方法1 方法1/3：難しい食品をカットする

1. 1 食事日記を始める。食事日記は、消化不良の原因となっている食品を記録するのに役立ちます。食事日記は手書きのノートでも、携帯端末のアプリでもかまいません。毎日、食べたもの、飲んだもの、消化不良の症状、その日の食習慣について感じたこと、考えたことをすべて書き出してみましょう。Evernoteのようなモバイルアプリを使って、食事パターンを記録しておくとよいでしょう。

2. 2 チョコレートの摂取を控える。チョコレートは消化不良を悪化させることがあります。普段からチョコレートをおやつに食べていて、消化不良に悩まされている方は、食事からチョコレートを抜いてみてください。午後のチョコレートバーをチアシードバーに置き換えてみましょう。チアシードグラノーラバーは、グルテンフリーで、抗酸化物質がたっぷり含まれています。ただし、チアシードに不耐性のある方は、チアシードバーは避けてください。午後のチョコレートバーを、砂糖漬けの生姜のスナックに置き換えてみましょう。生姜は、消化不良に対処する体を助けます。チョコレートを砂糖漬けの生姜に置き換えることで、消化不良を防ぐことができます。

3. 3 お酒は適量に。アルコールは消化不良を悪化させることが知られています。アルコール摂取量を減らせば、消化不良を抑えられるかもしれません。グラス1～2杯のワインを楽しむことは可能ですが、飲みすぎには注意し、蒸留酒やワインだけでなく、発泡性の飲料も避けるようにしてください。夜、ビールやワインの代わりにジンジャーティーを試してみてはいかがでしょうか。はちみつ入りジンジャーティーは、神経を落ち着かせてくれる飲み物です。ジンジャーティーは、消化不良に対処するための体内環境を整える効果もあります。

4. 4 ミントの摂取を中止する。ミントは消化器系の疾患を悪化させることが知られています。モヒートなどミントの入ったカクテルを飲むと、胃に2つの消化不良の原因となるものを同時に要求していることになります。ミントを避けるか、他のハーブに置き換えてみてください。ミントをたくさん使うレシピの場合、別の料理を作ることを検討してください。レシピのミントの代わりに、同量のバジル、ローズマリー、マジョラムを使ってもよいでしょう。また、レシピによっては、単にミントを省略することもできます。ミントチョコチップパンケーキのレシピで作る場合は、ミントを省くだけでチョコチップパンケーキを楽しむことができます。また、ミントの代わりにバジルを使っても、バジルチョコレートチップパンケーキを楽しむことができます。

5. 5.脂肪分の多いもの、脂っこいもの、香辛料の多いものは避ける。油を多く使った料理、揚げ物、特に辛い料理は消化が悪くなることがあります。揚げ物で出てきたものや、大量の油で調理されたものはなるべく避けましょう。フライドポテト、オニオンリング、カラスミのフライ、野菜炒めなどは、揚げ物で油を多く含むので、避けた方がよいでしょう。外食の際は、メニューに低脂肪やノンオイルのものがあるかどうか、ウェイターに尋ねてみてください。夕食のおかずとしてフライドポテトを食べたい場合は、代わりにポテトを焼くことを検討してみてください。もし、炒め物のメニューに惹かれたら、蒸し野菜とご飯など、別の料理を注文することをお勧めします。

6. 6 朝のコーヒーをジンジャーティーに置き換える。コーヒーは消化不良を悪化させることがあります。また、緑茶、甘草茶、シベリア人参茶、ハトムギのスムージーなど、他のコーヒーの代用品を探すこともできます。もし、これらの選択肢を試した場合は、その経験を食事日記に書き留めることを忘れないでください。消化器系と健康全般にとって最も効果的なコーヒーの代用品を決定する前に、いくつかの選択肢を試す必要があるかもしれません。

方法2 方法3の2：厄介な食品を見分ける

1. 1お腹の声に耳を傾ける消化に関しては、特定の食品に対する胃の反応は人それぞれです。一番良い方法は、自分の胃がどの食品を受け付けないかを知り、それを避けることです。酸性の食品に問題があるかどうかを確認する。トマトやオレンジなど、酸を多く含む食べ物に反応しない人もいます。このような方は、酸性の食品を避けてみてください。

2. 2 乳製品が消化不良を悪化させていないか確認する。糖質不耐症の代表格である乳糖不耐症は、多くの人が持っています。軽度のものから重度のものまであります。牛乳を飲んだり、チーズを食べたりした後に、けいれん、吐き気、膨満感、下痢、つらいガスなどを感じる場合は、乳糖不耐症の症状が出ている可能性があります。乳糖不耐症になった場合は、乳製品の代用品を試すとよいでしょう。朝、シリアルに牛乳をかける方は、普通の牛乳を豆乳、ライスミルク、アーモンドミルクに変えてみてください。チーズの消化に問題がある場合は、木の実のチーズやヴィーガンライスチーズシングルを食べてみてください。乳製品を使わないヴィーガンチーズの代用品は、お近くの健康食品店で手に入れることができるはずです。

3. 3 ストレスレベルに気をつけるストレスや不安はコルチゾールレベルに影響を与えますが、コルチゾールは消化に関与しています。ストレスを感じている人は、過去に問題があった食品を避けるとよいでしょう。さらに、アルコール、カフェイン、酸性の食品、脂っこいもの、辛いものなども控えたほうがよいでしょう。食事日記でストレスの度合いを把握する。もし、ある食べ物がストレスレベルを悪化させるようであれば、今後は避けることを忘れないでください。

4. 4.特定の野菜が状況を悪化させるかどうかを判断する。玉ねぎ、キャベツ、カリフラワーは人によっては消化不良を起こすことがあるので、これらの野菜や他の野菜が苦手な方は調べてみてください。また、野菜が苦手な方は、調理方法を変えてみることで、違いが出てくるかもしれません。苦手な野菜をリストアップして、他の野菜に置き換えてみてください。

5. 5 精製された炭水化物や加工食品を減らすようにする。精製された炭水化物、果糖、高果糖コーンシロップを含む食品は、多くの人にとって消化しにくいものです。また、欧米の多くの食生活の主食であり、ファーストフードのレシピにも多く含まれています。砂糖や精製された炭水化物を多く含むファストフードは避ける。白いパンを買わないようにする。砂糖、白小麦粉、高果糖コーンシロップを大量に使用したレシピは避けてください。

方法3 方法3：食物アレルギー、不耐性、過敏症の診断

1. 1 食物アレルギーや不耐性を食物日誌で確認する。食物アレルギー、不耐性、過敏症はすべて消化器系の問題につながる可能性があるので、それらを特定することは賢明なことです。自分の食物アレルギー、不耐性、過敏症を確認する方法のひとつに、食物日記をつけることがあります。食べた物の量と日時、食べた後に起きた症状などを日記に記録する。数週間、または消化不良の原因を特定するのに必要な期間、食事日記をつけましょう。食事日記を栄養士や管理栄養士のところに持っていく。また、医療専門家と連携している場合は、食事情報を記載した食品パッケージを保管しておくことも有効です。

2. 2.栄養士に便の検査をしてもらう。検便検査は、病原菌の特定や栄養素の体内への吸収度合いを確認するのに有効です。この検査があなたの状況に適しているかどうかは、管理栄養士に相談してください。検便検査では、腸内の健康な菌と不健康な菌を特定することができます。

3. 3 水素呼気試験を行う。特定の食品に対して消化不良を起こしたときに、腸から発生するガスを測定する検査です。この検査があなたに適した食物不耐性検査かどうか、管理栄養士に相談してください。水素呼気試験は、細菌の過剰繁殖や、食物が小腸を早く通過してしまうなどの胃腸障害の原因を調べるために行われます。腹部膨満感、鼓腸、腹痛などの症状がある場合は、医師の診察を受け、水素呼気試験で消化不良の原因を特定できないか尋ねてください。

4. 4 それでも症状が改善されない場合は、医師に相談してください。消化不良の不快感が2週間以上続くようであれば、ぜひ受診してください。痛みやより深刻な症状が出た場合は、すぐに医師に相談してください。特に、脱力感や倦怠感などの症状が出た場合は、すぐに医師の診察を受けてください。食べ物が飲み込みにくい。嘔吐や血の混じった嘔吐をする。体重減少または食欲不振。黒い便が出る。胸の痛みや息切れがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。