第1回/第3回：決意表明の作成とスタート準備

1. 1 ブレインストーミングを行い、変更したい点や改善点を考える。新年の抱負として多くの人が連想する禁煙や減量といった大きなものだけでなく、何でもいいんです。次のようにメモをしながら、自分の健康状態を改善する方法を考えてみてください。もっと水を飲んでもいいのか、自分に問いかけてみてください。禁煙？ファーストフードや揚げ物を食べるのをやめる？ベジタリアンになる？もっと運動する？他者との関係を考える。より良い配偶者、親、その他の家族、友人になる方法はありますか？もっと仕事で成功し、幸せになることはできないか、自分に問いかけてみてください。もっと整理整頓する？先延ばしにするのをやめる？どのように変化させることができるかを考える。アクティビズムや意識改革、大義の推進を通じて、世界を変える方法はありますか？

2. 2 達成可能な大きな目標を1つか2つ選びます。ノートを見て、そこに書かれている項目のうち、自分にとって最も重要なものはどれかを判断する。あなたにとって最も重要なことは、すぐに目に飛び込んでくるものです。

3. 3 「システム」を作成する。システムとは、大きな目標を実行するための方法です。大きな目標を小さな行動に分解し、より簡単に実行できるようにする必要があります。大きな目標を曖昧にしすぎると、混乱してしまい、達成する気が失せてしまうことが多々あります。システムを組むというのは、こういうことなんです。例えば、今後1年間で30キロの減量が目標なら、ファーストフード、ソフトドリンク、甘いお菓子や飲み物を控え、水をたくさん飲み、3月までは週に3日ウォーキングし、その後は徐々にジムに行く日数を増やしていくと決意するとよいでしょう。

4. 4 リストを見ながら、SMART ニーモニックを使って考えてみましょう。目標は、S-Specific（または重要）であることを確認してください。つまり、目標にはそれを達成するための仕組みが含まれているのです。大きな目標を達成するために、具体的な行動を起こすことができる。つまり、目標を達成すれば、その変化は目に見えて現れるということです。健康になったから、家族や社会生活が改善されたから、などなど、今までとは違う（良くなった）と感じるはずです。 A - 達成可能。つまり、目標が現実的で達成可能であることです。しかし、目標を高く設定しすぎて、達成できなかったときに失望し、変化を起こそうという意欲をなくしてしまうようでは困ります。例えば、人生で一度も走ったことがない人は、マラソンを目標にするのはやめましょう。3キロや5キロなどの短いレースから始めて、そこから上を目指していくとよいでしょう。 r - 関連性（または報酬）。つまり、あなたの目標に対する真のニーズがあるのです。あなたは人生のある分野にしばらく不満があり、それを変えたいという強い動機を持っている。 t - Trackable.これは、測定可能（measurable）と似ていますが、プロセス全体を通して進捗を評価できることを意味します。スケジュールを決めて、それを守っていますか？徐々に体重を減らしていますか（それが目標なら）？好きな人とうまくいっていますか？といった具合に。

5. 5 自分の目標について、他の人に話す。家族や友人に、自分の目標やその理由について話してみましょう。このステップはとても重要です1年を通して、これらの目標を達成するために、他の人にサポートしてもらいましょう。できれば、チームを組んで一緒にジムに通ったり、健康食品店で買い物をしたりしましょう。うっかり水ではなくダイエットコークを注文してしまったり、リストにある別の目標を忘れてしまったりしたら、そう言ってもらうようにしましょう。目標を人に話す人は、達成する確率が高い。これは、必要なサポートを余分に受けているからなのか、それとも達成できなかったら恥ずかしいと思うからなのかは、わからない。

6. 6 解決策のコピーをプリントアウトする。すべてのコンピュータ、または携帯電話やタブレットなどの所有する電子機器にコピーを保存してください。職場の住所にコピーを送り、職場のパソコンに保存しておく。小さめにコピーして、財布に忍ばせておく。冷蔵庫の外側にコピーを貼る!目に留まるように明るい紙を使い、クーポンやアートワークの陰に隠れないようにしましょう。

Part 2 of 3: 決意を新たにする

1. 1 タイムラインを作成する。目標の具体的な期限よりも重要なのは、その目標に到達するまでのタイムラインを作成することです。例えば、ダイエットや人間関係を改善するためのシステムは、必ずしも目標を達成したら「終わり」ではなく、実は達成した後も継続する生涯の変化であるものもあるのです。体重を維持するためには、自分で作った健康的なライフスタイルのシステムを維持する必要があります。健全な関係を維持するためには、決意表明で始めたことを継続することです。そこで考えてみてください。もし体重を減らすことが目的なら、ある程度の体重を減らすための健康的な時間をリサーチし、運動のスケジュールと毎日の食事の変化を書き出すようにしましょう。もしあなたが、より良い親や友人になりたい、あるいは仕事でより成功したいと思うなら、システムリストにあるそれぞれのことを、いつ、どのように行うか、スケジュールを立ててみてください。

2. 2 計画に沿った行動をすぐに開始する。ひらめきが生まれるのを待ってから始めるのではありません。一番良いのは、1月1日から始めて、進捗状況を把握することです。ダイエットが目的なら、「明日からやろう」とは言わないことです。今すぐスタート!始めることが実は一番難しいかもしれませんが、一度習慣化すれば、もっと簡単にできるようになるはずです。

3. 3 説明責任を確立する。チューターと一緒にアセスメントの日程を決める。これは、集中力を維持し、改善策を評価するのに役立ちます。同じ決意を持った人がいれば、なおさらです。もし、同じようにダイエットに励んでいる友人がいれば、お互いに確認し合い、モチベーションを高めましょう。また、医師やコーチに経過を話すことも効果的です。

4. 4 目標を思い出すこと。カレンダーや手帳に毎日、その日にやること、いつやるかを書き、どんなに忙しくても実際にやることを忘れないようにしましょう。体重を減らすことが目的なら、毎週何を食べ、いつ、どのように運動するかを書き出す。

5. 5 最終目的ではなく、プロセスに注目する。一歩ずつ前進して、自分の進歩に満足することです。そのためには、小さな一歩一歩を大切にし、その一歩一歩に誇りを持ちながらクリアしていくしかありません。まだ何キロ減量に到達していないことではなく、体重が減っていることや健康的になっていることを思い出してください。きっと、たどり着ける。

6. 6 目標を達成できるように、環境を整える。また、自分の目標に沿わない、目標に到達できない可能性のある習慣を取り除くのもよいでしょう。例えば、ランニングシューズは玄関の脇に置いておく。果物や野菜は冷蔵庫の手前に置いてください。もし、あなたが家族や友人とよく行く場所が、不健康な食事が多い場所であれば、健康的な食事を提供する別の場所を選ぶようにしましょう。あるいは、外食は一切せず、代わりにウォーキングやサイクリングなど他のことをするのもいいでしょう。

Part 3 Part 3: 決意を維持し、やり遂げるために

1. 1 自分にご褒美をあげる。小さなマイルストーンの達成時に得られる報酬を先に決めておく。体重を減らすことが目標なら、節目ごとにサイズが合わなくなった古い服の代わりに新しい服を買い、目標達成したら素敵なバカンスを計画するのもいいでしょう。

2. 2 自分の成功を思い起こす。自分の努力の結果がすぐに見えないと、人生を変えようというモチベーションや献身的な姿勢を維持するのは難しいかもしれません。どんな困難な状況でも、目標達成のための粘り強さと一貫性は、長い目で見れば必ず報われると信じてください。もしあなたがダイエットに悩んでいて、運動を続けようとしているなら、1分1秒の運動がいかに脂肪を燃焼させ、目標に近づけるかを考えるだけでいいのです。

3. 3 変化への恐れを直視する変化への恐怖は、しばしば私たちの目標達成を阻みます。目標を設定すると、その時はいいのですが、変化への恐怖が表面化します。そうならないためにも、言い訳を意識することは、変化への恐れをごまかす一つの方法です。できない」だけでなく、「できる」「いる」に置き換えてみましょう。言い訳を列挙することで、それが何であるかを知り、変化への恐れを越えることができるのです。目標が達成できないことを他人や状況のせいにするのはやめましょう。もし、あなたが目標を達成する責任を負っているならば、これらの外的要因があなたを弱め、あなたが言ったことをやらないようにすることはできません。

4. 4 自分の自虐的な行動を認識する。本当に大切なことから目をそらすような習慣でやっていることを書き出してみてください。そして、より前向きで充実していると感じる行動や、自分がしたい選択をリストアップしてください。これには、前のステップで述べた習慣を調整することも含まれます。たとえそれが、これまで楽しんでいたことであったとしてもです。例えば、ダイエットのために家族や友人と外食して絆を深めるなら、ヘルシーな食事を提供するレストランを選ぶか、外食ではなく他の楽しいことを一緒にすることにしてください。

5. 5 マークが外れた場合は、もう一度やり直してください。誰でも、時には外的なプレッシャーや出来事によって、目標に集中できないことがあるものです。もし、何らかの理由で目標達成に失敗したら、月曜日を仕切り直してやり直す日にしてください。"ムーブメントマンデーとは、非営利の健康団体で、「肉なし月曜日」「ストレス軽減月曜日」「ムーブマンデー」など、月曜日に様々な健康活動を行うグループです。もし失敗しても、あまり自分を責めないで、これまでの歩みを思い出してください。月曜日から再スタート。

6. 6 サポートチームに頼る。家族、友人、ライフコーチ、セラピストなど、誰を選んだとしても、弱った時に支えてくれる存在として、軌道修正するための後押しが必要な時に頼りにしてください。完全に一人でやるのではなく、他の人にアドバイスやアイデア、フィードバックを求めて、前に進むようにしましょう。

7. 7 日記をつける。これから1年間、毎日少なくとも1つは感謝の気持ちを記録し、進歩したことについて文章を書きましょう。毎日から学べる印象的な出来事とは？今日、あなたはどのような点で成長し、意識の変化に気づきましたか？書き出すことで、地に足がつき、目標へのモチベーションが高まります。

現実的で達成可能な解決策とサンプルテンプレート

現実的なフィットネスの新年の抱負

達成可能な栄養の新年の抱負

新年の抱負テンプレート

• 時間がない時や気分が乗らない時に決意を練るのではなく、時間をかけてじっくりと計画を練ることで、目標が達成しやすくなります。
• 目標を手帳に書き込む。いつから始めるかをマークし、完了する日を設定します。これを目標ごとに行い、以前より改善し続けるようにします。
• 目標を研究し、達成したい課題を達成するために、どのようにシステムを構成すればよいかを理解するようにします。
• 家族や友人とちょっとした競争をすることで、厳しい目標に集中することを考えましょう。負けた人が健康的なお弁当を買うべき？7月までに全員が目標を達成したら、家族で素敵なビーチで過ごすのもいいかもしれませんね。
• 結果を日記に記録することで、自分の進歩がわかり、目標達成まで頑張ろうという気持ちになります。