第1部分 第3部分：减少心血管疾病的风险

1. 1停止吸烟。吸烟是你经常做的最有害的事情之一。众所周知，吸烟会损害身体的几乎每一个器官，并导致许多疾病，包括各种与心血管有关的问题，这在很大程度上导致了过早死亡。据估计，与不吸烟者相比，吸烟会使冠心病和动脉粥样硬化引起的中风的风险增加4倍之多。香烟中含有多种有毒化合物，会损害血管和毒害组织。在美国，吸烟每年造成48万多人死亡，约占五分之一。吸烟也是导致肺部慢性阻塞性疾病和肺癌的主要原因。使用尼古丁贴片或口香糖来帮助自己戒烟。尝试按照记忆法START来帮助你戒烟：S= 设定一个戒烟日期。T= 告诉家人和朋友你计划戒烟。A= 预测并提前计划困难时期。R= 从家里、车上、工作场所等地方移走烟草制品。

2. 2控制你的血压。高血压通常被称为 "无声杀手"，因为它往往不会引起明显的症状，直到为时已晚。高血压会给心脏带来压力，并随着时间的推移损害动脉的内部，从而促进动脉粥样硬化或动脉堵塞。它还会促进中风和肾脏疾病。血压可以通过药物治疗来降低，尽管有些人从中经历了明显的副作用。降低血压的自然方法包括减肥（如果你超重），吃以大量新鲜产品为基础的健康饮食，减少盐（钠）的消耗，每天锻炼，通过冥想、深呼吸技术、瑜伽和/或太极拳控制你的压力。高血压的定义是血压经常超过140/90毫米汞柱。DASH饮食经常被推荐用于治疗高血压，它强调水果、蔬菜、全谷物、家禽、瘦鱼和低脂乳制品。获取大量的钾，这可以帮助预防和控制高血压，但将钠的摄入量限制在每天1500毫克以下。

3. 3保持健康的胆固醇水平。虽然吃脂肪，甚至是饱和脂肪，适量是健康的--毕竟脂肪酸是制造人体所有细胞膜所需要的--但过多的 "坏脂肪 "对心血管健康是有损害的。尽管饱和脂肪（在动物产品中发现的那种）经常被吹捧为不健康，但真正导致问题的是反式脂肪，这是一种人工制造的氢化植物油，在大多数油炸食品、人造黄油、饼干和薯片中发现。反式脂肪提高了血液中的 "坏 "LDL胆固醇，降低了 "好 "HDL胆固醇，从而增加了心脏病发作和中风的风险。血液中正常的总胆固醇水平应低于200毫克/分升。LDL胆固醇应低于100毫克/分升，而HDL水平应高于60毫克/分升，以获得对心血管疾病的最佳保护。最健康的脂肪通常被认为是单不饱和和多不饱和的植物性脂肪。富含多不饱和脂肪的食物包括红花、芝麻和葵花籽、玉米油和大豆；而单不饱和脂肪的最佳来源包括鳄梨、菜籽油、橄榄油和花生油。

4. 4多参加体育锻炼。降低你因心血管疾病而过早死亡的风险的另一个重要因素是定期锻炼和保持健康的体重。肥胖会给心脏和血管带来很多压力，最终导致功能紊乱。每天定期进行仅30分钟的轻度到中度的心血管运动与更好的健康和长寿有关，因为它可以降低血压和胆固醇水平，并引发逐渐减轻体重。如果天气允许，可以从在附近散步开始，然后过渡到更困难的地形、跑步机和/或骑自行车。开始时避免剧烈运动，或者如果你有已知的心脏疾病。剧烈运动（如马拉松跑步）会暂时增加血压和心脏负荷，这可能会引发心脏病发作。每天运动30分钟对你的健康有益，一小时甚至更好，但超过这个量并没有被证明明显更有益。这些建议包括每周做150分钟（2个半小时）的中等强度运动。中等强度的运动类型包括跳交谊舞、慢慢骑自行车、园艺、使用你的手动轮椅、散步和水中有氧运动。更剧烈的活动是骑自行车上山、打篮球、游泳圈和跑步。

第二部分 3的第二部分：减少癌症的风险

1. 1减少酒精消费。根据广泛的研究，饮酒与几种类型的癌症有很大的关系，特别是口腔、喉咙、乳房、肝脏和大肠。常用的酒精类型--乙醇，是一种已知的人类致癌物。从本质上讲，一个人长期定期饮用的酒精越多，患癌症和过早死亡的风险就越高。因此，要么停止饮酒，要么将你的消费限制在24小时内不超过一杯酒精饮料。众所周知，酒精可以 "稀释 "血液，这对减少动脉粥样硬化的风险有帮助，但乙醇对健康的净影响显然是负面的。人们认为危害最小的酒精饮料是红葡萄酒，因为它有抗氧化剂（白藜芦醇）；然而，人类研究没有提供证据表明白藜芦醇能有效预防或治疗癌症。经常饮酒的人中有相当一部分人也习惯性地吸烟。吸烟是许多癌症的主要原因，但如果与饮酒结合在一起，风险会大大增加，特别是对于口腔、喉咙和食道的癌症。

2. 2吃有更多抗氧化剂和更少防腐剂的食物。抗氧化剂是一种化合物（主要来自植物、水果和蔬菜），它禁止或甚至防止身体中其他分子的氧化。虽然氧气在体内显然是需要的，但某些化合物的氧化往往是一件坏事，因为它产生破坏性的 "自由基"，可以损害周围组织，甚至改变其DNA。因此，自由基与癌症、心血管疾病和过早衰老有关。在杂货店货架上发现的几乎所有预制食品中都有防腐剂，由于自由基的形成和普遍的毒性，防腐剂也会对身体造成损害。因此，专注于消费大量的抗氧化剂是预防癌症的好策略。作为强大的抗氧化剂的化合物包括维生素C和E、β-胡萝卜素、硒、谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、类黄酮和酚类，以及其他许多化合物。特别富含抗氧化剂的食物包括：所有深色浆果、草莓、苹果、樱桃、朝鲜蓟、芸豆和平豆。其他被认为对癌症有保护作用的食物包括西兰花、番茄、核桃和大蒜。

3. 3限制阳光照射。阳光照射是所有生命茁壮成长的需要，但过度照射（特别是如果你经常被晒伤）会大大增加皮肤癌的风险。在适量的情况下，特别是在夏季，阳光会引发皮肤中维生素D的产生，这有许多已知的好处，包括刺激免疫力和调节情绪；然而，阳光中的紫外线（UV）辐射（也在许多日光浴床中）会损害皮肤细胞，有时在DNA水平上，这导致突变和癌症的发生。因此，不要避开阳光，但要限制每天直接照射的时间不超过一小时。如果你打算在外面呆更长时间，那么就用帽子和轻质透气的棉质衣服遮盖，或者使用天然形式的防晒霜和防晒剂。美国皮肤病学会建议使用SPF30或更高的防晒霜，对UVA和UVB射线有广谱覆盖。如果你在外面或游泳池，确保防晒霜是防水的。皮肤癌是最常见的癌症类型，在美国每年约有350万例。基底和鳞状细胞皮肤癌是最常见的，但黑色素瘤是最致命的。皮肤癌的主要风险因素包括：皮肤苍白，过去有严重的晒伤，许多或看起来不寻常的痣，年龄较大和免疫系统较弱。

第3部分 第3部分：减少致命事故的风险

1. 1系好你的安全带。致命事故是美国过早死亡的另一个常见原因，2012年，机动车碰撞导致约220万美国人在急诊科接受治疗。虽然现代安全气囊是一个伟大的安全功能，并有助于拯救生命，但安全带仍然被认为是一个重要的伤害预防工具，因为它可以防止人们被抛出车外。据估计，使用安全带可以减少约50%与车祸有关的严重伤害和死亡。因此，如果你想减少因受伤而过早死亡的风险，每次进入车辆时都要系好安全带。13-20岁的青少年是最不可能系安全带的群体，因此，往往遭受更多的致命伤害。与女性相比，男性系安全带的可能性约为10%。另一种减少车祸中致命伤害的方法是驾驶大型车辆，因为它们往往骑得更高，更重，这都是保护因素。

2. 2戴上摩托车和/或自行车头盔。防止致命创伤，特别是头部创伤的另一个简单方法是在骑摩托车或自行车时戴上头盔。2010年，约有42%的摩托车手受致命伤时没有戴头盔。在同一年，估计头盔挽救了1500多名骑手的生命，但一些州不要求使用头盔，所以一些骑手宁愿合法地不戴头盔。人类的头骨感觉相当坚固，但大脑非常容易受伤，因为它在头骨内弹跳以应对创伤。不需要高速或严重的撞击来损害大脑并导致死亡。这就解释了为什么骑自行车的人可能死于头部受伤，但很少有其他原因。头盔不能保护类似鞭打的创伤，但它们在偏转或分散钝性创伤方面非常出色。平均而言，美国有普遍头盔法的州与没有任何头盔法的州相比，每年挽救的骑行者的生命多出八倍。仅仅戴上头盔是不够的--要确保它紧紧地扣在你的头上。另外，骑马时要戴上为骑马设计的头盔。如果你不戴头盔从马背上摔下来，可能会发生脑震荡和创伤。

3. 3不要酒后驾车。应该清楚的是，饮酒不能与驾驶汽车或操作重型设备相提并论，但许多人仍然这样做，因为酒精扭曲了一个人的判断力和清晰思考的能力。在美国，估计有32%的致命车祸涉及醉酒的司机（或行人）。除了判断力差之外，醉酒驾驶也很危险，因为酒精降低了反应时间、决策和协调能力。美国所有州都将0.08%的血液酒精浓度（BAC）水平作为驾驶汽车的法定限制（21岁或以上），尽管大多数事故发生在0.10%的BAC水平上。除了不喝酒之外，避免在驾驶时用手机通话或发短信（即使是用免提装置），因为这将使你的注意力离开道路。

4. 4不要将酒精与毒品混合。另一个不能混合的组合是在服用药物（非法、处方甚至非处方药类型）时饮酒。酒精和所有药物的副产品都在肝脏中代谢，有时当某些化合物混合在一起时，会发生毒性反应，可能严重伤害或完全关闭肝脏，迅速导致死亡。只要几片止痛药，如对乙酰氨基酚，与一杯葡萄酒混合就有可能导致肝衰竭。此外，将酒精与药物结合起来往往会导致感知、行为、情绪、呼吸频率、血压和其他参数的巨大变化，这些都会增加过早死亡的风险。因此，永远不要将两者同时结合起来。大多数药物需要几个小时才能被肝脏处理，所以要确保安全地确定添加酒精的时间--一般来说，至少要在三个小时之后，有时甚至长达6个小时。有时因为酒精的影响而服用药物（如宿醉型头痛时服用阿司匹林）。因此，戒酒可能完全不需要服用某些药物。

• 那些有好朋友和社会活动的人可能更快乐，因此更长寿。
• 保持良好的社会关系对健康的身心也有帮助--它可以缓冲压力，并对许多疾病和状况有强烈的保护作用。
• 定期接受医生的检查--他们可能比你或家人更能注意到严重疾病的迹象。早期治疗，特别是癌症的早期治疗，是生存的一个主要因素。
• 保持充足的水分，获得充足的睡眠（每晚至少8小时）和拥有愉快的爱好是其他可以提高生活质量的因素，也许可以延长生活质量。