新年の抱負の大部分は、健康とフィットネスに関わるものです。30日間チャレンジに参加することは、必要な指導を受けながら目標をスタートさせるのに最適な方法です。

これらのテストは、ダイエットや体の一部を鍛えるなど、さまざまなタイプのニーズを対象としています。時間制のものもあれば、合格・不合格のタイプもあります。自分に合っていて、続けられそうなものを選んでください。フィットネス・チャレンジでは、自分が満足できる基本的なエクササイズやフィットネス・プログラムを見つけることができるのが理想的です。

1 30日間、器具を使わずにできる全身トレーニング（ウェブ）

ワークアウトは、高価なジムの会員になる必要はありません。トレーナーAmanda Klootsの30日間フィットネスチャレンジのおかげで、お金をかけずに体型を維持することができます。道具を必要としないので、家でも会社でも公園でも、どこでもできるのが魅力です。

2つは心臓に良い有酸素運動、3つは筋肉をつける運動で、全部で5つの動きを学ぶことができます。毎日、2つの引き締め運動と1つの有酸素運動を、ワークアウトに記載されているのと同じ回数を行う必要があります。1ヶ月間続けてみて、体の変化を実感してください。

このフィットネスチャレンジのシンプルさが気に入ったのなら、他にも道具を使わないワークアウトをいくつか試してみてください。

230日分の体重とハイタッチに挑戦（ウェブ）

雑誌『ゲット・イン・シェイプ』は、器具を使わない30日間の独自のワークアウトプログラムを開始しました。これらは、自重エクササイズにHIIT（High Intensity Interval Training）法を加えたものです。そのため、脂肪燃焼のスピードは速いが、息が上がってしまうので注意が必要だ。

一日おきにHIITワークアウトを行い、最後にその日のシェイプが推奨する自重ワークアウトを行うというものです。30秒間に出来るだけ多くの回数を繰り返し、30秒休んだらまた始めましょう。このサーキットを4回こなせば、その日のウェイトチャレンジは終了です。

現在のフィットネスレベルでは少しハードすぎるようであれば、他の自重エクササイズもありますので、ご安心ください。しかし、シェイプが推奨するような効果は得られないでしょう。

3.コーチ（アンドロイド、アイオス）で5km走を開始。

ランニングは最高の運動です。完全無料で、どこにいてもできて、屋外でもできる。でも、しっかりやり始めないと、楽しさを感じられず、あきらめてしまいがちです。 Couch to 5K（C25K）は、ランナーになるためのトレーニングを行うシンプルなアプリです。

週に3回、1回30分程度しか走らないので、時間的な負担は思ったほど大きくはありません。8週間のプログラムなので、実に3ヶ月近くかけて12時間だけ走ればいいのです。このアプリが5kmのレースやコースの最後を走ると約束していることを考えると、これはまったく悪くないことです。

このアプリには、ランニングプレイリストやカロリー/距離計算機などの有料機能があります。これらの機能を求めるなら価値はありますが、まずは無料アプリから始めることをおすすめします。

ダウンロード：C25K for Android（無料）またはiOS（無料）

4 エイドリアンとの30日間ヨガ(web)

ヨガをやってみたいけど、何から始めたらいいのかわからないということはありませんか？ヨガの第一人者であるエイドリアンは、彼のYouTubeチャンネルで、インド古来のスポーツに気軽に参加できる30日間のチャレンジを提供しています。

エイドリアンは簡単なヨガのエクササイズから始め、自分に合ったものを選ぶことができます。映像はわかりやすく、技を実演してくれるので、怪我をすることもありません。また、毎日配信されるニュースレターに登録すると、カレンダーだけでなく、定期的にリマインダーが届くので、ぜひ登録してみてください。

エイドリアンでヨガの基本をマスターしたら、他のヨガのトレーニング方法に切り替えて、スキルの幅を広げることも考えてみましょう。

5FBI フィジカルフィットネステスト (ウェブ)

数年前、米連邦捜査局（FBI）は、捜査官に新たな体力テストを義務づけた。FBI捜査官に求められる任務を考えると、自分が適任だと思う人にとっては、とてもいいテストになるはずです。

この試練を乗り越えるには、相当な体力が必要です。

• 1分間腹筋：** 35回以上、*** 38回以上
• 300mスプリント：男子52.5秒、女子65秒
• できるだけ多くの腕立て伏せ：**最低30回、***14回
• 1.5マイル走：男子12分24秒、女子13分59秒

運動と運動の間は最大5分しか休めないので、激しい運動となります。もし本当に自分を向上させたいのであれば、戦術的採用プログラムの5番目のトレーニング、連続懸垂、**1回**と**2回から3回を加えてください。

FBIのフィットネステストは、各スポーツのパフォーマンスを採点するので、できるだけ多くのポイントを加算してください。平均スコアがどのように見えるか、信じられないかもしれませんが...。

2018年のフィットネスプランは？

科学者たちは、目標や決意を達成するための最良の方法の1つは、それらとその進捗状況を世界に公表することであることを発見しました。もし、健康が2018年のあなたの決意なら、ここであなたの意見を聞かせてください。

2018年のフィットネスプランと、今の状況を教えてください。