指点狗练习也有帮助。打造塑形腹肌时，结实结实的腹部绝对是必备品。

5. 5不要相信常见的ab训练误解。由于人们对紧身腹肌的需求如此广泛，ab型训练自然会吸引都市传奇和其他未经证实的说法。当谈到打造性感腹肌时，不要相信你听到的一切——如果某条信息听起来太好，那么它可能就是。你不能点着胃里的脂肪。这是一个广为流传的神话。不管你锻炼身体某个部位的强度有多大，锻炼并不能去除该部位的脂肪。相反，脂肪会逐渐从全身流失。要想减掉腹部脂肪，让你的腹肌显露出来，你需要全身减掉脂肪。你不应该只做ab练习。做无数次的仰卧起坐会让你的腹肌更强壮，但你可能看不到腹肌紧绷的效果。通常，要想获得腹肌，她还必须节食并改变其他生活方式（见下文），以明确腹肌的定义。

第2部分第2部分，共3部分：改变生活方式燃烧脂肪

1. 1在时间表中留出时间进行锻炼。与任何常规锻炼一样，观察腹部肌肉改善的最好方法是坚持。当运动程序在很长一段时间内持续重复时，它是最成功的。如果你已经准备好锻炼你应得的强健的胃，而你还没有建立起锻炼的常规，试着每天留出大约一个小时来锻炼。练习力量和有氧运动的健康组合——对于初学者来说，一个好的策略是在交替的日子里进行力量锻炼和有氧运动。即使你只是想要一个紧绷的胃，而你对锻炼身体的其他部分不感兴趣，你的锻炼程序也应该是多样化和平衡的。均衡的日常锻炼不仅能改善你的整体外观和身体素质，而且对你的腹肌也有好处。在几乎所有的力量练习中，核心肌肉都是用来支撑的，所以你做的运动种类越多，你的腹肌和核心肌就越好！不要每天做ab运动，因为你的肌肉需要时间休息和恢复。相反，每3天做一次ab运动。

2. 2点燃烧脂肪的机会。不幸的是，锻炼并不总是足以获得惊人的腹肌。通过密集的腹部和核心训练，你可能会获得强壮的腹部肌肉，但如果你的新肌肉被腹部脂肪覆盖，你将无法获得你想要的视觉效果。为了燃烧脂肪，可能需要改变某些生活方式，这样你就会出现热量不足——也就是说，你消耗的热量比摄入的多。首先，试着改变你目前的日常习惯，这样你一整天都会消耗更多的卡路里。例如，如果你开车去上学或上班，试着骑自行车或跑步。如果你把大部分空闲时间都花在看电视上，试着报名参加当地的业余运动队，或者干脆去慢跑。从长远来看，这些微小的变化可以帮助你减少体内残留的脂肪，使你的腹肌更加清晰。

3. 3.减少卡路里摄入。一个可靠的减肥方法就是少吃。关于你应该多久吃一次，吃多少才能达到最佳减肥效果，人们存在着争论。减肥最重要的一点就是要记住，从食物中摄入的热量要比你一整天摄入的热量少。计算你的基本代谢率，然后计算你一整天吃的食物中的卡路里。健康的减肥目标是每周减掉一到两磅。一磅脂肪含有3500卡路里。为了每周减掉一磅，你需要每天从饮食中减少500卡路里。确保你计划参加的任何饮食都是现实的、明智的和安全的。你每天至少需要摄入1200卡路里。不要挨饿或忽视营养，否则可能会严重危害健康。

4. 4.改变你吃的食物种类。说到节食，不全是关于你吃了多少，也与你吃了什么有关。试着从你的饮食中尽可能多地减少加工食品——一般来说，如果你不能立即分辨出植物或动物食品是由什么制成的，它可能被算作“加工食品”此外，尽量减少高脂肪和高糖的菜肴。相反，在饮食中补充蔬菜（尤其是羽衣甘蓝和菠菜等高营养蔬菜）、全谷物碳水化合物、瘦肉蛋白（如酸奶、鸡胸、鸡蛋和某些鱼类）和少量健康脂肪（如橄榄油、鳄梨和坚果）尽可能多喝水！它清爽，零卡路里，并且被发现能促进减肥。

5. 5.做有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的好方法。剧烈的有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，会消耗大量的卡路里。如果你想燃烧脂肪，考虑每周投入时间进行有氧运动。这是一个扩大你每天摄入的卡路里和消耗的卡路里之间差距的好方法。然而，要小心——如果你为了应对新的有氧运动而增加食物量，你可能不会燃烧脂肪。与大多数形式的锻炼一样，适度地进行新的有氧运动。不要过火——如果你把所有的时间都花在有氧运动上，而没有时间进行力量锻炼、健康饮食和休息，你可能会筋疲力尽，结果令人失望。

第三部分第三部分，共三部分：做一个基本的仰卧起坐

1. 躺在你背上。为了舒适，使用泡沫运动垫或铺地毯的地板。将你的脚后跟放在一张低桌子上，角度至少为90度。

2. 双手交叉放在胸前。你可能见过人们在做仰卧起坐时把手指放在头后——如果你这样做，你可能会不小心给颈部肌肉带来压力。用手捂住胸口，可以避免颈部疼痛。

3. 3收紧腹肌，从头部开始卷曲上身。使用腹部肌肉平稳地抬起上半身（保持颈部放松），直到在不将下背部抬离地面的情况下尽可能地走远。千万不要做急促的动作——这会伤到你的背部。慢慢呼气5秒钟。

4. 4将这个“嘎吱嘎吱”的姿势保持几秒钟。开始平稳缓慢地降低上身。慢慢地吸气5秒钟，当你把自己放低。

5. 5.重复。每次你达到仰卧起坐的最高点时，保持这个姿势一两秒钟，然后慢慢地放下并重复。如果在任何时候，你的下背部疼痛，停止。

6. 6重复这个练习20次。重复20次后，短暂休息（不到1分钟），然后再重复20次。做2-4组，或者直到你“感觉到灼伤”——腹肌轻微疼痛，表明你的胃部肌肉已经锻炼好。

我如何通过瑜伽锻炼腹肌？

看

• 保持动力，不要放弃。
• 在尝试一项新的锻炼时，一定要学习正确的形式和技巧，以防止颈部和背部受伤。
• 每天至少喝八杯8盎司的水。
• 你必须有一个良好的饮食习惯，否则这将不起作用。戒掉所有垃圾食品、含糖食品和饮料，以及所有加工食品。
• 每天做20次，但当你变得更健康时，每周做20次。