第1部/第3部：気持ちの切り替え

1. 1 思慮深くあること。食べたくなったら、立ち止まって、自分の考えや反応を観察してみましょう。立ち止まって自分の心身の状態を認識する時間を持つことで、欲求が解消されるという研究結果が出ています。立ち止まって、自分自身に問いかけてみてください。「なぜ、これが欲しいのか？今、自分が本当に感じていることは何だろう？これは必ずしもうまくいくとは限りません。しかし、少なくとも、一旦立ち止まって自分の思考パターンを精査することで、より健全な判断ができるようになるケースもあるのです。また、その日に食べたものの棚卸しをすることも効果的です。多くの場合、これは脳がより多くのものを欲しがるのではなく、満足感を得るための引き金となることがあります。

2. 2 報酬をイメージする。他の心理学の研究でも、望ましい行動を視覚化することで、それを実行しやすくなることが示されています。少し間をおいて、正しい決断をしたときの報酬をできるだけ鮮明にイメージしてください。例えば、10キロ軽くなった自分を想像し、健康的なダイエットに徹した場合の見た目や気分を想像してみましょう。

3. 3 結果を可視化する。ここでも、誤った判断がもたらすマイナスの結果を視覚化することで、正しい判断ができるようになると考える人がいます。例えば、自分が糖尿病であることがわかったり、自分が20キロ太ったことを想像してみてください。これは深刻に思われるかもしれません。結局のところ、アイスクリームを一杯食べても糖尿病にはならないのです。しかし、不健康な選択の危険性を誇張することは、それを魅力的でなくしてしまいます。また、自分を貶めるためではないことを忘れないでください。今のあなたも、あなたの姿も、ここでは重要ではありません。その代わり、自分の決断の結果を鮮明にすることです。目的は、あなたが良い選択をするのを助けることであり、あなたが自分自身について悪いと感じるようにすることではありません。

4. 4 欲求を先延ばしにし、否定しない。不健康なものを食べたくなったら、自分に "ダメ "と言わないこと。その代わり、"後で食べよう "と自分に言い聞かせてください。心理学の研究によると、通常は、後で食べると決めるだけで、食欲がなくなるそうです。おそらく、ごく短期間のうちに、その欲求がなくなるでしょう。No」ではなく「Later」と言うことで、脳を騙して正しい判断をさせるのです。欲求がなくなったら、「ノー」と言えばいいのです。

第2部3: 習慣を変える

1. 1 欲求を置き換える。本当にお腹が空いているのなら、食べなさい！」と。でも、ビスケットやクリスプは食べないでください。でも、ビスケットやポテトチップスの代わりに、ヘルシーなおやつを作ってみてはいかがでしょう。自分の欲求を見極めることができれば、その効果は倍増します。特定の食欲は、あなたの食生活に何か欠けているものを指し示しているのかもしれません。例えば、チョコレートが食べたくなったら、マグネシウムが必要であることを示しているかもしれません。代わりに、自然の果物、ナッツ、葉物野菜などを間食にしたり、ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取してみてはいかがでしょうか。砂糖や単純炭水化物（白いパンなど）を欲しがるのは、体がエネルギー源としてタンパク質や複合炭水化物を必要としていることを示しているのかもしれません。炭水化物は分解すると糖になります。砂糖はすぐに代謝されるため、長期的なエネルギー源としては不向きです。エネルギー源として最も適しているのは、タンパク質と複合糖質で、これらは分解がゆっくりです。例えば、玄米や野生の長粒米などが良い例です。全粒粉を使ったパスタやパンもおすすめです。タンパク質は、ナッツ類、チーズ、低脂肪乳、豆類、赤身の肉などがよいでしょう。揚げ物を食べたくなるのは、オメガ3脂肪酸などの良質な脂肪を必要としている可能性があります。魚をもっと食べるようにするか、スーパーでこれらの油を含む牛乳、チーズ、卵が売られていないかチェックしてみてください。本物の魚を食べるのが苦手な人は、魚油のサプリメントを飲んだり、亜麻仁をマフィンやオートミールなどに混ぜて食事に取り入れたりするのもよいでしょう。クルミやフレッシュバジルもオメガ3脂肪酸の供給源です。塩分を欲するということは、塩化物、カルシウム、ナトリウム、カリウムといった重要な電解質が不足している可能性があります。また、水分補給やビタミンBが必要な場合もあります。塩辛いものが食べたくなったら、コップ一杯の水を飲んでみてください。これでもダメなら、バナナとヨーグルトでもいいかもしれません。このような欲求が定期的にある場合は、ビタミンBのサプリメントやマルチビタミンを摂取してみるのもよいでしょう。

2. 2 健康的なおやつを選ぶ。間食をするときは、同じ間食の欲求を満たしてくれるヘルシーなものを選ぶようにしましょう。例えば、塩気のあるものが食べたいときは、ポテトチップスの代わりにポップコーンを焼いてみましょう。電子レンジで作るポップコーンは、低脂肪のものを選びましょう。甘いものが食べたいときは、ドライフルーツとチョコチップを混ぜたミックスを試してみてください。これは、複合糖質と健康的な脂肪の良い供給源になることができます。または、ダークチョコレートの小片を食べます。フライドポテトやオニオンリングを食べたいときは、食物繊維とタンパク質を多く含む、軽く塩味をつけたリフライドビーンズを試してみてください。あるいは、カロリーがそれほど高くなく、食物繊維が豊富なジャケットポテトをごちそうになるのもよいでしょう。アイスクリームが食べたくなったら、シャーベットやフローズンヨーグルトを試してみてはいかがでしょうか。これらはまだ糖度が高いので、あまり無茶をしないようにしましょう。しかし、これらのオプションは、脂肪が非常に少なく、通常はまったくありません。

3. 3 自炊をする。外食、特にファストフードは、塩分など体に悪いものがたくさん入っています。自分でヘルシーでおいしい食事を作れば、外食への欲求を抑えることができます。出勤時にお弁当を作る。自分の健康的な食事があれば、ドライブスルーでファストフードを食べたり、同僚が注文したピザを食べたりする誘惑が減るでしょう。

4. 4 気をそらす。食べたいと思ったときは、他のことで心を満たそうとする。理想的なのは、散歩など健康的な活動に変えることです。でも、友だちを呼んだり、家でプロジェクトをしたりすることもできます。食欲は、退屈や疲労が引き金になることが多い。自分に何かを与えることは、その両方を打ち消すことにつながります。

5. 5 十分な睡眠をとること。睡眠不足は、体が生きていくために、より多くのカロリーを必要とする（渇望する）ようになります。ジャンクフードへの欲求を伴います。質の良い睡眠をとることで、不健康な食べ物への欲求を抑えることができるはずです。同様に、睡眠不足は意志力を弱め、欲求を我慢することを難しくします。

6. 6 ルーティンを破る。心理学の研究によると、多くの間食は日課として気晴らしに行われていることが分かっています。このような日常を断ち切ることで、欲求を抑えることができるのです。テレビを見ながらおやつを食べるのが日課になっていると、テレビを見るたびにおやつが欲しくなってしまうかもしれません。これらのルーチンを意識して壊すようにする。物理的な空間を変えることで、それが可能になります。例えば、テレビをしばらく別の部屋に移動させるとか。この変更により、テレビと間食の関連性を弱めることができます。また、利き手ではないほうの手で間食をすると、食べる量が少なくなり、こうした習慣も弱まるという研究結果もあります。だから、ついつい我慢して間食してしまう人は、一度試してみてください。

7. 7 適度に祝うこと。美味しいけど不健康な食べ物は、私たちのお祝いの席の多くに登場します。誕生日のケーキや休日のパンプキンパイなど、楽しい時間には甘いものや脂っこいものがつきものです。誕生日にケーキを断れる人は、そう多くはないでしょう。さあ、一切れどうぞ!でも、大きなスライスである必要はないことを忘れないでください。ケーキを少し食べるだけで、お祝いに参加することができます（そして、しばしば欲求を満たすことができます）。

Part 3 第3回：食環境を変える

1. 1 食器棚を掃除する。不健康な食べ物を家の中で食べないようにすることが、確実な方法です。本当にこれらの食品を食事から遠ざけたいのであれば、取り除けばいいのです。ないものは食べられない。ないものは食べられない。家で食事をして、健康的な食材だけで食事を作れば、それだけで十分なのです。

2. 2 不健康な食べ物は目に入らないようにする。諺にもあるように、「Out of sight, out of mind」です。不健康なものをすべて捨てるのが嫌なら、目につきにくく、手が届きにくい場所に移動させればいいのです。ガラス瓶などの透明な容器に入ったお菓子は、不透明な容器に入ったお菓子よりも早く消費されるという研究結果が出ています。家庭でポテトチップスを保管する場合は、閉じたキャビネットに保管してください。

3. 3 健康的な食品を身近に置いておく。ジャンクフードを隠すことのもう一つの側面は、より健康的な選択肢が目につきやすく、アクセスしやすくなるようにすることです。そうすれば、これらの食品を食べる可能性が高まります。例えば、カウンターにフルーツを置く。リンゴが目立つように陳列され、ポテトチップスが置いてあれば、より多くの人がリンゴを手に取るようになるはずです。週末には、新鮮な野菜を洗ったり、切ったりして、平日にさっとつまめるような下ごしらえをする時間を作りましょう。例えば、ニンジン、セロリ、ズッキーニ、ブロッコリーなどです。収穫したブドウを洗って冷凍保存してみてはいかがでしょうか。冷凍ブドウは、甘いものが食べたいときにぴったりのヘルシーなおやつです。

4. 4 空きっ腹に買い物に行かない。お腹を空かせて食料品店に行くと、衝動買いをしやすいという研究結果があります。そのため、不健康な食事になることが多い。スーパーに買い物に行く前に、健康的なスナックを食べてみてください。そうすることで、ジャンクフードの衝動買いの誘惑を減らすことができます。繰り返しになりますが、不健康な食べ物を買わなければ、食べられないのです。満腹の状態でショップに行き、良いものを選ぶ。一週間分の食事を計画し、それに合わせて買い物をすることも、ヘルシーな食事を簡単にするための良い方法です。

• 水をたくさん飲むと、空腹に対抗することができます。ポテトチップスに手を伸ばす代わりに、グラスに手を伸ばして水を飲んでみてください。
• 完璧な人はいないし、明日は新しい日です。
• 歯磨きは少し早めに。そうすることで、すでに歯がきれいでおいしいので、不健康な食べ物を食べるのを防ぐことができるのです。ミント味の歯磨き粉やマウスウォッシュは、すべての食品と相性が良いわけではありません。
• たまにはご褒美があってもいい、ただ、やりすぎは禁物です。
• 誰かにあなたの悩みを打ち明ければ、不健康な食事という問題を解決してくれるかもしれません。
• 不健康なおやつの代わりに、ロースト/塩漬けアーモンド一握り、グラノーラバー、米菓、大豆フレーク、果物など、健康的なものを試してみてはいかがでしょう。
• もし、友達がみんなジャンクフードを食べていたら、その後にお菓子を食べる誘惑に負けたことを想像してみると、どんなに気分がいいかわかるでしょう