方法1 方法1/4：自分の食行動を評価する

1. 1 食事日記をつける。食事日記をつけると、自分が毎日何を食べているのか把握することができます。また、日記に書くと意識するようになるので、食習慣のコントロールにも役立ちます。食べたもの、飲んだものをすべて日記に書きましょう。必要であれば、カロリーリストも添付する。摂取量を記録するために、紙の手帳を使うこともできますし、スマホやパソコンを使うこともできます。一貫性は非常に重要です。時間や食べた量を記載する。例えば、9時45分、M&Msを2つかみ。その時に何をしているかをメモしておく。また、自分の気持ちにも気を配ってください。例えば、9時45分、M&Msを2握り、デスクでウェブを見ながら食べました。仕事でこのプロジェクトにストレスを感じている。

2. 2 毎週、食事日記を見直す。1週間分の日記ができたら、見直してみましょう。何かパターンがないか探してみてください。例えば、食事をすると悲しい気持ちになったり、ストレスを感じたりすることが多いのではないでしょうか？食事中にどんな活動をしていますか（またはしていませんか）？例えば、仕事中によく間食をするけれど、夕方家に帰るとあまり食べないという人は、仕事に刺激を感じられないことが原因かもしれません。あるいは、仕事でストレスを感じることが多くなり、その対処法として間食をするようになったからかもしれません。

3. 3 間食の習慣を考えてみる。退屈なときに選ぶ食べ物は？多くの人は、落ち着かないとき、退屈なとき、ストレスを感じたときに、脂っこいもの、甘いもの、炭水化物を多く含むものを食べる傾向があります。周りにあるものを何でも食べてしまいがちな人は、買い物の際に健康的なお菓子だけを買うようにすると効果的です。職場や学校で自動販売機を利用する場合は、健康的なスナックを持っていくと、自動販売機で買い物をする誘惑に駆られずに済みますので、試してみてください。食事時以外の場所で食事をすると、気分が良くなるのでしょうか？元気が出てきましたか？それとも、疲れを感じているのでしょうか？

4. 4 自分のトリガーを知る。様々なきっかけで、身体的に空腹を感じていなくても、食べたくなってしまうのです。その中には、退屈や不安といった精神的・感情的なものもあります。その他は状況に応じて。例えば、テレビを見ると食べる量が増えるという方もいらっしゃるでしょう。ポップコーンとソーダを買わずに映画を見るのは「間違っている」と感じるのかもしれません。パーティーで食べることにプレッシャーを感じているのかもしれません。あるいは、一度ドーナツを食べたら、全部食べなければいけないような気がしてしまうのかもしれません。どのようなきっかけであれ、それを理解することで、無意識のうちに食べてしまうことを防ぐことができます。多くの人は、他の活動（例えば読書やテレビを見ながら）をしているときに間食をしていることに気づくでしょう。場合によっては、テレビを見ながら食事をすると、71％以上のカロリーを摂取している可能性もあるのです。

5. 5 水分の摂取量を確認する。調査によると、多くの人は喉が渇いたときに正確に認識できていないことが分かっています。喉の渇きと空腹の症状を混同している人がよくいます。水を多めに飲むと、間食の衝動を抑えることができるかもしれません。また、不安が強いと、のどが渇くことがあります。

Method 2 Method 2 of 4: 健康的な食習慣を身につける。

1. 1 本当の空腹を認識することを学ぶ。多くの人は空腹の合図を解釈することができず、空腹ではないのに空腹だと思い込んでしまうのです。空腹を認識するのが苦手な人は、空腹を見分ける方法を身につけるとよいでしょう。最後に何かを食べた時のことを考えてみてください。空腹サイクルは約90分ごとにピークを迎えますが、直近の2～3時間に食事をしたのであれば、あまり空腹感はないでしょう。(もちろん、アスリートであったり、身体を酷使する仕事をしていたりすれば、必要な空腹感は異なるかもしれません)。空腹感を1から10まで記録してください。1は「完全に満腹」、10は「今ピザを食べないと死んでしまうかもしれない」です。最初はあまり正確ではないかもしれませんが、この尺度を考えることで、自分の空腹感を文脈で考えることができるようになります。お腹がゴロゴロする、頭痛がする、力が入らない、震える、原因不明の疲労感がある、などはすべて食事が必要なサインかもしれません。お腹が空いているのか、それとも食欲があるのか、よく考えてみてください。多くの場合、チョコレートやマカロニ・アンド・チーズなど特定の食べ物を欲している場合、特定の味からくる心地よさを求めているだけかもしれません。

2. 2 食べたり飲んだりするものについて、これまでとは違う考え方をする。食べたり飲んだりするものに対する考え方が、満腹感に影響を与えるという研究結果があります。ある研究では、同じ液体をスープとして、次に飲み物として使用しました。全く同じ量の液体を摂取しているにもかかわらず、スープの方が腹持ちが良いと思われたのです。食べたものをおやつではなく、食事だと思えば「満腹感」を得やすい。おやつも含めて、食べるものをすべてワンプレートにすると、無意識のうちに食べてしまうことを抑制できるかもしれません。また、小さいお皿を使うことで、分量をコントロールすることができます。おやつを減らすために、アレンジしてみましょう。決まった時間に食事をする「ことになっている」のであれば、何を食べているのか意識することができるかもしれません。

3. 3 腹持ちの良い食品を選ぶ。間食が多いという人は、食事を栄養価の高いものに変えてみてください。満腹感を得ると、食べ過ぎを防ぐことができるという研究結果があります。果物、野菜、全粒粉など食物繊維を多く含む食品は、満腹感を長く持続させることができます。野菜や果物など、水分を多く含む食品は、満腹感を得るのにとても適しています。これらの食品をすべての食事に取り入れるようにしましょう。1オンスのにんじんはわずか25キロカロリーですが、1オンスのポテトチップスは152キロカロリーです。

4. 4 朝食を食べる。もしあなたが、ヘルシーな朝食を抜いてカフェラテを飲むタイプなら、考え直した方がいいかもしれません。朝食を抜いた人は、日中に食べ過ぎる可能性が高いことが、多くの研究で明らかになっています。また、高脂肪や高糖分の食品など、不健康なスナック菓子を食べる傾向があります。低糖質で高タンパクな朝食は、一日中集中力を維持し、空腹感を抑えるのに最適な選択肢です。退屈は、自分の考えや周囲に注意を払えないことから生じることが多いため、朝食を定期的に食べることによる認知能力の向上は、退屈を感じさせないことにつながるかもしれません。

5. 5 ゆっくりと味わう。食事をした後、脳が「満足」を感じるまでに20分ほどかかると言われています。食事やおやつを早く食べてしまうと、脳と口が追いつかないため、必要以上に食べてしまうことがあります。研究によると、快適な食べ物を少量食べるのと、大量に食べるのとでは、同じ満足感を得られるようになることが分かっています。

6. 6 お菓子は目につかないところに置くスナックやお菓子を机の上など目につかないところに置いておくと、消費量が増えるという研究結果もあります。おやつを食べるために立ち上がって部屋の中を歩くだけでも、間食をする可能性は大きく減ります。

アプローチ3 4のアプローチ3：健康的な生活習慣を身につける

1. 1 何かクリエイティブなことをする。研究によると、退屈なことをすることで、かえって問題解決のための創造性を高めることができるそうです。例えば、ある物の使い道をすべてリストアップするような活動をすると、退屈な時にマンネリを解消できるという研究結果が出ています。パズルなど、クリエイティブな思考を必要とするものも効果的です。

2. 2 両手がふさがるようなアクティビティを探す。マニキュアや針仕事、編み物などをしてみましょう。楽器を演奏される方は、この機会に練習してみてはいかがでしょうか。ネイルが乾くようでは、おやつも食べられない！？たとえ数分でも、おやつを食べたくなるのを待つのに役立つ活動なら、どんなものでもよいのです。本当にお腹が空いているのか、それとも他にやることがないから食べたいだけなのか、この時間を使って考えてみてください。

3. 3 友達とつながる。退屈の引き金になるのは、意味のなさであることが多いのです。退屈していると、刺激や環境との関わりを感じられなくなります。社会的な場で自分にとって有意義な人とつながることで、退屈さを軽減することができます。直接一緒にいられない場合は、ソーシャルネットワークやメール、電話などで友人とつながると退屈が解消されるでしょう。パーティーで知り合いがいない場合は、ゲームにする。一人や二人でも面白いことや褒め言葉を言えるか？小さな対人交流に集中することで、退屈を緩和することができるかもしれません。

4. 4.何か運動をする。運動はエンドルフィンを分泌させ、体内の自然な「快感」化学物質を放出します。早歩きや短時間の運動は、気分を高揚させ、活力を与えてくれます。また、運動することで食欲を紛らわせることができるかもしれません。

アプローチ4 アプローチ4：退屈とストレスの理解

1. 1 飽きが来るタイミングを把握する。いろいろなことがあると、退屈に感じてしまうものです。スーパーの行列に並んだり、交通渋滞に巻き込まれたりすることは、退屈の原因としてよく知られています。また、同じ作業の繰り返しで、仲間との交流がない人も、退屈に感じることがあります。一般に、人は時間ベースの状況を努力ベースの状況よりも退屈に感じるものです。例えば、どんなに運転がうまくても、渋滞に巻き込まれたら、自分がどんなに努力しても、渋滞している事実は変わりません。渋滞が解消されるのを待てばいいのです。また、渋滞がいつ解消されるかもわからない。10分後かもしれないし、2時間後かもしれない。自分の努力で物事を変えることができず、いつ何時「ご褒美」が来るか分からないので、退屈してしまうというのが主なケースです。成功することを期待し、タスクを完了したときに何らかの報酬があれば、退屈する可能性は低くなります。ある人は「特性」退屈度が高く、普通の人が退屈と思わないような状況でも退屈してしまう傾向があります。

2. 2 自分の体を意識する退屈していると、体の姿勢や頭の位置が変わってきます。退屈している人は、よく椅子にだらんと座ったり、背もたれに寄りかかったりしています。頭が前方に傾いていることがある。その他、退屈の身体的徴候として、目が開きにくい、眠くなるなどがあります。このような人は、歩いたり、足をたたいたり、揺すったり、家具を指でたたいたりすることがあります。

3. 3 退屈とはどんな感じかを認識する。退屈とは、単にやることがないことではありません。実は、人は刺激が欲しくても、自分の周りで起こっていることと結びつかないときに退屈するのです。退屈とは、自分自身や環境と関わることができないときに生じる不満の感覚です。刺激的な環境であっても、周囲とのつながりが希薄であれば、退屈してしまうでしょう。例えば、カクテルパーティーで知り合いがいなければ、いろいろなことがあっても退屈に感じるかもしれません。研究者は、退屈を感じるにはいくつかの要素があると考えています。退屈は、内的情報（思考、感情）や外的情報（周囲の状況）に気づくことが困難な場合に起こります。満足感のある活動（「退屈」と感じることの反対）をするためには、この情報が必要なのです。注意を払うのが難しいことに気づくと、その理由を探します。なぜつながりにくいのか、環境に責任を負わせることで説明できます。例えば、「やることがない」と言うかもしれません。できることはあっても、退屈で責任が他に移ってしまうのでしょう。

4. 4 ストレスを認識することを学ぶ。ストレスを「退屈」と解釈しているのかもしれません。また、ストレスによって環境とのつながりに問題が生じ、それを「退屈」な状態であると解釈する場合もあります。イライラや苛立ちを感じたり、集中力や判断力が低下している場合は、ストレスを感じている可能性があります。ストレスは、集中力を低下させることが分かっています。ストレスを感じると、集中力が低下したり、物事に興味を持てなくなることがあります。退屈の絶好の温床になっているのです。ストレスの感じ方は人それぞれです。人によっては、ストレスが頭痛、胃の不調、胸焼け、疲労、筋肉痛、緊張などの身体的な症状として現れることがあります。また、怒りや悲しみ、憂鬱な気持ちとして現れる人もいます。これらの症状が混在している場合もあります。

5. 5 先延ばしを認識する。自分がやろうとしたことが成功するかどうか不安になると、先延ばしになりがちです。重要な仕事で失敗するのではないか、上司の前でバカにされるのではないか、といった仕事上のストレスは、先延ばしにする原因としてよく挙げられます。やるべきことを後回しにすると、気晴らしに食べることを選ぶかもしれません。食事日記は、「他に何もしたくないから食べている」ことを認識するのに役立つかもしれません。プロジェクトに明確な期限を設定することで、先延ばしに対抗することができます。ストレスの原因を最小限に抑えることで、先延ばしを防ぐこともできます。先延ばしにした自分をあまり厳しく評価しないようにしてください。自分を許し、次はもっとうまくやれると覚悟することは、そのことで自分を責めるよりも生産的であることが、研究により明らかにされています。

• 趣味を持つこと。
• ガムが苦手な方は、ミントなどをしゃぶってみてください。
• 食間にガムを噛むと、口が塞がるのでスナック菓子が食べられなくなります。
• 体重増加がより深刻な健康被害となる前に、医師に相談してください。
• ガムを噛む場合は、無糖で低カロリーのガムを噛むようにしましょう。
• それでも食事コントロールが難しい場合は、管理栄養士に相談し、自分に合ったプランを立ててもらいましょう。誰もが今、専門家の指導を必要としているのです。
• 食事量を極端に制限している人は、間食をするとかえって多く食べてしまうことがあります。
• ガムを噛むだけでなく、アイスブレーカーを試してみるのもよいでしょう。
• 飽きたら、料理をしてみよう。焼いたり調理したりする場合は、調理から間食までの時間を長くすることができます。散歩をする、工作をする、掃除をする、友達と話をする、などをしてみてくださいテレビを見たり、インターネットを見たりすることは、間食を助長する可能性があるので、避けましょう。
• ダイエット中なら、目標の写真を冷蔵庫に貼っておくと、モチベーションが上がるかもしれません。