生産性向上の第一人者のアドバイスをすべて試しても、ToDoリストの重さに溺れてしまうなら、これらの型破りで科学的裏付けのある提案があなたの正気を救ってくれるかもしれません。

生産性に関するアドバイスというと、ネットで読むのはほとんどが逸話的なものです。もしあなたがこれらのヒントのいずれかを実践してみたなら、彼らにはうまくいったからと言って、あなたにもうまくいくとは限らないということをすぐに理解できるはずです。

その後、エビデンスに基づいた生産性向上のヒントが、プログラムを通して繰り返されます。自分にぴったりの朝習慣を見つけよう。瞑想の練習を始める十分な睡眠をとること。ポモドーロ式に短時間で。正しい音楽を聴く。運動する。机を買う。

これらの提案の中には、うまくいくものもあるに違いありません。しかし、人はそれぞれ異なる**に反応するため、そのほとんどは**実際に変化をもたらすことはないでしょう。その代わり、試行錯誤が必要です。たとえ、すべてのブロガーとその母親がある方法を信奉していたとしても、それが自分に合わなければ、諦めて他の方法を試したほうがいいのです。

そこで、このリストが出来上がりました。もしあなたが、効率化のための提案をほとんど試したが何も効果がないと感じているなら、ソファでテイクアウェイを食べながら何もしないでもがく自分を許さないでください。

ここでは、従来とは異なる、科学的な裏付けのある生産性向上のためのヒントをご紹介します！他の方法ではうまくいかない場合でも、あなたには効果があるかもしれません。

1 ドラッガーの達人になる

最も重要なタスクに最初に取り組むようにというアドバイスはたくさんあります（MIT）。しかし、多くの人にとって、朝一番に困難な仕事に直面すると、しばしば意気消沈し、やる気をなくしてしまうことがあります。

その代わり、先延ばしにしてみてください。

重要な仕事を1〜2時間後回しにし、その間に小さな（そして単純な）仕事をToDoリストから外し、何ができたかを記録しておきましょう。これにより、"小さな勝利 "の科学を利用することができます。

ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマービレは、238人の従業員の何千もの日記を研究し、このような小さな勝利を記録することが、私たちのモチベーションを高めることを発見しました。このような小さな成功をどのように記録するかは、あなた次第です。スプレッドシートで進捗状況を可視化したり、ToDoリストからタスクを消していくことも可能です。そんなことはどうでもいいんです。

その理由は、小さな勝利のたびに神経伝達物質であるドーパミンに小さなヒットを与え、モチベーションとエネルギーレベルを高めるからです。そのため、最初は「効率的な先延ばし」に見えても、ドミノ倒し的な効果が出やすく、早朝に始めるよりもMITに熱中してしまうこともあるのです。

2 口から金を出す

成功に報酬を与えることが有効な人もいれば、失敗を罰することの方が効果的な人もいます。

心理学では、これは「ネガティブバイアス」と呼ばれ、多くの研究で実証されています。例えば、ある研究では、Aグループはお金を得るためにタスクを完了するよう求められた（ポジティブインセンティブ）。Bグループはあらかじめお金を与えられていたが、タスクに失敗するとお金を失うと脅かされた（ネガティブインセンティブ）。

何かを失うという脅威は、負のバイアスによって何かを得るという約束よりも、常にモチベーションを高めてくれます。

だから、ネガティブバイアスを上手に使って、自分の口にお金を入れてみてください。せっかく稼いだお金を賭けて、正しい道を歩むことほど楽なことはありません。

友人と「進歩がなかったら1日分の給料を失う」という賭けをする。それでも不十分な場合は、Stickのようなアンチ・チャリティーのプラットフォームを試してみてください。目標額に達しなかった場合、あなたの嫌いなチャリティ団体に寄付してくれるサイトなのです。あなたは頑固な民主主義者ですか？そのレポートが完成しないなら、共和党員に100ドル賭けるのはどうだ！？

III.日記を始める

まず、自己啓発的という評判に振り回されないでください。医療従事者の中には、日記をつけている人も少なくありません。プロの科学者の多くは、「実験日誌」をつけています。高いアウトプットをすることで知られる多くの人（ティム・フェリスなど）も、定期的に日記をつけているそうです。なぜなら、より生産性を高めるために役立つ方法がたくさんあるからです。

様々な形をとる手法ですが、基本的には「表現の記録コミュニケーション」に集約され、日記であったり、アイデアの保存場所であったり、アイデアや進捗の記録方法であったり、何でもありです。

ある研究では、ジャーナリングが問題解決能力の向上に有効であることが示唆されており、困難な課題に対処するための良い方法となりそうです。また、Psychotherapy Research社の研究によると、表現力豊かな文章で自分の感情を表現することで、「不安からの解放がより大きくなる」可能性が高いとのことです。このストレス解消法は、生産性に悪影響を与えているストレスを解消するのに有効な方法かもしれません。

日記を始めるのは、紙に考えを書き込むだけと簡単です。日記をデジタルで保存するには、EvernoteやMicrosoft OneNoteを試してみてください。専用の日記アプリとしては、DayOne（iOSとMac）、Travel（ChromeとAndroid）を試してみてください。

4 労働時間の短縮

膨大なタスクのバックログに直面したとき、最もやってはいけないことの1つは、労働時間を延長することです。

スタンフォード大学のジョン・ペンカベルが2014年に発表した論文は、この主張を裏付ける研究のひとつに過ぎません。この研究により、私たちは皆、1時間当たりの出力が低下し始める閾値を持っていることがわかりました。この研究は第一次世界大戦中の兵器工場のデータを用いたものだが、現在では、特に知識労働部門において同様の効果を確認することができる。

私たちはあるレベルの疲労に達すると、わずかな反射神経でエネルギーレベルやアウトプットの低下に気づきます。このとき、先延ばしが始まり、疲れている午後にできることよりも、1時間頑張ればできることがあることに気づくのです。

この収穫逓減のポイントを認識し、それを取り戻すことができなければならないのです。これは、明日より強く回復するためだけでなく、長期的な疲労を回避するためでもあるのです。

生産性のレベルを把握するのに有効なのは、ExistやTracknShare（iOS）などのアプリです。また、この記事で紹介したExcelのスプレッドシートを使って、最も生産性の高い労働時間を記録し、自分の収穫逓増点を知ることで、敗北を認めるタイミングを知ることができます。

自宅で仕事をしている方は、昼寝で生産性を上げるアプリをご紹介します。

5 メールアプリケーションを削除する（その他）

私たちの多くは、メッセージを確認するとき、まるで24時間365日体制で待機しているかのように、「問題がないか確認する」だけです。昼休みでも、夜11時に映画を見ているときでも、必要でなくても反応する準備ができているのです。

それが悪い動きであることは誰もが知っており、この「止まらない」文化が、気分の低下、落ち着きの低下、ストレスの増加、エネルギーの減少につながることが、2016年の研究で明らかにされたのです。これらの効果は、勤務時間外だけでなく、朝、職場に戻ったときにも現れます。

これは、常に受け取った情報に反応できる状態にしておくと、一日の疲れを癒すことが難しくなるためと考えられています。その結果、生産性の低下とストレスの増大という負の連鎖を招き、「燃え尽き症候群」を引き起こす可能性があります。

解決策は、留守中に仕事を完全に切り離すことだそうです。長期的に高い生産性を維持するためには、断捨離を行い、心と体を効果的に回復させる必要があるのです。

そのために、悪影響なくメールアプリを削除する方法を公開しました。同じ教訓が、Slackなど他の仕事関連のアプリケーションを削除する場合にも当てはまります。そう、最初は怖いですが、数週間試してみて、どうなるか見てみましょう

ぜひお試しください。

前述したように、私たちは皆違うので、これらの生産性向上のヒントがすべてあなたに当てはまるとは限りません。しかし、その背景には科学的研究の重要性が投げかけられており、より多くの人に役立つ可能性が高いのです。

生産性を高めるだけでなく、ストレスの軽減や健康増進にもつながるので、試してみてはいかがでしょうか。

生産性向上のためのヒントとして、どのようなものが有効で、どのようなものが有効でないかをコメントで教えてください。

写真提供: Sydaèu Producti***/Depositphotos