第1部分第1部分共4部分：饮食减肥

1. 保持饮食清洁。为了减肥，你应该从低热量和营养丰富的食物中获取大部分热量。确保食物包括优质蛋白质（包括瘦肉和坚果）、水果、蔬菜和复合碳水化合物（包括全麦面包、豆类和糙米）。尽可能避免过度加工的食物。其中包括一些冷冻食品（包括冷冻披萨）和预制餐（包括微波餐）。这些食物经过加工，以补偿在保存食物的过程中失去的营养。尽可能多地选择新鲜食物。

2. 2.限制饱和脂肪的摄入。饱和脂肪对身体的益处不如不饱和脂肪，通常存在于动物源中，如乳制品和肉类，以及氢化油。我们最喜欢的许多甜点都含有饱和脂肪，所以一定要限制甜食的摄入量。棕榈油和椰子油的饱和脂肪含量最高，但黄油和猪油、起酥油等精制动物脂肪也含有大量饱和脂肪。鱼油虽然含有健康的ω-3脂肪酸，但也含有高比例的饱和脂肪，因此在食用饱和脂肪含量高的食物时，阅读你购买的食物上的营养标签并限制你的份量是很重要的。重要的是要注意，你应该限制，而不是排除饮食中的饱和脂肪。偶尔摄入饱和脂肪是可以的，尤其是如果它对健康有益的话，比如鱼或坚果。

3. 3.切掉红肉，选择瘦肉蛋白。简言之，瘦肉蛋白质来源的饱和脂肪和热量更少。用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪含量也低于大多数红肉，而且对健康有额外的好处。如果可能的话，你应该选择新鲜的鱼，而不是沙丁鱼、金枪鱼或其他油浸鱼。扁豆、鹰嘴豆和菜豆等豆类也含有相当高的低脂蛋白质。这些食物将帮助你感到饱足，并为你提供必要的营养，使你在吃低脂饮食以减肥时不会被剥夺必要的营养。

4. 4多吃低脂奶制品。钙有助于调节脂肪细胞储存和分解脂肪的方式，而低脂乳制品（如牛奶和酸奶）有助于促进减肥。尤其是对于特别容易患骨质疏松症的女性来说，在饮食中摄入足量的低脂奶制品至关重要。选择低脂奶制品，而不是全脂或无脂奶制品。考虑2%或1%的牛奶，而不是全脂牛奶或无脂牛奶。低脂乳制品通常比非脂乳制品更好，后者通常富含糖分。在你的饮食中加入更多的牛奶、酸奶和白干酪。这些乳制品的脂肪含量低于大多数硬奶酪、奶油和黄油。九岁以上的人每天应该摄入大约3杯牛奶。两岁至三岁的儿童每天应摄入约2杯牛奶，而四岁至八岁的儿童每天应摄入约2.5杯牛奶。

5. 5.限制饮酒。酒精是一种空热量的来源，为了减肥，你需要尽可能减少饮食中的热量。只喝一杯半，你的身体就可以减少脂肪燃烧近75%，从而清除酒精的副产物（乙醛和醋酸盐）。因此，你吃的脂肪和碳水化合物更有可能被储存为脂肪。即使适度饮酒也会增加你摄入的热量，降低你锻炼的动机，并对你的睡眠产生负面影响。如果你确实选择喝酒，那就适量饮酒。这意味着女性每天喝一杯或更少，男性每天喝两杯或更少。（一杯相当于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司白酒）。

6. 6.减肥药。虽然在你的饮食中有一些宽恕的空间，但有些食物和饮料更可能让你的饮食彻底改变。这些都应该尽可能避免。从你的饮食中摄取热量不足且没有营养价值的食物。应避免饮用苏打水等饮料、冷冻薯条和甜早餐麦片等食物。

第2部分第2部分，共4部分：锻炼减肥

1. 1不要试图“减少斑点”不可能专门在大腿内侧区域减掉脂肪。要减掉这些脂肪，你需要减少全身脂肪。对于你能从减肥中得到的东西，实事求是是是很重要的。没有专门针对大腿脂肪的运动。

2. 2增加有氧运动量。心血管运动是燃烧脂肪的好方法。为了减少全身脂肪（从而也减少大腿内侧区域的脂肪），你应该增加心血管运动的时间或增加心血管运动的天数。有氧运动特别适合于帮助改善大腿的外观，因为大多数有氧运动都是在下半身进行的，在你减肥时，下半身可以调节和塑造你的大腿。对于流行的有氧运动，可以尝试椭圆训练、跑步、爬楼梯、跳绳和快走。每周5天，每天至少锻炼半小时，以增加脂肪燃烧。在开始日常锻炼之前，一定要咨询你的医生，以确保你足够健康，可以进行中等强度的锻炼。

3. 3.三次间歇训练。间歇训练包括交替进行剧烈的剧烈运动和较轻的运动。例如，你可以在步行和慢跑之间交替（每次5分钟，重复30-60分钟），也可以在慢跑和跑步之间交替。做间歇运动会燃烧更多的卡路里，从而燃烧更多的脂肪。目标是每周进行四到五次30分钟或以上的间歇训练。

第3部分第3部分，共4部分：锻炼身体

1. 1练习墙蹲下。壁蹲是一种等长运动，可以帮助你的大腿看起来更瘦。做壁式蹲姿时，将背部靠在平坦的墙壁上，膝盖弯曲成45度角。保持这个姿势30秒，然后站起来休息。做四组10次重复。你也可以尝试一些蹲姿，比如反向弓箭步、高脚杯蹲姿、跨步、杠铃臀部推举和杠铃蹲姿。

2. 房间里到处都是青蛙。这项运动是一种有氧运动加上调理。强化和有氧运动的结合将帮助你燃烧主要热量，同时瞄准大腿内侧肌肉。双脚张开，膝盖和脚趾朝外站立。在这个姿势下，你的手应该伸到地板上（想象一只坐着的青蛙！）。尽可能低蹲，但保持胸部向上，确保膝盖与脚趾对齐。在空中跳跃，身体旋转四分之一圈，同时双脚并拢。当你跳的时候，把你的手臂举过你的头来帮助推动你的身体。蹲下着陆（蹲下应尽可能深）。然后再次跳起来，直到你完成一个完整的旋转（四次跳将构成一个完整的旋转）。尽可能多地重复1分钟。然后，以相反方向旋转，重复上述步骤。

3. 3.试着挤压坐垫。这项运动可以在你的厨房里进行，不需要特定的锻炼设备；相反，它只需要一把厨房椅子和一个客厅沙发上的枕头。坐在结实的椅子上（没有轮子的椅子），双脚平放在地板上，膝盖弯曲成直角（90度）。将枕头放在膝盖和大腿之间。在大腿之间挤压枕头时呼气。你应该想象一下，你正试图把枕头里的馅料挤出来。保持挤压1分钟，同时正常呼吸。

4. 4侧卧髋内收。这项运动以内收肌为目标，内收肌是沿着腿部内侧运动的肌肉群。这样做将有助于增强肌肉张力，并有助于燃烧掉大腿内侧的脂肪层，同时进行常规的有氧运动。侧卧。你的腿应该伸直，一只脚叠在另一只脚上。你可以弯曲你的下臂，放在头下支撑，而你的另一只手臂放在你的一侧，让你的手落在你的上臀部。你的臀部和肩部应该与地面垂直，头部应该与脊柱对齐。通过拉紧腹肌来支撑脊柱，并使小腿向前。它应该位于你的大腿前面。此时，双腿仍应保持笔直，但应将大腿的脚放在地板上，以便双脚都放在地板上。把你的小腿抬离地面。呼气，轻轻抬起小腿，使其高于大腿的足部。抬起双腿，直到臀部开始倾斜，或者直到感觉到背部下部或斜肌的张力。吸气，以可控的方式将腿放回地面。慢慢翻身，这样你就可以躺在另一边了。重复练习，伸展另一条腿，完成一组动作。重复这个动作10次；每边做三组，交替进行。

第四部分：爱你的身体

1. 1.现实。意识到你可能是你自己最糟糕的批评者，你比其他人更注意到你大腿内侧的脂肪。扪心自问：我的大腿需要和我想象的一样多的锻炼吗？还是我看到的大腿内侧脂肪比实际存在的要多？评估你是否对自己的身体过于挑剔。你可能想请一位值得信赖的家人或密友对你的大腿内侧脂肪进行诚实的评估。此人可以帮助你确定这是一个可能需要减肥和调理的区域，还是你对自己的身体过于挑剔。要对你的身体状况进行真正的医学评估，请去看医生。它们可以提供关于你收集脂肪的区域的准确信息，可以帮助你计算你的体重指数（BMI），并准确理解它的含义。

2. 2寻找积极因素。虽然你的大腿可能比你想要的脂肪多，但你身体的其他部位应该是骄傲的来源。不要把所有的时间都花在你的“问题领域”相反，要确保你花一些时间来识别你身体的特征，这些特征让你感觉美丽，并尽可能突出这些区域。说出你身体的三个有吸引力的部位，让你感觉良好。你可能有强壮的手臂、平坦的腹部、直直的牙齿或明亮的绿色眼睛。无论你最喜欢身体的哪个部位，一定要突出这一特点。

3. 3欣赏你的身体。你的身体是一台神奇的机器，它承载着你的日常生活。它可能会帮助你更加关注你的身体每天能做些什么。记住，你的身体是一个工具，而不仅仅是一个装饰品。感谢你强壮的大腿让你可以举起你的孩子或孙子，走上一段楼梯，在你的车道上玩跳房子。