第一部分 4的第一部分：建立复原力

1. 1.建立接受。虽然这需要时间，但要努力接受你的疾病。拒绝是一种功能失调的应对方法，会导致抑郁症。正因为如此，尝试接受你的病情是很重要的。这可能意味着允许自己在几天内感到悲伤和哭泣。另外，也许你需要独自呆上一段时间。接受的最重要部分是承认你的情绪，这将在下一步讨论。一旦你接受发生在你身上的事情，你将能够向前迈进，为自己创造一个更积极的前景，这将帮助你不仅避免成为抑郁症，还能提高你的自尊和身心健康。避免责备自己或他人。慢性病患者的一个普遍想法是，疾病在某种程度上是他们的错或其他人的错。然而，你必须远离这种想法，因为它可能导致反刍，这与抑郁情绪有关。反刍意味着让你的负面情绪在大脑中一遍又一遍地回放。此外，责备自己或他人，并试图思考本来可以如何发生，这不会改变已经发生的事情，也不会治愈你的疾病。接受的一部分意味着认识到这种状况是你现在生活的一部分，而且它无法改变。相反，你将调整你的生活以应对这种新的状况。要知道，有些时候你可能会发现比其他时候更难接受你的状况。这很正常。重要的是要记住，这些日子会过去，你会找到力量，在第二天直面你的病情。

2. 2.承认你的感受。当感觉没有被面对、承认和管理时，抑郁症往往会表现出来。重要的是要记住，在面对慢性病时，感到悲伤、愤怒和困惑是可以的。这些都是伴随着慢性病生活的主要情绪。同样重要的是，要找到应对这些情绪的出口和方法，这样你就不会反刍这些情绪，这对你的心理健康是有害的。事实上，慢性病可以成为一种催化剂，让你学会成功地接受和处理感情，而不会分心。承认你的感受和情绪意味着要花时间注意它们，验证它们，并让它们自由。有句老话说，"治疗就是感觉"。例如，也许你对患有慢性病感到愤怒，对你需要援助感到愤怒，对你必须面对似乎永无止境的医生预约和药物治疗的循环感到愤怒。通过指出你的愤怒是真实的，你确实面临着改变你生活的真实挑战，以及感到愤怒是可以的，来验证你的愤怒。然后，释放愤怒，指出你不能改变你的疾病的事实，但你可以改变你处理它的方式。确认并释放你的愤怒，使你重新获得权力，你可以成为你自己命运的代理人，以及你对自己和你的生活所做的一切。

3. 3要意识到你不仅仅是一个 "生病 "的人。对抗抑郁症的感觉可以从你如何看待自己开始。你可能觉得你只是一个 "有病 "的人，你的疾病现在决定了你。你也可能感到无助、灰心、愤怒，最终，好像你的整个人已经被慢性病的现实所吞噬。变得有弹性和抵御抑郁症的第一步是学会将自己视为一个有效的人。

4. 4 提醒自己的自我价值。"你很重要"。这可能是你每天都需要对自己重复的东西。无论你从社会、其他人和你自己那里收到的关于带病生活的任何负面信息，你都很重要。你存在，你在这里，这是你的生活。在某些方面，慢性病提供了一个独特的机会，可以让你快速重视自己，重视你是谁，重视你给世界带来的东西（即使在患有慢性病的情况下）。试着列出你所珍视的自己的所有品质，你所拥有的特殊技能，你所自豪的事情，大大小小的成就，诸如此类。把这份清单放在手边，这样，如果你开始觉得自己被悲伤吞噬，你可以把它拿出来提醒自己。例如，如果你写的是你如何成功地赢得了一个重要的奖项或赢得了特别的认可，那么你的病就不能改变这一点，也不能把它从你身上夺走。你可能还想做一些关于患有慢性疾病或失调的人的研究，这些人即使在被诊断出患有慢性疾病或失调的情况下，仍然做出了惊人的成就，比如霍金、海伦-凯勒和贝多芬，仅举几例。

5. 5更加谨慎地对待语言。语言是我们对自己内心感受和看法的象征。语言可以在保持一个有弹性的身份方面发挥很大作用。与其把自己说成是生病的、破碎的、有病的、无用的或无助的，不如在选词和语言上做一些简单的改变，会有很大的不同。用积极的术语重新构筑这种消极的自我对话，不要把你的自我身份降低到你的疾病和所有体现在疾病、病痛中的消极内涵。比如说。"得了病并不意味着我是一个人；我只是生病了，而不是崩溃了"；" 我不是弱者，我是一个战士"；"我没有死，我今天还活着"；"我不是一无是处，我有价值和意义"。使用不同的词语，用积极的自我对话取代消极的语言，可以帮助建立一个有弹性的身份，可以有效地应对压力、悲伤和焦虑的感觉。每天练习，重新关注你如何谈论自己和疾病。例如，当有人问你感觉如何时，你的第一反应可能是。"唉，太可怕了"。即使这句话有一定的真实性，也可以尝试用承认自己的积极因素的方式来重新构建它，例如 "今天到目前为止真的很有挑战性，但我正在努力克服它，并且仍然很高兴我今天从床上爬起来。"

6. 6表现出感激之情。建立一个有弹性的身份的最有力的方面之一是生活在感恩中。在你生活的每一天，甚至在那些最黑暗的日子里，当你的疾病似乎完全无法控制的时候，都要找到一些小的时刻或事情来感恩。这可能是一个挑战，但寻找感激之情可以帮助你意识到你生活的充实和所有积极的方面，即使你带着慢性病生活。例如，你今天吃了一碗非常美味的汤吗？要感谢你能吃到你喜欢的东西，有一个快乐的时刻。今天你的疼痛是不是非常难以应付？庆幸你有力量度过难关，庆幸你能 "屹立不倒 "地度过这一天，可以这么说。有朋友突然打电话或来访吗？对这种陪伴心存感激。考虑保持一个感恩日记，你可以写下你所感激的一切。视觉上的提醒可以帮助你看到生活中所有伟大的事情，这些事情往往看起来很小或很基本，但事实上真的让你的生活变得很精彩！当处理慢性疾病时，它确实成为为小事而活，不要低估感恩的心态可以加强你的复原力，帮助避免抑郁症的绝望螺旋。

第二部分 4的第二部分：参与自我护理

1. 1构建你的日子。为每一天制定一个计划，可以帮助你的头脑远离消极的想法，而专注于未来和下一步的工作。当你的日子里充满了积极的事情，占用了你的时间，你就会有更少的时间纠缠于你的病情和感到沮丧。你可以实施的计划技巧包括：建立一个吃饭和睡觉的时间表。你的心理健康在一定程度上取决于你的身体健康，在与慢性病作斗争时，这可能很难维持。有规律的饮食（至少一日三餐）和每晚至少七小时的睡眠有助于你的大脑保持专注，有创造力，并解决问题。研究表明，睡眠不足会改变大脑功能，并与抑郁症和自杀有关。遵守饮食和睡眠时间表可以帮助确保你的基本身体需求得到满足，从而促进你的心理健康。每天选择一些你可以轻松完成的小任务，这将帮助你获得成就感。这可能是诸如清理办公桌的抽屉，给一个老朋友打电话，或更新你的保险计划。尽量避免在计划外的时间里出现大的空隙，因为这些空隙可能会变成消极想法和反思的时刻或小时。总是为你喜欢的事情安排时间，无论是读几页书、烘烤，还是一些轻微的运动。将休息时间纳入你的日程表可以帮助提醒你生活的简单乐趣，并恢复你的士气和满足感。

2. 2运动。你的身体和心理健康在很多方面都有联系。当你坐着，无精打采，无事可做时，你更有可能感到抑郁。相比之下，运动是对抗抑郁症的一个非常重要的方法。当你活动时，你的身体会释放 "快乐荷尔蒙"--内啡肽和多巴胺--使你感觉更快乐，增强你的自尊。在开始运动前一定要咨询医生，并与他讨论如何围绕你的疾病安排运动程序。例如，一些慢性病可能无法让你跑马拉松，但这并不意味着你必须完全放弃运动。相反，要找到一种适应你的慢性病的具体特点的运动方式。例如，如果你坐在轮椅上，你可以尝试举重或做专门针对上半身的有氧运动。一些瑜伽馆也提供 "轮椅瑜伽 "课程。如果你的关节有问题，游泳可能是一个很好的选择。几乎任何人都有很多机会在他的日常生活中进行一些体育活动。即使你卧病在床，做5到10分钟非常轻柔的伸展运动也可以帮助你的康复、心理健康和精神状态。

3. 3、做你喜欢做的事情。保持做你喜欢的事情是很重要的，即使在面对慢性病的时候。通过做让你快乐的活动和项目来保持正常状态，可以作为对抑郁症的缓冲；事实上，如果你在患有慢性病的情况下做你喜欢的事情，你可以重新定义你的正常状态，这样你就不会总是以不再适合的正常生活的旧基准来衡量。无论你是喜欢拍照还是制作飞机模型，都要抽出时间来做那些让你开心、给你带来快乐的事情。你也可以尝试你一直想一展身手的新活动。你可以尝试的一些平静但非常愉快的活动包括：绘画呼吸新鲜空气园艺烹饪吃你喜欢的食物洗个热水澡阅读听音乐演奏乐器或唱歌。

4. 4花时间帮助别人。将自己的状况放在心上并感到更快乐的最好方法之一是帮助他人。通过改善别人的生活，你可能会重新找回自己的快乐。研究表明，做志愿者的人往往感觉更好，自尊心更强。为了感到更快乐，你应该帮助别人，这似乎是矛盾的，但科学确实表明，伴随着志愿服务或帮助他人的社会联系的感觉使我们对自己感到更积极。世界上有很多机会可以帮助他人。在养老院或无家可归者收容所做志愿者。把你的时间和服务捐给人道的动物收容所。做一个大哥哥或大姐姐。在社区组织的活动中清理当地公园。在你相信的非营利组织中捐款或提供帮助。

5. 5保持日记。定期写日记为你提供了一个健康的出口，你可以在其中表达自己和管理自己的感受。这是管理焦虑、减少压力、应对负面情绪和抑郁症等精神状况的一个有益策略。写日记也可以帮助你更多地意识到你的恐惧和担忧，并提供一种方法在一个没有评判的空间里表达你的感受。宣泄我们的感受是自我保健的关键。拿起一个笔记本，并尝试设置一个计时器，甚至每天只写10-20分钟的日记。随着你变得更加自如，你可能会发现自己写日记的时间更长。不要让你自己决定你 "应该 "写什么；相反，当事情出现在你的脑海中时就写下来。注意，写日记没有 "正确的方式"，你不必与任何人分享，尽管这也是一种选择。

6. 6创造一个疗养空间。试着在自己家里创造一个温暖、诱人和放松的空间，当你感到不堪重负、压力或抑郁的时候，你可以去放松，获得休息时间。创造这个空间可以很简单，就像更换床上的床单，或在枕头上洒上薰衣草或栀子花等镇静的精油。柔和的金色灯光（如台灯，而不是更刺眼的顶灯）和蜡烛也可以帮助你感到放松，并在你的空间中创造一个治疗的氛围。

7. 7参与正念练习。正念练习是关注当下的方式，以帮助人们调整他们对自己经历的思考和感受。正念帮助人们管理和减少压力和焦虑，经常使用冥想、祈祷、呼吸和瑜伽等技巧。冥想特别有用，因为它不需要任何特殊的身体技能或努力，而且你可以在任何地方进行冥想，时间长短随你喜欢。即使每天只有20分钟，也可以大大减少你的压力和焦虑。在一个安静的地方（最好甚至是你的治疗空间！）找到一个舒适的座位，把你的手放在一个舒适的位置，闭上眼睛，专注于你的呼吸。专注于身体的存在和放松，注意你的每一次呼吸和小的疼痛。努力清除你头脑中任何消极或紧张的想法；这可能是最困难的部分。而且，最重要的是：呼吸。如果你发现你的思绪飘忽不定，就专注于数你的吸气和呼气。试着在起床后或睡前进行冥想。

第三部分 4的第三部分：寻找支持

1. 1教育自己。尽可能多地了解你的病情。有效地应对你的疾病和抵御抑郁症的一部分涉及到面对你自己对疾病的恐惧，并让它们消失。知识是可以使你感到更有力量和控制局面的东西。人们通常害怕他们不了解的东西，所以了解更多关于你的情况可以帮助你平静下来，感觉更有控制力，并增加你的积极想法。记住，知识就是力量，你感到有力量可以帮助超越消极的想法和感受。与你的医生或外科医生（如果适用）讨论你的病情和你将要经历的治疗计划。在就诊前准备一份问题清单，并仔细检查，以确保你想知道的一切（疾病的性质、如何发展、症状、治疗、副作用等）都在其中。互联网上有很多相互矛盾的信息，可能会加剧你的恐惧，而不是消除恐惧。然而，一旦你对你所面临的挑战有了更多的了解，互联网可以是一个很好的地方，可以查找潜在的应对策略，并与全国和世界上其他患有相同疾病的人联系。

2. 2 在家人和朋友中寻找安慰。身边有让你快乐的人，可以对你如何面对自己的病情产生积极影响。抑郁症往往会因感到孤独而产生，因此，花时间在你爱的人身上是很重要的。让他们知道，他们的支持对你意味着很多。起初，你可能会发现很难将你的病情告诉你的亲密朋友和家人，并随着病情的发展与他们交谈。你可能认为你告诉他们会给他们带来压力，或者他们会评判你。然而，这些都是完全正常的感觉，事实上，准备告诉人们你的慢性病通常比实际告诉他们更难。请记住，告诉那些你最亲近的人和存在于你日常生活中的人是很重要的。虽然你一开始可能看起来和感觉很好，但情况不一定是这样，你可能需要他们的支持或帮助。例如，如果你有医疗紧急情况，你可能需要援助，例如在家里发作的情况。你的家人应该知道在这种情况下如何应对。请你的朋友具体说明他们能够做什么。有一个明确的、有组织的具体支持系统，将有助于减少压力、孤立、无助的感觉，并帮助你成为有弹性的人，避免滑向抑郁症。

3. 3加入一个支持小组。考虑加入一个由与你经历同样事情的人组成的支持小组。与面临同样挑战的人或已经克服这些挑战的人交谈，可以帮助你处理你自己的战斗。支持小组可以缓解孤独和寂寞的感觉，提供观点，帮助你管理你的慢性病之旅，由其他处理许多相同问题的人提供实时建议和支持。向你的医生询问该地区的任何支持团体。许多医院和当地组织都有支持小组。如果你不方便，可以在网上或通过社交媒体找到在线支持小组。

4. 4、养一只宠物。动物是爱和同情心的最佳来源之一。事实上，当你面临慢性疾病时，一个毛茸茸的朋友可以是最好的支持来源。考虑养一只属于你自己的宠物来照顾和爱护。没有什么比回到家享受动物无条件的爱更好的了。从另一个生命那里得到爱，可以提高你的血清素水平（使你快乐），降低皮质醇水平（会使你感到压力）。

5. 5考虑治疗。寻求治疗可能是非常有帮助的。慢性病是一种严重的生活变化，如果你觉得被自己的情绪所压倒，无法控制自己的情绪，或者没有动力照顾自己和自己的卫生，那么就应该勇敢地寻求帮助。患有慢性病时，无望、悲伤、愤怒和绝望的感觉很常见，但如果这些感觉开始影响你的日常功能，那么你应该寻求专业帮助。你可以问问你的医生，他是否可以推荐一位专门帮助慢性病患者的治疗师。在你的支持团队中增加一个治疗专家，无论是心理治疗师、精神病学家，还是有执照的心理健康咨询师，都可以提升你的安全感和能力。有许多治疗方法，包括：认知行为疗法（CBT）--这是一种专注于你的思想和行动之间的联系的疗法--你的思想模式影响你的行为方式。CBT旨在帮助你形成更积极的人生观，并改变你的行为以反映这种新的思维方式。积极心理疗法--顾名思义，这种方法专注于生活的积极方面。它并不试图直接消除问题，而是帮助你在更广泛的意义上找到生活经历的意义。从本质上讲，它寻找一切事物的积极面，或 "一线希望"，甚至是那些看起来只有消极的环境。健康辅导--健康辅导，特别是如果教练是一个本身就患有慢性病的人，可以提供关于如何在患有慢性病的情况下好好生活的实用性和情感教育。健康辅导可以成为一种积极主动的、改变观念的资源，对慢性病患者生活的各个领域都有帮助，这反过来又会导致自我价值、价值和复原力的提高。

第4部分 第4部分：认识抑郁症

1. 1了解所有慢性病的经历都是不同的。慢性病是一个广泛的类别，包括许多人可以通过生活方式和医疗手段有效控制的疾病，如季节性过敏，也包括需要严重医疗干预的疾病，如癌症、心脏病和神经系统疾病。如果你能够控制你的慢性病，如果它是一种不太严重的疾病，那就更容易了（尽管不容易），你会感到有力量，更能控制你的生活，因此可能不太可能反刍或感到抑郁。然而，尽管如此，你仍然可能感到抑郁，即使你的疾病在技术上是可控的，没有威胁到生命。每个人都是不同的，重要的是确认你的任何感觉。当你被诊断出患有慢性疾病时，没有 "正确的方式 "来感受，无论是轻微的、温和的，还是严重的、危及生命的。

2. 2知道抑郁症的症状是什么。如果你担心你会因为处理慢性疾病而患上抑郁症，那么了解你应该寻找的迹象和症状是很好的。如果这些症状中的任何一个开始影响你的日常功能，这时你应该咨询你的医生并展开讨论。请注意，一些抑郁症的症状，如失眠、食欲不振、昏昏欲睡等，也可能是你的疾病造成的。将抑郁症症状与你的疾病相关的症状区分开来的一个方法是确定你在经历更多身体症状的同时，是否也经历了情感症状。这些症状包括：极度悲伤或情绪低落失眠食欲不振有负罪感有自杀念头自尊心不强缺乏快乐或喜悦的感觉无助感不能快速处理信息。

3. 3要注意抑郁症的风险因素。一些因素和情况会增加你患抑郁症的风险，包括。过度的经济限制缺乏社会支持和孤立悲观和精神疾病史过度依赖他人缺乏独立性健康和功能持续恶化与慢性病有关的持续的慢性疼痛

4. 4.获得帮助。如果你发现自己出现了前面步骤中所列的一些或全部症状，你应该与专业的治疗师或医生交谈，他们可以为你提供你需要的帮助。如果你没有出现这些症状，但担心自己会变得抑郁，你也应该与专业人员交谈，与你一起制定有效的应对策略。如果在任何时候你开始有伤害自己的想法，因为抑郁的感觉而出现饮食或照顾自己的困难，有自杀的想法，或者担心自己是抑郁症患者，请立即获得专业帮助。安全永远是第一要务。

• 慢性病是痛苦和可怕的，虽然没有人会选择生病，但慢性病可以给你和你的生活带来深刻而持久的改变和力量的态度。