方法1 方法1之4：评估你的饮食行为

1. 1记下食物日记。记录食物日记可以帮助你了解你每天吃什么。它还可以帮助你控制你的饮食习惯，因为你在日记中记下这些习惯时，你会更加注意它们。在日记中写下你吃的和喝的一切。如果需要的话，还包括一份卡路里清单。你可以使用纸质日记来记录你的摄入量，也可以使用你的手机或电脑。连贯性是非常重要的。包括时间和你吃了多少东西。例如，上午9点45分，2把M&Ms.注意你当时在做什么。还要注意你的感觉。例如，上午9点45分，2把M&Ms.我在办公桌上浏览网页时吃了它们。对工作中的这个项目感到压力。

2. 2每周审查你的食物日记。一旦你有了一个星期的日记条目，回顾一下它们。寻找任何模式。例如，当你吃东西时，你是否经常感到悲伤或压力？吃饭时你在做什么活动（或不做）？例如，如果你注意到你在工作时经常吃零食，但晚上回家时却不怎么吃，这可能是因为你觉得你的工作不刺激。或者可能是因为你在工作中感到更多的压力，你用零食作为一种应对机制。

3. 3思考一下你的零食习惯。当你感到无聊的时候，你会选择吃什么食物？许多人在感到不安、无聊或有压力时，会倾向于吃油腻、甜食或含有碳水化合物的食物。如果你倾向于吃你身边的任何东西，你可以在购物时只购买健康的零食来帮助自己。如果你去工作或学校的自动售货机，可以试着带上健康的零食，这样你就不会被诱惑去逛自动售货机了。你在吃饭时间以外的地方吃饭后感觉好吗？你有更多的精力吗？或者你感到疲惫吗？

4. 4了解你的触发因素。各种各样的触发因素使人们感到需要进食，即使他们并不感到身体饥饿。其中一些是精神和情绪上的，如无聊或焦虑。其他则与情况有关。例如，有些人可能发现他们看电视时吃的东西更多。也许看电影时不买爆米花和苏打水就感觉 "不对"。也许你在聚会时感到有压力要吃东西。或者，一旦你吃了一个甜甜圈，你就觉得你必须把它们全部吃掉。无论你的触发因素是什么，了解它们可以帮助你避免无意识的进食。许多人发现自己在做其他活动（如阅读、看电视）时吃零食。在某些情况下，如果你在看电视时吃东西，你可能会多吃71%的卡路里。

5. 5检查你的液体摄入量。研究表明，很多人不能准确地认识到他们何时口渴。人们经常将口渴的症状与饥饿的症状混淆。多喝水可能有助于减少吃零食的冲动。高度焦虑也可能导致你感到口渴。

方法2 方法2之4：培养健康的饮食习惯

1. 1学会识别真正的饥饿感。许多人不能解释饥饿的线索，导致他们认为自己饿了，但其实并不饿。如果你的饥饿识别能力有问题，你可以使用一些技巧来学习如何分辨你的饥饿。想想你最后一次吃东西是什么时候。饥饿周期每90分钟左右达到顶峰，但如果你在过去2或3小时内吃了东西，你可能不是真的饿了。 (显然，如果你是运动员或你的工作非常耗费体力，你可能有不同的饥饿需求。)用1到10的量表记录你的饥饿感，其中1是 "完全饱了"，10是 "如果我现在不买个比萨，我可能会死。"一开始你可能不是很准确，但思考这个量表将帮助你学会在背景中思考你的饥饿感。肚子咕咕叫，头疼，感觉虚弱或发抖，或因无法解释的原因而感到疲倦，都可能是你需要进食的迹象。想想你是饿了还是只是在经历渴望。在许多情况下，如果你渴望一种特定的食物，如巧克力或通心粉和奶酪，你可能只是想从一种特定的味道中得到安慰。

2. 2以不同的方式思考你的吃喝。研究表明，你对吃喝的思考方式会影响你的饱腹感。一项研究将同样的液体作为汤，然后作为饮料。人们认为汤更有饱腹感，尽管他们得到的是完全相同数量的完全相同的液体。如果你把你所吃的东西看作是一餐，而不是零食，你就更有可能感到 "饱"。把你吃的所有东西，包括零食，放在一个盘子里，可能有助于你控制无意识的饮食。使用小盘子也会帮助你控制份量。尝试安排你的零食，以帮助你减少。如果你 "应该 "在一个特定的时间吃东西，你可能会更注意你所吃的东西。

3. 3选择更多饱腹的食物。如果你发现自己在两餐之间吃得很多，试着让你的饭菜更有营养。研究表明，饱腹感或 "饱腹感 "使你不太可能暴饮暴食。含有大量纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，将帮助你在更长的时间内有饱腹感。含水量高的食物，如蔬菜和水果，非常有利于帮助你有饱腹感。尽量将这些食物纳入你所有的膳食中。如果你必须吃零食，选择一把胡萝卜而不是一把薯片。1盎司的胡萝卜只含有25卡路里，而1盎司的薯片含有152卡路里。

4. 4吃早餐。如果你是那种为了喝拿铁咖啡而跳过健康早餐的人，你可能要重新考虑一下。许多研究表明，不吃早餐的人更有可能在一天内暴饮暴食。他们也更有可能吃不健康的零食，如高脂肪或高糖食物。低糖和高蛋白的早餐是最好的选择，可以让你一整天都感觉很专心，不那么饿。因为无聊往往来自于不能注意自己的想法和环境，经常吃早餐的认知提升可能有助于使你不感到无聊。

5. 5放慢速度，细细品味。在你吃完饭后，你的大脑需要长达20分钟才能感到 "满足"。如果你快速地吃你的饭菜和零食，你最终可能会吃得比你需要的多得多，因为你没有给你的大脑时间来赶上你的嘴。研究表明，你可以学会通过一小部分舒适的食物和一个更大的食物来获得同样的满足。

6. 6把零食放在看不见的地方。研究表明，把零食和甜食放在看得见、摸得着的地方，如放在办公桌上，会增加消费。即使是不得不站起来走过一个房间去吃零食，也会大大降低你吃零食的可能性。

方法3 方法3的4：培养健康的生活习惯

1. 1做一些有创意的事情。研究表明，做一些无聊的事情实际上可以促使你在解决问题时更具创造性。例如，研究表明，当你感到无聊时，做一个活动，如列出一个特定物品的每一种用途，可以使你摆脱困境。拼图和其他要求你创造性地思考的活动也可能有帮助。

2. 2 找到一种能占据你双手的活动。试试修指甲、做针线活或编织。如果你弹奏乐器，这是一个练习的好时机。如果你的指甲要干，你就不能吃零食了！任何可以帮助你等待对零食的渴望的活动，即使只有几分钟，也是一个好主意。你可以利用这段时间考虑你是否真的饿了，或者你是否只是因为没有找到其他事情做而想吃。

3. 3与朋友联系。缺乏意义往往是引发无聊的原因。当你感到无聊时，你不会感到被刺激或参与你的环境。在社会环境中与那些对你有意义的人联系，可以减少无聊的感觉。如果你不能亲自和朋友在一起，通过社交网络或通过短信或电话与朋友联系可以帮助你缓解无聊。如果你在一个聚会上不认识任何人，可以做一个游戏。你能对哪怕是一两个人说些有趣或赞美的话吗？专注于小的、人际间的互动可能有助于缓解无聊。

4. 4.做一些运动。锻炼可以释放内啡肽，这是身体的天然 "感觉良好 "的化学物质。快步走或短暂的锻炼可以提升你的情绪，增强你的能量。锻炼也可能帮助你分散对食物的渴望。

方法4方法4：了解无聊和压力

1. 1了解无聊何时会发作。许多事情都会使你感到无聊。在杂货店排队和被困在交通中是导致无聊的常见原因。从事重复性工作且不与同伴交流的人也会发现自己很无聊。一般来说，人们发现基于时间的情况比基于努力的情况更无聊。例如，不管你开车有多好，如果你被堵在路上，你的任何努力都不能改变你被堵的事实。你只需要等待，直到交通畅通。你也不清楚什么时候交通会通畅；可能是10分钟，也可能是两小时。这是无聊的主要情况，因为你无法通过自己的努力改变现状，而且你不知道你的 "奖励 "何时或是否会到来。如果他们期望成功，并在完成任务后有某种回报，他们就不太可能感到无聊。有些人的 "特质 "无聊程度较高，即使在大多数人不认为无聊的情况下，他们也更容易感到无聊。

2. 2要注意你的身体。当你感到无聊时，你的身体姿势和头部姿势会发生变化。感到无聊的人常常懒洋洋地坐在椅子上或向后靠。他们的头可能向前倾倒。其他无聊的身体迹象包括难以睁开眼睛或有困倦的感觉。这些人可能会踱步，敲打或抖动他们的脚，或用手指敲打家具。

3. 3认识到无聊的感觉。无聊不仅仅是没有事情可做。事实上，当人们希望得到刺激但又无法与周围的事物联系起来时，就会感到无聊。无聊是指当你不能与自己或环境接触时产生的那种不满意的感觉。如果你难以与周围的事物联系起来，即使在高刺激的环境中，你也会感到无聊。例如，如果你在一个鸡尾酒会上不认识任何人，即使有很多事情发生，你仍然可能感到无聊。研究人员认为，感到无聊有几个组成部分。当你很难注意到内部信息（思想、感觉）和/或外部信息（你周围发生的事情）时，就会出现无聊。你需要这些信息来参与感到满意的活动（与 "厌烦 "相反的感觉）。当你意识到你在注意方面有困难时，你会为你的困难寻找原因。你可以通过将责任分配给你的环境来解释为什么你在连接方面有困难。例如，你可能会说，"我没有事情可做"。你很可能确实有你可以做的事情，但无聊使责任转移到其他地方。

4. 4学会识别压力。你可能把压力解释为 "无聊"。压力也可能使你与环境的联系出现问题，你可能把它解释为处于 "无聊 "的状态。如果你感到烦躁或被激怒，或者如果你难以集中注意力或做出决定，你可能正在经历压力。压力已被证明会给你的注意力带来问题。当你有压力时，你可能难以集中注意力或对事物感到兴趣。这是无聊的完美温床。每个人都以不同的方式体验压力。对有些人来说，压力表现为身体症状，如头痛、胃部不适、烧心、疲劳、肌肉疼痛和紧张。对其他人来说，它表现为愤怒、悲伤或抑郁的感觉。你甚至可能经历这些症状的混合。

5. 5认识到拖延症。当你担心自己不能成功地完成你所设定的事情时，你就更有可能拖延。与工作有关的压力，如担心在一项重要任务中失败或在上级面前出丑，是造成拖延的一个常见原因。如果你推迟做你需要做的事情，你可能会选择吃东西作为一种转移注意力的方式。你的食物日记可能会帮助你认识到你什么时候吃东西是因为你真的不想做别的事情。你可以通过为自己的项目设定明确的最后期限来对抗拖延症。尽可能减少压力的来源也可以帮助你避免拖延。尽量不要因为拖延而对自己进行过于严厉的评判。研究表明，宽恕自己并准备在下一次做得更好，比为此而自责更有成效。

• 获得一个爱好。找到你喜欢做的事情，并开始做它!
• 如果你不喜欢嚼口香糖，可以尝试吸食薄荷或类似的东西。
• 尝试在两餐之间咀嚼口香糖。它将使你的嘴保持忙碌，因此你将无法吃零食。
• 在体重增加成为对你的健康更严重的损害之前，请咨询你的医生。
• 如果你在嚼口香糖，请嚼无糖和低热量的口香糖。
• 如果你在控制饮食方面仍有困难，请咨询营养师以制定适合你需求的计划。每个人现在都需要专业的指导。
• 适度放纵。大幅限制食物摄入量的人在吃零食时，实际上可能最终吃得更多。
• 除了嚼口香糖之外，也可以尝试破冰的方法。
• 当你感到无聊时，试着做饭。如果你烘焙或烹饪，这将增加烹饪和吃零食之间的时间。试着去散步，做手工，打扫卫生，或者和你的朋友们聊天!避免像看电视或浏览互联网这样的事情，因为这可能鼓励吃零食。
• 如果你正在节食，把你的目标的照片贴在冰箱上。它可能有助于激励你。