第1部/第3部：悲しみを認識する

1. 1 悲しみの原因を探り、特定する。最近の出来事を振り返り、悲しみの引き金になるようなことがないか確認する。人間関係を失ったり、仕事を失ったり、試験に落ちたりした後に悲しむのはよくあることです。また、満足のいかない日常を過ごしている場合にも、悲しみが生じることがあります。悲しみは人それぞれですが、通常、引き金となった出来事から6カ月以内は続くと言われています。悲しみがほとんど毎日続き、絶望感や無価値感、疲労感、かつて楽しんでいた活動への興味の欠如、集中力の低下、自殺の考えなどが伴う場合、臨床的なうつ病の可能性があります。このような、より明らかな症状が出た場合は、すぐに医師や精神科医に相談してください。

2. 2 悲しみを受け止める。無理に喜ぼうとしたり、悲しみを紛らわせようとしたりするのは魅力的かもしれませんが、否定することは現実的な方法とは言えません。悲しみは重要かつ正常な人生経験です。ポジティブでいること、明るくいることを自分にプレッシャーとして課すことは、ダメージを与えることになります。悲しみを無視したり、否定したりすると、後々、痛み、疲労、さらなる喪失への対処の困難さなどの問題につながることがあります。

3. 3 悲しみについて他の人と話す。信頼できる人に自分の気持ちや悲しい体験を打ち明けることで、慰めや安心感を得ることができるかもしれません。他者との健全なつながりや関係を築くことは、人生をより幸せに感じるための重要な要素であるだけでなく、悲しんでいるときに他者から孤立すると、自分も他者も気分が悪くなってしまいます。誰に相談したらよいかわからないときは、親しい友人、配偶者、カウンセラーなどの精神保健の専門家、兄弟姉妹などの親族、同じような経験をした知人などを考えてみてください。自分の気持ちをどのように伝えればよいかわからない場合や、不快に感じる場合は、"I feel ...... "などの簡単な表現から始めるとよいでしょう。.そこから、何かと相手を責めたり、非難したりするのではなく、自分のことに目を向けるようにします。例えば、"You don't have time for me anymore!" よりも "I feel bad that you don't spend time with me "の方がいい。

第2部3：悲しみについて再考する

1. 1 感謝の気持ちを実践する。これは簡単なことではないかもしれませんし、最初は自然に感じるかもしれません。私たちは、必ずしも悲しいことが起こるのではなく、良いことが起こったときに感謝の気持ちを抱く傾向があるからです。しかし、日頃から感謝の気持ちを表すことで、レジリエンスを高め、これからの困難な時期や悲嘆にくれる時期に対処することができるのです。感謝の気持ちを実践する方法としては、過去の困難な時期を思い出し、それをどのように乗り越えたかを考え、その結果、自分はどのように変わったか、強くなったかを自問することなどがあります。具体的に感謝していることを書き出し、自分が持っているものすべてを認めてください。自分の時間や資源をボランティアとして提供することで、困っている人を助けよう。そうすることで、自分を落ち込ませるものに目を向けるのではなく、今あるものに感謝の気持ちを持つことができるのです。

2. 2 幸せに対する考え方を変える。幸せは、物や体験から得られるものではありません。幸せとは、健康的な幸福感を培い、人生の浮き沈みに満足し、他者との健全な関係を築くことによって、生涯にわたって作り出されるものです。そのためには何年もかかり、自分の感情を整理し、習慣を変え、心を開くために自分を追い込むという脆弱性が必要になるかもしれません。また、アメリカの文化では、目標を達成したり、あるマイルストーンに到達したりするまで、幸せを先延ばしにするように教えられているのかもしれません。幸せや幸福は後からついてくるものではなく、今投資すべきものだと考えるようにすると、より効果的かもしれません。

3. 3 ネガティブな思考パターンに挑戦する。辛い時期の悲しみは、「もう何も良くならない」「自分を呪う」など、自動的にネガティブな思考に陥りがちです。このような考え方は、あなたを悲しみの中に閉じ込めてしまうだけです。ネガティブな思考パターンに対処する方法には、次のようなものがあります。オール・オア・ナッシング思考は、物事を白か黒かでしか見ない傾向があるときに起こります。過度な一般化は、悲しい出来事で敗北感を味わったときに起こります。例えば、「こんなのうまくできるわけがない」。精神的なフィルタリングとは、ある出来事のネガティブな部分だけに焦点を当てることです。日々の思いを記録する。一日の終わりに日記に書いてもいいですし、一日のうちに発生したことを紙やスマホに記録してもいいでしょう。ネガティブな考えを書き出したら、それが事実である証拠を調べ、その考えが事実でなかった時や事例を思い浮かべてみてください。

Part 3 第3部：幸福感を育むために

1. 1 身体を大切にすること。幸せを感じるためには、心身ともに適度に健康であることが必要です。体をケアする方法には、定期的に運動することなどがあります。運動はエンドルフィン（脳内化学物質）を分泌させ、気分を高揚させ、シフトさせる効果があります。運動は楽しいものでもあり、悲しくなるようなことを考えないようにすることもできます。健康的な食品を食べ、アルコールの摂取を控える。悲しみを経験すると、不健康な食べ物やアルコールで気持ちを麻痺させたくなりますが、これらの対処法はかえって気分を悪くすることがあります。毎晩8時間以上の睡眠をとる。それ以下では、感情や人間関係の問題、生産性の低下、心臓病などの健康問題の増加につながる可能性があります。

2. 2 自分自身の目標を設定する。将来の計画を立て、自分自身が達成したい目標を設定することで、新たなコントロール感、目的、モチベーション、希望が生まれます。数日後、数ヶ月後、数年後、そして遠い未来に達成したい目標を日記に書いてみましょう。シンプルで、自分にとって意味のある、達成可能で現実的な目標を書き出すことに集中しましょう。

3. 3 クリエイティブに自分を表現する。料理、日記、色塗り、絵画、ガーデニング、楽器の演奏などを考えてみてください。これらの活動はすべて、自分自身をより深く探求し、自信を持ち、コントロールできるようになり、他者との関係を形成するための方法なのです。才能がなくても、専門家でなくても、クリエイティビティがもたらす幸福を感じることができるのです。何から始めたらいいかわからないときは、子どもや若いころに楽しんだことを思い出してみてください。

4. 4 メディテーション瞑想などのポジティブシンキングのエクササイズは、自分の考えや感情をジャッジすることなく、より意識的になるのに役立ちます。瞑想は、静止することを教え、定期的に練習することで、よりポジティブな感情に集中するよう脳をシフトさせるのに役立つかもしれません。* 瞑想が初めてで、どのように始めたらよいかわからない場合は、邪魔されずに静かに座れる時間と空間を選ぶことから始めてください。床に座ったり、椅子に座ったり、ご自分の好きなように座ってください。瞑想の時間はお好みですが、初めての方は5～10分程度の短い時間から始めるとよいでしょう。瞑想するときは、呼吸と体の感覚に意識を集中します。気がつくと、頭の中がグルグルしているかもしれません。自分で瞑想するのが難しい場合は、オンラインでガイド付き瞑想を見つけることができます。

5. 5 楽しいことで気を紛らわす。悲しい気分の時は、より有意義に幸せを育むために苦労することもあるので、時には気を紛らわせることも必要です。面白い映画を見る、好きな音楽を聴く、ダンスをするなど、幸せな気分になれることを見つけてください。