第一部分 3的第一部分：选择一个愤怒管理计划

1. 1找到你所在地区的愤怒管理专家。你应该确保找到一个在你所在地区有经验的心理健康专家。寻找专门从事愤怒管理的人。你还应该寻找那些有执照和学位的人，这些人来自经认可的项目和机构。许多不同的在线网站可以帮助你找到你所在地区的愤怒管理专家。你可以从浏览国家愤怒管理协会专家名录开始，了解美国的愤怒管理专家名单。其他心理学网站也列出你所在地区的专家名单。你也可以去看你的全科医生，让你的医生提供愤怒管理专家的转诊。你也可以决定寻找你所在地区的咨询中心。

2. 二、决定哪种愤怒管理疗法适合你。愤怒管理疗法是一种使用心理疗法来帮助治疗你的愤怒的治疗方案。愤怒管理的目标是解决导致你愤怒的潜在问题，以便你可以超越它并控制它。在愤怒管理疗法中，你会去参加个人愤怒管理会议，在那里你只与你的持牌心理健康专家一起接受治疗。在愤怒管理治疗中，你也可以与你的配偶和家庭成员一起参加会议。心理治疗是一种治疗方案，你与训练有素的心理健康专业人员合作，处理你的愤怒问题。治疗师使用不同的治疗技术，如精神分析或精神动力疗法、认知行为疗法和人文主义疗法。许多治疗师使用不同方法的组合来帮助他们的病人。愤怒管理治疗是一个有效的，但有时困难的治疗过程。它不是一个快速的过程，需要你有改变的意愿。它的费用也比较高，但许多保险机构帮助支付疗程的费用。

3. 3弄清楚替代性愤怒管理疗法是否是你的一个选择。愤怒管理疗法只是处理愤怒的一种选择。有多种方法可以接受愤怒管理治疗。你也可以选择愤怒管理课程来帮助你解决愤怒问题。这些是为一群人举办的课程，在那里你从一本工作手册中学习愤怒管理技能。这些课程帮助你学习应对愤怒的技能和方法。你也可以选择去参加愤怒管理的团体治疗。小组课程让你和其他处理相同问题的人在一起，这样你可以学习应对策略，找到支持，并听取其他人的成功、失败和斗争的故事。你也可以选择参加在线愤怒管理课程。愤怒管理课程和在线课程需要更多的自我指导治疗。为了从他们那里得到充分的结果，你必须愿意关注材料并自己实施。这种选择通常更便宜、更快捷，但可能不会产生同样的结果。如果你以前曾尝试过管理你的愤怒，或者你认为你需要别人的帮助来控制你的愤怒，那么这种选择可能不好。

4. 4如果需要，参加指定的愤怒管理计划。有时，人们被法院系统或其工作场所强迫去参加愤怒管理。如果你是这种情况，你需要与法院或你的工作场所沟通，以确定他们是否有一个特定的项目要你参加。例如，工作场所可能有一个内部的愤怒管理治疗，或者法院可能要求你去参加他们批准的一个项目。

5. 5找出你的保险是否支付愤怒管理治疗的费用。弄清楚你如何支付愤怒管理治疗的费用可能是一种压力。许多咨询中心和经过认证的愤怒管理专家接受保险。你应该打电话与该中心或心理健康专家讨论保险选项，然后再决定去那个地方。有些地方会为网络外的客户提供保险选项。每个疗程一般从50美元到150美元不等。疗程通常是每周一次，所以如果没有保险，你必须想办法每周支付这笔费用。

第二部分 3的第二部分：为你的第一次愤怒管理课程做准备

1. 1监测伴随你愤怒的身体症状。你有愤怒问题的一个常见迹象是，你在愤怒的同时出现身体症状。这些身体症状加剧了愤怒的情绪和身体影响。愤怒问题的一些非常常见的身体症状包括经常揉脸，坐着时摇晃，或磨牙和咬牙。其他身体症状包括。出汗头晕恶心呼吸困难

2. 二、决定你是否有任何伴随愤怒的情绪症状。你可能会发现，你在愤怒的同时或刚刚经历过愤怒之后会有其他情绪反应。你可能会感到以下情绪。抑郁焦虑内疚羞耻易怒

3. 3确定你是否因愤怒而感到失去控制。很多时候，愤怒问题会导致失去控制。您可能会以各种方式感受到这一点。你的愤怒可能持续的时间比你想要的要长，而且你觉得无法控制它，无法减少它。愤怒可能经常或突然发生，即使你试图控制它。愤怒时你可能会失去对自己言行的控制。你可能会做一些你甚至没有意识到自己正在做的事情，因为你被愤怒所驱使。人们用酒精或药物来掩盖或控制他们的愤怒。决定你是否已经开始使用药物或酒精来试图控制你的愤怒。

4. 4注意爆炸性的爆发。愤怒问题通常伴随着愤怒的爆炸性爆发。这通常表现为愤怒的身体爆发。你可能会发现自己因为生气而扔东西或打碎东西，或者觉得一直需要用身体来发泄。你可能经常与别人打架，或发现自己在挑衅别人。你可能在开车时经常发脾气。

5. 5确定你的愤怒是否影响你的关系。愤怒问题会对你与人的关系产生负面影响。由于你的愤怒，你可能会与周围的人发生争执，包括最亲近的人和陌生人。你可能会因为最小的、最无关紧要的事情而争吵或发脾气。由于你的愤怒，你可能会在工作场所或与家人发生问题。你可能因为你的愤怒而失去重要的人或朋友。你可能会发现自己因为愤怒和你的行为而与当局发生冲突。

第3部分 第3部分：接受愤怒管理治疗

1. 1 有改变的动机。愤怒管理疗法是一个强大而有效的过程，可以帮助你处理你的愤怒情绪。然而，这只有在你愿意与你的心理健康专业人员合作并做出改变的情况下才有效。第一步是承认你有愤怒的问题，以及你的行为在你的生活中造成了问题。如果你不愿意承认你有问题或者不愿意改变你的行为，你就不会看到任何结果。你必须敞开心扉，愿意与你的心理健康专家合作，控制和管理你的愤怒情绪。

2. 2学会识别你的触发器。愤怒管理疗法的一个主要组成部分是帮助你学习如何识别你的触发器。通过这样做，你可以开始控制你的愤怒，知道什么原因导致你感到爆炸性的愤怒。通过识别你的触发器，你可以开始开发一种应对技巧来处理这些触发器。你可以从你的生活中删除某些触发器。然而，你不可能对所有的事情都这样做，所以你的心理健康专家会帮助你设计一些技巧，不再让触发器和愤怒控制你。

3. 3采用愤怒管理技能。愤怒管理疗法的另一个关键部分是学习管理愤怒所需的技能。在确定你的触发因素后，你将学习如何处理引发你愤怒的情况。你将学习技能，帮助你调整你看待某种情况的方式，以便你能以健康、不愤怒的方式看待它。你还将学习帮助你以建设性的、健康的方式表达愤怒的技巧。这可能包括冲动控制或自我意识。例如，冲动控制帮助你获得所需的技能，以保持对你的思想和行动的控制，以便你不屈服于你的愤怒和大喊大叫，变得暴力，或做其他破坏性的事情。自我意识帮助你学习如何意识到你的触发因素，导致愤怒的情况，以及你生气时身体的反应方式，以便你可以在它升级之前做些什么来控制它。

4. 4解决关于愤怒的潜在感受或信念。可以鼓励你探索导致你愤怒的任何潜在问题。这可以通过谈话疗法来实现。您可能会被要求谈谈您对愤怒的看法，以及您的家庭是如何管理愤怒的。你可能需要面对现实，了解愤怒是如何影响你、你的关系和你的生活。你可能还需要面对你可能坚持的、导致愤怒的任何潜在问题。

5. 5学习有效的问题解决策略。为了帮助你不再在每次遇到冲突时诉诸于愤怒，你的心理健康专家可能会帮助你学习解决问题的策略。这些策略使你有机会面对冲突，用语言和积极的行动而不是愤怒或暴力来处理情况。例如，你可以学习如何在不使用愤怒或攻击的情况下健康地表达你对另一个人的挫折感。

6. 6评价你的愤怒。当你去接受愤怒管理治疗时，你可能学到的东西之一是如何评价你的愤怒。这涉及到识别你的症状，因为它们发生，并能够决定它们是轻微症状还是主要症状。能够识别和评价你的愤怒，有助于你在愤怒积聚太多之前采取行动，以便你可以开始冷静下来。你将对你的愤怒进行评级，从1到10。1只是轻微的刺激，而10则是爆炸性的愤怒。由于愤怒不会从正常的平静变成爆炸性的愤怒，你可以学习如何识别你的愤怒的增加等级，以便你可以保持控制。

7. 7制定一个愤怒管理计划。你的心理健康专家会帮助你制定一个愤怒管理计划，每当你开始感到愤怒加剧时就可以使用。每个人的愤怒管理计划都是不同的。在你解决愤怒的过程中，你的心理健康专家将帮助你确定正确的策略，帮助你控制愤怒。你可以准备一个退出计划，当你需要把自己从触发的情况下移开。你可以学习如何改变谈话的主题，从而避免潜在的触发性话题。你可以学习如何花点时间退后一步，放慢你的想法和感受。这种技巧可能是数到十或进行深呼吸练习，在你爆发之前让自己平静下来。

8. 8写在愤怒日记中。你可能被要求做的另一个技巧是写愤怒日记。愤怒日记为你提供了一个出口，在那里你可以以健康、非破坏性的方式发泄你的愤怒。你可以在愤怒发作时使用日记来发泄你的想法和感受。你可以用愤怒日记来帮助你了解你的愤怒和触发因素。愤怒日记可以帮助你想出应对技巧，并了解哪些是有用的，哪些是没有用的。

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