方法1方法1/3：锻炼腹肌

1. 1锻炼时保持胃部稳定。你的腹肌几乎参与了每一项运动，你可以通过每次运动都专注于腹肌来加速你的锻炼。要做到这一点，你要专注于保持你的肚脐“向内”（朝向你的脊柱），并在锻炼时弯曲你的腹部肌肉。无论你在做什么运动和ab锻炼，都要考虑拥有一个强壮的核心——无论你做什么运动，都要沿着直线从核心流畅地移动。把你的身体想象成一个发动机活塞，每次都做同样的稳定运动。

2. 2做仰卧起坐。最著名的腹部锻炼是仰卧起坐，这是有原因的——它们可以直接锻炼你的腹肌。仰卧起坐时，双脚放在地板上，膝盖向上，双手交叉放在胸前。坐直，肩膀放在膝盖上，背部挺直。控制住身体，慢慢放下身体，重复20次。一旦这些变得容易，抓住重物或阻力带，使其更难。虽然它很流行，但不要让别人把你的脚压下去——这对你的臀部肌肉比腹肌更有效。

3. 3Do嘎吱作响。咀嚼的质量比数量更重要。仰卧，膝盖向上，双脚向下，慢慢将肩膀抬向天花板。背靠在地板上，脖子要结实。当你抬起时，呼气，肩膀离地6-8英寸（15.2-20.3厘米）。慢慢地降低肩膀，但尽量不要让头碰到地板。当你往下走的时候，吸气。重复20次。呼吸对于有效的仰卧起坐至关重要。当你仰卧起坐时，确保你的呼气和吸气非常缓慢。用侧翻锻炼腹肌两侧。抬起肩膀后，从腹肌向一侧扭转，使肘部接触地面。在不回到地板上的情况下，也向另一侧扭转，触摸每一侧15-20次。自行车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。每次嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。

4. 4次抬腿。仰卧在地上，双手放在身体两侧。双脚并拢，从腰部抬起双腿，试图与身体形成一个“L”。慢慢地把它们放回地面，在距离地面2-3英寸（5.1-7.6厘米）的地方停下来，然后再重复19次。在整个运动过程中保持双腿伸直。对于挑战，做一次“吊腿提升”从你的手上垂下一个拉升杆，抬起你的直腿，直到你的身体形成一个“L”。你可以增加重量或悬挂健身球，使运动更加困难。

5. 5使用ab压路机进行集中的ab训练。在俯卧撑状态下，双手握住ab滚轮。慢慢地将ab辊推出身体，伸展手臂。尽可能地往下走，不要让躯干触地。然后慢慢地回到中心，将臀部和臀部举到空中，双手向双脚滚动。如果你没有ab滚球，用圆形杠铃代替。

6. 6试着划独木舟。双脚分开站立。从腰部开始扭转，将肩膀和手臂转向一侧，就像划独木舟一样。同时，将对侧膝盖向胸部抬起。两边交替20次。

7. 7.用木板支撑你的斜肌。虽然不是经典的“六块装”的一部分，但强烈的倾斜对良好的腹肌来说是必不可少的。做平板运动时，先做俯卧撑。然而，不要靠在手上，而是将手臂水平折叠在你前面，用肘部和前臂休息。保持脊柱挺直，臀部与肩膀保持同一高度。保持一分钟，休息，再重复两次。通过增加“脚趾敲击”来增加木板的难度：将一只脚抬离地面6英寸（15.2厘米），然后缓慢返回。每只脚抬起20次。

8. 8试着用侧板锻炼你的整个核心。侧板针对身体的一侧和腹肌，是非常有效的锻炼。转动身体，使你的胸部面向侧面。将重心放在脚和前臂外侧。如果你从地板上划出一条线穿过肩膀，它会直接指向天空。另一只手臂平放在身体一侧，保持这个姿势一分钟，保持身体与地面成直线对角线。

方法2方法2/3：养成良好习惯

1. 1对自己的身体有现实的期望。不幸的是，不是每个人都能拥有碧昂斯的身体。在某种程度上，遗传学在你的六块腹肌发育中发挥了作用。同样，如果你一周工作70-80个小时，你可能没有足够的时间来锻炼强健的腹肌。拥有漂亮的腹肌对每个人来说都是不可能的，但拥有健康强壮的腹肌对所有人来说都是一个现实的目标。

2. 2关注你的姿势。不管你做了多少运动，懒散都会让人觉得你有啤酒肚。挺直身体，双肩向后，充分利用腹肌。把你的姿势想象成与你的身体形成一条简单的直线——这将使你的腹部平坦，腹肌发达：耳朵在肩膀上。肩膀放在臀部上方。臀部高于膝盖。膝盖放在脚踝上。

3. 3.每天抽出时间进行ab运动。拥有良好的腹肌并不需要你每天去健身房。你可以在一天中抽出时间进行腹部锻炼，让塑造腹肌成为日常生活的一部分。在电视广告时段，做20个仰卧起坐、20个俯卧撑和2分钟的铺板。在工作期间，从电脑前休息一下，每小时做20次仰卧起坐。早上醒来或睡前做10-15分钟的简单运动。尽可能走楼梯、跑步上班或骑自行车去商店。

4. 4训练你的全身。你的腹肌位于肌肉系统的关键部位，有助于将能量和运动从上半身转移到臀部和腿部。因此，如果不锻炼身体的其他部位，很难获得好的腹肌。这并不意味着你需要每天去健身房，尽管这会有所帮助。你也可以在家里进行举重练习。所有这些锻炼都会利用你的核心，尽管它不是肌肉的主要功能。俯卧撑：将脚趾和双手（与肩同长）放在地板上。当你把自己降到地面上时，注意保持脊柱挺直，这样你的鼻子离地面大约6英寸（15厘米）。慢慢向上推到起始位置。目标是20次。（二头肌、三头肌、胸肌）向上拉：双手握住单杠，使手掌朝向身体。用你的手臂，把下巴拉到吧台上方，然后慢慢放下。以5-10次为目标。（二头肌、三头肌、三角肌）坐在墙上：像坐在椅子上一样坐着，背部靠墙。你的双腿将在膝盖处形成直角，背部应保持笔直靠墙。每次坚持一分钟。（四头肌，臀大肌）。下蹲：双脚分开与肩同长，慢慢地将臀部降至地面。尽量保持膝盖与脚踝对齐，不要倾斜。慢慢回到站立的位置。这项运动对举重也很好。以15-20次为目标。（四头肌、腘绳肌、臀大肌）。

方法3方法3/3：压平你的胃

1. 1每周进行4-5次心血管锻炼。心血管运动，或称“有氧运动”，是任何能长时间提高心率的运动。它可以是跑步、游泳、骑自行车、跳舞，或者和朋友一起踢皮卡足球。每周至少进行3-4个小时的有氧运动，让你的胃开始变平。间歇训练是一种需要短时间剧烈运动，然后长时间低强度运动的锻炼，比如绕跑道慢跑和每4圈短跑。研究人员认为，间歇训练有助于燃烧脂肪的速度是同等强度长时间运动的四倍。

2. 2.多喝水。水对于增强肌肉、帮助消化和为锻炼提供能量是必不可少的。你应该每天喝24到36盎司的水。它还可以通过限制过度饮食来帮助减肥。

3. 3.少吃健康食品。水果和蔬菜、全谷物和少量蛋白质都是良好饮食所需要的。尽量少吃一餐，如果你需要的话，多吃一些，因为这样可以防止你一次摄入过多的卡路里而感到臃肿。用烤土豆代替沙拉。早上吃酸奶和格兰诺拉麦片，而不是鸡蛋和奶酪。少吃红肉，多吃鸡肉或火鸡。计划一些小零食，比如水果和蔬菜，以避免在用餐时饥饿过度。慢慢吃——你需要20分钟才能感到“饱”，但如果你吃得快，你会一直吃到这一点。

4. 4避免高热量、低营养的食物，如糖果和脂肪。虽然甜甜圈、蛋糕和苏打水可能味道不错，但它们会消除你通过锻炼而获得的任何好处，并延长你获得良好腹肌的目标。一些需要避免的食物包括：精制碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭。加工过的糖存在于加糖的果汁、苏打水和糖果中，它们被迅速吸收到血液中，但会使你的新陈代谢缓慢。饱和脂肪，存在于油炸食品、高脂肪红肉和大多数快餐中。

5. 5平衡你的运动和饮食，减少比你吃的更多的卡路里。减肥的方法很简单——你需要燃烧比你吃的更多的卡路里。这就是为什么锻炼和限制高脂肪食物是如此重要。跑两英里可以减少250卡路里，但吃一片蛋糕可能会增加350卡路里。一磅脂肪含有3500卡路里，所以你可以用这个数字来计划你的饮食：每天多摄入500卡路里，一周就能减掉一磅脂肪。如果你每天保持相似的饮食习惯，只需增加30分钟的日常锻炼就能消耗掉卡路里，并随着时间推移使你的胃变得平坦。同样，从高卡路里的早餐，如培根和鸡蛋，改为酸奶和格兰诺拉麦片，会显著减少你的“净卡路里”消耗。使用健身跟踪器，如Nike Fit、Fitbit或MapMyRun，来监测运动时燃烧的卡路里量。

• 如果你站不直，你的肚子可能会显得更大。这对你的腹部有减肥作用，也有助于你锻炼腹部肌肉。
• 记住，喝水和感觉臃肿不应该让你觉得自己胖或难看。你的身体需要时间来处理你所消耗的水分（d）！