方法1 方法1/3：勤務中の心構え

1. 1 仕事始めを告げる日課を作る。毎朝、目が覚めたら、コーヒーや朝食、ニュースなど、自分の好きなことで1日を始めるために数分時間をかけてください。そして、仕事に移る準備ができたら、自分にとってそのシフトを象徴するようなことをするのです。例えば、日中にビデオチャットが必要な場合に備えて、身だしなみを整えて仕事着を着たり、タイムシートを開いて出勤するのと同じように出勤簿をつけたりすることができます。ルーティンは何も派手である必要はありません。生産性を高めるために必要なマインドセットであれば、決められた場所に座るだけでOKです。

2. 2 ユニークで静かな仕事場を作る。仕事とプライベートの境界線が曖昧にならないように、家の中に特別な場所を設けて、そこで仕事をする予定にしてください。仕事道具はすべてこの場所に置き、家族や同居人にも、仕事中はできるだけ気を使わないでほしいと伝えておきましょう。例えば、部屋（あるいはメインのリビングの小さな一角）をホームオフィスにすることもできます。ヒント：家に小さな子供がいる場合、中断されない仕事時間を確保することが難しく感じられ、このストレスが燃え尽き症候群に拍車をかけることがあります。子供向けのおもちゃやアクティビティをたくさん用意して、一日中交互に使うことで、子供たちを楽しませることができます。例えば、朝は画材を与え、昼食後にスライム作りなどの理科系のアクティビティに切り替えるのもよいでしょう。

3. 3 明確な労働時間を設定する。在宅勤務の場合、勤務時間についてのんびり構えていたくなるものです。しかし、これでは、通常の休憩時間にメールチェックやプロジェクトの完了を行うことになり、うっかりすると一日の大半を仕事に費やしてしまうことになりかねません。これを避けるために、一日の始まりと終わりをほぼ同じ時間にすることを心がけましょう。また、上司に自分のスケジュールを伝え（必要であれば上司と妥協し）、いつオンラインになれるかわかるようにしておく。仕事の時間と休憩の時間を明確に分けることで、日中の生産性が向上し、また休憩の際にもリラックスして過ごすことができます。在宅勤務の場合、勤務時間がオフィスと異なる場合があることを忘れないでください。例えば、日中に子供の昼食の準備のために時間が必要な場合、午前中に数時間、午後に数時間働き、昼食時間頃に休憩を取る予定であることを上司に伝えておくとよいでしょう。

4. 4 毎回、意識して仕事を終わらせるようにする。朝の習慣を持つことで「そろそろ仕事を切り上げよう」と脳に信号を送ることができるように、1日の終わりに「仕事をやり遂げた」と思えるようなことをするのも効果的です。例えば、受信箱を空にする、楽な服に着替える、シャワーを浴びる、ランニングをする、デスクからソファに移動する、などです。また、仕事中は距離を置こうとしていた家族にも、普通に接することができるという合図にもなります。

メソッド2メソッド2/3：仕事の生産性を維持するために

1. 1 一番重要な仕事を最初に取り組む。生産的な自分を演出するために、ToDoリストをできるだけ多くこなそうとする心配はありません。それよりも、より重要な仕事や難しい仕事に優先順位をつけて、片付けていくようにしましょう。なぜなら、大きな仕事をこなせば、小さな仕事に戻るのは簡単だと思えるからです。

2. 2 1日の中で休憩を取り、エネルギーレベルを維持する。同じ場所に座り、同じ作業に集中すると、心身ともに疲弊してしまいます。これを防ぐには、1〜2時間おきに小休止をとることです。立ち上がってストレッチをしたり、ちょっとしたおやつを食べたりといった簡単なことでも、長い目で見れば集中力を高めることができるのです。ヒント：一つのプロジェクトを長く続けていて精神的に疲れたと感じたら、気分転換に違うタスクに切り替えてみましょう。

3. 3 仕事中、同僚にサポートを求める。孤独や孤立は、燃え尽き症候群のリスクを高める可能性があります。孤立していると感じたら、遠慮なく同僚に声をかけ、仕事や在宅勤務の難しさについて話してみてください。きっと、相手もその機会を歓迎してくれるはずです。例えば、気が重くなったとき、いつも笑わせてくれる同僚にメッセージを送ってみてはいかがでしょうか。簡単なおしゃべりをするだけでも、元気が出てきて、より良い精神状態で仕事に取り組めるかもしれません。

4. 4 仕事量を調整する必要がある場合は、上司に相談する。在宅勤務に慣れていない場合、特に他の人と一緒に暮らしていると、気が散ってオフィスと同じ量の仕事をこなすのが難しくなることがあります。そんなときは、数日かけて、実際に1日のうちにどれだけの仕事をこなしているのかをモニターしてみましょう。そして、上司に相談し、期待されていることを伝えましょう。例えば、"Hi Maria!"のような感じです。おしゃべりをする時間はありますか？私の仕事量についておしゃべりする時間はありますか？通常、1日に12～15本程度のレポートを完成させることが多いと思いますが、自宅で仕事をしているため、その目標を達成するのはちょっと難しいですね。しかし、10-12は何とかなりそうな気がします。合理的だと思う？"現実的な期待を持ち、これは休暇にも当てはまります。テレビの前でストレスを発散するのが好きな人は、それでも構いません。

5. 5 毎日の仕事の終わりに、次の仕事の計画を立てる。一日の終わりに、5～10分ほどかけて、やり残したことやこれからやることを振り返ってみてください。そして、次の出勤日に達成したいことの上位3つを書き出してください。そうすれば、再び仕事をするときに、まず何が必要かがわかり、重要な仕事を忘れることも少なくなります。カレンダーやパソコンのそばのメモ帳に優先順位を書いておくと便利です。

アプローチ3 アプローチ3 家庭との両立

1. 1 仕事終わりにリラックスできるようなことをする。夕食や洗濯など、仕事が終わってから対応することが多いと思いますが、少なくとも毎日少しでも自分の時間を取るようにしましょう。その方法は人それぞれですが、好きなテレビ番組を見たり、携帯電話でゲームをしたり、読書に没頭したりと、単純なことでもよいのです。意識的にリラックスすることで、翌日の気分もスッキリしやすくなります。例えば、いつも仕事帰りにジムに通っている人は、代わりに自宅でワークアウトビデオを見るのもいいでしょう。料理が好きな人は、新しいレシピを探して挑戦してみるのもいいかもしれませんね。また、散歩に出かけたり、しばらく外に座って新鮮な空気を楽しむのもよいでしょう。繰り返しになりますが、できれば、疲れやストレスを感じるような行動は避けてください。例えば、ソーシャルメディアをチェックするとストレスや不快感を感じるという人は、1日に1、2回だけ通知をチェックするように制限し、その後は別のことをするようにしましょう。

2. 2 燃え尽き症候群の兆候に気づいたら、仕事から手を引く。いつも疲れている、仕事にやる気が出ない、感情が少し乏しいと感じるようになったら、燃え尽き症候群の可能性があります。この場合、数日休みをもらうか、仕事の量を軽くしてもらうといいかもしれません。それが無理なら、せめて休憩時間をできるだけ取り戻して、仕事後に充電できるようにしましょう。例えば、上司にメールで「ジェフ、今週は仕事を減らしてもいい？少し過負荷気味で、生産性に影響していると思います。"何も変えずに燃え尽き症候群を無理に乗り切ろうとしないでください。慢性的な職場のストレスは、頭痛、体の痛み、さらには心臓血管疾患などの体調不良と関連があると言われています。

3. 3.勤務時間外に仕事のメールをチェックするのは避けましょう。自宅で仕事をしていると、夕食後に簡単なメールに返信したり、子供と遊びながらクライアントとチャットしたりすることが多くなります。しかし、一度決めたスケジュールは、その境界線を維持し、実際の勤務時間内に仕事に関連する仕事のみを行うことが重要です。また、仕事用のアプリを携帯電話から削除することも検討してみてください。この方法なら、勤務時間外に仕事のメールやメッセージに返信しても、職場のコンピューターに戻るまでその通知が届かないので、義務感を感じることはありません。

4. 4 無理をしていると感じたら、断ることを学ぶ。在宅勤務の場合、雇用主が直感的に「やることが多すぎる」と判断しにくいのです。だからこそ、やりたいことが多ければ断ることが大切です。申し訳ありませんが、本日ご都合がつくかどうかわかりません」と言うだけで、上司の期待やあなたの仕事量を管理することができます。