第1部分第1部分（共5部分）：开始练习前

1. 1练习便便前，确保你的整个身体都很灵活。在每次练习之前，你需要花费至少30分钟到一个小时来做基本的日常伸展运动。

2. 下面是一个你可以尝试的基本动作：从30个起跳器开始，然后向前和向后弯曲10次。总共重复10次。然后伸展身体一侧，将手臂放在一个髋关节上，用另一只手臂伸到另一侧，然后切换。交替弯曲和伸直膝盖，伸展膝盖。在那之后，将它们向右圈10圈，然后向左圈10圈。这非常重要，因为不幸的是，膝关节损伤在TKD中非常常见。做半劈腿时，弯曲一只膝盖，伸展另一条腿，将头部放在膝盖上。用另一条腿重复。总共重复10次，进行10次计数。中分。坐在中间，尽可能远地走10分钟，然后坐下来，轮流伸展身体，将头部放在膝盖的左侧、右侧和中间。每次重复5次，每次重复10次。前劈叉（双向），每次保持10分钟。如果你想更进一步，尽量坐远一点，把额头放在小腿两侧。以蝴蝶伸展结束。试着把膝盖一直推到地面，最后把鼻子放在脚趾或地面上。蹬腿伸展：脚趾伸直，腿伸直，尽可能高地摆动。每条腿踢10次。慢跑几圈。

3. 3在便池里伸展双腿是非常重要的。一定要考虑在你的空闲时间拉伸以提高你的灵活性：在阅读、做家庭作业或看电视的时候，一整天坐在一个半小时内。然后每条腿做前劈叉，每次大约20分钟。试着每次都往更深的地方走——你可以试着站在X光片上，让你的腿滑动（但要准备好让你的手准备好帮助你停下来），或者把你的脚支撑在两边，加深中间的裂痕。你也可以做蝶泳伸展运动，让某人从背后压在你的膝盖上（或站在膝盖上）。你花在伸展运动上的时间越多，你就越接近一个垂直的伙伴！

第2部分第2部分，共5部分：立场

1. 1卡特站姿或beom sohgi。双脚与肩同宽。向身体一侧跨半步，转动前脚，使其与身体成一条直线。稍微弯曲你的前膝盖。将后腿弯曲成90度角。后脚应该与前脚垂直，脚跟应该在同一条线上。保持前脚后跟离地。背部挺直，臀部成直角。

2. 2正面姿态或ahp sohgi。双脚分开与肩同长站立。前腿向前迈一大步，弯曲膝盖，就像你在做弓箭步一样。你的脚应该朝前。弯曲你的前膝盖，使其成90度角。你的后腿应该是直的。臀部挺直，指向前方。

3. 3马蹄站或juchoom sohgi。双脚向两侧移动，相隔两肩。弯曲膝盖，就像你坐在椅子上或骑马一样。你的脚和臀部应该朝前。背挺直。

4. 4.练习先用姿势做表格。双手放在臀部，一直保持在那里。先练习完整的姿势，直到你的动作完美为止。要么让人在每次动作后观察并纠正你，要么在镜子前练习（每次站姿后停下来检查）。在每次运动中，确保背部挺直，肩膀呈方形。你的肩膀也应该排成一行。

第3部分第3部分，共5部分：手部动作

1. 1练习手部动作。站在一个地方，在没有姿势的情况下练习手的动作。练习整个动作，直到你的动作完美为止。许多动作都需要你的手平放，手指并拢。如果你要握拳，确保拳头很紧，拇指在外面。当你的动作完美时，练习从慢到快的流畅，并坚持最后一个动作，这样你的动作看起来很锐利。

第4部分第4部分，共5部分：踢腿

1. 1练习先分开踢。跆拳道中的踢腿随着时间的推移而演变。Poomsae中的踢腿是传统的踢腿，而格斗中的踢腿更注重力量和速度。平衡很重要，充分利用运动范围，展现力量。首先练习平衡。虽然这需要加班练习踢腿，但如果这方面需要最大的改善，你可以做额外的练习来练习。练习单腿站立一段时间，找到你的平衡中心。换腿！一旦你把它放下，试着用一条腿跳过房间。换腿！你可能会发现，一条腿比另一条腿更容易做到这一点，但另一条腿也有同样多的潜力。一定要经常练习双腿——谁知道呢，你较弱的一条腿最终可能会变成你强壮的一条腿！然后练习踢腿。Poomsae中展示的传统踢腿需要全方位的运动。虽然踢腿和实际动作可能不同，但过程是相同的。首先，将膝盖一直伸入胸部。当你踢腿时，确保你的腿沿着直线一直伸展（如果这是一个副脚，确保你的背部是这条线的延续，在大多数情况下，你需要将背部进一步向后拱起以获得这条线）。与手部动作类似，你应该把腿放在伸展的末端。踢完腿后，把腿一直放回胸部。然后以可控的方式将腿放在地板上。

2. 2.锻炼你的灵活性。柔韧性对花样很有帮助（因此所有建议的拉伸！）。此时，你必须能够进行三种方式的拆分。这意味着你必须每天伸展！如果你天生灵活，就会让人嫉妒。但这并不意味着你仍然不需要练习。

3. 3.调整踢腿的高度。当你做花样时，你踢的高度很重要。如果你用脚踢鼻子和额头，那很好。但是如果你想把你的主人赶走，踢到你头上。越高越好。这是灵活性和平衡性的结合。为了保持这种平衡，你可以先抓住一些东西来练习踢腿。你也可以在抓住某人或某物的同时踢起/沿着墙练习。这将需要大量的练习，以建立力量，使这些踢得完全正确，并在一般情况下大量的练习！

第五部分第五部分共五部分：把所有动作放在一起

1. 1一旦你完成了所有基本动作，就把它们放在一起！首先检查每个动作：站立、手部动作和任何踢腿动作。每次移动后都要停下来，确保一切仍然准确。在保持正确姿势的同时，你可以自由地慢慢开始，直到你正确地组合了所有动作。然后在你的手部动作、姿势和面部展示力量——集中注意力！即使增加了力量，动作也应该保持一致：你不应该失去平衡、姿势或任何细节。

2. 2当动作完美时，为所有动作增加锐度。确保你坚持你的手的动作，你的姿势和你的踢腿。

3. 3之后，增加强度。强度很难描述，但它是你在每一个动作中表现出来的努力，以及在你的脸上，当你通过你的形式。你也可以在表格的适当部分大声喊“kihap”来展示这一点。

4. 4记忆模式。在练习时要勤奋。你的目标应该是一步一步地持续改进。每天留出时间进行伸展运动，进行训练以改进需要改进的领域，练习并回顾自己的进步。确保你的每一个动作都完全正确，但如果不正确，不要气馁，再试一次！模式可能比争吵更难。这是因为你只有一次机会赢得普姆赛比赛。只需一次机会，就能让一切变得完全正确。在拳击比赛中，如果他们踢你，或者如果你踢他们，就得一分。记住模式很重要。如果你中途忘记了一个模式，你就赢不了。更进一步，将你的身体记忆投入到正确的每一个动作中，这就更加困难了！但如果你相信自己，这是可以做到的！

5. 5.玩得开心！熟能生巧。这就像从地面建造房子-你需要一个坚实的基础。在你所有的努力之后看到你的最终结果，并且能够分享，这是最令人满意的结果！

• 试着自己拍摄，在镜子前拍摄，或者让别人看你的照片。每个动作从头到脚都很重要！
• 练习，练习，练习——这都是关于一致性的。
• 每次都要确保你的动作干净、有力、连贯。
• 比赛前3个月每天至少练习一小时，最好6个月。
• 手臂总是直的，肩膀总是方的。
• 对于手的动作，手指总是在一起但平的，而对于拳头，拇指总是在外面。
• Poomsae的关键在于精准——你的动作必须永远正确。
• 姿势很重要！
• 增加强度并放大戏剧效果！