第一部分 3的第一部分：改变你的思想

1. 1要有思想。当你出现对食物的渴望时，停下来观察一下自己的思维和反应。研究表明，花点时间停下来，认识自己的心理和身体状态，可以使渴望消散。停下来问问自己：我为什么想要这个？我现在的感觉到底是什么？这可能并不总是有效。但是，至少在某些情况下，停顿下来仔细检查你的思维模式可以导致更健康的决定。花点时间从精神上清点一下你当天已经吃了什么，也会有帮助。通常，这可以触发你的大脑感到满足，而不是渴望更多。

2. 2将奖励可视化。其他心理学研究表明，将期望的行为可视化可以帮助你贯彻执行。暂停片刻，试着尽可能生动地想象做出正确决定的回报。例如，想象自己轻了10磅，以及如果你坚持健康饮食，你的外表和感觉会是怎样。

3. 3将后果可视化。同样，有些人认为，将错误决定的负面后果可视化可以帮助人们做出好的决定。例如，想象一下你发现你有糖尿病，或者想象一下你自己重了20磅。这可能看起来很严重。毕竟，一碗冰激凌并不会使你患上糖尿病。但是，夸大不健康选择的危害可以使它不那么吸引人。还要记住，这不是在羞辱自己。你现在和你的外表都不是这里的重点。相反，这个想法是让你的决定的后果生动化。目的是帮助你做出好的选择，而不是让你对自己感到难过。

4. 4推迟，不要否认你的渴望。当你渴望吃不健康的东西时，不要告诉自己 "不"。相反，告诉自己，"也许我以后再吃。"心理学研究表明，通常情况下，决定以后再吃东西就足以停止渴望。机会是，在很短的时间内，这种渴望就会消失。通过说 "稍后 "而不是 "不"，你欺骗你的大脑，让你做出正确的决定。当你不再有这种渴望时，你可以说 "不"。

第二部分 3的第二部分：改变你的习惯

1. 1取代你的渴望。如果你真的饿了，那就吃吧！但不要吃饼干或薯片。但是，不要吃饼干或薯片，而是给自己做一个健康的零食。如果你能识别你的渴望，这可能会加倍有效。一种特定的食物渴望可能指向你饮食中缺乏的东西。例如：对巧克力的渴望可能表明你需要镁。相反，尝试吃天然水果、坚果、绿叶蔬菜等零食，或服用维生素/矿物质补充剂。对糖或简单碳水化合物（如白面包）的渴望可能表明你的身体需要蛋白质或复合碳水化合物来提供能量。碳水化合物会分解成糖类。由于糖的代谢很快，它不是长期能量的一个好来源。最好的能量来源是蛋白质和复合碳水化合物，它们分解得更慢。好的例子包括糙米或野生长粒米。用全麦面粉制作的意大利面或面包也是不错的选择。对于蛋白质，坚果、奶酪、低脂牛奶、豆类或瘦肉是不错的选择。对油炸食品的渴望可能表明需要好的脂肪，如欧米茄3脂肪酸。试着多吃鱼，或检查你的杂货店是否有含有这些油的牛奶、奶酪或鸡蛋。如果你不喜欢吃真正的鱼，你也可以服用鱼油补充剂，或者将亚麻籽混合在松饼或燕麦片中，纳入你的饮食。核桃和新鲜罗勒也是欧米茄-3脂肪酸的来源。渴望吃盐可能意味着你缺乏重要的电解质，如氯化物、钙、钠和钾。你可能还需要补充水分或维生素B。当你想吃咸的东西时，试着喝杯水。如果这不起作用，一根香蕉和一些酸奶可能会起到作用。如果你经常有这种渴望，你可能希望尝试服用维生素B补充剂或多种维生素。

2. 2选择健康的零食。当你吃零食的时候，尽量选择健康的选择，满足同样的零食欲望。例如：如果想吃咸的，可以尝试用爆米花代替薯片。新鲜的空气爆米花是最好的，但如果你选择微波炉爆米花，请挑选低脂肪的品种。如果你想吃点糖果，可以尝试用干果和一些巧克力片做的混合食品。这可以是复合碳水化合物和健康脂肪的良好来源。或者，吃一小块黑巧克力。如果你想吃炸薯条或洋葱圈，可以尝试一些淡盐的毛豆，它含有高纤维和蛋白质。或者，给自己准备一个烤土豆，热量不高，纤维更多。如果你很想吃冰淇淋，试试冰糕或冷冻酸奶。这些仍然是高糖，所以不要太疯狂。但是，这些选择的脂肪要少得多--通常是完全没有。

3. 3自己做饭。餐馆的饭菜，尤其是快餐，充满了盐和其他不健康的成分。自己做健康美味的饭菜将帮助你抵制对餐馆食物的渴望。上班的时候打包一份午餐。如果你有自己的健康食品，你就不会那么想在汽车快餐店吃快餐，或者吃你同事点的披萨。

4. 4转移自己的注意力。当你感觉到对食物的渴望来临的时候，试着用其他东西来占据自己。理想情况下，你可以把它变成一种健康的活动，比如在街区里散步。但是，你也可以给朋友打电话或在家里做一个项目。食物渴望往往是由无聊或疲劳引发的。让自己有事可做将有助于抵御这两种情况。

5. 5获得充足的睡眠。睡眠不足会导致你的身体需要（和渴望）更多的卡路里来维持生命。它与对垃圾食品的渴望有关。获得良好的睡眠应该减少对不健康食物的渴望。同样，睡眠不足会削弱你的意志力，使你更难抵制渴望。

6. 6打破常规。心理学研究表明，很多零食都是以心不在焉的方式发生的，是常规的一部分。打破这些常规可以帮助减少渴望。如果你经常在看电视时吃零食，你可能开始在每次看电视时都想吃零食。试着意识到这些常规，并打破它们。你可以通过改变物理空间来做到这一点。例如，你可以把电视移到另一个房间一段时间。这种变化将削弱电视和吃零食之间的联系。研究还表明，用你的非主导手吃零食将意味着你吃得更少，也将削弱这些习惯。因此，如果你屈服并吃零食，请试一试。

7. 7适度庆祝。美味但不健康的食物是我们许多庆祝活动的一部分。无论是生日蛋糕还是节日里的南瓜饼，甜食和脂肪类食物都会伴随着美好时光。没有多少人可能会拒绝在他们的生日上吃一块蛋糕。来吧，吃一块吧!但请记住，它不一定是一大块。你可以只吃一小块蛋糕就参加庆祝活动（并经常满足你的渴望）。

第3部分 第3部分：改变你的食物环境

1. 1清理你的橱柜。确保你在家里不吃不健康的食物的一个万无一失的方法就是不要在家里放这些食物。如果你真的想把这些食物排除在你的饮食之外，那就把它们扔掉吧！你不能吃没有的东西。你不能吃不存在的东西。如果你在家里吃饭，只用健康的食材来准备，那你就只能吃这些。

2. 2让不健康的食物远离视线。俗话说，"眼不见心不烦"。如果你不愿意扔掉所有不健康的东西，那就把它移开，让它不那么明显，也不那么容易接触到。研究表明，人们对玻璃罐等透明容器中的糖果的消费速度比对不透明容器中的糖果的消费速度要快。如果你在家里放薯片，把它们放在一个封闭的柜子里。

3. 3保持健康食品的可及性。隐藏垃圾食品的另一个方面是确保更健康的选择更容易被看到和获得。这将增加吃这些食物的可能性。例如，把水果放在柜台上。如果苹果摆在显眼的位置，而薯片却藏在一边，这将使你更有可能去吃水果。在周末花一些时间做食物准备，清洗和切割新鲜的蔬菜，然后在一周内可以快速吃到零食。例如，胡萝卜、芹菜、西葫芦和西兰花。尝试清洗和冷冻一些已经从葡萄藤上摘下来的葡萄。当你想吃甜食的时候，冷冻葡萄是一种很好的健康零食。

4. 4不要空着肚子去购物。研究表明，当你饿着肚子去杂货店时，你更有可能做出冲动的购买。这往往意味着不健康的食物。试着在去杂货店之前吃一点健康的零食。这将减少对垃圾食品冲动购买的诱惑。再说一次，如果你不买不健康的食物，你就不能吃它。带着饱满的肚子去商店，做出好的选择。计划你一周要吃什么，并据此购物，也是使健康饮食变得简单的好方法。

• 喝大量的水将有助于消除饥饿感。因此，与其伸手去拿那些薯片，不如伸手去拿一个杯子，喝一些水!
• 不要因为偶尔的失误而自责。没有人是完美的，而且明天又是新的一天。
• 早一点刷牙。这将有助于防止你吃不健康的食物，因为你的牙齿已经很干净，有味道。不是所有的食物都能与薄荷味的牙膏或漱口水搭配。
• 偶尔有一点奖励是可以的，只是不要过度。
• 告诉别人你的问题。他们很可能会帮助你解决吃不健康食物的问题。
• 试着用这些健康的方法替代不健康的零食：一把烤/盐渍杏仁，一个格兰诺拉麦片，米饼，大豆片，或水果。
• 如果你的朋友都在吃垃圾食品，试着想象一下，在他们吃完之后，知道你抵制了甜食的诱惑，感觉会有多好