方法1 方法1之3：确定你的需求

1. 1弄清楚你需要多少蛋白质。如果你想避免吃太多的蛋白质，你需要确定你需要多少蛋白质。在美国，鼓励个人从蛋白质中摄取10-35%的热量。这个数量可以根据你目前的体重、活动水平和健身目标而变化。例如，如果你是一个33岁、身高5英尺4英寸、体重150磅的女性，每天活动量适中，你的目标应该是每天消耗1850卡路里以保持你目前的体重。其中185至650卡路里应来自蛋白质（46-162克）。计算你的蛋白质需求的一个简单方法是用你的体重（公斤）乘以0.8（用你的体重（磅）除以2.2得到你的体重（公斤））。例如，如果你的体重是70公斤，那么你每天需要的蛋白质是56克（70 x 0.8 = 56）。请记住，最佳的蛋白质摄入量是每公斤1克，所以如果你的体重是70公斤，你的目标是56到70克之间。老年人也需要更多的蛋白质，所以如果你超过50岁，每公斤体重可以有多达1.2克的蛋白质。如果你想减肥和/或增加肌肉，则应略微多吃一些蛋白质。

2. 2保持你吃的东西的记录。一旦你知道你需要多少蛋白质，你需要将其与你通常吃的蛋白质数量进行比较。在不改变饮食的情况下，至少要保持一周的食物记录。一定要包括份量大小。回过头来，把你所消耗的蛋白质量加起来。通过互联网搜索，你可以很容易找到特定食物的蛋白质量。以下是一个简单的指南。3盎司的肉-21克。8盎司的肉-最多50克。8盎司的牛奶-8克。8盎司的酸奶-11克。8盎司的干豆子-16克。

3. 3咨询专业人士。为了确定你自己的个性化蛋白质需求，最好是咨询专业营养师。营养师将能够权衡各种个性化的因素，并帮助你起草一份具体的膳食计划供你遵循。此外，在对你的饮食或生活方式做出任何重大改变之前，你应该咨询你的医生。在互联网上搜索你所在地区的营养师。进行预约。准备好讨论你的目标、食物偏好、健康问题和病史。

4. 4认识症状。如果你摄入过多的蛋白质，你可能会因此而出现一些身体症状。留意这些症状，并向医生咨询。缓解这些症状可能就像少吃一点肉一样简单。注意以下情况。体重增加、肾脏问题、脱水。

方法2 方法2的3：吃均衡的饮食

1. 1吃水果的零食。如果你发现你的饮食中有太多的蛋白质，你需要做一些改变。你可以将饮食中的蛋白质减少到正常水平，通过填补这一空间来替代健康食品。与其抓着蛋白棒，不如吃一块水果作为零食。你可以试试：1个中等苹果-0.5克蛋白质。1杯葡萄-0.6克蛋白质。1杯蓝莓-1.1克蛋白质。1个中等香蕉-1.3克蛋白质。1个猕猴桃-0.8克蛋白质。1杯哈密瓜-1.3克蛋白质。

2. 2多吃蔬菜。蔬菜应该在你的盘子里占据最大的空间。蔬菜富含维生素和矿物质，对健康饮食至关重要。选择一份较少的蛋白质，用支持健康的蔬菜填满这个空间。在橄榄油中拌入混合蔬菜，然后在烤箱中烘烤--每半杯有2克蛋白质。午餐选择绿色沙拉--每碗平均有5克蛋白质。小吃生蔬菜，如胡萝卜、芹菜或切碎的甜椒--每2杯有3克蛋白质。

3. 3包括一些全谷物。尽管一些现代减肥风潮可能有不同的说法，但复合碳水化合物是你的朋友。全谷物含有维生素、矿物质和纤维。此外，它们给你带来能量!试着在吃饭时吃糙米（每杯5克蛋白质）或藜麦（每杯13.1克蛋白质）。拿一个年糕作为快餐（每个年糕1克蛋白质）。如果你吃面食或面包，选择全谷物的选择（每1杯煮熟的面食7克蛋白质）。

4. 4确保你吃的是健康的脂肪。健康平衡饮食的最后一个成分是包含健康脂肪。这是正确的：不是所有的脂肪都对你有害。健康的脂肪构建你的大脑，帮助你的身体运行。油类含有很少的蛋白质。一些好的健康脂肪选择包括。油--椰子、橄榄.坚果和坚果酱--杏仁、花生酱.鹰嘴豆泥.鳄梨。

方法三 方法三：选择正确的蛋白质来源

1. 1.避免加工肉类。除了吃适量的蛋白质外，你必须确保你得到正确类型的蛋白质。过度加工的蛋白质来源可能含有大量防腐剂、添加剂和抗生素，这对你的身体来说不是好的燃料。可以的话，跳过加工的东西。避免。午餐肉.午餐食品.早餐肉，如熏肉和香肠.高度加工的肉类（如快餐汉堡包和热狗）。

2. 2选择家禽和鱼。你最好的选择是有机鸡肉和火鸡以及可持续养殖的鱼，以获得干净、精干的蛋白质。每周至少要吃几次小份的鸡肉和鱼。用第戎芥末烤三文鱼（每0.5盎司鱼片含40克蛋白质）。在汤和炖菜中使用鸡胸肉（每1杯鸡胸肉含43克蛋白质）。在食谱中使用有机火鸡代替牛肉（每100克火鸡含27克蛋白质）。

3. 3吃植物性蛋白质。避免吃太多的蛋白质，同时仍然获得适量的这种重要基石的有效方法是完全放弃肉类。相反，你可以从植物性来源获得你需要的所有蛋白质。用豆子做扁豆炖菜或素食辣椒。用橄榄油炒豆腐片，放在三明治上吃。

4. 4选择健康的零食。你也可以通过选择健康的零食来确保你摄入适量的蛋白质。随身携带零食以备不时之需，将帮助你避免做出不良的食物选择。可以放在包里的食物包括。Kind棒.混合坚果.水果，如苹果、橙子或香蕉.切碎的蔬菜加鹰嘴豆泥或花生酱。