方法1方法1/2：将皮肤暴露在阳光下

1. 1从上午10点到下午3点，在户外晒太阳5到30分钟。你的皮肤细胞在暴露于来自太阳的紫外线B（UVB）后会被刺激产生维生素D。为了刺激这一过程，你应该在早上10点到下午3点之间，在没有防晒霜的情况下在阳光下晒5到30分钟。每周至少做两次，试着让你的脸、胳膊、腿和背部暴露在阳光下。你在地球上的位置，比如你所在的纬度，在你坐在太阳下时，你所获得的UVB射线的数量上没有显著差异。然而，季节、一天中的时间、云量、空气污染和皮肤中的黑色素含量等因素都会影响身体吸收维生素D的能力。在冬季，在脸上和手臂上晒5到30分钟的太阳可能会更加困难。在冬天的几个月里，即使外面很冷，也要尽量在外面呆上一段时间。请记住，通过玻璃过滤的太阳并没有很强的UVB射线，所以把太阳放在窗户后面的室内不会给你足够的阳光照射。你需要走出户外，将你的脸、胳膊、腿和背部暴露在阳光直射下。

2. 2在阳光下30分钟后涂抹防晒霜。在阳光下晒5到30分钟后，你应该在任何暴露的皮肤上涂抹至少含有SPF 8或更高的防晒霜。如果你不保护皮肤，来自太阳的UVB辐射会增加你患皮肤癌的风险。当你在阳光下时，你应该确保你的皮肤不会感到灼热、太热、紧绷、干燥或疼痛。如果你感觉到这些症状，你应该远离阳光。美国皮肤病学会推荐一种广谱防晒霜，可以防止UVA和UVB暴露。他们建议SPF 30或更高。如果你会出汗或在水里走，寻找防水防晒霜。

3. 3如果你的肤色较深，那么多晒晒太阳。如果你的肤色较深，你的皮肤含有更多的黑色素，你可能需要花更多的时间在阳光下获得所需的维生素D。你应该在上午10点到下午3点之间在阳光下晒10-40分钟，每周至少两次，或者每周三次，每次15分钟。在阳光下晒够时间后，你应该涂上防晒霜。维生素D缺乏会导致骨质疏松症、心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病和癌症（包括结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌）的风险增加。非洲裔、西班牙裔和印度裔的个人面临这些问题的风险更大。因此，有这些背景的人花足够的时间在阳光下，并保持足够的维生素D水平是很重要的。

4. 4.避免日光浴床。虽然你可能认为你可以在日光浴床上充分暴露在阳光下，但日光浴床并不能帮助你的身体产生维生素D，并会大大增加你患皮肤癌的风险。晒黑床还会导致过早衰老、免疫系统虚弱、眼睛损伤以及对人造UVB射线的过敏反应。避免使用晒黑床，即使你白天没有时间出门晒太阳，或者外面的天气阻止你这么做。如果你不能在户外晒太阳至少五到30分钟，你可能需要考虑服用维生素D补充剂来确保维生素D水平足够。

方法2方法2/2：服用维生素d补充剂

1. 1确定你推荐的维生素D摄入量。你应该每年至少让医生检查一次你的维生素D水平。你应该检查一下你是否得到了建议的维生素D饮食量，这取决于年龄。如果你是0-12个月大，你应该每天摄入400 IU/10微克的维生素D。如果你是1-50岁，你应该每天摄入600 IU/15微克的维生素D。如果你51-70岁，你应该每天摄入600 IU/15微克的维生素D。如果你超过70岁，你应该每天摄入800 IU/20微克的维生素D。孕妇和/或哺乳期妇女每天应摄入600 IU/15微克的维生素D。请记住，有些人维生素D缺乏的风险更大，包括母乳喂养的婴儿、老年人、阳光照射有限的人、皮肤较深的人、炎症性肠病的人以及超重或肥胖的人。如果你有这些问题，你应该确保你的医生正在监测你的维生素D水平，并且你正在服用维生素D补充剂。

2. 2请医生推荐维生素D补充剂。大多数医生可以推荐一种品牌或类型的维生素D补充剂，你可以服用。维生素D补充剂通常有两种形式，维生素D2和维生素D3。维生素D2由酵母化学合成，维生素D3由动物化学合成。你的医生应该根据你的年龄和病史指定你应该服用多少维生素D。大多数医生建议每天摄入1000国际单位的维生素D3，以使身体吸收维生素D。如果你最终服用维生素D3，医生可能建议每天摄入2000国际单位的维生素D3。

3. 3.维生素D的摄入量不得超过推荐的每日剂量。与其他脂溶性维生素一样，维生素D摄入过多可能会中毒。摄入过多维生素D会导致厌食、体重减轻和心脏问题，如危险的高心率。不要摄入超过每日推荐量的维生素D，以提高维生素D水平，因为这可能会导致负面健康问题。你应该确保你的医生每年至少测试一次你的血清维生素D水平，以确保它们在50纳摩尔/升，而不是太高。

4. 4在某些药物中补充维生素D时要谨慎。维生素D也会与某些药物产生负面作用，这些药物实际上会抑制身体吸收补充剂的能力。如果您正在服用任何药物，请在服用维生素D补充剂之前咨询医生，以确保他们不会对补充剂产生负面反应。与维生素D一起服用的药物，如消胆胺（Questran）、科尔斯蒂波尔（colestipol）、奥利司他（Xenical）、阿立哌唑、达那唑、硫糖铝、强心苷和矿物油，都会导致并发症。服用这些药物后至少两小时服用维生素D补充剂。

• 通过食用富含维生素D的食物，如强化牛奶、酸奶、肝脏、蛋黄、奶酪和罐装金枪鱼来增加摄入。
• 如果你是绝经后的女性或65岁以上的女性，与你的医生讨论服用镁补充剂以及维生素D3。