方法1方法1/3：改变你的夜间作息习惯

1. 1确保你的卧室适合睡觉。如果你晚上难以入睡，确保你的卧室适合睡觉。睡眠困难可以通过对卧室做一些简单的改动来解决。把你的睡眠生活和清醒生活分开，例如，不要把笔记本电脑和电视等电子设备放在卧室里。不要在床上工作或上网。你的卧室应该是一个人睡的。这将向你的身体发送一个信号，当你进入卧室时，是时候放松了。如果你住在工作室或宿舍，考虑把挂毯或床单挂在你的床和其他公寓之间。确保你的床上用品舒适。所有的棉质床单都是最好的，因为它们容易引起较少的刺激。确保枕头、被子和床垫不是由过敏原制成的。如果你的床垫是旧的或笨重的，考虑更换。如果你买不起替换床垫，试着从百货公司购买泡沫睡垫。注意温度。理想的睡眠温度在65到67华氏度（18.3到19.4摄氏度）之间。如果你的房间太热，就买一台空调或箱式风扇。如果你住在一个晚上很凉爽的地方，试着把窗户开着。

2. 2.学习放松技巧。许多人睡眠困难，因为他们难以排除白天的想法。如果你是这样的话，睡前进行放松技巧会有所帮助。连续做五次呼吸。将手放在腹部，吸气，引导空气，使手随着腹部上升。保持三次，然后呼气三次。重复五次。通过调整你的感官，停留在当下。注意你的身体感觉如何，床垫和床单对皮肤的感觉如何。注意你从窗户听到的任何声音和任何其他感官体验。试着拉紧然后放松你的脚趾。注意脚趾的感觉，拉紧脚趾，保持10秒钟，然后松开。

3. 3睡前远离兴奋剂和酒精。尼古丁、咖啡因等兴奋剂以及酒精都会干扰你的睡眠。睡前避免使用这些物质。尼古丁除了让你保持清醒外，还伴随着许多其他健康问题。最好是彻底戒掉香烟和尼古丁。和你的医生谈谈戒烟的方法。咖啡因会在你的体内停留相当长的时间，大约六个小时，所以最好在下午一大早就停止喝含咖啡因的饮料。咖啡、汽水、能量饮料和一些茶都含有咖啡因。如果你在一天的晚些时候喝了这些饮料，确保它们不含咖啡因。酒精会让你昏昏欲睡；然而，你喝酒时的睡眠质量较差。如果你睡前喝酒，尤其是喝得过多，你最终会醒来很累。如果你想更快入睡，尽量避免睡前小睡。

4. 4远离电脑和手机。电子屏幕产生的蓝光刺激大脑，使能量增加。睡前一小时，远离电脑和手机。睡前找另一项活动，比如阅读或填字游戏来娱乐自己。如果你在睡前发现滚动或看手机或是看一些放松的东西，你不必完全放弃。你可以在线购买蓝光遮光眼镜，它可以过滤掉屏幕上的蓝光。有些设备甚至有夜间设置，可以减少蓝光。

5. 5.想办法放松下来。你应该想办法在睡前一小时放松一下。参与镇静活动，可以帮助减缓你的大脑，为睡眠做好准备。阅读是放松情绪的好方法，如果在睡前阅读，会导致疲劳。找一本轻松愉快的书读，睡前试着读一章左右。看电视可以帮助一些人放松下来；然而，布景发出的蓝光可以对大脑产生刺激作用。试着把睡前看电视的时间限制在30分钟内，选择轻松的情景喜剧等轻松节目，而不是新闻或犯罪类的严肃节目。参加填字游戏或数独等活动可以帮助你在睡前放松下来。

方法2方法2/3：尝试睡眠药物

1. 1.褪黑素。褪黑素是一种激素，在人体的自然睡眠/觉醒周期中发挥作用。大多数超市和药店都以药丸的形式出售褪黑素。如果你晚上失眠，偶尔考虑服用褪黑激素。褪黑素的作用是让你感觉更困倦。它可以减少你入睡的时间。它通常用于治疗失眠或轻度睡眠障碍。你通常在睡前半小时服用约5毫克的褪黑素。褪黑素不应长期使用，因为它会导致依赖性。它可能会导致头晕、白天嗜睡和头痛等副作用。它可以与血液稀释药物、糖尿病药物、节育药物和抑制免疫系统的药物相互作用。如果你正在服用任何一种药物，在服用褪黑素之前，请咨询医生。

2. 2.使用非处方睡眠辅助工具。除了褪黑素，你还可以使用多种非处方睡眠辅助剂。如果你有持续的睡眠问题，试着尝试以下几种方法：Diphenhydramine（苯海拉明，UNISOM睡眠凝胶）是抗组胺药，能镇静。它们会导致副作用，如白天嗜睡、视力模糊、便秘和尿潴留。琥珀酸多西拉明（Unisom SleepTabs）是另一种镇静抗组胺药，会引起类似的副作用。缬草是一种植物补充剂，有时用来帮助睡眠。关于它是否真的有助于睡眠，研究存在矛盾。在选择任何非处方睡眠药物之前，请咨询医生。考虑到你的生活方式、现有药物和病史，你需要确保这些药物对你是安全的。

3. 3向你的医生询问处方药。如果你的睡眠问题没有随着生活方式的改变和非处方药的使用而改善，那就和你的医生谈谈处方安眠药。这些可以帮助你更快地入睡，获得更好的睡眠质量。你的医生可能会问你一系列关于睡眠模式和整体睡眠质量的问题。他们可能会要求进行某些测试，以排除可能的潜在条件。考虑到您的病史和任何可能导致您睡眠问题的情况，您的医生将决定哪种处方药对您有效。他们还会检查药物的潜在副作用，以及服用药物时需要改变的生活方式。找到合适的睡眠药物可能需要一段时间。在找到合适的类型和剂量之前，你可能需要尝试不同的药物。保险公司可能不想为安眠药投保，除非你被诊断出患有某种特定的疾病，比如失眠，所以你的医生可能会给你诊断，以确保你的药物得到投保。

方法3方法3/3：长期改善睡眠

1. 制定睡眠计划。你的身体有一个自然的昼夜节律，当你按计划跑步时，这种节律最有效。如果你每天在大致相同的时间入睡和醒来，你会在睡前感到疲倦，早上会精力充沛。即使在周末，也要尽量保持相同的就寝时间和起床时间。虽然一开始很难适应，但经过几周的新计划后，你会更容易入睡。

2. 2锻炼。经常锻炼的人睡眠困难较少。制定锻炼计划有助于调节睡眠。试着每天进行某种形式的锻炼。虽然你不需要每天去健身房做剧烈的有氧运动，但每天散步或跑步对你的睡眠计划和整体健康都有很大的好处。说到锻炼睡眠，时间安排很重要。白天锻炼到太晚可能会导致肾上腺素激增，这可能会使夜间难以入睡。睡前四到五个小时尽量不要运动。

3. 3.吃得更好。你的饮食会对你的睡眠产生巨大影响。深夜吃大量食物会导致消化不良，使你胃痛。坚持吃清淡的晚餐，少加工碳水化合物和糖。总体而言，吃得更健康有助于调节身体激素，帮助你睡得更香。

4. 4长期管理你的担忧。如果你的睡眠困难是由焦虑或压力引起的，那么寻找更好地长期管理压力的方法。请你的医生转诊给治疗师。一位合格的治疗师可以帮助你找出如何更好地管理压力。这可以带来更高质量的长期睡眠。

• 找一种你喜欢的运动。这样，你更有可能坚持下去。