方法1方法1/2：增加维生素d摄入量

1. 1向医生咨询服用维生素D补充剂的事宜。虽然维生素D对你的健康很重要，但我们吃的食物中维生素D并不丰富。因此，单靠饮食是不可能获得足够的维生素D的。虽然你应该为你的一些维生素D寻找食品，但对于这种稀缺的营养来源，补充剂是你健康养生的重要组成部分。维生素D补充剂有两种非处方形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。维生素D3是鱼类体内天然存在的一种维生素，在人体代谢阳光时产生。人们还认为，与维生素D2相比，维生素D2的大量毒性更小，尽管它是一种更强大的形式，对健康更有益。大多数专家推荐维生素D3补充剂，而不是D2补充剂。咨询你的健康护理专业人士，以获得剂量和品牌质量建议。确保在补充维生素D的同时补充镁。镁对维生素D的吸收是必需的，但在吸收过程中会被消耗掉。在不增加镁摄入量的情况下服用维生素D会导致镁缺乏。在未咨询医生之前，不要开始服用补充剂。

2. 2如果你是素食主义者，可以选择维生素D2补充剂。维生素D3更完整，但它来自动物产品。素食主义者和素食主义者可能希望避免它，尽管它对健康有益。另一方面，维生素D2补充剂是利用霉菌合成的，完全不涉及动物产品。

3. 3.小心地让你更容易晒到阳光。虽然维生素D在我们的食物来源中是稀缺的，但它在阳光下是丰富的。然而，你必须在阳光不足和过多之间找到一个微妙的平衡：你不想烧伤或过度暴露你的皮肤。为了找到这种平衡，你可以每周花10到20分钟在阳光下晒两次，只在脸上涂防晒霜。或者，你可以每周在阳光下晒几次，每次2-3分钟，仍然只在脸上涂防晒霜。无论哪种方式，都要确保在阳光照射后一小时内不要洗澡。小心不要让皮肤在阳光下过度暴露在紫外线下。紫外线辐射会导致皮肤癌，在美国每年估计会导致150万例。不惜一切代价避免晒伤——不是因为晒伤，而是因为晒伤会损害皮肤细胞，导致癌细胞生长。在所有其他暴露在阳光下的情况下，继续使用防晒霜。在涂抹防晒霜时，你可能仍会摄入一些维生素D，但防晒霜保护皮肤免受有害紫外线辐射的能力也会减少维生素D的生成。你的皮肤甚至不需要晒黑就可以通过阳光照射获得足够的维生素D。

4. 4注意可能影响阳光照射产生维生素D的因素。你靠近赤道也是一个因素；居住在北极附近的人比居住在北极和南极附近的人有更强的阳光照射。你的自然肤色也会影响维生素D的生成，因为肤色较浅的皮肤比肤色较深的皮肤更容易生成维生素D，因为黑色素含量较低。虽然你可能无法改变这些因素，但你可以选择一天中什么时候晒太阳。选择中午时间，而不是清晨或傍晚时间。在中午的时候，太阳会变强，你会产生更多的维生素D。在你有意在阳光下晒太阳的那几分钟里，不要穿长裤和长袖衣服！你接触的皮肤越多，产生的维生素D越多。然而，运用你的判断。如果你生活在阳光强烈的地区，这种做法可能会导致灼伤。请注意，即使在完全云层覆盖的情况下，阳光照射仍然很高。你的身体储存着维生素D，所以春夏有系统地接触维生素D可以让你全年都保持安全。

5. 5.吃富含维生素D的食物。虽然正常饮食中没有足够的维生素D来满足我们的需求，但你还是应该尽量通过食物摄入。维生素D最好的天然来源是鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。如果你能吃下去，鳕鱼肝油也是一个很好的来源。蛋黄和奶酪等乳制品中也含有少量维生素D。

6. 6寻找强化食品。随着人们对维生素D益处的认识的传播，越来越多的公司将维生素D添加到食物中，否则这些食物就不是好的来源。阅读营养标签，查看产品是否添加了维生素D。最常见的产品是牛奶和早餐麦片。

7. 7限制咖啡因的摄入量。研究表明，咖啡因可能会干扰维生素D受体并抑制其吸收。由于咖啡因对维生素D的影响，它会对体内的钙水平产生负面影响，因为维生素D有助于钙的吸收。避免过度消费咖啡因含量高的产品，如咖啡、茶和含咖啡因的软饮料。试着在一天的晚些时候服用维生素D，比如午餐时间，而不是早上喝咖啡或茶。

8. 8.将所有这些建议结合起来使用。没有一件事可以保证足够的维生素D水平。研究表明，补充剂并不像食物那样有效地提供营养，然而我们的食物来源并不能提供足够的维生素D来实现最佳健康。维生素D唯一丰富的天然来源——太阳——大量摄入也极其危险，并可能导致癌症。最好的方法是将这三种方法结合起来——补充剂、阳光和饮食——来提高你的维生素D水平。

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方法2方法2/2：了解维生素d的重要性

1. 1了解维生素D对健康的益处。最近的大量研究表明，维生素D是许多慢性病的有效预防措施。尤其是，众所周知，它能增加身体吸收钙的能力，防止骨骼健康问题，如佝偻病、骨软化和骨质疏松症。其他研究表明，提高维生素D水平可以降低血压，降低心脏病发作或中风的几率，降低糖尿病、自身免疫性疾病、类风湿性关节炎和多发性硬化症的风险。

2. 2.我们意识到维生素D缺乏的危险。重要的是要齐心协力提高体内维生素D水平，因为维生素D缺乏与多种慢性疾病有关。维生素D水平低与1型糖尿病、慢性肌肉和骨骼疼痛以及多种癌症有关，包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌、食管癌和淋巴癌。大约40-75%的人缺乏维生素D，主要是因为天然食物来源不丰富，许多人生活在阳光照射不足的地区。此外，最近对紫外线与癌症之间联系的认识增加了防晒霜的使用，这会降低维生素D的生成。

3. 如果你有维生素D缺乏的风险，现在就开始。虽然40-75%的人体内没有足够的维生素D，但属于某些类别的人缺乏维生素D的风险更高。意识到自己的风险是很重要的，这样你就可以采取措施跟踪并保持维生素D水平。风险类别包括：无加利毛症或太阳病患者。这些人的阳光是有毒的。很少在户外活动的人，害怕阳光的人，营养不良的人，导致对光线极度敏感的人，只吃母乳的人，患有脂肪吸收不良疾病的人，每天从头到脚穿覆盖衣服的人，对老年人来说，皮肤吸收效率较低的人，整天在室内的人，例如在疗养院，一些人有严格的饮食制度。

4. 4Get测试维生素D缺乏症。检查一下你的保险是否包括维生素D缺乏的血液测试，即25（OH）D测试或钙二醇测试。医生会从你身上取血样，然后送去做实验室分析。如果保险不包括钙二醇测试，你可以在线购买家庭测试。虽然他们并不便宜（大约50美元），但他们可能比没有保险的医生更实惠。维生素D缺乏症可能很难识别，因为它往往会模仿许多其他症状。因此，定期检查维生素D水平绝对至关重要。

5. 5将维生素D水平保持在推荐范围内。当你从钙二醇测试中得到结果时，你需要能够解释它们并相应地调整你的生活方式。该测试结果在美国以纳克/毫升（纳克/毫升）为单位提供数据，在世界其他地区以纳摩尔/升（纳摩尔/升）为单位提供数据。该测试实际测量的是血液中钙二醇的含量，这是维生素D水平的良好指标。根据内分泌学会，如果你的结果低于20纳克/毫升（50纳摩尔/升），你就是维生素D缺乏症。21-29纳克/毫升（52.5–72.5纳摩尔/升）的读数表明你的维生素D含量不足，但不是不足。如果你的结果属于不足或不足范围，调整你的饮食、阳光照射和补充摄入量，以提高你的维生素D水平。有些人的维生素D水平处于正常水平的较高水平时感觉更好。找到最适合你的范围，并通过补充剂和富含维生素D的食物来控制你的水平。

• 每天30分钟的阳光是皮肤合成足够维生素D以保持健康水平所需的全部。
• 将婴儿、幼儿和儿童暴露在阳光下时要格外小心。他们应该定期晒太阳，但要采取通常的防晒措施，包括戴帽子和穿长袖衣服。
• 在一天的晚些时候，当你去除防晒霜后，充分利用阳光。显然，这可能更难做到，因为你需要淋浴来去除产品；但如果你在下班后锻炼，这可能是一个选择。
• 如果你在阳光不足的地区，比如美国西北太平洋地区，或者你上夜班，那么就补充维生素D3。医生可能建议每天摄入4000到8000国际单位，但如果剂量超过2000国际单位，请咨询医生。