14中的11：尽快去看医生。

1. 医生可以更准确地评估韧带的损伤。在初次受伤后，尽可能快地进去。从那里，你的医生可以建议你如何治疗损伤。医生会轻轻按压关节周围，以确定哪些韧带受伤，并对关节进行一些温和的运动范围练习，以确定受伤程度。一级扭伤的诊断表明韧带纤维轻微拉伸和显微镜下撕裂。它应该在一两周内通过家庭基本治疗痊愈。如果你有2级扭伤，韧带部分撕裂。2级扭伤通常会导致关节周围中度压痛或肿胀。从2级扭伤中恢复通常需要3到4周。最严重的韧带损伤是3级扭伤，即韧带完全撕裂。这种程度的损伤通常需要6到12周才能愈合，可能需要更广泛的物理治疗。在最坏的情况下，你可能需要手术来修复韧带。手术后的恢复和康复可能需要长达一年的时间。警告：在去看医生之前，不要等几天看关节是否好转。这可能会严重延迟你的恢复。

14个中的第2个：将关节置于中间位置。

1. 保持关节处于伸直放松的位置，不施加任何重量。韧带损伤后立即保护关节，避免导致疼痛的活动。例如，如果你的膝盖韧带受伤，至少2到3天内不要在腿上负重。如果你的伤势更严重，医生可能会建议你休息更长时间。对于膝盖或脚踝扭伤，你可能会发现用拐杖或拐杖走路更容易让关节休息。虽然让扭伤或拉伤得到休息很重要，但当你不再感到剧烈疼痛或肿胀时，试着练习运动范围。

14中的3：在韧带上敷冰块以减轻肿胀。

1. 在关节上放一个冰袋或一袋冷冻蔬菜15到20分钟。把毛巾盖在裸露的皮肤上，这样你就不会被冰烫伤。加冰时将关节抬高至心脏上方。每天冰敷两三次是安全的。然而，你要确保在第一次涂抹后等待2到3个小时，然后再冰敷膝盖。小贴士：冷热交替可能会让你更舒服。除冰后，在接头上放置加热垫15至20分钟。

4/14：使用支架或包裹物压缩接头。

1. 压缩包装或支架可固定接头，防止其进一步损坏。它也有助于在韧带愈合时支撑关节。你的医生可能会根据你受伤的类型和程度推荐一种特殊类型的支架。医生建议你的时候，要一直戴着支架。睡觉时戴支架可能特别有益，因为你无法控制睡觉时身体的移动方式，可能会再次伤害自己。在I级或II级应变上长时间使用支架可能会导致僵硬。按照医生的指示，但在1-2周后取下支架，练习活动范围和柔韧性练习。

14中的5：根据需要服用非处方止痛药。

1. 除非你的医生另有指示，否则按照盒子上的推荐剂量服用。非处方止痛药和消炎药，如扑热息痛（泰诺）、布洛芬（阿维利、莫曲林）或萘普生（阿莱夫），可以帮助减轻关节炎症，缓解疼痛和不适。避免定期服用非处方药超过2或3天。如果你在两三天后仍有明显的疼痛或不适，请咨询医生。你可以从处方药中得到更好的缓解。

6/14：多吃营养丰富的食物。

1. 你的身体需要大量的营养来愈合。如果你正在从伤病中恢复，你可能会在不运动的时候减少卡路里摄入。如果你吃得不够，营养素的缺乏可能会延迟愈合过程，使你进一步倒退。富含蛋白质、维生素和矿物质的食物将帮助你的身体愈合，而不会产生大量的空热量，这些热量可能会导致你在恢复过程中体重增加。绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉、酸奶和牛奶是一些营养丰富的食物，可以帮助你的身体更快地愈合。

7/14：储备水果和蔬菜。

1. 新鲜蔬菜中的维生素有助于修复组织。维生素A和C存在于大多数水果和蔬菜中，有助于为韧带构建新的蛋白质。维生素C还能增强你的免疫系统，这有助于减轻受伤部位的炎症，从而让你更快地恢复元气。富含维生素A的水果和蔬菜包括胡萝卜、红薯、瑞士甜菜、冬瓜和菠菜。富含维生素C的水果和蔬菜包括柑橘类水果、猕猴桃、辣椒和西兰花。

14之8：吃瘦肉。

1. 蛋白质的增加有助于刺激新细胞的生长。火鸡、鱼和鸡肉富含蛋白质，可以帮助身体更快地修复受损组织。为了获得最佳恢复时间，每天至少摄入112克（约4盎司）蛋白质。如果你是素食主义者或素食主义者，在你的恢复饮食中加入大量奎奴亚藜、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、菠菜和羽衣甘蓝，以获取蛋白质。

9/14：在饮食中加入鸡蛋和牛奶。

1. 钙和维生素D有助于修复骨骼和肌肉。奶制品中的钙，如鸡蛋、牛奶和酸奶，可以重建受损的韧带，帮助它们更快地愈合。牛奶和其他乳制品中的维生素D也能帮助你的身体更有效地吸收钙。如果你不耐乳糖或是素食主义者，多吃深色的绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和芥菜，以补充钙。大豆、西兰花和秋葵也是钙的良好来源。

14中的10：在你的食物中加入三文鱼和金枪鱼。

1. 鱼类中的脂肪酸可能有助于缓解炎症。脂肪鱼富含ω-3脂肪酸，有助于减轻受伤部位的肿胀和炎症。如果你的饮食中含有足够的ω-3脂肪酸，你可能不需要服用消炎药。如果你不吃鱼，亚麻籽和核桃也含有ω-3脂肪酸。你也可以考虑服用ω-3补充剂，尽管你的身体不能从食物中吸收脂肪酸。小贴士：生姜和姜黄也是抗炎药，可以加速韧带撕裂后的恢复。

14中的11：评估韧带的损伤程度。

1. 更严重的损伤需要更多的物理治疗来治愈。如果你的伤势较轻，只要你注意保护受伤的关节，就应该能够相对快速地开始锻炼。然而，如果你的伤势更严重，你可能需要从更广泛的物理治疗开始。告诉你的医生你想尽快恢复体力活动。了解你可以做什么样的锻炼，以及锻炼时如何保护关节。例如，你的医生可能会指示你在受伤的关节上佩戴支架，并在你完成运动后将其冰敷。

14中的12：使用物理疗法来恢复你的运动范围。

1. 你的医生可能会给你开运动或伸展运动的处方。这些练习会根据你受伤的韧带和受伤的严重程度而有所不同。通常，你需要每天至少做一次练习。如果你有中度损伤，你的医生可能会让你自己在家做运动和伸展运动。然而，如果你的伤势更严重，你的医生可能会把你推荐给物理治疗师。

14中的13：尝试低强度和非冲击性训练，使关节恢复运动。

1. 远离举重或跑步等冲击性运动。在受伤后的前几周，继续保护受伤的关节，避免对其施加过多的重量或压力。最适合你的运动类型取决于你受伤的韧带。然而，总的来说，你应该避免高强度的运动，这会给你的关节带来很大的压力。例如，如果你的膝盖韧带受伤，你可以从游泳或骑静止的自行车开始，让你的膝盖再次运动。小贴士：每次锻炼都以至少10分钟的热身开始，然后以10分钟的冷却结束。结合温和的拉伸可以帮助韧带正常愈合。

14/14：恢复完全活动时稳定关节。

1. 继续包裹关节或佩戴轻型支架，以免再次损伤关节。你的韧带在恢复后可能仍然有些脆弱，而且更脆弱。给关节一些额外的稳定性可以让你在移动时不需要太依赖韧带。支撑物或包裹物也能让你的骨骼和韧带保持正确的对齐，如果你确实经历了突然的震动或扭曲，这会很有帮助。