自己肯定感が低い人は、あなただけではありません。米国だけでなく、世界中で大きな問題となっており、その数は日を追うごとに増えているようです。子どもたちの幼少期に始まり、高校・大学でピークを迎えます。

悲しいことに、ほとんどの人がこの荷物を大人になっても持ち続け、中にはそれを乗り越えられない人もいます。

例えば、現代のテクノロジーに対するさまざまな形の依存症は、うつ病や不安症の割合の上昇と強く結びついている可能性があります。自尊心の低さが日常生活の足かせになっていると感じたら、すぐに専門家の指導を受けるべきでしょう。

一方、セルフエスティームが低いケースが軽度であれば、ちょっとしたコツでなんとかなるものです。これらは、私が長年かけて選んだ良いものです。また、クリエイティブな趣味を持つなど、ライフスタイルの変化も合わせて考えてみてください。

1 セルフエスティーム・チェックリストを作成する

セルフ・エスティーム・スケール」とは何か、専門家によって見解が異なる。いろいろ試しましたが、私に一番合っているのは、シンプルな自作のチェックシートです。必要なのは、少し素直に自分を見つめ直すことと、親友の助けだけです。

ここでは、一枚の紙を真ん中で割ってみましょう。左側には、あなたの主な弱点を5～10個挙げてください。右側には、あなたの主な強みをすべて書き出してください。目標は、これらの弱点のそれぞれについて、少なくとも1つの本当の強みを見つけることです。

自己肯定感が低いと、右往左往してしまいますが、そこで登場するのが親友です。私たちはしばしば、自分たちの問題にばかり目を向けて、何が正しいのかわからなくなることがありますが、外部の人は、私たちが気づかない（あるいは自分たちが強いと思わない）強みを見出すことができます。小さすぎる、あるいは取るに足らないと思われる長所も、すべて含めて書き捨てないでください

リストを完成させたら、毎日見えるところに貼っておきましょう。自分の本当に良いところを思い出すことができ、「もしかしたら、自分はそんなに悪くないかもしれない」と気づくことができるのです。

2 勝利の日記をつける

私たちは、感謝日記をつけることで、より幸せな人間になれるということを書いてきました。勝利の日記は、同様のコンセプトで、自分が無能なダメ人間ではないと信じられるように、脳の配線を変更するのに役立ちます。

モレスキンのような物理的なノートブック、またはデジタルノートアプリ（私はOneNoteを好んで使っています）を用意し、その中の一部を勝利のために指定するのです。何かを完成させるたびに、新しい行に書き留める。誰かに褒められたら、それも書き留める。

ひとつひとつが勝負なのです。勝利の大小にかかわらず、記録することです。モレスキンやモバイルノートアプリを使っている人は、勝利したことをそのまま書き留められるので便利でしょう。悔しいとき、うまくいかないとき、過去の勝利を見て、自分に何ができるかを思い出してみてください。

III.1分間タスクを完了させる

勝利の日記を持っているかどうかにかかわらず、このヒントは、あなたの自尊心が流れることはほぼ確実であり、小さな勝利の精神的強さを構築します。

ここで必要なのは、生産性を維持しながらできる最小限の仕事を考えることです。ゴミを出す、顔を洗う、服を着替える、コーヒーテーブルを拭く、受信箱を空にするなど、簡単なことでいいのです。さあ、行ってみてください。

タスクを完了するという行為そのものが、脳に「小さな勝利」をもたらし、その勝利は即座に自信につながるのです。そして、小さな勝利をいくつも重ねることで、その効果はどんどん大きくなっていきます。

4 1分間エクササイズを行う

体を動かすことは、さまざまな理由から重要です。運動不足は心の健康や身体の健康に影響を与えるだけでなく、運動そのものが心に良い影響を与えることもあるのです。一つひとつの運動を「課題」ととらえ、一つひとつの動作を「勝利の連鎖」と考えてください。

ここで、あなたができることは、外に出て1キロ走ったり、1時間ジムに通ったりする必要はありません。久しぶりの運動なら、30秒間のプランクや1分間の走り高跳びから始めるとよいでしょう。道具は必要ないので、どこでもできます。

もっとアイデアが必要ですか？今ここでできるエクササイズをまとめましたので、ご覧ください。また、あまり激しい動きではなく、簡単な動きから始めたい方は、姿勢を良くするためのストレッチを試してみてください。

5 力強いポージング

ボディランゲージは自尊心に大きな役割を果たします。多くの人は、自尊心が低いと弱気で防御的な姿勢になると思っています。それは全く正しいのですが、逆に弱気で防御的な姿勢は自信をなくし、考え方を弱くします。

ここで必要なことは、元気づけのポーズが必要なときはいつでも、力強いポーズをとって数分間キープすることです。腕を振る象徴的な姿勢など、いろいろなパワーポーズがあるので、自分に合ったものを探して打ってみてください。

この考えをもっと深く追求したい方は、TEDの素晴らしい講演があります。笑顔を忘れずに笑顔は他人から好意的に扱われるだけでなく、ストレスを軽減し、自信を持たせるなど、治療効果もあることが分かっています。

6 "sorry "の代わりに "thank you "を言う。

この方法は面白そうで、思わず目を丸くしてしまうかもしれません。私も初めて知ったときはそうでした。目標は、間違っていると思う自分の見方を変えることです。

必要なのは、「遅れてすみません」ではなく、「お待たせしました」と言うことです。"つまらなくてごめんね "と言わずに、"一緒にいてくれてありがとう "と言いましょう。ふらふらしていてすみません」ではなく、「聞いてくれてありがとう」と言いましょう。ひっくり返せばいいんです。

もちろん、これはすべての状況でうまくいくわけではありませんし、「ごめんなさい」を語彙から排除してはいけないことも明らかです。いざとなったら、責任を取って謝ることが大切です。しかし、エクササイズとしては、自己憐憫を感謝に変え、自分よりも他者に目を向けることができるため、有効です。

7 失敗のリスクの低さを見出す

恐怖心は、自尊心を低下させる主な原因の一つです。自分はダメな人間だ、人から見下される、誰からも相手にされない、自分のやることなすことがすべて爆発してしまう、と恐れているのです。不安は尽きないし、そのたびに自信をなくす。

ここでは、最悪の事態を想定して、不快な思いをするリスクの低いアクティビティを考えてみましょう。例えば、知らない人に会うのが怖いなら、誰かと会話を始め、それが気まずくなることを予期してください。もしそうなら、大丈夫です!あなたの文章がひどいものになることを恐れている？わざとダサい章を書く。拒絶されるのが怖い？友人にちょっとした手助けを頼む。

2つの結果が表示される場合があります。まず、最悪のシナリオは、通常、あなたが考えているほどには悪化しない。第二に、あなたが考えているよりもずっと成功することです。それが恐怖を成功に変える方法であり、成功した起業家の定義でもある。"Fail fast and fail often "だ。

自尊心は一朝一夕には治らない

私も含め、多くの人にとって、自尊心の問題の根は、人間の本質的な部分に深く関わっています。このようなハックは一時的な助けにはなるし、本当の自信をつけるのにも役立ちますが、現実的な期待を持つ必要があります。

これらは近道ではありません。数週間、数カ月、あるいは数年単位で継続しなければ、本当の効果は得られないのです。幸いなことに、それを守れば、すべてが報われるのです。

もし、このどれもが役に立たなかったり、取り返しのつかないほど自尊心が低下していると感じたら、絶対にすぐに専門家に相談すべきです。もし、あなたが暗い考えや嫌な考えを持っているのなら、これらの役に立つオンラインリソースに連絡してください。