人生のほぼすべての瞬間に存在する**から離れることは、困難な作業となります。常に＊＊に触れているため、＊＊を見つめる時間を減らすと決めるのは簡単ではありません。

しばらく前、積極的に**レス**を使おうとしていたとき、いくつかのアプリに依存し、すべてのアラートをチェックする傾向があり、私の足を引っ張り続けていたのです。完全にあきらめるという選択肢はなかった。結局、妥協して、自分が守れる範囲を設定することが大事なんだと気づきました。

幸いなことに、管理しやすい方法で出費を減らすことができる習慣があります。

1デジタルヘルスツールですべてを把握する

スマート○○中毒を抑えるには、まず状況がいかに深刻であるかを理解することが大切です。そのためには、AppleまたはGoogleのデジタルウェルビーイングツールが必要です。ios12とAndroid Pieから、Androidを搭載したすべてのiPhoneと**は、毎日の使用状況を追跡し、何があなたの時間を奪っているかを正確に表示する機能を備えています。

Androidの場合、「設定> デジタルハピネス」で確認できます。まだお持ちでない方は、Google Playからアプリをダウンロードしてください。iOSの場合、「設定>スクリーンタイム」に機能があります。続ける前にスクリーンタイムについて知りたい方は、スクリーンタイムについて詳しく解説しています。

そのほか、週次レポート、アプリ別の統計、ロック解除の頻度**など、さまざまなインサイトにアクセスできます。もし、あなたの**にAndroid Pieがない場合は、ActionDashというサードパーティのアプリをダウンロードすることができます。基本的に同じ機能を備えています。

ダウンロード：デジタルハピネス（無料）

ダウンロード：ActionDash（無料プレミアム版あり）

2 実現可能なアプリケーションの制限を設定する

時間制限が必要なアプリがわかったら、次はそれを設定しましょう。しかし、健康的なデトックスの秘訣は、ゆっくり始めることです。インスタグラムを生活から完全に遮断することは、まだ解決策ではありません。徐々に限界に慣れていき、自分のペースで上げ続けることが必要です。

例えば、Instagramの閲覧に1時間かけるのが常であれば、まずは4分の1に減らし、45分の制限時間を設定します。他の最も時間のかかるアプリも同じようにします。そして、1〜2週間ごとに、さらにノルマを減らしていく。

iii. あなたの**にもダウンタイムが必要です。

最後に検討すべきデジタルヘルスのオプションは、ダウンタイム（iOSの場合）とシャットダウン（Androidの場合）です。有効にすると、自分が追加した通話や例外を除いて、すべての通知が抑制されます。

Androidでは、画面がグレーになることさえあります。これなら夜でも目に優しいし、気が散らない。このモードをオンにし、例えば就寝から起床までの間、毎日一定時間起動させることができます。

4ホーム画面から中毒性のあるアプリを削除する

もうひとつ、私が大成功したコツは、ホーム画面から中毒性のあるアプリのアイコンを削除することです。ちょっとバカバカしいかもしれませんが、信じてください、うまくいくんです。普段、時間や通知を確認するためにロックを解除しても、結局30分もInstagramをスクロールしてしまう。

もし、これがあまりにも一般的なことであれば、確かに試してみるべきでしょう。お気に入りのアプリを手に入れるためのひと手間を加えることで、大きな効果が期待できます。Facebookなどのアプリを開くとすぐに起動してしまうという傾向を、本質的に断ち切ることができるようになります**。

5 通知チャンネルを設定する（androidのみ）

ほとんどの場合、電話をかける理由は絶え間なく鳴るPingにあります。しかし、すべての通知をオフにすることは、少なくとも重要なアプリケーションでは非現実的です。幸いなことに、より良い解決策があります。それは、通知チャネルです。

通知チャネルは、アプリケーション内の特定のアラートグループを調整またはミュートすることができるAndroid専用の機能です（android8oreo以降で利用可能）。例えば、WhatsAppでは、不要なグループメッセージをブロックしても、一対一の会話ではPingを受信することができます。

アプリの通知チャネルにアクセスするには、「設定」 > 「アプリ」 &notifications" > "すべてのXアプリを見る".アラートを調整したいアプリを探し、タッチして「通知」欄を選択します。そこには、個別に無効化および調整できるすべてのカテゴリーがあります。

通知の種類を無効にするだけでなく、アラートの種類や音などを変更することも可能です。遊びながら、自分にとってベストなバランスを見つけてください。一方、iPhoneユーザーの方は、iOSの通知コントロールのガイドをご覧いただくと、同様の結果が得られると思います。

6 常にグレースケールを使用する

最近のアプリは、さまざまなデザイン手法を駆使して、ユーザーを魅了する工夫がなされています。そのひとつが、接するたびに楽しさが伝わってくるような、明るく元気な色づかいです。

この問題を解決する簡単な方法は、**モノクロの画面にすることです。また、グレイスケーリングは、あなたの周りの現実の世界と同じように面白く見えないようにし、その結果、あなたがそれを見るのに費やす時間を減らすよう促します。 iOSとAndroid**の両方がこれを可能にするオプションを持っています。

あなたの**がGoogleのデジタルハピネスツールに対応している場合、必要なのはグレースケールと呼ばれるカスタムクイック設定タイルを追加するだけです。そのためには、画面上部から下へ2回ドラッグして、「クイック設定」を開くだけです。下部の鉛筆アイコンをクリックし、リストを下にスクロールすると、未使用のタイルが表示されます。グレースケールをドラッグして、いつでもアクセスできるように上部の便利な場所に移動します。

その他のAndroidユーザーは、少し遠回りをしなければなりません。まず開発者モードを有効にし、「設定 > システム > 開発者向けオプション」にアクセスする必要があります。色空間をシミュレートする」というオプションまでスクロールしてください。選択し、「モノクロ」をタッチする。

iOSの場合、「設定」 > 「一般」 > 「アクセシビリティ」 > 「ディスプレイの調整」に進みます。"> "Colour Filters "で "Grayscale "を選択します。

7 ベッドの横のテーブルの上に＊＊を置かない

就寝前または就寝後に、**で購読フィードを延々とスクロールすることは、あなたの休息と全体的な健康に害を及ぼす可能性があります。この癖を直すには、夜間、**を枕元に置かないことです。

これで1時間画面を見ずに済むだけでなく、スヌーズボタンを連打する衝動を抑えることができます。もちろん、起床の数分前に目覚ましをセットすることに慣れている人は、昔ながらの目覚まし時計に投資するのもいいでしょう。

RCA デジタル目覚まし時計 - 明るさ調節とスヌーズを繰り返す大型1.4インチLEDディスプレイ、AC電源 - コンパクト、信頼性、使いやすさ ブラック AMAZONで今すぐ購入する

8 先進的なサードパーティアプリケーションを試す

上記でうまくいかないような場合、あるいはもっと極端な対策を取りたい場合は、サードパーティーのアプリを利用することもできます。特にAndroidでは、スマートフォン**中毒を克服するためのサービスが多く見受けられます。

そのひとつが「LessPhone」というランチャーです。その名の通り、中毒性のある要素をすべて取り除き、ホーム画面を完全に変化させます。電話、テキストメッセージ、ToDoリストなど、最も基本的な機能のリンクだけが残されている状態です。

もし、上記の方法から自分を引き離し、きちんと従うことができないと感じたら、Headspaceを試してみてはいかがでしょうか。これは、より良い自制心を得るための瞑想アプリです。

その他、スマート○○依存症対策に使われているアプリを多数調べてみました。

ダウンロード：Android版LessPhone（無料、プレミアム版あり）

ダウンロード：Headspace for Android｜iOS（無料、サブスクリプションあり）

より熱心なスマート**ユーザーになる

スマート**の操作方法を変えるのは、長くて難しい作業です。変えるのに数カ月かかりましたが、最終的には期待通りの結果を得ることができました。

ここで紹介した以外にも、より集中力のあるスマート**ユーザーになるための方法はたくさんあります。