方法1方法1/3：自学

1. 1.成形。你必须有耐力。练习基本的体操，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲下。这些是练习跑酷的基本组成部分。专家说，在正式开始跑酷运动之前，你应该能够完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个完全蹲下。

2. 2.练习落地和滚动动作。跑酷需要很多垂直运动。如果你不知道如何正确着陆或安全降落，跳高可能会很痛苦，然后以一个动作结束。你应该从1/2米到1米之间的跳跃开始。双脚前倾着地，双腿弯曲，如果你从较远的距离跳下，则向前翻滚。要做这个动作，你应该在肩膀上滚动，而不是背部！如果你仰面翻滚，可能会对身体造成严重伤害。

3. 3.练习跳高、跳跃和攀爬动作。这些难度更大的动作是为了让你站起来绕过城市景观中的障碍物。当你开始更频繁地练习时，你将学会你喜欢的动作，并形成自己独特的练习风格。

4. 4.经常练习。和所有运动一样，跑酷运动需要定期训练才能有效，否则你的技能就会下降。每周至少练习两三次，确保在进行更困难的动作时保持基本技能。

5. 5.自我探索。开始钻研你所创造的技术，建立新的实验方法，并通过自我探索找到新的路径和环境来掌握。当你与自己保持一致时，没有人知道什么比你更适合你的身体。

6. 6.挑一个重点，尽一切努力达到目的。以缓慢、安全的速度开始。在两点之间反复寻找一条路，直到你成为自己领地的主人。你应该注意到你的速度、耐力和在障碍物之间过渡的轻松程度逐渐提高。这一过程可能需要数小时、数天甚至数年的时间，这取决于你选择的道路、你的自然能力以及其他几个因素。重要的是不管进展有多慢都要继续前进。这种方法是跑酷的精髓，也为理解它奠定了基础。

7. 7.培养你的个人风格。以你的身体和能力所独有的方式接近障碍。别人常用的动作对你来说不一定有意义。这正是为什么依赖视频作为学习方式是没有意义的。一旦你克服了这种心理障碍，并超越了许多其他人设定的糟糕标准，你就可以在许多不同的方向上接受训练。

方法2方法2/3：小组培训和指导

1. 1开始与其他人一起训练。与一个小组（2-4人）聚在一起可以让你的训练方案有新的了解；新人提供了新的行动方式、不同的道路，以及对你的方法的建设性批评。既然你已经形成了自己的风格，那么新人提出的想法只能扩大你的可能性。

2. 2.将培训作为一种协作。确保思想不被扼杀，没有任何个人设定什么应该适合每个人的标准；这种方法最适合在朋友之间进行创造性的发现。另一方面，如果你从一开始就遵循别人的方法，你可能会被一种对你来说毫无意义的风格所束缚。请记住，虽然大型集会有可能是小型训练和探索课程的延伸，但它们往往会演变成一个游荡的群体，在寻找下一个大把戏的同时，它们会迅速掠过障碍物。通过自我发现了解跑酷是避免成为这种个人体验的受害者的可靠方法，使追踪者和他的跑酷独一无二。

3. 3.找一辆跑酷教练。这个选项对不知道如何调节自己或防止受伤的人很有帮助；然而，强烈建议先自己做实验。把你的早期发展托付给一个陌生人，你就有可能走上一条对你来说完全错误的道路；一个好的教练会帮助你开始并训练你开始跑酷所需的基本动作，还会教你如何保持安全。一个好的教练会让你走上发现的道路，帮助你形成自己的风格，而一个糟糕的教练会让你走上自己的道路。随着跑酷运动越来越受欢迎，越来越多的人试图成为教练。要提防那些不免费提供服务的人，至少在部分时间是这样。一个仍然通过免费的户外训练课程与社区保持联系的教练是一个不错的选择。

方法3方法3/3：成功跑酷的常用方法

1. 1.轻读。有些表面比其他表面更容易受损；尊重你在哪里以及如何与环境互动，如果你不小心损坏了什么东西，要承担责任。在尝试任何远程危险之前，先检查一下你正在或将要进行的表面。重要的是，该表面也可能很滑、脆弱或不稳定，因此首先调查该区域。如果你滑倒或有东西在你下面移动/断裂，可能会导致痛苦的摔倒。

2. 2设置正确的档位。你不需要太多。你所需要的只是一双好的跑鞋和一套穿着舒适的运动服。

3. 3.从选择A和B开始。试着从A到B走一条路。走过这条路，在那种情况下做一切感觉自然的事情。跑酷不是一套拱顶、动作或“特技”这是一种移动方式，移动总是在变化，没有固定的移动可以满足配额。找到方法的好方法是尝试不同的方法，考虑什么是高效和快速的。

4. 4开发流程。这就是特技演员与普通骗子或杂技演员的区别。流动是从一个障碍到下一个障碍的完美过渡，到一个可能根本没有任何障碍的点。通过增加良好的形式和正确的技术，可以简单地练习流畅，从而为你的所有动作创造流动性。这包括软着陆（与踩踏或坠落相反）。

5. 5.定期锻炼。确保自己处于最佳状态。追踪者和追踪者利用身体的大部分来导航任何障碍物。这种程度的参与需要全身健康。

6. 6.定期练习。找一个你每天都能来训练的地方。好的区域包括各种障碍物（墙壁、栏杆等）。你的总体目标是找到创造性的方法，以任何必要的方式使用你的身体，通过“海洋”的障碍。

• 如果你的手在跑酷/自由跑后受伤（刺痛）或起水泡，这可能是一件好事。当他们痊愈后，下一次他们会变得更加坚强，你将能够在不放弃双手的情况下进行更长时间的训练。这是因为娇嫩的皮肤会承受比它准备承受的更多的压力，外层会破裂，当生长回来时会承受更多的压力。
• 避免大的跳跃，直到你学会如何正确处理小的跳跃。
• 确保你所有的装备都是牢固的。
• 酸痛的时候休息一下。这意味着你的肌肉已经从紧张中断裂，就像任何良好的锻炼一样，需要休息。去拿个能量棒放松一下。
• 多喝水，多吃水果、蔬菜等健康食品。
• 虽然认真对待训练并努力发展自己的风格很重要，但在真正发挥自己的全部潜力之前，你需要知道一些基本的事情。
• 总是热身和伸展。试着伸展你身体的所有肌肉。放松所有关节（尤其是膝盖和脚踝）。一个很好的方法是旋转每个关节。
• 慢慢来。如果你因看到即将发生的事情而受伤，你可能会因为快速的想法或突然的怀疑而承担更多的风险。
• 练习速度和耐力。跑酷运动是一种快速适应环境的运动。慢跑不是跑酷。
• 确保选择是从跑酷开始还是从自由跑开始。这使得学习基础知识变得更加简单。
• 只有在肌肉热身后才能伸展。拉伸紧张的肌肉实际上会使力量和效率降低30%。
• 不要直奔复杂性。就像生活中的任何事情一样，质量不是数量。当你掌握了一件事，就掌握了另一件事，然后试着把它们结合起来。
• 每天两次，伸展45到60分钟，放松10分钟，以提高你的灵活性。
• 如果你做不到的话，千万不要尝试做像后空翻这样的事情。先试试软的，再试试硬的。
• 如果你是初学者，在柔软的地面上练习。
• 汗衫是一种很好的服装选择，非常宽松舒适。不要穿短裤，因为如果你犯了一个错误，你可能会擦伤你的腿和受伤。
• 一定要喝水，苏打水含有钠，钠有酒精脱水的作用，即使你不喜欢水，也会让你感到恶心。当你口渴时，强迫自己喝水，这会帮助你的身体知道它是好的。
• 试着充分移动你的脚，这样你就可以找到一种流动，也可以防止你的脚睡着。
• 在你确切知道自己在做什么之前，不要做任何高级动作，比如高而危险的跳跃。
• 注意，在做这些动作时，你可能会受重伤。
• 爬山前把粉笔放在手上。它会减少手掌上的汗水，让你更好地抓握。
• 虽然有一些技巧可以结合，但找到自己的方法克服任何障碍将允许更高水平的多样性，并给你更多的选择。
• 在地板上练习，这样当你将技能转移到更困难的位置时，你就知道什么是物理上可能的，什么是物理上不可能的。
• 如果你要去跑酷，在蹦床上练习跳跃。
• 如果你患有哮喘，确保你没有气喘，因为它可能会严重影响你的跑步。
• 在开始跑步之前，观察周围环境。
• 大量的锻炼可以让你更灵活、更有力地完成动作。
• 如果你想自己跑酷，慢慢开始，然后加快速度。我自己做了一个叫软木拱顶的动作。你练习的方式是抓住固定自行车的把手，然后向上推，在沙发靠背上翻滚，然后优雅地落地，不会因碰撞而退缩。我给我爸妈看了一段视频，还有我弟弟在做这件事。不要害怕成为你想成为的人。自由奔跑者。