方法1 方法1/3：ファスティングダイエットの計画を立てる

1. 1 初めてファスティングを行う方は、まず2食から始めてください。ファスティングを始めたばかりの人は、1日2食を健康的な食事にするよう計画しましょう。例えば、最初の食事を昼の12時に、次の食事を夜の7時に食べるといった具合です。そして、2食目から17時間断食し、睡眠をとり、断食期間が終わるまで「朝食」を抜きます。

2. 2 23時間断食できる人は、1食のウィンドウでどうぞ。IFをやったことがある人なら、もっと厳しいプランでもいいかもしれませんね。そんなときは、毎日1時間、食事の時間を確保しましょう。例えば、23時間断食して、毎晩18時から19時の間にヘルシーでお腹にたまる食事をするのもいいでしょう。

3. 3 丸一日食べなくても平気な人は、5：2ダイエットを試してみてください。5:2ダイエットでは、週に5日健康的な食事をし、残りの2日は断食をします。例えば、月曜日と木曜日は完全に食事を抜き、残りの5日間は普通に（でも健康的に！）食事をすることができます。.

4. 4 自分が続けられるダイエットスケジュールを選択する。このダイエット法を実践する場合、食事をしない時間帯（例えば24時間のうち16時間から23時間は絶食）と、残りの1時間から8時間は食事ができる状態を繰り返すことになります。間欠的な断食は、しばしばダイエットのための方法であり、食事の摂取量を調節し、整理するのに適した方法である。毎日の断食スケジュールを立て、それを守ること、そして毎日時間を決めて、最後の食事を食べる窓口を決めることが大切です。

5. 5 1日の消費カロリーを適度に減らす。普段1日に2,000キロカロリーや3,000キロカロリー食べている人は、食事の時にほんの少しカロリーを減らすとよいでしょう。1日1,500、2,000キロカロリーを超えないようにしましょう。この目標を達成するためには、健康的な炭水化物を含む食事に適応し、白いパンや白いパスタを避けながらも、いくつかの複合炭水化物といくつかの脂肪を含むようにします。1～2回の狭い食事の時間に、1日のカロリーをすべて消費する。カロリーを減らすことは、単に1週間のうちで消費する時間がそれほど多くないので、簡単に実現できるかもしれません。その一環として、徐々に食生活を見直し、加工肉、乳製品、清涼飲料水などの加工食品の摂取を控えるようにしましょう。

6. 6 食生活を極端に変えないこと。IFダイエットでは、特定の食品群（炭水化物や脂肪など）をカットする必要はありません。健康的でバランスのとれた食事をし、1日約2000カロリーを超えない限り、ダイエットを始める前と同じ種類の食べ物を食べることができます。IFダイエットは、あなたの食事の計画を変更しますが、あなたが食べる食品の種類を変更することはありません。バランスのとれた食事には、ナトリウム含有量の多い加工食品や糖分の添加された食品は少量しか含まれていません。健康的なタンパク質（鶏肉や魚を含む肉類）、果物や野菜、そして1日に適度な量の炭水化物に重点を置いています。

7. 7 IFダイエットを始める前に、医師に相談してください。主治医に相談し、IFダイエットの導入を検討していることを説明する。ダイエットの長所と短所を聞き、持病がある場合は必ず医師に伝えましょう。IFダイエットは、日々の代謝に劇的な効果をもたらします。妊娠中や体調の悪い方は、医師に相談せずに断食をしないでください。1型糖尿病患者がIFダイエットを行うと、意図的に食べ物を摂取しないため、健康的なインスリンレベルを調整し維持するのに苦労することになります。

方法2 方法3の2：ファスティングスケジュールを守る

1. 1 最後の断食以外の食事をする。ファスティング前の最後の食事で、ジャンクフードや砂糖、加工品などの誘惑に負けて、たくさん食べてしまわないようにしましょう。新鮮な野菜や果物を食べ、エネルギーを高く保つために、タンパク質をたくさん摂るようにしましょう。例えば、最後の食事は調理した鶏胸肉、ガーリックブレッド1枚、レタス、トマト、スライスオニオン、ビネグレットを含むサラダにするとよいでしょう。この戦略を、ちょっとした暴飲暴食から始める人もいますが、これでは食事を消化する時間が長くなり、断食期間の「断食適応期」の時間が短くなります。断食前に糖分や炭水化物を多く含むものばかり食べていると、すぐにまたお腹が空いてしまいます。予定された食事の時には、タンパク質と脂質をたっぷり摂りましょう。炭水化物や脂質が少なすぎると、断食中に満足感が得られず、常に空腹を感じることになり、継続が難しくなります。

2. 2 IFダイエットで楽をする。断食に慣れていない人は、IFダイエットは食欲や体の仕組みにショックを与えるかもしれません。食間の断食時間を長くしたり、週1日の休肝日から始めることで、この食事法に慣れることができます。これにより、体内の解毒作用が高まり、不快な症状（頭痛、低血圧、疲労感、イライラなど）が軽減されるという利点があります。

3. 3 就寝中に断食する。これは、長時間の断食でお腹が鳴ったときに、気を紛らわせるのに役立ちます。毎日8時間以上の睡眠をとり、そのうちの数時間は断食にあてましょう。そうすれば、目が覚めても、すぐに大食いができると思うので、食事に不自由を感じなくなります。断食後の最初の食事/主食は、断食期間中のご褒美となります。断食後はお腹が空くので、お腹いっぱい食べてください。

4. 4 必要であれば、ファスティングウィンドウの間に小さなスナックを食べてください。100キロカロリーのタンパク質と脂肪（ナッツ、チーズなど）のおやつは、断食を行う効果に影響を与えません。どうしてもお腹が空いたときや、気が遠くなりそうなときは、ヘルシーなおやつを食べましょう断食が終わるまで、にんじんやセロリのスティック数本、りんご1/4個、チェリーやぶどう、サルタナ3個、小さなクラッカー2枚、チキンや魚1オンスなど、30カロリー以下のおやつを選ぶようにしましょう。

5. 5 十分な水分補給を心がける。IFダイエットで一日の大半を断食しているからといって、水を飲むのをやめてはいけません。実は、断食中は体の機能を維持するために、水分補給が欠かせないのです。水やハーブティーなど、ノンカロリーの飲み物を飲む。また、水分補給をすることで、胃の中のスペースを確保できるため、空腹感を防ぐことができます。

方法3 方法3：イフダイエットで痩せる

1. 1 減量目標を設定する。IFダイエットは、1日の摂取カロリーを減らし、体内に蓄積された脂肪を燃焼させるため、ダイエットに効果的です。食事の時間を短くすることで、代謝が上がり、余分な体脂肪を落とすことができます。また、間欠的な断食は、体内組織に見られる炎症の量を減少させる可能性があります。ファスティングで自分の目標を達成するためのモチベーションを維持することで、必要であればファスティングを継続するための精神的な強さが加わります。食べる時間を制限することで、過度な体重増加を抑えることができるかもしれません。体脂肪を燃焼させることで、寿命を延ばすことができるかもしれません。

2. 2 ファスティング中に引き締まった筋肉をつける。IFダイエットは、筋肉をつけるための大きなチャンスを与えてくれます。最初の食事の前にワークアウトの予定を入れる（1日2食の場合は、その間にワークアウトを行う）。このとき、体は最も効率的にカロリーを使うことができるので、運動直後は1日のカロリーの60％程度を消費するように計画しましょう。健康を維持し、筋肉量を増やすには、体重1ポンドあたり10キロカロリー以下にカロリーを減らさないことです。例えば、体重180キロの男性が引き締まった体を作るには、1日に少なくとも1800キロカロリーが必要です。適度なトレーニングをしながら飢餓状態になるのではありません。カロリーをカットしすぎると、健康維持や筋肉をつける能力が低下してしまいます。

3. 3 自分の望む身体的な結果に合わせて、運動を調整する。IFダイエットで行う運動の種類は、あなたが望む結果によって異なります。ただ痩せたいだけなら、有酸素運動や有酸素剤を使った運動を中心に行いましょう。筋肉量を増やしてバルクアップしたい場合は、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動に重点を置く必要があります。体重を減らしたいなら、有酸素運動や有酸素運動を中心とした運動を長時間行うことです。筋肉を増やしたいなら、短時間の無酸素運動に集中する。無酸素運動とは、心拍数を劇的に上げずに短時間で運動することです。長時間の有酸素運動やカーディオ運動ではなく、短時間のレジスタンス運動やウェイト運動が基本になります。

• IFダイエットに挑戦すると決めたら、それを実行に移しましょう。最初の断食は、体のエネルギー源の再調整と体内の毒素の分解により、不快な症状をもたらすかもしれません。