方法1 方法3の1：楽しい活動に参加する。

1. 1 友達と一緒に過ごす。雨天は自尊心に影響し、人付き合いを避け、一人で行動することが多くなります。しかし、憂鬱な日に一人でいると、すぐに精神状態が悪化してしまいます。家に一人でいるときは、友人を誘って一緒にゴロゴロして、自分に一筋の光を与えてあげましょう。職場や学校では、昼食時に誰かに同席を依頼したり、休憩室に入って軽くおしゃべりをしたりと、人とつながる努力をしましょう。他の人と関わることで、ほとんどすぐに気分を改善することができます。直接行けない場合は、いつも元気をくれる人とビデオチャットを設定してみてください。

2. 2 本を読む。読書が好きなら、嫌な天気こそ、本とお茶でくつろぐのに最適な季節です。レジャーで本を手に取ることは、楽しみや娯楽としてだけでなく、ストレスを軽減し、前向きな気持ちをもたらしてくれます。さらに、学業成績を重視するのであれば、余暇の読書は語彙を増やし、テストの点数を上げ、認知能力を向上させるという研究報告があります。フィクションでもノンフィクションでも、本棚から本を取り出して、素晴らしい読書の世界に没頭してください。悪天候の際の気晴らしや補助として最適です。

3. 3 テレビを見ること。雨や雪の日は、ソファで丸くなってテレビと一対一の時間を過ごすのに最適だと主張する人は多いでしょう。避けられるなら、悪天候でも出かける必要はない。チャンネルをチェックして、お気に入りの番組が再放送されていないか確認する。また、Netflixにログインして、最新作をチェックすることもできます。長時間テレビを見続けると、太りすぎや肥満になりやすく、慢性疾患になる可能性が高くなるので注意が必要です。休憩や他の活動をするようにしましょう。少なくとも、1時間に1回は起きて、軽い運動やストレッチをするようにしましょう。ニュースなど、気分が落ち込むようなメディアは見ないようにする。

4. 4 芸術を創造する。何世紀にもわたって、人類は芸術を利用して癒しを促してきました。もし、天気が悪くて気分が落ち込んでいるのなら、絵筆を持ち出したり、スケッチブックを手に取ったりしてみるのもいいかもしれません。音楽、ビジュアルアート、ダンス、執筆などを通じて自分を表現することは、いずれも健康やウェルビーイング全般に良い影響を与える。芸術を創作することで、身体的・精神的な病気の後でも実際に気分が良くなることが研究で明らかになっています。

5. 5 自分を大切にすること。暇を持て余し、嫌な天候に見舞われがちな可能性もあります。強い嵐に見舞われると、普段通りの活動ができなくなり、形のないレジャーもうまくいかなくなるかもしれません。もしそうなら、優しく愛に満ちたセルフケアの良い時間を過ごせたかもしれませんね。醜い天候は、自分へのご褒美としてリラックスする絶好の機会です。自分のために怠ってきたことは何ですか？近所を旅行できる人は、マッサージを受けに行きましょう。ネイルを塗ってきてください。男なら新しい髪型にしなさい。家から出られない人は、居住区を安らぎの場にしてください。リラックスする時間を持つことは、心血管疾患、うつ病、不安のリスクを軽減することにつながります。癒しの音楽をかける。贅沢な香りのするキャンドルを灯す。セルフマッサージを受ける。心地よい泡のお風呂に入る。しっかり睡眠をとって、自分のペースでゆっくり目覚めることを楽しんでください。

方法2 方法3の2：物事を成し遂げること

1. 1 運動をする天候が悪くても、健康な体を維持するためには、体を動かすことが必要です。朝、やることリストにチェックを入れれば、一日中元気で生産的な気分で過ごせます。さらに、体を動かすことで、体内のエンドルフィンが分泌され、気分が良くなるというメリットもあります。また、運動はセルフイメージを向上させ、ストレスを軽減します。友達とダンスパーティーをする。YouTubeでチャレンジングなインドアフィットネスアクティビティを閲覧する。あるいは、近くのスポーツジムに行って、そこの器具を使うのもいいでしょう。気分が落ち込んでいるときは、体を起こして動かすことが一番の解決策です。できれば、外で運動をして紫外線を浴びましょう。太陽が出ていなくても、紫外線を浴びることで、体の睡眠サイクルを整えたり、気分を高めたりすることができるのです。

2. 2 部屋をきれいにする。あなたのゴミが溢れかえっています。何週間分もの洗濯物があり、洗って畳まなければなりません。机の上が書類で埋まっていて、ノートパソコンを置くスペースがない。外に出られない人は、室内空間を整理することで気分を上げることができます。信じられないかもしれませんが、物が多すぎると、気分や健康に悪い影響を与えます。1日で家の中のすべてのごちゃごちゃを片付けることはできないかもしれませんが、少しずつでも片付けていくようにしましょう。自分のスペースでどんなことをしたいのか、ビジョンを思い浮かべ、それを実現するために小さな一歩を踏み出しましょう。ファイルの整理、洗濯の効率化、食器洗いの時間短縮など、散らかったものを整理するのは簡単です。すでに片付いている家なら、音楽をかけたり、照明をつけたりして、より快適な環境を作ってみてはいかがでしょう。

3. 3 目標を設定する最後に効果的な目標設定をする時間を取ったのはいつですか？久しぶりなら、悪天候を刺激にして、生活に良い変化をもたらすことができます。目標を設定することで、自分の人生の進みたい方向に焦点を当て、その道に向かって意図的に行動することができます。現在の生活状況について、時間をかけて自分の考えを書き出してみてください。あなたはこの現実に納得していますか？では、1ヵ月後、1年後の自分はどうなっていたいか、考えてみてください。自分の夢について考える時間を持ちましょう。夢について考えたら、明確な目標を立てましょう。SMARTゴールとは、具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間的制約のある目標を設定することを指します。具体的な行動を考え、今日から目標に向かって前進していきましょう。また、時間があるときに、目標達成のための責任をどうとるかを考えることも有効です。信頼できる友人や家族に連絡を取り、その人があなたのアカウンタビリティ・パートナーになってくれるかどうかを確認する。定期的に報告してもらうことで、目標達成へのモチベーションを高める。

4. 4 柔軟に対応すること。天候による不都合は、レモンをレモネードに変えるという昔からの挑戦の好例です。雨や嵐、雪で予定が狂ってしまい、イライラするのは無理もない。しかし、過度のフラストレーションは、単に柔軟性の低さの反映である可能性もあります。人生のさまざまな状況に適応する能力が、実は気分や人生の満足度に影響を与えることは事実です。ポジティブな体験を求め、それを大切にすることを学びます。柔軟性を高めるには、状況を多面的に見る努力をすることです。例えば、ある人は雪の日を「会社や学校に行けないなど生産性の妨げになる」と考え、別の人は「家で宿題の遅れを取り戻すチャンスだ」と考えるかもしれません。また、雪だるまを作るという冒険の機会に興奮する人もいるでしょう。同じ精神で、全体の状況を見るようにする。小さな状況が、大きな全体の中でどのように作用しているかを考えてみましょう。今日の悪天候は、1週間後のあなたの生活に本当に悪影響を与えるのでしょうか？1ヵ月後？1年後はどうでしょうか？天候をコントロールすることはできないし、悪天候で迷惑を被っている人が何百人（何千人とは言わないまでも）いることも忘れてはいけないと思います。

アプローチ3 季節性情動障害の見分け方

1. 1 SADの症状について理解する。季節性情動障害とは、季節の変化に影響されるうつ病の一種です。毎年、冬が近づくと悲しくなったり、憂鬱になったりする人は、自分がこの病気にかかっているかどうか考えてみるとよいでしょう。まれにですが、春や初夏にSADの症状を経験する人もいます。SADの症状には、空虚感、悲しみ、不安感 過敏さや落ち着きのなさ 集中力や物事を覚えるのが苦手 睡眠や食欲の変化 無価値感や絶望感 体重減少や増加 エネルギー不足 死や自殺について考えること

2. 2 自分のリスクを知る。ある種の人々は、他の人々よりもSADの影響を受けやすいと言われています。調査によると、人口の約1％から2％がこのタイプのうつ病に罹患しているそうです。SADに関連する危険因子は以下の通りです。女性であること 若い成人であること SADまたはその他のうつ病の家族歴があること 現在、うつ病または双極性障害の診断を受けていること 赤道の北または南に住んでいること

3. 3 気分を記録する。SADと診断されるには、少なくとも2年連続で、冬に憂鬱な気分になり、春夏が近づくにつれて症状が薄れる（夏のSADの場合はその逆）という循環的な効果を経験することが必要です。自分の気分を記録しておくと、医師の診断に役立つことがあります。晩秋（または晩春）から憂鬱な気分になり、冬に入り、進行するにつれて症状が悪化していることに気づきましたか？自分の気持ちを書き留め、主治医に知らせる。

4. 4 理由を探す。時には、喪失感や病気など、論理的な理由で悲しい気持ちになったり、落ち込んだりすることがあります。うつ症状のエピソードを特定の刺激と結びつけることができれば、季節性感情障害の可能性を排除することができます。これは、医師があなたの気分の落ち込みの根本的な原因を特定するのにも役立ちます。

5. 5 専門家の助けを求める。SADの診断基準をまだ満たしていなくても、医師がうつ病の治療を行うことは可能です。うつ病の症状を無視すると、生活全般の満足度や機能に支障をきたすことがあります。プライマリーケア医に連絡して、メンタルヘルスの紹介を依頼する。また、すでにメンタルヘルスケアの専門家と関係がある場合は、その専門家に予約を入れて、自分の症状について相談してみましょう。また、自殺願望がある場合は、すぐに「自殺ヘルプライン」（1-800-273-TALK）に連絡してください。

6. 6 ライトボックス療法については、医師にお尋ねください。ライトボックス療法は、毎日一定時間、明るい光の前に座って過ごすというものです。このように余分に光を浴びることで、気分を高めることができるのです。読書やテレビを見たり、食事をしたりしながら、光の前に座ることができます。これは、わずか1週間程度で気分を改善するのに役立つかもしれません。ライトボックスは、朝一番に20〜30分程度使用するのがベストです。ただし、ライトボックス療法を試す前に、医師に相談することが重要です。