アプローチ1 アプローチ1/3 燃え尽き症候群の予防

1. 1 燃え尽き症候群の警告サインに注意する。燃え尽き症候群が心配な人は、警告のサインを意識しておくとよいでしょう。疲労感や倦怠感、睡眠障害、集中力の欠如、胃腸障害、めまい、頭痛、失神などの身体的症状など、様々な症状が考えられます。頻繁に起こる病気 食欲不振 不安、怒り、落ち込みを感じる。
2. 2 十分な休息をとる。十分な休息をとらないと、どうしても蓄えたエネルギーを消耗してしまい、同じことをするにもエネルギーが足りなくなってしまいます。休息をとらないと、少ないエネルギーで多くのことをこなさなければならない可能性が非常に高くなります。これは燃え尽き症候群の典型的な例です。毎日7時間から9時間の睡眠をとるようにする。寝る前に光を浴びることを減らす。電子機器から発せられるブルーライトで目が覚めてしまうので、就寝の30分前までに電子機器の使用を中止してください。夜の睡眠を昼間の昼寝に置き換えないようにしましょう。

3. 3 自分の生活のバランスを見極める。バーンアウトとは、管理されていないストレスやバランスの悪い生活の積み重ねのことです。社会的なつながり、余暇、感情的な幸福、知的な追求、身体の健康、精神的な栄養、仕事など、これらすべての要素があなたの関心を集めているかどうかを考えてみてください。自分のスケジュールや時間、エネルギーをどのように使っているか、ちょっと見てみてください。あなたの時間とエネルギーの大半を占めるカテゴリーが1つか2つありますか？あなたは、自分のエネルギーの75％を仕事に費やし、身体の健康、社会とのつながり、余暇、精神性といったものが、脇に追いやられていませんか？よく笑い、よく遊ぶ？動揺しているときに自分を慰めることができるか？ストレスマネジメントの方法をご存知ですか？週に一度、友人と過ごす夜と、趣味に没頭する夜を決めてください。義務やその他の活動をリストアップし、最も重要なものから最も重要でないものへと順位をつけてください。今度、誰かに頼まれたら、「ノー」と言えるようになりましょう。職場で自分の意見を主張し、より妥当な時間、給与、評価、仕事上の責任を求めてください。
4. 4 エクササイズどんな運動でも、まったく運動しないよりはましですからね。休息不足ほどエネルギーレベルへの影響は顕著ではありませんが、運動不足は無気力や体力を低下させます。メンテナンス不足が車の効率的な走行を損なうように、運動不足は効率的な走行を損なう可能性があります。そのため、自分の責任で対処することが難しくなります。散歩やジョギング、サイクリングなどをする。エネルギーレベルを高く保つための運動は、フィットネスやダイエットのためのトレーニングのような時間や計画を必要としません。定期的な運動は睡眠の質を向上させます。栄養も忘れてはいけません。加工食品を減らし、バランスの良い食事を心がけ、体の健康をサポートしましょう。

5. 5 毎日の儀式を守る。それぞれの人の儀式のセンスやクセも、その人の個性のひとつです。個性的な感覚を奪われると、必要なときに個性が薄れてしまい、燃え尽き症候群を生み出します。儀式を行うことで、人はコントロールと安らぎを感じることができ、実際に今この瞬間をより楽しむことができるのです。一日をポジティブに過ごすために、朝の儀式を試してみてはいかがでしょうか。同じ時間に起きて、シャワーを浴びる、ストレッチをする、朝食を味わう、ニュースをチェックする......。ヨガや瞑想、あるいはおいしい食事を作るのもよいでしょう。儀式そのものは、心を落ち着かせるものであれば問題ありません。日課があると助かるのか、不安になるのか、考えてみましょう。

6. 6 景色を変える。十分な休養や運動、慣れ親しんだ儀式を守ることができないのなら、せめて体を動かしてください。場所が変われば考え方も変わりますし、それだけでは燃え尽き症候群を防ぐことはできませんが、心をクリアにして気分を良くするためには大きな効果があります。これらの例をご覧ください。向かいの公園で作業。週2、3日の在宅勤務角のカフェで食事をとる。

7. 7 人とつながること。人とのつながりは、過労を避けるための素晴らしい方法であり、これは職場や職場外の人々にも当てはまります。友人や知人と充実した時間を過ごすと、気分転換になり、世の中に対して楽観的になれるというのが、基本的なポイントです。もし、あなたの燃え尽き症候群が仕事上の問題（例えば、威圧的な上司など）と関係している場合は、同僚に連絡を取って、鬱憤を晴らすようにしましょう。このように感じているのはあなただけではない可能性があり、自分だけではないことを知ることで気持ちが楽になります。

アプローチ2 アプローチ3の2：バーンアウトのサインを認識する

1. 1 最後に良い一日を過ごした時のことを思い出してみてください。燃え尽き症候群の典型的な兆候のひとつに、「気にするのは馬鹿らしい」というネガティブな無関心があります。想像するに、ネガティブな無気力感が強い人は、周囲に楽しみを見出す理由があまりないのでしょう。もし、最後に楽しい時間を過ごしたのが久しぶりだと思い出せるなら（あるいは思い出せないなら）、あなたの人生に何か変化を起こすべき時です。

2. 2 アルコール、タバコ、カフェインの摂取を監視する。アルコール、タバコ、カフェインの摂取量が増えることは、すべて燃え尽き症候群が差し迫っている、あるいは進行している兆候であると考えられます。増加は、どこで起こるかによって、燃え尽き症候群の原因にも症状にもなり得ます。カフェインとタバコはどちらも刺激物なので、燃え尽き症候群の根本にあるエネルギー不足を補うために、それらに依存するようになるかもしれません。アルコール摂取量の増加は、感情的な反応を鈍らせようとしている可能性があることを示唆しています。

3. 3 食べ忘れ（止め忘れ）があったら注意する。ストレスは本来、刺激に対する過剰反応であり、燃え尽きは刺激に対する反応がなくなることですが、慢性的なストレスは燃え尽きを引き起こします。多くの人は、大きなストレスがかかると、食べ過ぎたり、食べなかったりするものです。燃え尽きた人は、一時的なエネルギー補給と気分転換のために、糖分と脂肪を欲する。誰もがいつかは経験する欲求ですが、慢性的にエネルギーレベルが低い人はより頻繁に経験します。食べ物以外でも暴飲暴食することがあることを忘れないでください。買い物の強迫観念があったり、仕事をすべき時にSNSで暴飲暴食をしてしまう人もいます。

4. 4 恨みやシニシズムの表れを認識する。バーンアウトは慢性的な病気で、過剰なストレスや多すぎる義務、あるいはバランスの悪い生活によってもたらされるものです。そのため、薬物やアルコールの摂取にとどまらない行動的な症状を持っています。先延ばしにしたり、遅刻したり、家族や友人、同僚と衝突したり、必要ないのに病欠の電話をしたりすることはありませんか？もしそうなら、これは皮肉と過労のサインかもしれない。課題を終わらせないために言い訳をしていないか、同僚に暴言を吐いていないか、愚痴を言っていないか、自分に問いかけてみてください。

アプローチ3 アプローチ3：退屈な環境でも充実感を得ることができる

1. 1 幸せよりも意味を重視する。転職の可能性もありますが、そのような選択肢はありません。できないのであれば、仕事に対する考え方を変えたほうがいい、それはほとんど可能です。自分の幸せを重視する社員は、仕事の背後にある意味を重視する社員よりも、仕事に対する満足度が低いのが普通です。幸せは内面的な価値であり、個人の気まぐれにしか測れない。例えば、障害物が現れて条件が厳しくなったとします。人の気持ちが最優先されるなら、障害は常にネガティブになる。意味とは、より客観的に測定される外的な価値です。もし、自分の仕事に意味を見出すことができれば、障害があっても自分の仕事が無意味になるわけではないので、全体の満足度はあまり変わりません。もし、自分の仕事に意味を見いだせないでいるなら、"この仕事は私の生活費を払ってくれる"、"この仕事はもっと意味のあるものへの足がかり "と言ってみてください。

2. 2 不満の原因を切り離す。燃え尽き症候群の原因は、嫌な人、日常生活、仕事などにはっきりと行き着くことがあります。また、仕事に対する不満が頻繁に表現されている場合もあります。たまに発散するのはいいのですが、仕事のネガティブな面ばかりを話していると、誰もがイライラしてしまいます。もしあなたがそうなら、イライラする原因を切り分け、ネガティブな感情を避けるためにできることをしてください。問題が同僚であれば、その人を避けるのは簡単です。その人が上司であれば、なおさら避けるのは難しい。上司から仕事を任されすぎている場合は、まず上司のやりたいことを聞いてみましょう。もし、その仕事が時間内に終わらない、あるいは他の仕事に支障をきたすと思ったら、上司に説明することです。

3. 3 感謝すること。なお、感謝の気持ちを持つというのは、口で言うほど恩着せがましいことではありません。感謝とは、たとえ問題や課題があっても、自分の立場にはメリットや恩恵があることを理解することです。障害や欠点から成果や目標に焦点を移すので、フラストレーションの解毒剤となるのです。前向きな姿勢を保つために、感謝していることを毎日書き出してみてください。リストを目につくところに貼っておくと、1日のうちに感謝の気持ちを思い出すことができます。他人の努力を認めることは、自分自身をよりポジティブにすることにつながるのです。