方法1 方法1/4：意識改革

1. 1 周囲の環境と自分の感覚をよく観察すること。スピリチュアルな意識を高めたいのなら、まずは自分の周囲をよく観察することです。日々の活動の中で、自分の環境、感覚、呼吸を見極めるようにしましょう。バス停まで歩くとき、通勤・通学のとき、気を抜かないこと。体の動きに注目する。風景を取り込む。あなたの世界はどのようなものですか？どんなにおい？どんな感じですか？周りの人の動きを観察する。足が地面とどのようにつながっているか、肺がどのように空気を取り込んでいるか、服が体に対してどのような感触があるか、に注目してください。自分の呼吸に注意を向けることは、全体の意識を高めることにつながります。心配事に巻き込まれ、今この瞬間から遠ざかっていることに気づいたら、一旦立ち止まって呼吸について考えてみてください。呼吸は自然でリズミカルな身体のプロセスであるため、雑念は呼吸を調整することで鎮めることができる。五感に注意を払う。あなたの朝のコーヒーはどんな香りですか？味はどうですか？舌触りはどうですか？新しい1日を始めるにあたって、どのようなことを感じていますか？通勤時のハンドルの感触、ラジオから流れてくる曲、窓から漂う空気の匂いなどを評価する。自分の感覚に注意を向けることで、できるだけ今この瞬間にいること。

2. 2 マインドフルに食べる。多くの人にとって、食事はテレビやパソコンの前で行う行為です。つまり、食べ物の感触や味がわからなくなってしまうのです。その結果、食べ過ぎたり、食べること自体が楽しくなくなったりすることがあるのです。食べるときに気をつけるようにしましょう。食事中に他の活動をしようとしないこと。食べるときは食べて、それ以外のことはしない。テレビから離れたテーブルで規則正しく食事をする。ゆっくりと、噛み合わせに注意しながら食べるのも効果的です。そうすることで、食事に満足感が生まれ、後で余計なお菓子や栄養を欲することが少なくなります。

3. 3 アクティビティとアクティビティの間にポーズをとる。人は往々にして、日々の活動の合間に不必要に急ぐものです。そのため、精神的な意識が低下し、ストレスを感じることがあります。アクティビティとアクティビティの間にポーズをとってみる。電話は数回鳴らしてから出るようにしましょう。音を感じながら、誰がなぜあなたを呼んでいるのか考えてみてください。家に入る前にドアの取っ手を触ってみてください。一日の中で短い、小さなポーズをとって、今この瞬間を感じ、観察し、考えてみましょう。

4. 4 聴くこと。忙しさにかまけて、じっくりと話を聞かないことがよくあります。聞きながら、どう反応しようかと考えたり、話し手の性格を判断したりと、頭の中で活動計画を立ててしまうのです。そうするのではなく、できるだけ十分に耳を傾けてください。話し手の言っていることを理解することだけに集中するようにしてください。自分の番が回ってきたときに、適切な返答ができるようになることを信じて。

5. 5 プラス思考を実践する。今この瞬間、そして自分自身の考えや感情に注意を向けることを、ポジティブ・シンキングといいます。日常生活の中でポジティブシンキングを実践することで、精神的な意識を全体的に向上させることができます。ポジティブシンキングの第一歩は、上述したように、「今この瞬間」を意識することというシンプルなものです。しかし、自分自身の考えを自覚する努力も必要です。多くの人は、毎日一定時間、自分の考えを観察する時間を持つことが有効だと考えています。心配事や関心事があっても、邪魔されることなく、心を遊ばせてください。自分の考えを判断したり、コントロールしようとしないでください。自分が何を考えているかを意識するだけでいいのです。時には、浮かんだ考えを黙って口に出すことも効果的です。そうすることで、ネガティブな考えと向き合ったり、自分自身を説得したりすることなく、対処することができます。これは私の心配事だ、私は思うほど成功していない」「これは私の心配事だ、私の友人は本当に私を好きではない」と自分に言い聞かせるだけでいいのです。

6. 6 プラス思考を高めることができる活動に取り組む。ある種の活動は、心の意識とポジティブな思考を高めることができます。この練習方法を教えてくれる教室を、お近くで探してみてください。また、いくつかのアクティビティは自宅で自分で練習することができます。瞑想は、じっと座って自分の身体と感覚に同調する作業です。多くの人が瞑想の練習をするために、ネットや本でガイド付きのチュートリアルを見つけています。また、瞑想のクラスを受けることもできます。ヨガは、体を伸ばしたり曲げたりするポーズをとるエクササイズです。ヨガは健康に良いだけでなく、今この瞬間に意識を向けることも重要です。近所のヨガスタジオでレッスンを受けたり、オンラインでガイド付きのヨガを探したりすることもできます。太極拳は、参加者が一連のゆっくりとした動作に導かれる点で、ヨガにやや似ています。自分の体や呼吸に意識を向けていただきます。太極拳は、ヨガと同じように、自宅でガイド付きプログラムを使って練習することもできますし、地元のスタジオでレッスンを受けることもできます。

方法2 方法2/4：自分を見つめなおす

1. 1 自分の人生のストーリーを考えてみる。意識的であれ無意識的であれ、誰もが自分の人生を物語的に生きている。メンタルを意識する場合、自分の人生や経験について自分に語るストーリーが重要です。パーソナル・シナリオを理解することは、現在の行動や将来の目標に影響を及ぼします。個人的な心のシナリオは、ある意味で制限されることがあります。例えば、自分を状況の犠牲者として見ることを学ぶかもしれません。無力感や絶望感といった不正確な感情が生じることがあります。心の意識を高めるために、定期的に自分の心の語りを見直す。一番最初の記憶を振り返ってみてください。あなたに最も影響を与えた人物、出来事、経験は何ですか？なぜ？あなたは、自分の人生の物語の中で、フラストレーションをどのように組み立ててきましたか？これまでの人生で、最も感情的・精神的に刺激されたのはどんなときですか？これらの質問に答えることで、ネガティブな思考パターンが、自分のライフストーリーに対する不正確な見方と結びついている可能性があることを知ることができます。

2. 2 自分のコアビリーフを再認識する。誰もが自分の核となる信念を持ち、それに従って生きようとする。コアビリーフは、自分自身と環境の両方によって形成されています。あなたの行動様式は、しばしばあなたの信念体系と関連しています。自分の信念体系を評価することで、自分の行動を心理的に意識することができるようになります。自分のコアビリーフを確認する。あなたが人生で抱いている価値観を5つ書き出してみてください。そして、自分も信じている前提条件を書き出してみましょう。例えば、他の人のことをどう思うか？あなたは他人を信用できると思いますか？なぜ、あるいはなぜそうしないのか？抽象的な価値観を考える。というのはどういうことだと思いますか？悪い人？自分の中核となる信念体系に反するからということで、他人に対して特定の反応をすることはありませんか？自分の中核となる信念の中に、白黒思考の例がないか探してみてください。このような思考パターンは、人との関わりにさりげなく影響を与えることがあります。その結果、自分が他人に与えている影響に気づいていないかもしれません。おそらくあなたは、どんな状況であれ、嘘をつくことは悪いことだと信じているのでしょう。そして、自分の気持ちに合わせてついた白い嘘に、過剰に反応する傾向があるかもしれません。また、他人の前では、自分の本音をぶつけすぎて、かえって機転が利かなくなることがあります。自分についての核となる白黒の信念を探してみてください。あまりにも多くの場合、人は不正確で自虐的な思考のために、新しいことに挑戦したり、成功のために自分を追い込んだりすることができません。例えば、人生の早い段階で大きな拒絶を受け、自分は恋愛をすることはできないと思い込んでしまったのかもしれません。このあたりで自分は愛すべき存在ではないと感じ、交際や相手探しをやめてしまうかもしれません。その結果、自分についての核となる信念は、自己実現的な予言となる。

3. 3 自分自身について正直なフィードバックを求める。最も自己認識力の高い人は、批判を恐れない。実際、彼らは自分自身や自分の行動を改善するために、率直なフィードバックを求めています。自己認識のレベルを上げたいのであれば、同じことを求めてください。例えば、職場の人とうまくいかない場合、人事部にその悩みを打ち明けることができます。同僚を責めるのではなく、"マイクともっと仲良くなるにはどうしたらいいですか？"などと質問してみましょう。そうすれば、相手に責任を負わせたままにすることはありません。誰にでも盲点というものがあり、それは他人には見えても自分には見えていない資質です。信頼できる友人や家族に、自分の死角を正直に話してもらう。自分ではほとんど自覚していない特徴は？これらの特性は、あなたの行動にどのような影響を与えますか？盲点に直面したとき、多くの人は防衛的になります。特に、それが私たちの固有のアイデンティティーの感覚に疑問を投げかけたり、否定的な行動パターンに直面することを強いられたりする場合です。フィードバックを求めるとき、防御的な傾向を捨ててみてください。より成熟した、より心理的な自覚を持った人間になるための努力であることを忘れないでください。この旅の途中、困難な部分があったとしても、それは価値のあるものになるはずです。

4. 4 自分の行動、思考、感情に責任を持つこと。心理的に自覚的な人の特徴は、自分の行動の現実に責任を持つことができることです。自分の考え、行動、感情に責任を持つようにする。誰もあなたのために事態を好転させようとはしないのです。状況を改善したいのであれば、自分で責任を持ってやらなければならない。この事実を、精神的に自覚している人たちは、昔から受け入れている。自分の間違いや欠点を積極的に認めること。心理的に意識の高い人は、相応の責任を受け入れることを忘れないでください。自分の力を認めないのと同じように、自分の行動だけでは変えられないものがあるという事実を受け入れる必要があるのです。避けられない不満や、一時的に道を変えるような避けられない状況を手放すことです。例えば、一日中雨が降っていて、走りに行きたかったら、明日に振替をしなければならないことを受け入れることです。

5. 5 セルフケアを実践する。メンタルの高い人は、セルフケアの必要性を理解しています。自分自身と周囲を精神的に意識するためには、体と心のケアが必要です。セルフケアは、忙しい毎日の中でおろそかになりがちな簡単な儀式を行うことです。夜、十分な睡眠をとる。1日3食、しっかり食べる。運動する時間を作る。レジャーの時間を作る。精神衛生上、リラックスすることは大切です。1日のスケジュールの中に1時間、自分の時間を入れてみましょう。熱い風呂に入る。長い散歩をする。ペットと一緒に過ごす。本を読む。

アプローチ3 アプローチ3 No.4: ネガティブな思考パターンからの脱却

1. 1 物事を真に受けないこと。イライラを個人的に受け止めると、絶望感や無力感を感じることがあります。メンタルを意識している人は、変えられないものを受け入れる傾向があります。例えば、失礼なことを言われたら、その言葉を個人的に受け止めるのではなく、親切心と外交的な態度で接するようにします。無意識のうちに、自分の環境をパーソナライズしていることが多いかもしれません。一日を通して、自分らしさを取り込んでみてください。例えば、ある朝早く会社に着いたとき、いつもはおしゃべりな同僚が、世間話をすることもなく、「こんにちは」と急いで挨拶をしてきたとします。すぐに自分を責めてしまうかもしれません。何か悪いことをしたのでしょうか？この人はあなたのことが嫌いなのでしょうか？自分とは関係ないような状況を私物化している。そんな時は、ちょっとだけ頭の中から自分を引き出してみてください。"すべての可能性の中で、これは私と関係があるのか？"と自問してみてください。同僚の例を挙げましょう。会議に遅れているのかもしれない。体調が悪いのかもしれませんね。もしかしたら、私生活で何かストレスが溜まっているのかもしれません。今朝の彼女の静かさは、あなたとは関係ないのかもしれませんね。

2. 2 予測をやめる。人は知らず知らずのうちに、未来を予測することが多い。精神的に余裕のある人は、将来何が起こるかわからないということを受け入れることができます。これから起こることは、自分ではコントロールできないことを忘れないでください。あなたがコントロールできる唯一の瞬間は、今起きていることなのです。今この瞬間に意識を集中させ、「もしも」のシナリオで思考をさまよわせないようにしましょう。未来に思いを馳せると、現在に重大な過ちを犯してしまう。もしあなたが仕事中に、いつか会社を経営する方法を空想しているならば、あなたは目の前の仕事に従事していないことになります。仕事もだらだらとやってしまい、成功の夢も叶わなくなる。

3. 3 過去を手放す。過去に執着することは、現在の現実から切り離すことにつながります。もし、元の状態に戻したいのであれば、その欲求を捨てればいい。精神的な意識の高い人は、過去がどんなに偉大であっても、もはや存在しないことを理解しています。過去を懐かしむことなく、たとえ理想的な状況でなくても、現在をベストな状態にしようと努力するのです。楽しかったことを振り返るのも楽しいかもしれません。ただし、過去にロマンを抱くあまり、今この瞬間のポジティブな面を見逃す可能性があることも覚えておいてください。思い出に感謝しつつも、それに縛られないように。

アプローチ4 アプローチ4：バランスをとる

1. 1 表現豊かに書くこと。精神的に自覚のある人は、自分の頭の中から一歩外に出て、周りの世界に感謝することができます。そのためには、表現豊かに書くことが一つの方法です。紙に書いて自分の内面をクリアにすることで、外の世界と関わりを持つことができます。毎晩、人生について考えていること、恐れていること、希望などを書き留めるという儀式を行う。正直に、できるだけ詳しく話すこと。表現力豊かな文章を定期的に練習することで、多くの人が面倒な思考パターンやしつこい思考パターンから脱却することができるのです。これは、精神的に今を意識し、感謝することにつながるのです。

2. 2 自分を応援してくれる人に囲まれる。精神的な自覚は、自分一人の力ですべて達成できるものではありません。自覚を持ち、強く、支えてくれる人たちに囲まれる。良いアドバイスをしてくれる、生活にゆとりのある友人や家族との付き合いを求めます。

3. 3 ポジティブな感情もネガティブな感情も受け入れること。精神的に余裕がある人は、感情も含め、変えられないものを受け入れることができます。人生には苦痛やストレスが伴うことがあることを認めること。ネガティブな感情もポジティブな感情も、人生の正常な部分であることを受け入れる。気分が落ち込んでいるときには、回避することが魅力的になります。しかし、ネガティブな思考を断ち切るための習慣の中には、役に立つどころか有害なものもあります。例えば、飲酒や薬物摂取といったことは、ネガティブな感情を避けるために行ってはならないことです。それを避けて対処しようとするのではなく、次に悲しいとき、苦しいとき、ストレスを感じたときに、その感情を認めてあげる時間をとってみてください。今は気分が悪いが、これは人生の正常な部分であり、すぐに治まる」と自分に言い聞かせるのです。精神的な自覚がある人は、ポジティブであれネガティブであれ、あらゆるレベルの感情を受け入れています。

4. 4 不確実性と共に生きることを学ぶ。精神的に余裕のある人は、自分がいつもすべての答えを持っているわけではないことを受け入れています。不正確な説明や思い込みを求めるよりも、状況や感情、人を理解していないことを認めた方が良い場合もあります。人生は時に混乱し、答えがいつも明白であるとは限らないことを受け入れる。人はしばしば、不確実性への対処を避けようとする行動をとります。このような行動には、他人に過剰な安心感を求める、リストを作る、ダブルチェックする、先延ばしにする、状況を避ける、などがあります。不確実性に正面から対処することを避ける方法を日記に書いておく。不確実性を回避するために行っている活動があれば、それを書き出す。不確実性を回避する方法が分かったら、不確実性と共存する練習ができるような行動に取り組んでみてください。例えば、送信前にメールをダブルチェックしすぎてしまう人は、1日に数回、「送信」を押す前にメールを読み直さずに送信してみてはいかがでしょうか。家を出るとき、鍵をかけたかどうかダブルチェックしない。日記を書き続ける。例えば、自分の気持ちを書き留める、メールを読み返さずに送信する。自分の気持ちを書き出すことで、その気持ちに対処することができます。練習を続けてください。不安な面を解消するには、しばらく時間がかかるかもしれません。ドアの鍵がかかっているかを再確認せずに帰るなどの小さなステークホルダー活動から、自分にとってより困難な活動まで。例えば、パーティーに行くのが嫌なのは、社会的な状況で何が起こるか分からないからです。普段は避けているようなパーティーや社交の場に、無理やり一人で行ってみる。