方法1 方法1/4：運動で減量を加速させる

1. 1 有酸素運動と筋トレを組み合わせて、より多くのカロリーを消費させる。複数の運動を組み合わせることで、ダイエットを加速させることができます。有酸素運動と筋力トレーニングでは、消費できるカロリーの種類と量が異なります。痩せるためには、脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることが必要であることを忘れないでください。有酸素運動は、主に心拍数を上げ、すぐにカロリーを消費するために行われます。有酸素運動には、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどがあります。筋力トレーニングは、筋肉が収縮するときに、静止しているときよりも多くのエネルギーを消費するため、代謝を高めるのに役立ちます。また、筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことで、より速い代謝速度をサポートすることができます。筋肉が多いほど、安静にしていても消費できるカロリーが多くなります。筋力トレーニングの種類には、ウェイトリフティング、ヨガ、ピラティスなどがあります。

2. 2には、一時的に代謝を上げるためのインターバルトレーニングが含まれています。インターバルトレーニングには、高強度と中強度のトレーニングがあり、代謝率を大幅に向上させることができます。有酸素運動は、運動中に多くの酸素を消費する必要があり、運動が終わった後（最大24時間後）でも、代謝が最高の効率で働くように促します。インターバルトレーニングは、短時間の高強度の運動と短時間の中強度の運動で構成されています。定常的な有酸素運動と比較して、運動時間が短いのが特徴です。

3. 3.毎日の運動量を増やして、消費カロリーを増やす。日中の消費カロリーを増やすには、日々の生活活動を増やすことも簡単な方法です。車の乗り降りや庭仕事など、日常生活ですでに行っていることです。毎日の生活活動を増やすことは、1日の総消費カロリーを増やすための簡単で手っ取り早い方法です。一日を振り返って、もっと歩ける場所、もう少し歩数を増やせる場所を探してみましょう。一日を通しての活動は、計画的なワークアウトと同様に重要であり、総消費カロリーを増加させることができます。車を遠くに停める、安全で可能な限り目的地まで歩く、いつも自主的に犬を散歩させる、階段を頻繁に利用する、などを試してみてください。

4. 4 定期的に交互に運動することで自分に挑戦する。毎回同じペースで走ったり、同じ重さを持ち上げたりしても、時間が経てば体はフィットネスに順応していきます。時間が経てば、トレーニングの効果も低下します。新しいワークアウトのルーチンは、さまざまな筋肉に挑戦し続け、減量の過程で代謝率を高く維持することを保証します。また、1回のトレーニングで様々な種類のアクティビティを行うことができます。例えば、トレッドミルで20分、水中エアロビクスで45分といった具合です。必ずしも毎日違う種類の運動をする必要はありません。ただし、これからの数週間は日常生活を乱すことが大切です。交互に運動することで、体重を減らすことができるだけでなく、運動不足の解消にもなります。運動に飽きると、運動をあきらめる可能性が高くなります。

方法2 方法2/4：減量を加速させるための食事

1. 1 食欲を抑え、筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂取する。高タンパク質の食事は、体重減少をサポートし、促進するのに役立ちます。また、この食事や食パターンは、自然な体重減少を加速させる可能性があることも研究により示唆されています。筋肉ではなく体脂肪を減らしたいのであれば、十分なタンパク質を摂取して筋肉を維持する必要があります。炭水化物や脂質に比べ、消化に時間がかかる赤身のタンパク質は、毎回の食事で満腹感を長持ちさせることができます。その結果、一日の消費カロリーを減らすことができるかもしれません。赤身のたんぱく質のよい摂取源は、乳製品、魚介類、卵、豆類、赤身の牛肉、豆腐などです。また、タンパク質は熱産生（食べ物を消化している間に体が消費するカロリー量）を増加させることができます。高タンパク質の食事は、自然に消費されるカロリーが多くなる可能性があります。

2. 2 お皿に半分ほど新鮮な食材をのせる。果物や野菜には食物繊維や水分が豊富に含まれており、満腹感が長く続き、摂取カロリーも低く抑えられます。また、バランスのとれた健康的な食生活に必要な栄養素も豊富に含まれています。毎週、いろいろな果物や野菜を食べましょう。食事を多様化することで、食事から十分な栄養素を摂取することができます。果物は1日2～3皿（1/2カップまたは小片程度が1皿）、野菜は1日4～6皿（葉物野菜1カップまたは2カップ程度が1皿）を目安に食べるようにしましょう。

3. 3 穀物の摂取量を制限する。パン、米、パスタなどの食品は炭水化物を多く含んでいます。健康的でバランスのとれた食生活の一部となり得ますが、総摂取量を減らすことでより早く体重を減らすことができるという研究結果もあります。シリアル1人前は1オンス（約100g）または1/2カップです。1日の総摂取量は1～2食にとどめるようにしましょう。穀物を使った食品を選ぶ場合は、食物繊維などの栄養素を多く含む全粒粉100％を目安にしましょう。体が正常に機能するためには、炭水化物が必要です。果物、低脂肪乳製品、でんぷん質の野菜など、他の食品から炭水化物を摂取するように計画する。これらの食品は、炭水化物を含んでいますが、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど他のさまざまな栄養素も含んでいます。

4. 4.タンパク質、果物、野菜だけを食べる。これらの食品群に注目することで、減量を加速させることができます。この食事パターンを実行すると、体の代謝が上がり、食べ物を消化する際に消費するカロリーを増やすことができます。例えば、ギリシャヨーグルトとフルーツ、ナッツ、ほうれん草サラダと生野菜、ベリー類、グリルチキン、豆腐と野菜の炒め物、牛肉と豆のチリ、ハムチーズロールとベビーキャロット2個などです。

5. 5.代謝を上げるための栄養補助食品、製品は避ける。多くの減量製品は、短期間での急激な体重減少や大量の体重減少を宣伝しています。一般的に、これらは誇大広告であり、代謝を上げたり、体重減少を早めたりすることはありません。体重減少を約束するサプリメントで、「うますぎる」と思われるものは避けるべきです。1週間で10キロ痩せる」「生活習慣を変えなくてもいい」といった謳い文句は、ダイエットには効果がないことが多いのです。

方法3 方法3/4：減量を維持する。

1. 1 体重を記録する。減量中は定期的に体重を測定することで、健康を維持し、長期的に体重を維持することができます。週に2回、体重を測る。これによって、体重の経年変化を正確に把握することができます。同じ時間帯に、同じ服装で（または裸で）体重を測ってみてください。これにより、通常の体重の変動を抑制することができます。

2. 毎晩7時間から9時間の睡眠をとる。全身の健康には、推奨される睡眠時間と良質な睡眠が重要です。睡眠不足は代謝異常の原因となり、太りやすくなったり、痩せにくくなったりするという研究結果もあります。普段何時に起きるかを考え、7～9時間確保できるよう、夜の睡眠時間を決めておくとよいでしょう。また、静かに眠るために、照明や音の出る機器、電子機器などはすべて消しましょう。そうすることで、より早く、より熟睡できるようになります。

3. 3.支援団体を立ち上げる。サポートグループは、減量とその長期的な維持に役立つことが研究で示されています。減量に挑戦する際には、サポートグループを見つけるとよいでしょう。簡単なサポートグループとして、まずは家族、友人、同僚が挙げられます。もし気が向いたら、あなたの減量目標について話してみてください。また、オンラインのサポートグループやフォーラム、同じように減量に挑戦している人たちを見つけることもできます。サポートだけでなく、レシピや減量に役立つ生活習慣の改善アイデアも提供できる素晴らしい場所です。

方法4 方法4/4：医療機関を受診するとき

1. 1 食事や運動の習慣を変える前に、医師に相談してください。健康的な食事と運動は大切ですが、医師に確認せずに大きな変化を起こさないことが重要です。あなたのニーズに合った健康的な選択ができるようにします。食事制限と運動で痩せたいことを伝える。また、栄養士を紹介する必要があるかどうか、主治医に尋ねることもできます。登録栄養士は、あなたが好きな食べ物を含む健康的な食事計画を立てるお手伝いをします。

2. 2 体重が減らない、または増えている場合は、医師の診察を受けてください。あなたの病状が体重減少を妨げたり、体重を増加させたりするような状況はほとんどありません。もし、自分に当てはまるかどうか心配な場合は、医師の診察を受け、相談してください。減量の努力やその他の症状について伝えてください。数週間にわたって食べたものをすべて記録し、医師に見せることができるようにしましょう。また、毎日行っているエクササイズをメモしておくと、医師に伝えることができます。
3. 3 健康状態に問題がある場合は、医師との連携を密にする。糖尿病などの健康状態を改善するために減量する場合は、定期的に医師の診察を受け、経過を観察してください。また、成功するために必要な支援を受けられるようにすることもできます。医師から薬を処方されている場合は、医師がやめてもよいと言うまで服用を続けてください。
4. 4 興味のある方は、減量薬や手術について聞いてみてください。自分一人ではなかなか痩せられないこともあります。減量に悩んでいて助けが必要な場合は、試せる治療法について医師に相談してみてください。目標達成のために、薬を飲んだり、減量手術を受けたりすることがあります。医師は、減量治療があなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます。