第1回/全3回：アンガーマネジメントプランの選び方

1. 1 地域でアンガーマネジメントの専門家を探す。自分の住んでいる地域で経験のある精神科医を探すようにするとよいでしょう。アンガーマネジメントを専門にしている人を探す。また、認定されたプログラムや機関からライセンスや学位を持っている人を探す必要があります。多くの異なるオンラインサイトが、お住まいの地域のアンガーマネジメントの専門家を見つけるのに役立ちます。まずは、National Anger Management Association Expert Directoryで、米国内のアンガーマネジメントの専門家のリストを閲覧することから始めてみてはいかがでしょうか。その他、心理学のサイトにも、お住まいの地域の専門家が掲載されています。また、GPを訪ねて、医師からアンガーマネジメントの専門家を紹介してもらうこともできます。また、お住まいの地域のカウンセリングセンターを探すこともできます。

2. 第二に、どのアンガーマネジメントセラピーが自分に合っているかを決めることです。アンガーマネジメント療法は、心理療法を用いて怒りを治療するための治療プログラムです。アンガーマネジメントの目標は、怒りを引き起こしている根本的な問題に対処し、その問題を乗り越えて怒りをコントロールできるようにすることです。アンガーマネジメントセラピーでは、精神保健福祉士の資格を持つ専門家とだけ接する、個別のアンガーマネジメントセッションに通うことになります。アンガーマネジメントセラピーでは、配偶者や家族と共にセッションに参加することもあります。心理療法は、訓練を受けた精神保健の専門家と協力して、怒りの問題に対処する治療プログラムです。セラピストは、精神分析やサイコダイナミック療法、認知行動療法、人間性療法など、さまざまな治療技法を用います。多くのセラピストは、さまざまなアプローチを組み合わせて患者を助けています。アンガーマネジメントセラピーは、効果的な治療法ですが、時に困難な治療プロセスでもあります。すぐにできることではありませんし、自分から変わろうとする意志が必要です。また、費用は高くなりますが、多くの保険会社がセッションの費用を負担してくれます。

3. 3 アンガーマネジメント代替療法が自分にとって選択肢の一つであるかどうかを見極める。アンガーマネジメントセラピーは、怒りに対処するための1つの選択肢に過ぎません。アンガーマネジメントセラピーを受けるには、さまざまな方法があります。また、怒りの問題を解決するために、アンガーマネジメントコースを選択することもできます。アンガーマネジメントのスキルをワークブックで学ぶ、グループ向けのコースです。これらのコースは、怒りに対処するためのスキルや方法を学ぶのに役立ちます。また、アンガーマネジメントグループセラピーを選択することもできます。グループセッションでは、同じ問題に取り組む仲間と一緒に、対処法を学んだり、サポートを見つけたり、他の人の成功談、失敗談、苦労話を聞いたりすることができます。また、オンラインのアンガーマネジメントコースを選択することもできます。アンガーマネジメントコースやオンラインコースでは、より自主的な治療が必要です。それらから十分な成果を得るためには、自分自身が教材に集中し、それを実行する姿勢が必要です。この方法は通常、安価で短時間で済みますが、同じ結果が得られない場合があります。このオプションは、以前に怒りをコントロールしようとしたことがある場合や、怒りをコントロールするために他人の助けが必要だと考えている場合には、よくないかもしれません。

4. 4 必要に応じて、指定されたアンガーマネジメントプログラムに参加する。裁判所や職場から、アンガーマネジメントに参加するよう強制されることもあります。このような場合、裁判所や職場と連絡を取り、参加してほしい特定のプログラムがあるかどうかを確認する必要があります。例えば、職場にアンガーマネジメントセラピーがあったり、裁判所が承認したプログラムに参加することを要求されることもあります。

5. 5 アンガーマネジメントの治療費が保険でカバーされるかどうかを確認する。アンガーマネジメントの治療費をどのように支払うかを考えることは、ストレスになることがあります。多くのカウンセリング・センターと認定されたアンガーマネジメントの専門家は、保険に加入しています。そのセンターやメンタルヘルスの専門家に電話で保険について相談してから、その場所に行くことを決めた方がよいでしょう。ネットワーク外のクライアントには、保険オプションを提供するところもあります。1回のセッションは通常50ドルから150ドルです。セッションは通常週単位なので、保険がなければ、この週単位での支払い方法を見つけなければなりません。

第2回（全3回）：初めてのアンガーマネジメントセッションの心構え

1. 1 怒りに伴う身体症状を観察する。怒りの感情と同時に身体的な症状が現れることは、怒りの問題を抱えていることを示す一般的なサインです。これらの身体的症状は、怒りの感情的・身体的影響を悪化させる。怒りの問題で非常によく見られる身体的な症状としては、顔をよくこする、座ると震える、歯ぎしりや食いしばりがある、などがあります。その他の身体的症状としては、以下のようなものがあります。発汗 めまい 吐き気 息苦しさ

2. 次に、怒りに伴う感情的な症状があるかどうかを判断します。怒っているとき、あるいは怒りを経験した直後に、他の感情的な反応が見られることがあります。以下のような感情を抱くことがあります。うつ病 不安感 罪悪感 羞恥心 イライラ感

3. 3 怒りが原因でコントロールできないと感じているかどうかを判断する。怒りの問題は、コントロール不能に陥ることが非常に多いのです。様々な形で実感していただけると思います。怒りが長く続き、それをコントロールしたり、軽減したりすることができないと感じることがあります。怒りを抑えようとしても、頻繁に、あるいは突然、怒りが生じることがあります。怒ると自分の言動がコントロールできなくなることがあります。怒りに駆られて、自分でも気づかないうちにやってしまうことがあるかもしれません。人は、自分の怒りをごまかしたりコントロールするために、アルコールや薬物を使用します。怒りを抑えようとして、薬物やアルコールを使い始めたかどうかを判断する。

4. 4 爆音に注意する。アンガーの問題は、通常、爆発的な怒りの爆発を伴います。これは通常、身体的な怒りの爆発として現れます。怒りのあまり物を投げたり、壊したりしてしまうこともあるでしょうし、常に肉体的な鬱憤を晴らしたいという気持ちもあるでしょう。人とよくケンカをしたり、人を挑発したりすることがあるかもしれません。運転中、よくキレることがありますよね。

5. 5 あなたの怒りが人間関係に影響を与えているかどうかを判断する。怒りの問題は、人との関係に悪い影響を与えることがあります。怒りのあまり、親しい人や見知らぬ人など、周囲の人と口論になることがある。些細なこと、些細なことで言い争ったり、キレたりすることがある。怒りの結果、職場や家族で問題が起こるかもしれません。怒りのあまり、大切な人や友人を失うかもしれない。あなたの怒りと行動が原因で、当局と対立してしまうかもしれません。

第3回 アンガーマネジメント治療を受けるということ

1. 1 変えようとする意欲を持つことアンガーマネジメントセラピーは、あなたの怒りに対処するための強力で効果的なプロセスです。しかし、それは、あなたが精神保健の専門家と協力して、変化を起こそうとする場合にのみ有効なのです。最初のステップは、自分に怒りの問題があること、そしてその行動が自分の人生に問題を引き起こしていることを認めることです。自分に問題があることを認めず、行動を変えようとしなければ、結果は出ません。あなたは、怒りをコントロールし、管理するために、精神保健の専門家と一緒に働くことをオープンにして、喜んでいなければなりません。

2. 2 自分のトリガーを特定することを学ぶ。アンガーマネジメントセラピーの主要な要素は、自分の引き金を特定する方法を学ぶことです。そうすることで、自分の怒りをコントロールできるようになり、爆発的な怒りを感じる原因を知ることができるようになるのです。自分の引き金を特定することで、その引き金に対処するためのコーピングスキルを身につけ始めることができます。特定のきっかけを自分の生活から取り除くことができる。しかし、すべてにこれを行うことはできないので、メンタルヘルスの専門家が、引き金や怒りに支配されるのをやめるためのテクニックを考案するのを手伝ってくれるでしょう。

3. 3 アンガーマネジメントスキルを身につける。アンガーマネジメントセラピーでもう一つ重要なことは、怒りをコントロールするために必要なスキルを学ぶことです。自分のトリガーを特定した後、怒りの引き金となる状況に対処する方法を学びます。状況の捉え方を調整することで、怒らない健康的な捉え方ができるようになるためのスキルを学びます。また、怒りを建設的かつ健全な方法で表現するためのスキルも学びます。これには、衝動制御や自己認識も含まれるかもしれません。例えば、インパルスコントロールは、怒りに任せて怒鳴ったり、暴力を振るったり、その他の破壊的なことをしないように、自分の考えや行動をコントロールするために必要なスキルを身につけることができます。自己認識では、怒りの引き金となる状況や、怒ったときの体の反応に気づく方法を学び、怒りがエスカレートする前に何かコントロールできるようにします。

4. 4 怒りに関する根本的な感情や信念に対処する。怒りの原因となっている根本的な問題を探るように勧められることもあります。これは、トークセラピーによって行うことができます。怒りについてどう感じているか、家族がどのように対処しているかを話してもらうこともあります。怒りが自分、人間関係、人生にどのような影響を与えるか、現実を直視する必要があるかもしれません。また、怒りを引き起こしている根本的な問題に直面する必要があるかもしれません。

5. 5 効果的な問題解決策を学ぶことができる。対立するたびに怒りに頼るのをやめるために、精神衛生の専門家が問題解決策を学ぶ手助けをしてくれるかもしれません。これらの戦略は、対立に直面し、怒りや暴力ではなく、言葉や前向きな行動で状況に対処する機会を与えてくれます。例えば、怒りや攻撃性を使わずに、相手への不満を健全な方法で表現する方法を学ぶことができます。

6. 6 自分の怒りを評価する。アンガーマネジメントセラピーを受けると、自分の怒りをどう評価するかということも学べるかもしれません。そのためには、発生した症状を把握し、それが軽微なものか重大なものかを判断できるようにすることです。自分の怒りを把握し、評価することで、怒りが大きくなる前に行動を起こし、落ち着き始めることができます。1は軽いイライラ、10は爆発的な怒りというように、自分の怒りを1～10で評価します。怒りは通常の穏やかな状態から爆発的な怒りへと変化するわけではないので、怒りのレベルが高まっていることを認識し、コントロールできるようにする方法を学ぶことができます。

7. 7 アンガーマネジメントプランを策定する。精神保健の専門家は、怒りの感情が高まり始めたときにいつでも使えるよう、アンガーマネジメントプランを作成する手助けをしてくれます。アンガーマネジメントプランは人それぞれです。あなたが怒りを克服するとき、メンタルヘルスの専門家は、あなたが怒りを管理するのに役立つ適切な戦略を特定するのを助けます。引き金となる状況から身を引く必要があるときのために、出口計画を用意しておくとよいでしょう。会話の話題を変える方法を学ぶことで、引き金になりそうな話題を避けることができます。一歩下がって、自分の考えや気持ちをゆっくりする方法を学ぶことができます。このテクニックは、爆発する前に自分を落ち着かせるために、10を数えたり、深呼吸をしたりすることかもしれません。

8. 8 怒り日記を書く。また、「怒り日記」をつけるという手法もあります。アンガーディオは、自分の怒りを健全で非破壊的な方法で発散するための出口を提供します。怒りの発作が起きたときに、日記で自分の思いを吐き出すことができます。自分の怒りやきっかけを理解するために、アンガーダイアリーを利用するのもよいでしょう。アンガーダイアリーは、対処法を考え、何がうまくいき、何がうまくいかないかを理解するのに役立ちます。

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