方法1 方法1/3 正しい考え方の選択

1. 1 自分ではどうしようもないことを見極める力を身につける。あなたが毎日心配していることをすべてリストアップしてみると、少なくともその半分が自分ではコントロールできない問題であることがわかるでしょう。しかし、これらのことを心配するのは時間の無駄であるだけでなく、運動や友人との遊びなど、自分の好きなことを楽しむ妨げになることもあるのです。例えば、大学の願書が受かるかどうか、翌日のサッカーの試合が雨になるかどうかで悩んだら、自分を奮い立たせてください。その心配事がなぜあなたの精神的な帯域の生産的な使用でないかを考え、そして、あなたの心をクリアにするために、呼吸法を行うか、本の章を読んでください。呼吸法などの気晴らしの練習をしなくても、無駄な悩みを見極めて打ち消すことができるようになり、やがて、悩みを完全に避けている自分に気づくことでしょう。

2. 2 学校と自由な時間を分けて考える。自由な時間は誰にとっても必要不可欠です。ストレスで疲れた脳を休ませ、回復させ、若返らせることで、気分も良くなり、体全体の健康も増進します。例えば、友人と映画を見ながら生物学の試験のことを半ば強引に考えているとしたら、実は有意義なリラクゼーションの恩恵から自分をごまかしていることになるのです。友人や家族と、リラックスはそのままで、学校の話や成績のプレッシャーは禁止というルールを作りましょう

3. 3 日記に悩みを書き出す。直感に反するかもしれませんが、日記やブログに悩みを書くことは、ストレスレベルに大きな影響を与えます。それらを振り返り、どのようなことが普段から不安の引き金になっているのかを知ることができます。日記を書く時間は悩んでもいいけれど、書き終わったらやめてねと、悩みを吐き出すようにしましょう。映画を見たり、お気に入りのウェブサイトで短い記事を読んだり、ジョギングをしたりして、頭をすっきりさせましょう。例えば、毎日のエントリーの中から、その日の問題点や不満を書き留める時間を取ってみましょう。他のことを書いた後に、「最近、サッカーの練習に追われている気がする」みたいなことを書きます。もっと友達と遊びたいのに、この活動一本に一日を費やしているような気がするんです。親に "辞めたい "と言いそうになりましたが、怒られるのが嫌だったので......。自分の考えや衝動を話すことで、自分の感情と向き合い、ストレスに対処する正しい方法を決めることができます。研究によると、ネガティブな考えを「捨てる」ことも効果があるそうです。例えば、個人的な疑問や不安を吐き出すようなネガティブな日記を書いてしまった場合、その日記を破ってゴミ箱に捨てたり、燃やしたりする練習をしてみてください。この象徴的なジェスチャーは、ネガティブな感情を解放することによって、浄化され、リフレッシュされた気分になることができます。

4. 4 結果ではなく、努力を評価する。良い成績を取ろうとするのは良いことですが、特定の課題でもらったレターグレードを気にしすぎるのはよくありません。それよりも、論文を調べたり書いたり、試験勉強をしたりするときの努力に力を入れるべきです。この「努力しない」アプローチは、失敗を生産的に処理するのに役立つと同時に、コントロールできないことに対して思考とエネルギーを最小に浪費することが示されています。例えば、研究論文に多くの時間を費やしたにもかかわらず、先生からB-しかもらえなかった場合、レターグレードのことで自分を責めるのではなく、真摯に取り組んだ自分を褒めてあげましょう。同じように、ほとんど勉強していない試験でAを取ったとしても、勝利を喜ぶのはやめましょう。もし、あなたが得たポジティブな結果が、微々たる努力で得られたものであるなら、それは無視することです。

5. 5 目標を再確認する。目標を設定することは、人生において重要でやりがいのあることです。成功を促し、行動と注意を集中させ、自尊心を育てます。自分にとって重要でない目標にストレスを感じることは、人生に不必要な罪悪感やストレスを与え、将来への禍根を残すことになります。今度、上級物理学に入ることにストレスを感じたら、なぜそうするのか自分に問いかけてみてください。それは、あなたがこの学問に本当に興味があるからでしょうか、それともお母さんが、あなたが大学で有名な工学課程に入ることを期待しているからでしょうか？もし、あなたがビジネススクールに行くとか、スポーツの奨学金をもらうという目標が、自分自身ではなく、親の願望からきていると思うなら、自分の気持ちを親に話してみてください。彼らは、あなたの職業やスポーツのキャリアの具体的な内容よりも、あなたの幸せや充実感を心配している可能性が高いのです。例えば、夕食後や寝る前など、ご両親が仕事や家庭の問題に気を取られていない静かな時間帯を見つけること。親に近づいて、「ねえ、私の大学進学について話してくれない？考えてみたのですが、私たちが計画したような方法でビジネスを展開するのは、ちょっと無理があるようです。どうでしょう？"落ち着いて、相手を尊重し、相手の意見を聞きながら、自分の意見もしっかり主張する。

6. 6 呼吸法や瞑想法を実践する。瞑想や呼吸をコントロールするなどのポジティブシンキングエクササイズが有効である。これらの頭の体操の実用的な効果は、よく知られている。集中力と頭脳明晰さを高めるだけでなく、血圧や不安感を下げ、免疫力を高める効果も期待できます。これらのエクササイズをマスターするのは難しいので、小さなことから始めるようにしましょう。1日のうち数分でも静かな時間を見つけて、ゆっくりと呼吸をし、呼吸と体の姿勢に集中する練習をし、徐々に深い瞑想法を身に付けていきましょう。

方法2 方法3の2：自発的な

1. 1 ルーチンとタスクをミックスさせるスケジュールに追われ、毎日が前日と同じように感じてしまいがちです。しかし、毎日の活動の多くが同じだからといって、ルーチンが固定的で退屈なものになるとは限りません。それどころか、日常生活を少し変えるだけで、自分のしていることをより鋭く認識し、仕事や人生についてより創造的に考えるようになり、人生に大きな変化をもたらすことができます。新しい夕食のメニューに挑戦するだけでも、生活にメリハリがつき、刺激の少ないスケジュールを乗り切るための刺激になります。例えば、新しいレストランで友人と食事をする約束をすれば、学校やサッカーの練習の後、わくわくするような期待感を持つことができます。ジョギングやジムでのワークアウトに飽きたら、ピラティスのクラスや新しいウェイトマシンに挑戦するなど、いつもと違うことをやってみるのもいいでしょう新しい筋肉をつけ、より多くのものを手に入れることができるのです。新しい筋肉をつけ、心に活力を与え、新しい友人にも出会えるかもしれません。

2. 2 新しい趣味を始める。新しい趣味やスキルは、自尊心を高め、エネルギーレベルを上げ、人生に満足感を与えるという研究結果が出ています。また、授業やスポーツ、その他の課外活動で1日がすでに詰まっていると思うかもしれませんが、新しい趣味は必要な時間が短く、生活に潤いを与えてくれることに驚くでしょう。例えば、夕食前に仕事やサークルの予定がある場合は、自宅で一人で、あるいは家族でできる地味な趣味に挑戦することも考えてみましょう。パズル、ブリッジなどの複雑なカードゲーム、編み物、料理などは、夜間に気軽に始められる、やりがいのある手頃な趣味です。夜がすでに長すぎる場合は、朝、学校に行く前に何か活動を入れることができないか考えてみてください。例えば、水泳、ジョギング、読書などは健康に良いだけでなく、一日の気分やパフォーマンスにも良い影響を与えます。

3. 3 新しいチャンスに「イエス」と言う自分のルーティンが単調で、自分の意思によるものではないと感じているかもしれません。つまり、毎日同じことをしていて、違うことをする機会がほとんどないように見えるのです。しかし、日常を維持するために断る機会は意外と多いものです。もっと頻繁に「イエス」と言えば、圧倒的なプレッシャーから解放され、視野が広がり、自尊心と人生への興味が高まります。コンサートやホッケーの試合の誘いを急遽受けたからと言って、他の責任を怠る必要はないのです。コンサートに向かう車の中で宿題をするとか、午後の子守を家族に頼むなど、自分との約束事を決めておくのです。

4. 4 冒険的なアクティビティに挑戦する。熱気球、ラフティング、スカイダイビングなど、高価であったり現実的でなかったりするアクティビティが多い中、ハイキング、キャンプ、宝探し、レーザータグなど、もっと手軽なものもたくさんあるのです。このようなエキサイティングなアウトドア活動は、人々の生活や考え方に永続的な影響を与え、今あるものに感謝し、些細な問題にとらわれず、自分の能力に自信を持てるようになることが分かっています。お金に問題がある場合は、ヘリコプターやラフティングなどの大きなレクリエーションに参加するために、時間をかけてお金を貯めましょう。両親に自分の目標を伝え、誕生日やホリデーシーズンのプレゼントと考えれば、貯金に貢献したいと思うかを聞いてみましょう。

方法3 方法3：時間を最大限に活用する

1. 1 笑える楽しいことをする。約束を守り、責任を果たすことも大切ですが、自分が楽しいと思えることをすることも大切です。たとえ学校の単位にならなくても、大学の出願書類に記載できなくても、笑ったり楽しいと感じたりできる活動に参加する時間を、一日のうちにとってください。笑うことは、短期的に元気を与えるだけでなく、血流や酸素濃度を刺激し、肉体的・精神的なストレスを軽減するのです。もし、1日の中で自由な時間が見つからないと感じたら、レクリエーションとやらなければならないことを組み合わせてみてはいかがでしょうか。例えば、ルームランナーで走りながら好きなコメディを見るようにしたり、学校の部活のポスターを作ったりします。

2. 2 不安にさせる人と過ごす時間を減らす。多くの人は、ストレスを感じる友人の一人や二人はいるものです。どんな状況でもドラマチックに演出したり、あなたに多くの感情的エネルギーを求めたり、あなたを不安にさせる消極的なことを言いがちかもしれません。いずれにせよ、このような人たちを人生から切り離し、自分が楽しく、元気で、前向きになれる人たちと過ごすことで、ストレスレベルを大きく下げることができるのです。友達があなたを不安にさせたり、悲しませたりしているが、完全に失いたくない場合は、その友達と話してみてください。私はあなたの友情をとても大切に思っているけれど、あなたが他の友達の悪口を言うと、私は不安になるのよ」などと言ってみてください。今後も付き合えるように、流してくれないかな？"
3. 3 生活をシンプルにする。一般的に、忙しいというのは良いことです。充実したスケジュールは、退屈を避け、うつ病と戦うのに役立ちますが、あなたの人生と心に不健康な負担をかける可能性もあります。自分の約束の中で、気分が良く、やりがいのあるものはいくつあるか、また、他のものよりもストレスになるようなものはないか、自分に問いかけてみてください。もし、あなたの活動の1つ以上がストレスになり、夜も眠れなくなるようであれば、それを生活から切り離すことを検討すべきです。このようにシンプルにすることで、スケジュールに余裕ができ、楽しいことをする時間ができ、続けている活動もより生産的で夢中になれるでしょう。これは、オール・オア・ナッシングの交渉である必要はないのです。例えば、ベビーシッターの仕事量やボランティア活動に時間を取られすぎていると感じていても、基本的には楽しんでいるのであれば、週に働く時間を減らすことを検討してみてください。コーチや親、上司に頼んで、スケジュールを調整してもらい、より管理しやすく、やりがいのあるものにしましょう。

4. 4 定期的に体を動かす。体を動かすとエネルギーを消耗し、疲れやすくなるように思われるかもしれませんが、実は、定期的に体を動かすことで体に活力が生まれ、スタミナがつき、気分にも良い影響を与えます。ジョギング、早歩き、サイクリングなど、1日20分以上の有酸素運動を心がけると、天然のエンドルフィンが分泌され、パフォーマンスと脳力が向上し、免疫力が高まります。もし、あなたが宿題や勉強をするために一人で部屋に閉じこもっている時間が長いなら、ボートやヨガなどのグループでできる運動に参加することを検討してみてください。ランニングやサイクリングで得られる身体的な効果に加え、社会的な刺激も得られます。

5. 5 毎晩9時間の睡眠をとる。最近の研究によると、ティーンエイジャーは社会的に最も睡眠不足の集団の一つであるという。この睡眠不足は、ストレスレベルの上昇と、それが引き起こすストレスの両方を反映しています。この9時間の休息は、脳と体に日常の悩みから解放される貴重な時間となるだけでなく、学校やスポーツのパフォーマンスも向上させ、全体的な気分も明るくしてくれます。睡眠を改善する具体的な方法としては、日中に活動的になる、カフェインの摂取を制限する、寝室にノートパソコンやテレビなどの気が散るものを置かない、などが挙げられます。午後に眠気を感じたら、うとうとと格闘しなければならないと思い込まないことです。その代わり、20分ほど仮眠をとってエネルギーを充電し、目の前の仕事に集中できるようリフレッシュしてください。

ヒント