方法1 方法1之3：计划你的禁食饮食

1. 1如果你是禁食的新手，就从两餐的窗口开始。如果你刚刚开始断食，计划每天吃两顿健康的食物。例如，你可以在中午12点吃第一餐，另一顿在晚上7点吃。然后，在第二餐后禁食17小时，睡觉，不吃 "早餐"，直到禁食期结束。

2. 2如果你能禁食23小时，就去吃一顿饭的窗口。如果你以前做过IF，你可能已经准备好接受一个更艰难的计划。如果是这样的话，每天留出一个1小时的进食时间。例如，你可以禁食23小时，然后在每天晚上6点到7点之间吃一顿健康、饱满的食物。

3. 3如果你能接受一整天不吃东西，可以尝试5:2饮食法。在5:2饮食法中，每周有5天健康饮食，另外2天禁食。例如，你可以在周一和周四完全不吃东西，而在其他5天正常进食（但要健康！）。

4. 4选择一个你能维持的饮食时间表。在实施这种饮食方式时，你会反复一段时间不进食（例如，每24小时内禁食16至23小时），然后在一天中剩余的1至8小时内可以进食。间歇性禁食通常是减肥的一种方式，也是调节和安排食物摄入的好方法。重要的是形成并坚持每天的禁食时间表，并设定每天在进食窗口吃最后一餐的时间。

5. 5适度减少你的日常热量消耗。如果你通常每天吃2,000或3,000卡路里，那么你可以只在用餐时间减少一点卡路里。尽量不要超过每天1,500或2,000卡路里。为了达到这个目标，调整你的饮食，包括健康的碳水化合物，避免白面包和白面条，但要有一些复杂的碳水化合物和一些脂肪。在你的一两顿窄餐时间内，消耗你所有的日常热量。你可能会发现，减少热量很容易实现，因为你在一周内根本没有那么多时间来消耗热量。作为这个过程的一部分，逐渐改变你的饮食，减少加工食品的消费，包括加工肉类、乳制品或汽水。

6. 6不要大幅改变你的饮食。在进行IF饮食时，没有必要切断任何特定的食物种类（如碳水化合物或脂肪）。只要你吃的是健康、均衡的饮食，并且每天不超过大约2000卡路里，你就可以吃与开始饮食前相同类型的食物。IF饮食改变的是你的饮食计划，而不是你吃的食物类型。均衡的饮食只包括少量钠含量高的加工食品和添加的糖类。重点是健康的蛋白质（肉类，包括家禽和鱼），水果和蔬菜，以及适量的日常碳水化合物。

7. 7在开始中频饮食之前要咨询医生。与你的医生交谈，解释你正在考虑采用中频饮食。询问饮食的利弊，并确保告知医生任何预先存在的医疗条件。中频饮食会对你的日常代谢产生巨大的影响。如果你是孕妇或身体不适，不要在没有咨询医生的情况下禁食。一型糖尿病患者在进行IF饮食时，由于刻意不食用食物，将难以调节和维持健康的胰岛素水平。

方法2 方法2的3：遵循禁食时间表

1. 1吃你的最后一顿非禁食餐。避免在禁食前的最后一餐中吃大量的垃圾食品、糖和加工品的诱惑。吃新鲜的蔬菜和水果，并确保吃大量的蛋白质，使你的能量水平保持在高位。例如，你的最后一餐可以包括煮熟的鸡胸肉，一块大蒜面包，以及包括莴苣、西红柿、洋葱片和油醋汁的沙拉。有些人在开始这个策略时有点暴饮暴食，尽管这意味着你将花更多时间消化你的食物，在你禁食期的 "禁食适应阶段 "的时间更少。如果你在禁食前只吃高糖或高碳水化合物的食物，你会很快再次变得饥饿。当你有预定的一餐时，吃大量的蛋白质和脂肪。碳水化合物和脂肪含量过低会很难维持，因为在断食时你会感到不满足和持续饥饿。

2. 2慢慢进入中频饮食。如果你不习惯禁食，中频饮食可能会对你的胃口和身体系统产生冲击。你可以通过延长两餐之间的禁食时间来适应这种饮食，或者从每周休息一天开始。这将有利于你的身体，让你的系统排毒，减少不舒服的症状（可能包括头痛、低血压和疲劳，或烦躁）。

3. 3在你睡觉的时间里禁食。这将有助于让你在长期禁食的时候，把注意力从你咆哮的肚子上移开。确保每天晚上至少有8个小时的睡眠时间，其中至少有几个小时是禁食的。然后，在你清醒的时候，你不会感到食物匮乏，因为你知道你很快就能吃到大餐。禁食后的第一餐/主食将是对禁食期的奖励。禁食后你会很饿，所以要吃饱。

4. 4如果需要的话，在禁食窗口期间吃点小零食。一份100卡路里的蛋白质和脂肪的零食（坚果、奶酪等）不会影响进行禁食的效果。如果你真的很饿或开始感到晕眩，吃点健康的零食！尽量选择热量低于30卡路里的零食，如几根胡萝卜或芹菜条，四分之一个苹果，3个樱桃、葡萄或葡萄干，2块小饼干，或1盎司鸡肉或鱼肉，直到禁食结束。

5. 5让你的身体保持充足的水分。虽然你在中频饮食中一天的大部分时间都是禁食的，但这并不意味着你应该停止饮水。事实上，你在禁食期间保持水分是至关重要的，以保持你的身体工作良好。喝水、凉茶和其他无热量的饮料。保持水分也将避免饥饿的痛苦，因为液体会在你的胃里占据空间。

方法3方法3：通过如果饮食来减肥

1. 1设定一个减重目标。中频饮食可以有效地帮助你减肥，因为它减少了你每天的热量摄入，使你的身体燃烧掉脂肪储备。减少你进食的时间将使你的身体通过提高新陈代谢而脱落过多的身体脂肪。间歇性禁食还可能减少身体组织中发现的炎症数量。通过断食保持动力以实现个人目标，将给你增加精神力量以继续断食，如果你需要它。通过限制你的饮食时间，你可能能够减少过度的体重增加。通过燃烧掉体内的脂肪，你可能能够延长你的预期寿命。

2. 2在禁食的同时获得瘦身和建立肌肉质量。中频饮食为你提供了一个锻炼肌肉的好机会。在你的第一餐之前安排一次锻炼（或者，如果你一天吃两餐，在两餐之间进行锻炼）。这时你的身体将能够最有效地利用热量，因此计划在锻炼后立即消耗约60%的日常热量。为了保持自己的健康和增加肌肉量，不要将热量削减到每磅体重10卡路里以下。例如，一个180磅的男人每天至少需要1800卡路里才能变瘦，而不是通过挨饿，同时进行适度的训练。如果你削减过多的卡路里，就会降低你保持健康和锻炼肌肉的能力。

3. 3调整你的运动方式，以满足你所期望的身体结果。你在中频饮食中进行的运动类型将取决于你想要的结果。如果你只是想减肥，那就专注于有氧运动和基于心肺功能的锻炼。如果你想增加一些肌肉质量和体积，你需要专注于无氧运动，如重量训练。如果你想减肥，就专注于有氧运动或有氧运动的长时间训练。如果你想拥有更多的肌肉，就专注于短时的无氧运动。无氧运动意味着在短时间内进行锻炼，而不急剧提高你的心率。它的基础是短时间内做阻力或重量运动，而不是长时间的有氧运动或有氧运动。

• 一旦你决定尝试IF饮食，就要坚持下去。由于身体能量来源的重新调整和体内毒素的分解，第一次禁食可能带来不舒服的症状。