第一部分 3的第一部分：承认悲伤

1. 1探索并确定你悲伤的来源。反思你生活中最近发生的事件，看看是否有什么事情会引发你的悲伤。失恋、失业或考试失败后，悲伤是很常见的。如果你一直被困在一个不满意的日常工作中，也可能出现悲伤。悲伤对每个人来说都是不同的，但通常在引发悲伤的事件后持续不超过6个月。如果你的悲伤几乎每天都在发生，并伴随着无望或无价值感、疲劳、对你曾经喜欢的活动缺乏兴趣、难以集中注意力和/或有自杀的念头，你可能正经历着临床抑郁症。如果你出现这些比较明显的症状，你应该立即咨询医生或精神健康专家。

2. 2接受你的悲伤。虽然强迫自己快乐和转移自己对悲伤的注意力可能很诱人，但否认悲伤并不是让自己感觉更快乐的现实方法。悲伤是一种重要和正常的生活经历。给自己施加压力，让自己一直保持积极或乐观的态度，会造成伤害。忽视或否认自己的悲伤会导致以后的生活问题，包括疼痛、疲劳和难以应对进一步的损失。

3. 3与他人谈论你的悲伤。与你信任的人分享你的感受和悲伤的经历可能会提供一些安慰和缓解。与他人建立健康的联系和关系不仅是感觉生活更快乐的重要组成部分，当你悲伤时与他人隔离会让你和他们感觉更糟。如果你不确定该和谁谈，可以考虑和你关系密切的朋友、你的配偶/伴侣、咨询师或其他心理健康专家、兄弟姐妹或其他亲戚，以及你认识的有类似经历的人。如果你不确定如何分享你的感受或感到不舒服，可以从简单的陈述开始，如 "我觉得......"。从那里开始，尽量把重点放在自己身上，而不是指责或责备对方的任何事情。例如，"你不花时间陪我，我感到很难过"，而不是 "你再也没有时间陪我了！"

第二部分 3的第二部分：重新思考悲伤的问题

1. 1践行感恩之心。这可能不容易，或者一开始感觉很自然，因为我们倾向于对发生在我们身上的好事感到感激，而不一定是使我们悲伤的事情。然而，定期表达感激之情可以帮助建立复原力，帮助你应对未来的困难/悲伤时期。练习感恩的一些方法包括：回忆你生活中过去的困难时期，想想你是如何度过的，并问自己你是如何因为这些斗争而改变或变得更强大的。写下你所感激的具体事情，承认你所拥有的一切。通过自愿贡献你的时间或资源来帮助其他有需要的人。这可以让你对你所拥有的东西有一种感激之情，而不是把注意力放在使你失望的东西上。

2. 2改变你对幸福的思考方式。幸福不是来自物体或经验。幸福是一个终身的过程，是通过培养健康的幸福感、满足于生活的起伏以及与他人的健康关系来创造的。它可能需要多年的时间来实现，可能需要脆弱地解决你的情绪，改变你的习惯，并推动自己开放。在美国文化中，我们也可能被教导要推迟幸福，直到我们实现我们的目标或达到某些里程碑。试着把幸福和福祉看作是你现在应该投资的东西，而不是以后才会出现的东西，这可能更有帮助。

3. 3挑战消极的思维模式。在困难时期的悲伤往往会导致自动的消极想法，例如认为没有什么会变得更好，或者骂自己。这些类型的想法只会让你停留在悲伤中。你可以对抗消极思维模式的一些方法包括：认识到消极思维的常见类型。当你倾向于只从黑白两色的角度看问题时，就会出现全有或全无的思维。当一个悲伤的事件让你感到被打败时，就会出现过度概括的现象。例如，"我永远也无法做好这件事"。当你只关注一个事件的负面细节时，就会发生心理过滤。记录你每天的想法。你可以在一天结束时把它们写在日记本上，或者你可以在一天中出现的时候在纸上或手机上记录它们。在你写下你的消极想法后，检查任何证明它们是真实的证据，并尝试想一想这些想法不真实的时间和例子。

第3部分 第3部分：培养幸福感

1. 1照顾好你的身体。为了感到更快乐，你需要感到身体和心灵都相当健康。你可以照顾自己身体的一些方法包括：定期锻炼。锻炼可以释放内啡肽（大脑中的化学物质），帮助提升和转移你的情绪。锻炼也可以很有趣，并分散你的注意力，使你不去想导致你悲伤的事情。吃健康的食物和减少酒精消费。当经历悲伤时，可能很想用不健康的舒适食品或酒精来麻痹感觉，但这些应对方式最终可能使你感觉更糟。每晚至少有8小时的睡眠。如果少于这个时间，可能会导致情绪和关系问题，工作效率低下，以及心脏病等健康问题的增加。

2. 2为自己设定目标。规划未来，设定你想看到自己实现的目标，可以让你重新获得控制感、目标感、积极性和希望。把你想在未来几天、未来几个月、未来几年和遥远的将来实现的目标写成日记。专注于写下简单的、对你有意义的、可实现的和现实的目标。

3. 3创造性地表达自己。可以考虑做饭、写日记、涂色、绘画、园艺或演奏乐器。这些活动都是你探索更多关于自己的方式，感受到更多的自信和掌握，并与他人形成关系。你不必在你所做的事情上有天赋或成为专家，就能感受到创造力给你带来的幸福感。如果你不确定从哪里开始，回想一下你在儿童或青年时喜欢什么。

4. 4冥想。冥想等正念练习帮助你更多地意识到你的想法和感受，而不对它们进行评判。冥想有助于教会你静止，并通过定期练习，可能有助于将大脑转向更关注积极的感受。* 如果你是冥想的新手，不知道如何开始，首先要选择一个可以安静坐着而不被打扰的时间和空间。你可以坐在地板上或椅子上，只要是对你来说最舒服的。选择你想冥想的时间，但如果你是冥想新手，最好从五到十分钟的短坐开始。当你冥想时，你将简单地专注于你的呼吸和你身体的任何感觉。你可能会注意到你的思想开始徘徊。如果你自己打坐有困难，你可以在网上找到有指导的打坐。

5. 5用有趣的事情转移自己的注意力。如果你感到悲伤，你可能难以用更有意义的方式培养幸福感，所以有时只是分散你的注意力就会有帮助。找一些让你感到愉快的事情，如看一部有趣的电影，听你喜欢的音乐，跳舞，等等。