第1部 第3部 循環器疾患のリスクを減らすために

1. 1 喫煙をやめる。喫煙は、日常的に行うことができる最も有害なものの1つです。喫煙は体内のほぼすべての臓器にダメージを与え、様々な循環器関連の問題を含む多くの疾患を引き起こし、早死にの大きな原因となることはよく知られている。喫煙は、冠動脈疾患や動脈硬化による脳卒中のリスクを、非喫煙者に比べて4倍も高めると言われています。タバコには、血管を傷つけ、組織を毒するさまざまな有害物質が含まれています。米国では、喫煙が原因で毎年48万人以上が死亡しており、これは約5人に1人の割合です。また、喫煙は慢性閉塞性肺疾患や肺がんの主な原因ともなっています。ニコチンパッチやチューインガムを使って、禁煙の手助けをする。S＝禁煙日を決める t＝家族や友人に禁煙することを伝える a＝困難な時期を予測して計画する r＝家、車、職場などからタバコ製品を持ち出す。

2. 2 血圧をコントロールする高血圧は、手遅れになるまで目に見える症状が出ないことが多いため、しばしば「サイレントキラー」と呼ばれます。高血圧は心臓に負担をかけ、長い間、動脈の内部を傷つけ、動脈硬化を促進したり、動脈を詰まらせたりする可能性があります。また、脳卒中や腎臓病を促進することもあります。血圧は薬で下げることができますが、薬で大きな副作用が出る人もいます。血圧を下げる自然な方法としては、体重を減らす（太り気味の場合）、新鮮な野菜をたっぷり使った健康的な食事をする、塩分（ナトリウム）摂取量を減らす、毎日運動する、瞑想や深呼吸法、ヨガ、太極拳などでストレスをコントロールする、などがあります。高血圧の治療には、果物、野菜、全粒穀物、鶏肉、赤身の魚、低脂肪乳製品を重視したDASH食が推奨されることが多いです。高血圧の予防や抑制に役立つカリウムをたくさん摂りましょう。ただし、ナトリウムの摂取量は1日1500mg未満に抑えましょう。

3. 3 健康なコレステロール値を維持する。脂肪は、たとえ飽和脂肪であっても、適度に摂るのが健康的です。何しろ、脂肪酸は体のすべての細胞膜を作るのに必要ですから。しかし、「悪い脂肪」を摂りすぎると、心臓血管の健康に害を及ぼす可能性があります。動物性食品に含まれる飽和脂肪酸は健康に悪いと言われますが、揚げ物、マーガリン、ビスケット、ポテトチップスなどに含まれる人工的に製造された水素添加植物油であるトランス脂肪酸が問題なのです。トランス脂肪酸は、血液中の「悪玉」LDLコレステロールを上昇させ、「善玉」HDLコレステロールを低下させるため、心臓発作や脳卒中のリスクを高めると言われています。総コレステロールの正常値は200mg/dl以下、LDLコレステロールは100mg/dl以下、HDL値は60mg/dl以上であれば、心血管疾患に対する最適な予防策となります。最も健康的な脂肪は、通常、一価不飽和および多価不飽和の植物性脂肪と考えられている。多価不飽和脂肪を多く含む食品は、紅花、ゴマ、ひまわりの種、コーン油、大豆など。一価不飽和脂肪を多く含む食品はアボカド、キャノーラ油、オリーブオイル、ピーナッツオイルなどです。

4. 4 もっと体を動かそう。心血管疾患による早期死亡のリスクを減らすには、定期的に運動し、健康的な体重を維持することも重要な要素になります。肥満は心臓や血管に大きな負担をかけ、最終的には機能不全を引き起こします。1日30分程度の軽・中程度の有酸素運動を定期的に行うと、血圧やコレステロール値が下がり、体重が徐々に減少するため、健康増進と長寿につながります。天気が良ければ、近所の散歩から始めて、より難しい地形、トレッドミルやサイクリングに移行します。心臓に既往症のある方は、最初から激しい運動は避けてください。激しい運動（マラソンなど）は、一時的に血圧や心臓の負担を増加させ、心臓発作を誘発する可能性があります。1日30分の運動は健康によく、1時間ならさらによいのですが、これ以上の運動は有意に効果があることが示されていません。この勧告には、週に150分（2時間半）の中程度の強度の運動をすることが含まれています。適度な強度の運動には、社交ダンス、ゆっくりとしたサイクリング、ガーデニング、手動車椅子の使用、ウォーキング、水中エアロビクスなどがあります。より激しい運動としては、自転車で坂を上る、バスケットボールをする、水泳のラップ、ランニングなどがあります。

第2部/第3部：がんのリスクを減らすために

1. 1 アルコール摂取を控える。広範な研究によると、飲酒はいくつかのタイプのがん、特に口、喉、乳房、肝臓、大腸のがんと強く関連していることが分かっています。一般的に使用されているアルコールの一種であるエタノールは、ヒトに対する発がん性があることが知られています。基本的に、長期間にわたって定期的にアルコールを摂取する人ほど、がんや早死にのリスクが高くなります。そのため、飲酒をやめるか、24時間以内に1杯以下に制限してください。アルコールは血液を「サラサラ」にすることが知られており、動脈硬化のリスク低減に役立つが、エタノールの健康への正味の影響は明らかにマイナスである。アルコール飲料の中で最も害が少ないと考えられているのは、抗酸化物質（レスベラトロール）を含む赤ワインです。しかし、人間による研究では、レスベラトロールががんの予防や治療に有効であるという根拠は得られていません。また、アルコールを常飲する人の中には、習慣的に喫煙している人がかなりの割合でいます。喫煙は多くのがんの主な原因ですが、飲酒と組み合わせると、特に口、のど、食道のがんのリスクが大きく高まります。

2. 2 抗酸化物質が多く含まれ、保存料が少ない食品を食べましょう。抗酸化物質とは、体内で他の分子の酸化を禁止、あるいは防止する化合物（主に植物、果物、野菜に含まれる）のことです。酸素が体内に必要であることは明らかですが、ある種の化合物の酸化は、周囲の組織を傷つけ、DNAまでも変化させる有害な「フリーラジカル」を発生させるため、しばしば悪い影響を及ぼします。保存料は、食料品店の棚に並ぶほとんどすべての調理済み食品に含まれていますが、フリーラジカルの生成や一般的な毒性により、身体に害を及ぼす可能性があります。したがって、抗酸化物質を大量に摂取することに注力することは、がん予防のための良い戦略であると言えます。強力な抗酸化物質として作用する化合物には、ビタミンCやE、ベータカロチン、セレン、グルタチオン、コエンザイムQ10、リポ酸、フラボノイド、フェノール類など、さまざまなものがあります。特に抗酸化物質が豊富な食品は、黒っぽいベリー類全般、イチゴ、リンゴ、チェリー、アーティチョーク、金時豆、平豆などです。その他、ブロッコリー、トマト、クルミ、ニンニクなど、がん予防に効果があるとされる食品もあります。

3. 3 日光浴を控える。日光を浴びることはすべての生命が成長するために必要ですが、浴びすぎると（特に日頃から日焼けしている場合）皮膚がんのリスクを大幅に高める可能性があります。しかし、太陽光線（多くの日焼けマシーンにも含まれる）からの紫外線は、皮膚細胞、時にはDNAレベルにまでダメージを与え、突然変異やがんの発生につながることがあります。ですから、太陽を避けるのではなく、直接浴びるのは1日1時間以内にとどめましょう。もし、外出時間が長い場合は、帽子や通気性の良い綿の服でカバーするか、自然素材の日焼け止めやサンスクリーンを使用することをお勧めします。アメリカ皮膚科学会では、UVAとUVBを広範囲にカバーするSPF30以上の日焼け止めを使用することを推奨しています。屋外やプールにいる場合は、日焼け止めがウォータープルーフであることを確認する。皮膚がんはがんの中で最も多く、米国では毎年約350万人が罹患しています。皮膚がんは、基底細胞と扁平上皮がんが最も一般的ですが、最も致命的なのはメラノーマです。皮膚がんの主な危険因子としては、肌の色が白い、過去にひどい日焼けをしたことがある、ほくろが多い、または見た目が異常、年齢が高い、免疫力が低下している、などが挙げられます。

第3部 第3部：死亡事故のリスクを低減するために

1. 1 シートベルトを装着してください。2012年には、自動車事故により約220万人のアメリカ人が救急診療科で治療を受けました。最近のエアバッグは安全性が高く、人命救助に役立ちますが、シートベルトは車外に投げ出されることを防ぐため、今でも重要な傷害防止ツールであると考えられています。シートベルトを着用することで、交通事故に伴う重傷者や死亡者を約50％減少させることができると言われています。13～20歳はシートベルトを着用する機会が最も少なく、その結果、致命的な傷害を負うことが多い傾向にあります。男性は女性に比べ、約10％シートベルトを着用する割合が高い。また、交通事故の死亡事故を減らすには、保護因子である車高や車重が高くなりがちなので、大きな車に乗ることです。

2. 2 バイクや自転車のヘルメットを着用する。また、致命的な外傷、特に頭部外傷を防ぐには、バイクや自転車に乗るときにヘルメットをかぶることです。2010年には、バイクに乗る人の約42％が致命的な外傷を負ったときにヘルメットをかぶっていなかったと言われています。同年、ヘルメットによって1,500人以上のライダーの命が救われたと推定されているが、州によってはヘルメット着用が義務付けられていないため、合法的にヘルメットなしで過ごすライダーもいる。人間の頭蓋骨はかなり丈夫にできていると感じますが、脳は外傷を受けると頭蓋骨の中で跳ね回るため、非常に傷つきやすいのです。脳を損傷して死に至らしめるのに、高速や激しい衝撃は必要ないのです。そのため、自転車乗りは頭部損傷で死亡することはあっても、それ以外の原因で死亡することはほとんどありません。ヘルメットは、鞭打ちのような外傷を防ぐことはできませんが、鈍的外傷をそらす、あるいは分散させるという点では優れています。米国では、ヘルメット着用法のある州は、ない州に比べて、平均して毎年8倍以上のサイクリストの命を救っています。ヘルメットはただかぶればいいというものではなく、しっかりと頭に固定されていることを確認しましょう。また、乗馬をするときは、乗馬用に設計されたヘルメットをかぶるようにしましょう。ヘルメットをかぶらずに落馬すると、脳震盪や外傷が起こることがあります。

3. 3 飲酒運転はやめましょう。飲酒は自動車の運転や重機の操作とは比較にならないことは明らかでしょうが、それでも多くの人が飲酒してしまうのは、アルコールが人の判断力や思考力を歪めてしまうからです。米国では、死亡交通事故の32％が飲酒運転者（または歩行者）であると推定されています。判断力の低下に加えて、アルコールが反応時間、判断力、協調性を低下させるため、飲酒運転は危険なのです。米国の全州では、血中アルコール濃度（BAC）0.08％が自動車運転（21歳以上）の法定制限値となっているが、事故の多くはBAC0.10％で発生している。お酒を飲まないことに加え、運転中の携帯電話の通話やメールも（ハンズフリーでも）注意力が散漫になるので避けましょう。

4. 4 アルコールと薬物を混ぜないでください。また、薬物（違法薬物、処方薬、市販薬も含む）を服用しながらお酒を飲むことも、混ぜてはいけない組み合わせのひとつです。アルコールと薬物の副産物はすべて肝臓で代謝されますが、ある種の化合物が混ざると毒性反応が起こり、肝臓に深刻な損傷を与えるか完全に機能停止して、すぐに死に至ることがあります。アセトアミノフェンなどの鎮痛剤をワインに数錠混ぜただけで、肝不全を引き起こす可能性があるのです。さらに、アルコールと薬物を併用すると、知覚、行動、気分、呼吸数、血圧などのパラメーターが劇的に変化することが多く、これらはすべて早死のリスクを高める。したがって、この2つを同時に組み合わせることは絶対に避けてください。ほとんどの薬物は肝臓で処理されるのに数時間かかるので、アルコールを添加するタイミングは安全に行うようにしてください。アルコールの影響で薬を飲むこともあります（例：二日酔い型の頭痛にアスピリンなど）。そのため、アルコールをやめるのに、特定の薬がまったく必要ない場合もあります。

• 良い友人や社会的な活動がある人は、より幸せになり、その結果、長生きする可能性が高いのです。
• 社会との良好な関係を維持することは、健康な心と体にも役立ちます。ストレスを和らげ、多くの病気や症状から身を守る効果があります。
• 定期的に医師の診断を受ける。本人や家族よりも、重病の兆候に気づくことができるかもしれない。特にがんは早期治療が生存率に大きく影響します。
• 十分な水分補給、十分な睡眠（最低8時間）、楽しい趣味を持つことなども、生活の質を向上させ、ひょっとしたら長続きさせる要因になるかもしれません。