方法1 方法1/3: ニーズの明確化

1. 1自分に必要なタンパク質の量を把握する。タンパク質の摂りすぎを防ぎたいなら、自分に必要なタンパク質の量を見極める必要があります。米国では、カロリーの10〜35％をタンパク質から摂取することが推奨されています。この量は、現在の体重、活動レベル、フィットネスの目標によって異なる場合があります。例えば、33歳、身長170cm、体重150kgの女性で、毎日の活動量が中程度の場合、現在の体重を維持するためには、1日あたり1850カロリーを消費することを目標とする必要があります。これらのカロリーのうち、185～650はタンパク質（46～162g）から摂取する必要があります。タンパク質の必要量を計算する簡単な方法は、体重（キログラム）に0.8をかけることです（体重（ポンド）を2.2で割ると、体重（キログラム）になります）。例えば、体重が70kgの場合、1日に必要なタンパク質は56g（70×0.8＝56）です。タンパク質の最適な摂取量は1kgあたり1gなので、体重70kgの人なら56～70gを目安にすると覚えておきましょう。また、高齢者はより多くのタンパク質を必要とするので、50歳以上なら体重1kgあたり1.2gまでのタンパク質を摂取することができます。体重を減らしたい、または筋肉をつけたい場合は、たんぱく質を少し多めに摂るようにしましょう。

2. 2 食べたものを記録する必要なタンパク質の量がわかったら、普段食べているタンパク質の量と比較する必要があります。食生活を変えずに1週間以上、食べたものを記録しておく。分量は必ず記載してください。戻って、摂取したタンパク質の量を足し算してみましょう。特定の食品のタンパク質の量は、インターネットで検索すると簡単に調べることができます。以下は簡単な目安です。肉類3オンス-21g、肉類8オンス-50gまで、牛乳8オンス-8g、ヨーグルト8オンス-11g、乾燥豆類8オンス-16g。

3. 3 専門家に相談する。個人で必要なタンパク質を判断するには、専門の栄養士に相談するのが一番です。管理栄養士は、様々な個人的要因を考慮し、あなたが従うべき具体的な食事計画を作成する手助けをします。また、食事や生活習慣を大きく変える場合は、事前に医師に相談する必要があります。インターネットでお近くの管理栄養士を検索してみましょう。ご予約をお願いします。目標、食の好み、健康上の問題、病歴などを説明できるように準備しておく。

4. 4 症状を認識する。タンパク質を過剰に摂取すると、その結果、何らかの身体的な症状が現れることがあります。これらの症状に注意し、医師に相談してください。このような症状は、肉食を少し控えるだけで緩和されるかもしれません。以下の条件に注意してください。体重増加、腎臓障害、脱水症状。

方法2 方法3の2：バランスの良い食事をする

1. 1 フルーツをおやつにする。もし、タンパク質の摂取量が多すぎると感じたら、少し変えてみる必要があります。食事に含まれるタンパク質を通常のレベルまで減らし、このスペースを埋めることで健康的な食品に置き換えることができるのです。プロテインバーを手に取る代わりに、おやつにフルーツを食べましょう。リンゴ（中）1個-タンパク質0.5g、ブドウ1カップ-タンパク質0.6g、ブルーベリー1カップ-タンパク質1.1g、バナナ中1本-タンパク質1.3g、キウイ1個-タンパク質0.8g、カンタロープ1カップ-タンパク質1.3gが目安。

2. 2 野菜をもっと食べよう野菜はお皿の中で一番大きな面積を占めているはずです。野菜はビタミンやミネラルが豊富で、健康的な食生活に欠かせません。タンパク質は少なめに選び、その分、健康をサポートする野菜で埋めましょう。ミックスベジタブルをオリーブオイルで和え、オーブンで焼く - 半カップあたり2gのタンパク質。昼食にはグリーンサラダを選びましょう。ボウル1杯には平均5gのタンパク質が含まれています。にんじん、セロリ、パプリカのみじん切りなどの生野菜をおやつに - 2カップあたり3gのタンパク質を含みます。

3. 3 全粒粉を取り入れる。現代のダイエットの流行には、そうでないものもありますが、複合炭水化物はあなたの味方です。全粒粉には、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。さらに、エネルギーを与えてくれるのです玄米（1カップあたり5gのタンパク質）やキヌア（1カップあたり13.1gのタンパク質）を食事と一緒に食べてみてください。手軽なおやつとしてお餅を取る（お餅1個につきたんぱく質1g）。パスタやパンを食べるなら、全粒粉のものを選びましょう（茹でたパスタ1カップあたり7gのタンパク質）。

4. 4 健康的な脂肪を摂るようにする。健康的でバランスのとれた食生活の最後の要素は、健康的な脂肪を取り入れることです。そうです、すべての脂肪が体に悪いわけではないのです。健康な脂質は、脳を作り、体の機能を助けます。油にはタンパク質がほとんど含まれていません。健康に良い脂肪の選び方には、次のようなものがあります。油脂類 - ココナッツ、オリーブ.ナッツとナッツバター - アーモンド、ピーナッツバター.フムス.アボカド

方法3 方法3：正しいタンパク源を選ぶ

1. 1.加工肉は避ける。適切な量のタンパク質を摂ることと同様に、適切な種類のタンパク質を摂るようにする必要があります。加工されすぎたタンパク源には、保存料、添加物、抗生物質が含まれていることがあり、体にとって良い燃料とは言えません。加工されたものはなるべく省く。避けてください。ランチのお肉。昼食の食材.ベーコンやソーセージなどの朝食用肉類.加工度の高い肉類（例：ファストフードのハンバーガーやホットドッグ）。

2. 2 鶏肉や魚を選ぶ。クリーンで無駄のないタンパク質として、有機栽培の鶏肉や七面鳥、持続可能な養殖の魚が最適です。少なくとも週に数回は、鶏肉や魚を少量ずつ食べるようにしましょう。サーモンにディジョンマスタードを塗って焼く（0.5ozの切り身あたり40gのタンパク質が含まれています）。スープやシチューに鶏胸肉を使う（鶏胸肉1カップあたり43gのタンパク質が含まれています）。レシピに牛肉の代わりに有機七面鳥を使う（七面鳥100gあたり27gのタンパク質が含まれています）。

3. 3 植物性タンパク質を摂る。タンパク質の摂りすぎを防ぎ、かつこの重要な構成要素を適量摂取するには、肉類を完全に断つことが効果的です。その代わり、必要なタンパク質はすべて植物性食品から摂取することができます。豆を使ったシチューやベジタリアンチリを作る。豆腐の薄切りをオリーブオイルで炒め、サンドイッチに挟む。

4. 4 健康的なおやつを選ぶ。また、健康的なおやつを選ぶことで、適切な量のタンパク質を摂取することができます。いざという時のためにお菓子を持ち歩くことで、食事の選択を誤ることもなくなります。バッグに入れておくと便利な食品は、カインドバーなどです。ミックスナッツりんご、みかん、バナナなどの果物。刻んだ野菜にフムスやピーナツバターを添えて。