第1部分第1部分，共2部分：进行大腿定向运动

1. 1.蹲下。你可以做很多不同的蹲下练习，但基本的想法是：双腿与肩同宽，将臀部降至地面，直到大腿与地面平行。在这里保持平衡至少三秒钟，然后向上推。试着用健身球做下蹲。将球靠墙放置，下背部紧靠球。球不仅会增加下蹲的强度，还会给你一个很好的背部按摩！

2. 2次弓箭步。每只手拿一个5或8磅重的哑铃，单腿向前弓箭步，另一侧膝盖离地约1英寸。后退一步，用另一条腿继续。然后把它拉进去，让它轻轻拍打你右膝的背部。再次伸出左腿。用另一条腿重复。

3. 3喝水，同时从流质饮食中减少过量的甜食。坚持用水。水是健康的、充足的、便宜的，而且实际上味道很好。水冲走有害毒素，将营养物质输送到细胞，并为需要它的身体组织提供湿润的环境。医生建议每天饮用64盎司液体，或约1.9升（0.5美制加仑）。避免喝苏打水、能量饮料、浓缩果汁等。它们是我们所有人的弱点，但它们让减肥变得非常困难。所有这些饮料都含有大量的糖和空热量，有时高达300卡路里，这可能会抵消整个锻炼。喝绿茶可以获得大量抗氧化剂和可忽略不计的热量。绿茶所含的多酚是大多数其他蔬菜的十倍，有助于身体保护细胞免受自由基的伤害。最重要的是，茶每升含有1-2卡路里，这意味着一杯简单的茶（不加糖）几乎没有罪恶感！吃饭前30分钟喝一杯茶或一杯水。这会欺骗你的身体，让你相信自己比实际吃得更饱，这意味着你的食欲会降低，而且你会倾向于在吃饭时少吃。如果你在饭前喝了水或其他液体，这可能会导致消化不良，所以在饭前喝一段时间。

4. 4.健康饮食。为了吃得健康，你不需要节食。只需观察你的饮食就能帮助你瘦身和健身。当你吃健康的时候，你应该考虑每一个你应该吃的食物。每次坐下来吃饭时，尽量吃均衡的食物。碳水化合物：复杂的碳水化合物被你的身体吸收得更慢，所以它们不会使你的系统超负荷。其中包括燕麦、全麦产品和糙米等未经加工的谷物。蛋白质：摄入蛋白质时选择瘦肉。瘦肉包括鱼和家禽。其他形式的优质蛋白质包括大豆、豆制品和坚果。水果和蔬菜：虽然可能很难相信，但实际上有比其他水果和蔬菜更好的水果和蔬菜（尽管它们对你来说都非常好）寻找羽衣甘蓝、蓝莓和瑞士甜菜等超级食品。好脂肪与坏脂肪：欧米茄3脂肪酸和单不饱和脂肪酸对你的身体有益，实际上会帮助你降低胆固醇。坚果、橄榄油、籽油和鱼都含有这些“有益脂肪”反式脂肪和饱和脂肪会使你的大腿（或身体其他部位）变大。其中包括大多数加工食品、糖果、蛋糕等。乳制品：尽量坚持食用低脂乳制品。酸奶特别棒，因为它含有能帮助你有效消化和加工食物的细菌。乳制品也是蛋白质和钙的良好来源。

5. 5考虑低碳水化合物（阿特金斯）饮食。理论上，超重的人摄入过多的碳水化合物。富含碳水化合物的饮食会导致身体释放胰岛素。身体通过产生胰岛素来控制葡萄糖（糖）。胰岛素将糖从血液中排出，其中一些可能会转化为脂肪。低碳水化合物饮食是以蛋白质、豆制品、蔬菜、水果和坚果为主食来避免这种情况的。虽然你想限制你摄入的碳水化合物的数量，但你不想将它们完全从你的饮食中剔除。尝试至少20%的时间摄入碳水化合物。你的身体确实需要葡萄糖才能正常运转，而碳水化合物是一个很好的来源。允许作为低碳水化合物饮食一部分的食物：未加工的高蛋白肉类，如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡。未经加工的高蛋白鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。低碳水化合物蔬菜和绿叶蔬菜。全脂、未经加工的奶牛、山羊或羊奶奶酪。

6. 6了解低碳水化合物饮食中不允许的食物。低碳水化合物饮食中不允许的食物包括：谷物。不要吃意大利面、面包、蛋糕或糕点。水果和果汁。加工食品。这些通常会在里面加糖。淀粉类蔬菜。没有土豆、甜菜或玉米。糖或人造黄油。

7. 7.考虑低热量饮食。如果你燃烧的卡路里比摄入的多，你就会减肥。这就是所谓的热量不足。但是，不要大幅减少卡路里摄入。除非在严格的医生监督下，否则每周减肥超过2磅是不安全的。将你每天摄入的脂肪量限制在35到60克之间。这意味着脂肪应该占你一天总热量的20%到35%。目标是每天摄入约170至240克复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。这应该占你一天总热量的45%到65%。目标是每天摄入约55至95克低脂蛋白质，包括肉类、家禽和鱼类。这应该占你一天总热量摄入的15%到25%。

8. 8.考虑生酮饮食。酮式饮食就像低碳水化合物饮食一样，你试图通过在饮食中替代脂肪和蛋白质来避免摄入碳水化合物。不同之处在于，酮式饮食比阿特金斯饮食脂肪含量高，蛋白质含量低。为什么是脂肪而不是蛋白质？如果你摄入过多的蛋白质，你的身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，这是你在碳水化合物中首先要避免的。另一方面，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。射击可以从脂肪中获得70-75%的热量，从蛋白质中获得20-25%的热量，从碳水化合物中获得5-10%的热量。将每天摄入的碳水化合物数量限制在20到50克之间。由于严格控制摄入多少碳水化合物是酮式饮食的重要组成部分，因此了解如何正确计算碳水化合物很重要。投资一本碳水化合物计数器指南并研究它。

第2部分第2部分，共2部分：保持身体健康

1. 1锻炼全身。在没有太过技术化的情况下，身体通过将脂肪转化为可用的能量来消耗脂肪。这个过程被称为酮症。但当你的身体将脂肪转化为能量时，它会从全身而不是大腿这样的特定部位流失脂肪。所以为了消除大腿脂肪，你必须锻炼你的整个身体。

2. 2.在健身房进行全身锻炼。如果你想要一个燃烧大量卡路里但对关节相对安全的全身锻炼，试试骑自行车或游泳。这些建议特别适用于患有关节炎或护理严重损伤的患者。每周至少三次旋转双腿或做一个小时的单圈运动。如果你想做一些有助于锻炼大腿肌肉的运动，那也没关系。然而，为了减轻体重，你必须通过锻炼和健康饮食相结合的方式，全身减肥。

3. 3.玩一项运动。加入一个娱乐性或竞争性的联盟，或者仅仅是和朋友一起玩，都能在燃烧卡路里方面产生巨大的变化。出于社会和竞争的原因，我们更愿意参加体育运动。这意味着我们更有可能打整场比赛，燃烧更多的卡路里，而不是在锻炼变得困难时放弃。如果你不喜欢运动，但仍然想在一个小组里锻炼，那就和你的朋友组成一个锻炼小组。每周制定一个健身计划，并帮助彼此坚持下去。你也可以在家里和朋友一起看《疯狂》或《P90X》等运动视频。只需确保彼此保持正常。

4. 现在知道什么样的运动消耗更少或更多的卡路里。可悲的是，瑜伽和普拉提并不能燃烧大量的卡路里，所以不要完全依赖它们。瑜伽和普拉提每小时燃烧约200卡路里，而竞技篮球消耗约800卡路里。如果你真的很想减掉大腿上的脂肪，但又很想练瑜伽，那就在你的减肥计划中再做一个计划吧。

5. 5.尽量走路。如果你什么都不做，就走路。步行是一项被忽视且被低估的运动。根据你的体重和速度，你可以在任何地方燃烧每小时100-400卡路里的热量。我们都知道，走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让你失去勇气。找一个步行伙伴，一起燃烧卡路里！

6. 6确保你的美容得到了休息。锻炼完这些之后，你应该感到精疲力竭。（这是个好兆头！）重要的是，充足的睡眠也能帮助你减肥。没错：充足的睡眠可以帮助你减肥。当你的身体睡眠不足时，它会产生一种叫做ghrelin的激素，并降低另一种叫做leptin的激素的水平。当你吃饱时，瘦素会告诉你的大脑，ghrelin会刺激你的食欲。换句话说，当你睡眠不足时，你的身体会有更大的食欲，而你的大脑不会向你的身体发送足够多的信号，表明你已经饱了。睡眠呼吸暂停会导致夜间一段时间的呼吸停止，患有睡眠呼吸暂停的人也更容易超重。如果你认为自己患有睡眠呼吸暂停症，最好让医生检查一下，这样你的睡眠就会开始得到回报。

• 在你的业余时间，考虑去外面跑步或者在附近散步。
• 白天多喝水，这样你的食物空间就少了，这可以帮助你减肥。
• 多吃蔬菜而不是垃圾食品，用健康食品代替不健康食品。你也可以尝试“登山者”运动来减少大腿脂肪。
• 每天至少走一万步！
• 站着，不要坐着。站着燃烧卡路里，坐着储存卡路里。燃烧卡路里最简单的方法就是多站着。试着一边看电视一边走来走去，或者打电话。它绝对不能代替锻炼，但它是额外的。
• 跳舞或骑自行车，真的很有帮助。还有，只要有机会，就走路。
• 全天健康饮食，但不要过量。
• 不要想着减肥；只要这样做，就可以在1-2个月内看到变化。如果你在一两周内一直说“我不会减脂”，你就看不到变化。等待至少2-4个月。
• 每周做3-4次瑜伽，持续15-20分钟。
• 试试尊巴、瑜伽或健身房的任何训练腿部的课程。