方法1 方法1之3：选择正确的心态

1. 1学会识别你无法控制的事情。如果你看一下你每天担心的所有事情的清单，有可能你会发现其中至少有一半是你无法控制的问题。不过，担心这些事情不仅仅是浪费时间：它还会妨碍你享受你喜欢的事情的能力，如运动和与朋友出去玩。例如，当你发现自己在为大学申请是否会被接受，或者第二天的足球比赛是否会下雨而苦恼时，请抓住自己。想一想，为什么这种特别的担忧不是你精神带宽的有效使用，然后做一个呼吸练习或读一章书来净化你的头脑。你将能够识别徒劳的忧虑，并在没有呼吸或其他分散注意力的练习的帮助下排除它们，最终，你会发现自己完全避免了这些忧虑。

2. 2让学校和自由时间分开。闲暇时间对每个人来说都是必不可少的。它为你紧张的大脑提供了一些时间来重组、休整和重振精神，同时提升你的情绪和整体健康。例如，如果你一边想着你的生物考试，一边半心半意地和朋友看电影，你实际上是在欺骗自己，使自己得不到有意义的放松的好处。与朋友和家人一起制定一个规则，放松的时间要保持下去，所以不允许有学校的话题或成绩的压力!

3. 3在日记中写下你的忧虑。这可能看起来有悖常理，但把你的忧虑写在日记或博客上可以对你的压力水平产生巨大影响。你可以对它们进行反思，了解哪些事情通常会引发你的焦虑。只要确保在写下你的忧虑后让它们消失：允许自己在写日记的时间内忧虑，但一旦写完就叫它停止。看一部电影，在你喜欢的网站上读一篇短文，或去慢跑，以清除你的头脑。例如，在你的日常条目中拿出一大块来写当天的问题和挫折。在写完其他事情后，写下这样的话："我最近感觉被足球训练压得喘不过气来。我想多和朋友们一起玩，但似乎我一天的时间都用在了这一项活动上。我几乎告诉我的父母，我想退出，但我不想让他们对我生气。"谈论你的想法和冲动将帮助你处理你的情绪，并决定解决你的压力的正确方法。研究表明，从身体上 "扔掉 "消极想法也有帮助。例如，如果你写了一篇特别消极的日记，其中宣泄了个人的怀疑和不安全感，可以试着做一个练习，把日记撕下来，扔到垃圾桶里或烧掉。这种象征性的姿态可以使你感觉到负面情绪的净化和释放后的清爽。

4. 4评价努力而不是结果。虽然努力获得好成绩是好事，但你不应该过分担心你在某项作业中获得的字母等级。相反，你应该专注于你在研究和撰写论文或学习考试方面所付出的努力。这种努力而非结果的方法已被证明有助于以一种富有成效的方式处理失败，同时在你无法控制的事情上浪费最少的思想和精力。例如，如果你在一篇研究论文上花了很多时间，但只从老师那里得到了B-，那么祝贺你为之付出的真诚努力，而不是为字母等级责备自己。同样，如果你在一次几乎没有学习的考试中得到了A，不要为你的胜利欢呼。如果你取得的任何积极成果是通过微不足道的努力取得的，就不要去理会。

5. 5重新评估你的目标。设定目标是生活中一个重要而有益的部分：它鼓励成功，集中行为和注意力，并建立自尊。尽管如此，并非所有的目标都是平等的：为那些实际上对你并不重要的目标施加压力，会给你的生活增加不必要的负罪感和压力，同时为你的未来埋下冲突的种子。因此，当你下次为进入高级物理学而感到压力时，问问自己为什么要这样做：是因为你真正关心这个学科，还是因为你的母亲期望你进入大学的著名工程项目？如果你认为你去商学院或获得体育奖学金的目标来自于你父母的愿望，而不是你自己的愿望，试着和他们谈谈你的感受。机会是，他们更担心你的幸福和成就感，而不是你的专业或体育生涯的具体性质。例如，在晚饭后或睡觉前找一个安静的时间，当你的父母没有被工作或家庭问题分心时。走近你的父母，说："嘿，我们能谈谈我的大学计划吗？我一直在想，我不太确定我是否想按我们的计划进入商业领域。你怎么看？"冷静，尊重，对他们的意见持开放态度，但也要坚定地坚持你自己的观点。

6. 6练习呼吸练习和冥想技巧。像冥想和控制呼吸这样的正念练习可能是有用的。这些心理练习的实际好处已被充分记录。除了使你感觉更集中和头脑更清晰之外，它还可以帮助降低你的血压和焦虑，同时提高你的免疫系统。这些练习是很难掌握的，所以要确保你从小事做起。在你的一天中找几分钟安静的时间，当你可以练习一些缓慢的呼吸和专注于你的呼吸和身体姿势时，然后慢慢增加到更深的冥想技巧。

方法2 方法2的3：自发的

1. 1将你的日常工作和任务混合起来。你可能很容易陷入你的日程安排的困境，觉得每一天都和以前一样。但是，仅仅因为你的许多日常活动是相同的，并不意味着你的日常工作必须是一成不变的和无聊的。恰恰相反，即使是例行公事中的小变化也能给你的生活带来很大的变化，使你更敏锐地注意你正在做的事情，并对你的工作和生活进行更有创意的思考。仅仅尝试一种新的晚餐菜肴，就可以为你的生活注入多样性，同时激励你度过你的日程安排中不太令人兴奋的强制性环节。例如，安排与一些朋友在一家新的餐厅共进晚餐，这样你在学校或足球训练后就会有这种令人兴奋的期待。如果你对你的日常慢跑或在健身房的例行锻炼感到厌烦，可以尝试一些不同的东西，如普拉提课程或尝试一个新的重量机！你会锻炼到新的肌肉，也会让你的生活更加丰富多彩。你会锻炼新的肌肉，重新激发你的思维，甚至可能认识一些新朋友。

2. 2培养一个新的爱好。研究表明，新的爱好和技能可以提升你的自尊，增强你的能量水平，并使你对生活感到更加满意。而且，虽然你可能认为你的一天已经被上课、运动和其他课外活动塞得满满的，但你会惊讶于一个新的爱好可以要求你花很少的时间，而它可以为你的生活增添很多乐趣。例如，如果你在晚餐前有工作或俱乐部的任务，可以考虑尝试一种低调的爱好，你可以在家里独自或与其他家庭成员一起做。拼图、复杂的纸牌游戏（如桥牌）、编织和烹饪都是有益的、负担得起的爱好，很容易在晚上进行。如果你晚上的时间已经过长，考虑一下你是否可以在早上上学前的时间里安排一些活动。例如，游泳、慢跑和阅读都是有益于健康的，而且它们还能对你的情绪和一天中的表现产生积极影响。

3. 3对新的机会说 "是"。你可能会觉得你的日常工作很单调，这不是你自己的选择--也就是说，你似乎每天都要做同样的事情，几乎没有机会做不同的事情。不过，你会惊讶地发现，有多少机会是你为了维持自己的常规而拒绝的。多说 "是 "可以缓解压抑的压力，拓宽你的视野，增强你的自尊和对生活的兴趣。仅仅因为你接受了你的朋友在最后一刻发出的参加音乐会或曲棍球比赛的邀请，并不意味着你必须对你的其他责任有所懈怠。与自己达成协议，在去音乐会的路上在车里做作业，或者请一个家庭成员来代替你下午的保姆工作。

4. 4尝试冒险的活动。许多活动过于昂贵或不切实际，无法成为常规爱好--例如，热气球、白水漂流或跳伞--但也有许多更实惠的选择，如徒步旅行、露营、寻宝和激光枪战。这些令人兴奋的户外活动已被证明对人们的生活和观点产生了持久的影响，使他们对自己所拥有的东西感到更加感激，不被琐碎的问题所困扰，并对自己的能力更加自信。如果钱是一个问题，那么随着时间的推移，为乘坐直升机或漂流等大型娱乐活动积蓄资金。告诉父母你的目标，并询问他们是否愿意为你的储蓄做出贡献，如果你认为这是一个生日或节日礼物的话。

方法三 方法三：最大限度地利用你的时间

1. 1做有趣的事情，让你笑。履行你的承诺和履行你的责任固然重要，但做你喜欢的事情也很重要。每天抽出一部分时间，参加能让你发笑和感到快乐的活动，即使你不能得到学校的学分，也不能把它们列入你的大学申请。毕竟，花时间笑不只是在短期内让你振作起来：它还能刺激血液流动和氧气水平，从而减少身体和精神压力。如果感觉你在一天中找不到空闲时间，试着把你的娱乐活动与你必须做的事情结合起来。例如，让自己在跑步机上跑步时看自己喜欢的喜剧，或者为学校的俱乐部制作海报。

2. 2少花时间与那些使你焦虑的人在一起。大多数人都有一两个让他们感到压力的朋友。也许他们把每一种情况都弄得很戏剧化，或者他们向你索取大量的情感能量，或者他们倾向于说一些使你感到不安全的消极攻击性的话。不管是什么情况，你可以通过把这些人从你的生活中剔除，花时间和那些让你快乐、有活力、对生活积极的人在一起，来大大降低你的压力水平。如果你知道一个朋友让你焦虑或悲伤，但你不想完全失去他们，试着和他们谈谈。说一些话，比如："我真的很看重你的友谊，但当你说我们其他朋友的坏话时，我感到很紧张。你能不能淡化它，以便我们在未来能继续出去玩？"
3. 3简化你的生活。一般来说，忙碌是好事。一个完整的日程表可以帮助你避免无聊和对抗抑郁症，但它也可以对你的生活和思想施加不健康的压力。问问自己，在你的承诺中，有多少能让你感觉良好并得到回报，以及是否有任何承诺似乎比其他承诺更让你感到紧张。如果你的一项或多项活动给你带来压力，让你彻夜难眠，你应该考虑把它们从你的生活中剔除。这种简化将在你的日程安排中腾出一些时间来做你喜欢的事情，并使你在继续进行的活动中更有生产力和参与感。这不一定是一个全有或全无的谈判。例如，如果你觉得你的保姆工作量或志愿服务占用了太多的时间，但你原则上仍然喜欢它，可以考虑减少你每周的工作时间。请教练、家长或老板帮助你调整你的日程安排，使其更容易管理和更有价值。

4. 4定期进行体育锻炼。看起来体力消耗会消耗你的能量，使你感到更加疲惫，但事实上，定期的体育锻炼会使你的身体充满活力，增加你的耐力，并积极影响你的情绪。争取每天至少进行20分钟的有氧运动--例如慢跑、快走或骑自行车，以释放天然内啡肽，提高表现和脑力，并增强你的免疫系统。如果你已经花了很多时间独自关在房间里做功课或学习，考虑参加集体体育活动，如划船或瑜伽。这将给你带来跑步或骑自行车的所有身体好处，同时也提供了宝贵的社会刺激。

5. 5每晚保证9小时的睡眠。根据最近的研究，青少年是社会中最缺乏睡眠的人群之一。这种睡眠不足既反映了压力水平的提高，也造成了压力。这九个小时的休息时间不仅可以让你的大脑和身体有一些宝贵的时间从日常的烦恼中解脱出来，而且还可以提高你在学校和运动中的表现，同时使你的整体情绪更加明亮。一些改善睡眠的具体方法包括在白天多活动，限制咖啡因的摄入量，以及消除卧室里的笔记本电脑和电视等干扰因素。如果你在下午的时候感到困倦，不要以为你必须在瞌睡中挣扎。相反，小睡20分钟，为你的能量储备充电，并刷新你对手头工作的看法。

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