第1部/第4部：レジリエンスの構築

1. 1.受け入れ態勢を整える。時間はかかりますが、自分の病気を受け入れる努力をしてください。否定は機能不全の対処法であり、うつ病につながる可能性があります。このため、自分の病気を受け入れるようにすることが大切です。これは、数日間、悲しい思いをしたり、泣いたりすることを自分に許すということかもしれません。また、しばらくは一人でいることも必要かもしれません。受容の最も重要な部分は、次のステップで説明する、自分の感情を認めることです。自分に起きていることを受け入れれば、前に進むことができ、より前向きな自分をつくることができます。そうすれば、うつ病にならないだけでなく、自尊心や心身の健康を向上させることができるのです。自分や他人を責めないようにする。慢性疾患を持つ人に共通しているのは、病気はどこか自分のせい、あるいは他人のせいであるという考えです。しかし、この考えは、抑うつ的な気分を伴う反芻につながる可能性があるので、近づかないようにしなければなりません。反芻とは、自分のネガティブな感情を何度も脳内で再生させることです。また、自分や他人を責めたり、どうすれば起きたかを考えようとしても、起きてしまったことは変わりませんし、癒されることもありません。受け入れるということは、その状況が今の自分の人生の一部であり、変えることはできないと認識することです。その代わり、この新しい状況に対応するために、自分の人生を調整することになります。自分の状態を受け入れるのが難しい日もあることを承知しておいてください。これはごく普通のことです。大切なのは、このような日々は過ぎ去り、次の日には自分の体調と正面から向き合う強さを見つけることができるということです。

2. 2.自分の気持ちを認める。うつ病は、感情に向き合い、認め、管理することができない場合によく現れます。慢性疾患と向き合うとき、悲しみや怒り、戸惑いを感じてもいいのだということを覚えておくことが大切です。これらは、慢性的な病気と暮らすことに伴う主な感情です。また、これらの感情を反芻して精神衛生上有害とならないように、その出口や対処法を見つけることも重要です。実際、慢性疾患は、気晴らしに自分の感情を受け入れ、うまく対処できるようになるためのきっかけになります。自分の気持ちや感情を認めるということは、それに気づき、それを認め、自由にする時間をとるということです。昔から「癒しは気持ちの問題」と言われています。例えば、慢性的な病気であることに怒りを感じ、援助が必要であることに怒りを感じ、医師の診察や投薬の終わりのないサイクルに直面しなければならないことに怒りを感じているのではないでしょうか。あなたの怒りは本物であること、あなたの人生を変えるような現実に直面していること、そして怒りを感じてもよいことを指摘することで、あなたの怒りを認めましょう。そして、病気の事実は変えられないが、病気との付き合い方は変えられることを指摘し、怒りを解放する。怒りを認め、解放することで、あなたは自分自身の運命の主体であり、自分自身と自分の人生で行うすべてのことの主体であることを再認識することができます。

3. 3 自分が単なる「病人」ではないことを自覚する。うつ病と戦うには、自分自身をどう見るか、から始めることができます。自分が単なる「病人」であり、病気が自分を規定していると感じるかもしれません。また、無力感、落胆、怒り、そして最終的には自分の全身が慢性疾患の現実に飲み込まれてしまったかのような感覚を覚えるかもしれません。レジリエンスを高め、うつ病に抵抗するための最初のステップは、自分自身を有効な人間として見ることを学ぶことです。

4. 4 自分の価値を再認識すること。"あなたは大切な人です。"これは、毎日自分に言い聞かせるべきことかもしれません。病気とともに生きることについて、社会から、他人から、そして自分自身から、どんなネガティブなメッセージを受け取ろうとも、あなたは大切な存在なのです。あなたは存在し、あなたはここにいて、これがあなたの人生です。ある意味、慢性疾患は、（慢性疾患を抱えながらでも）自分という人間を、そして自分が世界にもたらすものを、素早く評価するユニークな機会を与えてくれます。あなたが大切にしている自分の資質、特別なスキル、誇りに思っていること、大小の業績、そういったものをすべてリストアップしてみてください。このリストを手元に置いて、悲しい気持ちでいっぱいになったら、取り出して思い出せるようにしましょう。例えば、あなたが重要な賞を受賞したり、特別な評価を受けたりしたことを書いたとしても、病気によってそれが変わったり、奪われたりすることはありません。また、スティーブン・ホーキング、ヘレン・ケラー、ベートーベンなど、慢性疾患や障害と診断されても素晴らしい活躍をした人について調べてみるのもよいでしょう。

5. 5 言語へのアプローチをより慎重に行う。言語は、私たちの内側にある感情や自分自身に対する認識の象徴である。言葉は、レジリエントなアイデンティティを維持するために大きな役割を果たすことがあります。自分を病気、故障、疾患、役立たず、無力と表現するのではなく、言葉の選び方や言い方を少し変えるだけで、大きな違いが生まれます。このネガティブなセルフトークをポジティブな言葉で捉え直し、自分のアイデンティティを病気や、病気、痛みに具現化されたすべてのネガティブな意味合いに還元しないようにしましょう。例えば、"病気だからといって人間でなくなるわけではない、病気なだけだ、壊れているわけではない」「弱くない、戦っている」「死んでいない、今日も生きている」「無価値ではない、価値と意味がある異なる言葉を使い、ネガティブな言葉をポジティブなセルフトークに置き換えることで、ストレス、悲しみ、不安などの感情に対処するのに有効なレジリエンス・アイデンティティを構築することができるのです。自分自身と病気についてどのように話すかについて集中するために、毎日練習すること。例えば、誰かに体調を聞かれたとき、最初の答えは "How are you feeling. "かもしれません。うっ、ひどいな"たとえこの言葉に真実があったとしても、自分自身のポジティブな部分を認めるような言い方に変えてみてください。例えば、"今日は今のところ本当に大変だったけど、それを乗り越えて、今日ベッドから出られてよかったよ "と。

6. 6 感謝の気持ちを表す。レジリエントなアイデンティティを築くための最も強力な要素の1つは、感謝の気持ちを持って生きることです。たとえ病気でどうにもならないような暗い日でも、毎日少しずつでも感謝できることを見つけてください。難しいことですが、感謝の気持ちを持つことで、慢性疾患であっても、自分の人生の充実感やポジティブな面をすべて実感することができます。例えば、今日は本当においしいお汁粉を食べましたか？美味しいものを食べられたことに感謝し、幸せなひとときを過ごしてください。今日の痛みはとても辛かったですか？それを乗り越える力があること、いわば「背伸び」をしていることに感謝して、一日を過ごしてください。友人から突然の電話や訪問がありましたか？その会社に感謝すること。感謝日記をつけ、感謝していることをすべて書き留めておくことも考えてみましょう。視覚的なリマインダーは、小さなことや基本的なことに見えることが多いのですが、実はあなたの人生を素晴らしいものにしてくれるのです！視覚的なリマインダーは、人生におけるすべての素晴らしいことを見るのを助けてくれます。慢性的な病気と付き合っていると、本当に小さなことのために生きるようになります。感謝の気持ちを持つことが、どれだけ回復力を高め、うつ病の絶望的なスパイラルを避けるのに役立つか、過小評価しないようにしましょう。

第2部4：セルフケアに取り組む

1. 1 日々を積み重ねる。一日の計画を立てることで、ネガティブな思考から離れ、未来や次に起こることに集中することができます。毎日が前向きなことに時間を取られていると、自分の状態に思い悩んだり、不満を感じたりする時間が少なくなるはずです。食事や睡眠のスケジュールを立てるなど、計画的に行動することが大切です。心の健康は体の健康にある程度依存しますが、慢性的な病気と闘う場合、それを維持するのは難しいものです。規則正しい食生活（1日3食以上）と7時間以上の睡眠をとることで、脳は集中力を維持し、創造力を高め、問題解決に取り組むことができます。睡眠不足は脳機能を変化させ、うつ病や自殺との関連があることが研究で明らかになっています。食事と睡眠のスケジュールを守ることは、身体の基本的なニーズを満たすことにつながり、ひいては心の健康を促進することになります。毎日、簡単にできる小さな仕事を選ぶと、達成感を得ることができます。机の引き出しを整理する、旧友に電話する、保険プランを更新する、などといったことである。予定外の時間の大きなギャップは、ネガティブな考えや反省をする瞬間や時間になってしまうので、なるべく避けるようにしましょう。読書やお菓子作り、軽い運動など、自分の好きなことをする時間を常に作ってください。休息をスケジュールに組み込むことで、人生のシンプルな楽しみを思い出し、士気と満足感を回復することができます。

2. 2 エクササイズ身体と心の健康は、さまざまな点でつながっています。座っていたり、元気がなかったり、何もすることがなかったりすると、憂鬱な気分になりやすいものです。これに対して、運動はうつ病対策として非常に重要な手段です。体を動かすと、エンドルフィンやドーパミンといった「幸せホルモン」が分泌され、幸せな気分になり、自尊心も高まります。運動を始める前に必ず主治医に相談し、病気と両立させるための運動方法を相談してください。例えば、慢性疾患によってはマラソンができない場合もありますが、だからといって運動を完全にあきらめる必要はありません。その代わり、自分の持病の特徴に合わせた運動方法を見つけてください。例えば、車椅子に乗っている人は、上半身に特化した重量挙げや有酸素運動をしてみてはどうでしょう。ヨガスタジオによっては、「車いすヨガ」のクラスもあります。関節に問題がある場合は、水泳がよいかもしれません。日常生活の中で、ほとんどの人が体を動かす機会はたくさんあります。寝たきりの方でも、5～10分程度のごく緩やかなストレッチを行うことで、疲労回復や精神的な健康、精神状態の改善につながります。

3. 3.自分が楽しいと思うことをする。持病があっても、楽しいと思えることを続けることが大切です。実際、慢性疾患を抱えながら楽しいと思えることをすれば、自分の正常性を再定義することができ、もはや適合しない古い正常な生活という基準で常に評価されることがなくなります。写真を撮るのも、飛行機の模型を作るのも、自分が楽しいと思うこと、喜びを感じられることに時間を割いてください。また、やってみたかった新しいアクティビティに挑戦することもできます。絵を描いたり、新鮮な空気を吸ったり、ガーデニングをしたり、料理をしたり、好きなものを食べたり、お風呂に入ったり、読書をしたり、楽器を演奏したり、歌ったり、音楽を聴いたり。

4. 4 人のために時間を割くこと。自分の状況を受け止めて幸せを感じるには、人を助けるのも一つの方法です。他人の生活を向上させることで、自分の幸せも再発見できるかもしれません。ボランティアに参加する人は、気分が良くなり、自尊心も高くなる傾向があるという研究結果が出ています。人を助けると幸せになれるというのは矛盾しているように思えますが、ボランティアや人助けをすることで社会とのつながりを感じ、自分自身をより肯定的に感じられるということが科学的に証明されています。世の中には、人の役に立てる機会がたくさんあります。老人ホームやホームレス・シェルターでボランティア活動をする。人道的な動物保護施設に時間やサービスを寄付する。ビッグブラザー、ビッグシスターになる地域主催のイベントで、地元の公園を清掃する。自分が信じる非営利団体に寄付をしたり、手伝ったりする。

5. 5 日記をつける。定期的に日記を書くことは、自分を表現し、感情を管理するための健全なはけ口となります。不安の管理、ストレスの軽減、ネガティブな感情やうつ病などの精神状態への対処に有効な戦略です。また、ジャーナリングは、自分の恐れや懸念に気づき、判断のない空間で自分の感情を表現する方法を提供します。気持ちを吐き出すことは、セルフケアの重要なポイントです。ノートを手に取り、タイマーをセットして、あるいは1日10～20分だけでも日記を書くようにしてみてください。慣れてくると、より長い時間日記を書くことができるようになるかもしれません。何を書くべきかを自分で決めず、思いつくままに書き出す。日記をつけるのに「正しい方法」はありませんし、誰かに見せる必要はありませんが、これはオプションです。

6. 6 癒しの空間を演出する。ストレスや憂鬱な気分のときに、リラックスできる温かみのある空間を家の中に作ってみてはいかがでしょうか。この空間を作るには、ベッドのシーツを変えたり、ラベンダーやクチナシなどの鎮静効果のあるエッセンシャルオイルを枕に振りかけるなど、簡単なことでいいのです。また、柔らかな黄金色の照明（頭上の厳しい光ではなく、テーブルランプなど）やキャンドルも、リラックスした気分にさせてくれ、空間に癒しの空間を作り出します。

7. 7 ポジティブシンキングの練習に取り組む。ポジティブシンキングの実践は、人々が自分の経験についてどう考え、どう感じるかに同調するのを助けるために、今この瞬間に集中する方法です。ポジティブシンキングは、瞑想、祈り、呼吸法、ヨガなどのテクニックを用いて、ストレスや不安を管理し、軽減するのに役立ちます。瞑想は、特別な身体的スキルや努力を必要とせず、どこでも好きな時間だけ行うことができるので、特に有効です。1日20分でも、ストレスや不安の軽減に大きく貢献します。静かな場所で（できれば自分の癒しの空間でも！）。座り心地の良い席を探し、両手を楽な位置に置き、目を閉じて呼吸に集中します。呼吸のひとつひとつや小さな痛みに気づきながら、身体の存在とリラックスに集中する。ネガティブな考えや緊張した考えを一掃すること、これが一番難しいかもしれません。そして、最も重要なのは、「呼吸」です。もし、思考が迷うようであれば、息を吸ったり吐いたりを数えることに集中しましょう。起床時や就寝前に瞑想してみる。

第3回/第4回：サポートを探す

1. 1 自分自身を教育する。自分の病気について、できるだけ多くのことを学ぶ。病気と上手に付き合い、うつ病を予防するためには、病気に対する自分の恐怖心と向き合い、それを解消することが必要です。知識は、自分に力を与え、状況をコントロールできるようにするものです。人は理解できないことを恐れることが多いので、自分の状況を詳しく知ることで、落ち着き、コントロールできると感じ、ポジティブな思考を増やすことができます。知識は力であり、あなたが力を得たと感じることで、ネガティブな考えや感情を乗り越えることができることを忘れないでください。自分の体調やこれから経験する治療計画について、医師や外科医（該当する場合）とよく話し合ってください。予約の前に質問リストを用意し、知りたいこと（病気の性質、進行の仕方、症状、治療法、副作用など）がすべてそこに書かれているかどうか、よく確認してください。インターネット上には相反する情報が多く、不安を和らげるどころか、むしろ悪化させる可能性もあります。しかし、自分が直面している問題をよりよく理解することができれば、インターネットは可能性のある対処法を調べたり、同じ病気で苦しんでいる全国や世界の人々とつながることができる素晴らしい場所となります。

2. 2 家族や友人に安らぎを見出す。周囲に幸せな人がいると、自分の体調に良い影響を与えることができます。うつ病は孤独感から起こることが多いので、大切な人と一緒に過ごすことが大切です。彼らのサポートがあなたにとって重要であることを伝えてください。最初のうちは、親しい友人や家族にも病状を伝えにくく、また、病状が進行しても相談しにくいと感じるかもしれません。伝えることで相手にストレスを与えてしまうのではないか、批判されるのではないか、と思うかもしれません。しかし、これはごく普通の感情であり、実際、自分の持病を人に伝える準備は、実際に伝えるよりも難しいことが多いのです。身近な人、日常生活でお世話になっている人に伝えることが大切だということを忘れないでください。最初は元気そうに見えても、そうでない場合もあり、サポートや手助けが必要な場合もあります。例えば、自宅で発作などの緊急事態が発生した場合、支援が必要になることがあります。ご家族は、このような状況にどのように対処したらよいかを知っておく必要があります。友人に何ができるかを具体的に聞いてみる。明確で組織化された具体的なサポートシステムを持つことは、ストレス、孤立、無力感などの感情を軽減し、回復力を高め、うつ病に陥らないようにするために役立ちます。

3. 3 サポートグループに参加する。あなたと同じような経験をしている人たちのサポートグループに参加することを検討してみてください。同じ課題に直面している人、克服した人と話すことで、自分の戦いに対処することができます。サポートグループは、孤立感や孤独感を和らげ、同じ問題に対処している他の人たちからリアルタイムでアドバイスやサポートを受けられるので、慢性疾患の旅を管理する助けになります。地域の支援団体について、主治医に尋ねてみてください。多くの病院や地域の団体がサポートグループを持っています。それが難しい場合は、インターネットやソーシャルメディアを通じて、オンラインのサポートグループを見つけることができます。

4. 4.ペットを飼う。動物は、愛と思いやりの最高の源のひとつです。実際、慢性的な病気に直面したとき、毛皮の友達は最高の支えとなることがあります。ペットを飼い、世話をし、愛情を注ぐことを検討する。家に帰れば、動物の無条件の愛に包まれることほど素晴らしいことはありません。他の存在から愛情を受けると、セロトニンのレベルが上がり（幸せになる）、コルチゾールのレベルが下がる（ストレスを感じる）。

5. 5 治療を検討する。治療を受けることは非常に有効です。慢性疾患は人生の重大な変化です。もしあなたが自分の感情に圧倒され、それをコントロールできず、自分自身や衛生の世話をする意欲がないと感じたら、勇気を出して助けを求めることが重要です。絶望感、悲しみ、怒り、絶望感などは慢性的な病気であればよくあることですが、これらの感情が日常生活に影響を及ぼし始めたら、専門家の助けを求める必要があります。主治医に、慢性疾患患者を専門に診てくれるセラピストを紹介してもらうとよいでしょう。心理療法士、精神科医、あるいは認可を受けたメンタルヘルス・カウンセラーなど、治療の専門家をサポートチームに加えることで、安全感とエンパワーメントを高めることができます。認知行動療法（CBT）：これは、あなたの思考と行動の関連性に注目した療法で、あなたの思考パターンがあなたの行動に影響を与えます。 CBTは、あなたがより前向きな人生観を身につけ、その新しい考え方を反映してあなたの行動を変化させることを目的としています。ポジティブサイコセラピー - その名の通り、人生のポジティブな側面に焦点を当てたアプローチです。直接的に問題を解消しようとするのではなく、広い意味での人生経験に意味を見出すことを支援するものです。本来は、ネガティブにしか見えない状況でも、何事もポジティブな面、つまり「銀の裏地」を探すものです。健康コーチング - 健康コーチング、特にコーチ自身が慢性疾患を患っている場合、慢性疾患とうまく付き合っていくための実践的かつ感情的な教育を提供することができる。ヘルスコーチングは、慢性疾患者の生活のあらゆる場面で役立つ、積極的で認識を変えるリソースとなり、その結果、自己価値、価値、レジリエンスを高めることにつながる可能性があります。

Part 4 第4回「うつ病を理解する

1. 1 すべての慢性疾患は異なる経験をすることを理解する。慢性疾患とは、季節性アレルギーのように多くの人が生活習慣や治療によって効果的に対処できる病気から、がん、心臓病、神経疾患など重大な医療介入を必要とする病気まで、幅広く含まれるものです。慢性疾患を管理することができれば、それがそれほど深刻でない病気であれば（簡単ではありませんが）、あなたは力を得て、自分の人生をコントロールできるようになったと感じるでしょうから、反芻したり落ち込んだりする可能性は少なくなるかもしれません。しかし、それにもかかわらず、たとえあなたの病気が技術的に対処可能で、命に別状がないとしても、落ち込んでしまうことがあります。人それぞれ違うので、どんな感情も認めることが大切です。慢性疾患と診断されたとき、それが軽くて穏やかなものであれ、重くて生命を脅かすものであれ、「正しい感じ方」というものはないのです。

2. 2 うつ病の症状がどのようなものかを知る持病を抱えた結果、うつ病を患っているのではないかと心配されている方は、どのような兆候や症状を確認すべきかを知っておくとよいでしょう。これらの症状が日常生活に影響を及ぼし始めたら、その時こそ医師に相談し、話し合いを始めるべきです。なお、不眠、食欲不振、無気力など、うつ病の症状の中には、病気が原因となっている場合もありますので、ご注意ください。うつ病の症状と病気に伴う症状を見分ける方法のひとつは、身体的な症状に加えて、感情的な症状が出ているかどうかを判断することです。これらの症状には、極度の悲しみや気分の落ち込み、不眠、食欲不振、罪悪感、自殺願望、自尊心の低下、幸福感や喜びの欠如、無力感、情報を素早く処理することができない、などがあります。

3. 3 うつ病の危険因子を意識する。うつ病の発症リスクは、以下のような様々な要因や条件によって高まります。過度の経済的制約 社会的支援の欠如と孤立 悲観主義と精神疾患の病歴 他者への過度の依存 自立心の欠如 健康および機能の継続的悪化 慢性疾患に伴う持続的な慢性疼痛

4. 4.助けを求める。もし、前のステップで挙げた症状のいくつか、またはすべてを経験していると感じたら、専門のセラピストや医師に相談し、必要な手助けをしてもらうとよいでしょう。また、これらの症状が出ていなくても、うつ病になるのではないかと心配な方は、専門家に相談し、効果的な対処法を一緒に考えてもらうとよいでしょう。自分を傷つけたいと思うようになったとき、抑うつ気分のために食事や介護が困難になったとき、自殺願望があるとき、自分がうつ病ではないかと心配になったときは、いつでもすぐに専門家の助けを求めてください。常に安全を第一に考えています。

• 慢性疾患は痛くて怖いものです。誰も病気になることを選んではいませんが、慢性疾患はあなたとあなたの人生に深くて持続的な変化と強さの態度をもたらすことができます。