第1部分第1部分，共3部分：管理压力

1. 1.深呼吸。对抗压力和紧张的最佳现场解决方案是深呼吸。这项技术刺激身体的自然放松反应，减缓呼吸，让更多的氧气进入，从而最大限度地减少焦虑情绪。找一个舒适的地方坐着，背部挺直或由椅子支撑。一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气4次。注意你腹部的手向外伸展。另一只手只能移动一点点。屏住呼吸1或2次，然后从嘴里慢慢呼气4次。当你释放空气时，你腹部的手应该逐渐放气。继续练习大约5分钟。

2. 编辑。冥想有很多种。一种有用的形式，称为正念冥想，包括专注于当下。你把注意力集中在你的呼吸、重复的咒语或短语、房间里的物体或蜡烛的火焰上。提高一个人的正念与降低焦虑、压力和抑郁的发生率有关，因此这种冥想形式对于在混乱中保持冷静非常实用。找一个安静、无干扰的环境，在那里你可以舒适地坐着而不被打扰。坐直，坐在垫子上或椅子上。找到一个焦点（例如你的呼吸、你前面的墙等）。不加判断地观察你的焦点。当你发现你的思想偏离了这个焦点，温柔地引导你的注意力，不要批评自己。

3. 3实践可视化。你可以自己练习可视化，也可以通过YouTube上提供的大量免费指南图像视频练习可视化。想象可以让你进入一种放松的状态，想象自己身处另一个环境，一个宁静的地方。舒服地坐着。选择一个让你放松的环境——海滩、雨林，或者你小时候知道的一个特别的地方。调动你所有的感官。想象一下这个宁静的地方，它的声音、气味或触碰皮肤的感觉。当你继续放松，让你的烦恼溜走时，生动地探索这个地方。

4. 4.写日记。拿出一本笔记本和一支笔来卸下你的想法和忧虑，会有特别的治疗效果。当你发现自己陷入不幸或痛苦的境地时，把你的想法从脑海中转移到纸上是很有帮助的。有科学证据表明，写日记可以帮助你了解自己和你的想法和感受，解决问题，将压力降到最低，并想出解决分歧的办法。

第2部分第2部分，共3部分：自我意识

1. 1.培养自我意识。事实上，除非你有自知之明，否则很难知道你是在什么时候让自己的现状或环境恶化。自我意识是意识到自己的思想、感觉、信念和行动的实践。变得更加自我意识可以让你了解自己独特的个性特征、学习和适应的方式、价值观和能力。

2. 2听你的自言自语。自我意识的第一步是倾听你的自我对话。你会对自己说什么？你说自己或别人的好话吗？每天留出几分钟安静地坐着，关注你的想法。把这些想法写下来，看看它们是积极的还是消极的。

3. 3意识到你的感官。通过关注你所经历的感觉，成长为你思想和感觉的仔细观察者。通过这些情绪对感官的影响，你可以知道自己什么时候感到不知所措、沮丧或羞愧。例如，面颊红润或脸红可能是尴尬的表现。感到胸闷或呼吸急促可能意味着焦虑或痛苦。握紧拳头或咬紧牙关可能象征愤怒。

4. 4.培养适应力。在你的生活中，你会面临很多问题——一些小问题，一些大问题。正是在你适应压力并从中成长的能力中，你才变得有韧性。培养韧性有10种方法：不要把压力事件贴上无法克服的标签。决定你前进方向的不是事件，而是你的理解和反应。选择相信事情会变得更好。相信你自己。当你以积极的态度看待自己，相信自己有能力处理生活中的问题时，你就会对这些问题产生更大的适应力。连接当你有一个可以依靠或接受帮助的积极支持小组时，压力事件似乎就不那么令人畏惧了。善待自己。运动吃得好。关注你的情感需求。定期进行自我护理。做一个解决者。与其否认问题或逃避问题，不如尽快对你能控制的事情采取行动。避免夸张。不要让你的思维把事情搞得不成比例。问问自己，“1年或5年后这有多重要？”拥抱改变。改变是生活中不可避免的一个方面。要知道生活是一个不断起伏的过程——坏的不会永远持续，好的也不会。保持乐观。相信生活会有所改善。发现你自己。在混乱中，寻找从这种情况中学习的方法。设定现实的目标。目标是每天（或每周）做一些能让你更接近目标的事情。这样做可以建立动力和自信，在未来实现更大的目标。

第3部分第3/3部分：改变你的注意力

1. 1劳。简单地把头往后仰，大声大笑，就能提升你的情绪，改变你的视角。笑的其他好处包括帮助你战胜疾病、减少痛苦、降低焦虑，以及与他人建立联系。下一次生活的混乱让你沮丧的时候，找一些能让你发笑的东西。一些想法是和你愚蠢的好朋友一起玩，他总是咯咯笑，和小孩子一起玩，或者看有趣的视频和电影。

2. 2寻求建议。想知道你是否对某种情况反应过度吗？问一个值得信赖的朋友。有时，我们需要大声谈论一种情况，才能认识到事情并不像看上去那么糟糕。把一个亲密的朋友拉到一边，告诉这个人你生活中发生了什么。看看她对这种情况的反应。她可能会为你提供一些有用的建议，帮助你尽可能地改变现状，或者看到好的一面。你甚至可以让朋友来问你责任。当你发现自己对生活反应过度或压力过大时，告诉你的朋友给你打电话，提醒你放松。

3. 3.寻找一线希望。在压力或烦恼的情况下，选择寻找积极的一面是一种赋予生命的特质。当你有意识地努力在“糟糕”的情况下找到一线希望时，你可以减少抑郁，改善人际关系，增强压力应对能力。试着做这个练习来帮助你发现消极事件中的一线希望：拿出一张纸和一个书写工具。列出5件你欣赏的事情（例如“一份工作”、“我的健康”等等）。这部分练习有助于你进入一个更积极的思路。现在，想想最近不太顺利的情况。也许这件事让你愤怒、沮丧或失望。在纸上简要描述一下情况。然后，列出3件事情，让你看到事件的光明面。例如，也许你的英语作文成绩不好。糟糕的成绩给了你机会：1）更好地了解你的英语老师；2） 利用校园写作中心进行辅导；3）将来提高你的英语成绩。