メソッド1メソッド1/3：今この瞬間に忍耐力を発揮する

1. 1 焦る思考や身体感覚を意識する。ストレスの多い状況にいるときは、「時間がかかる」「この人、うざい」など、焦りを示唆する思考に注意すること。このようなせっかちな思考に気づいたら、一度立ち止まって、自分の体の調子を確認してみましょう。焦りのサインはすぐにわかるかもしれませんし、それを見極めることで、イライラを我慢することができるようになります。身体的な兆候としては、以下のようなものが考えられます。筋肉が緊張して落ち着かない、足腰が震える、手を握り締める、息切れする、心拍数が上がる、イライラする、怒りっぽくなるなど。

2. 2 焦りの原因を特定する。自分が焦りを感じていることを認識したら、今度はその原因を探ってみましょう。目先の不満は置いておいて、"なぜ自分は本当にそう思うのか？"と自分に問いかけてみてください。一般的な焦りの原因には、次のようなものがあります。あなたの環境があなたの期待に応えられない。例えば、予想外の交通事情に遭遇したり、レストランが予想以上に混んでいて、イライラしたりすることがあります。他の人があなたの思うように動いてくれない。例えば、スーパーで前の人が通路を塞いでいたり、店員とのおしゃべりに時間がかかったりして、焦ることがありますよね。新しい技術をすぐに習得できないとき。例えば、新しい数学やコンピュータの概念が理解できないと、焦ってしまうかもしれません。あなたは、新しいコンセプトをすべてすぐにマスターできるという非現実的な期待を持っているかもしれません。自分の心をコントロールできないとき。自分ではどうしようもないことだと認識していても、心に湧き上がる感情や思考を支配できず、自分自身に焦りを感じてしまうことがあります。

3. 3 グラウンドする時間を持つ。小さな、簡単な行動をとることで、焦りの連鎖を事前に断ち切り、自分自身を再編成するきっかけにすることができるのです。自分の動きや体の感覚に集中することで、焦りを紛らわせることができます。そのためには、自分の環境に注目するのもよい方法です。例えば、床に立っているときの足の感触、椅子に座ったときの感触、手に持っている物の感触などをじっくり考えてみるのです。また、自分の身の回りにある3つの青いものを探すなど、簡単なグラウンディングの練習をしてみるのもよいでしょう。これらのシンプルな動作は、今この瞬間に立ち戻ることを助けてくれます。

4. 4 5回深呼吸をして、心拍数を落とす。目を閉じ、お腹に深く息を吸い込みます。秒間保持し、ゆっくりと空気を吐き出す。身体が落ち着くのを感じ、この身体的なリラックスが心に流れ込み、せっかちな思考を和らげます。体を落ち着かせるだけでなく、深呼吸をすることで、軽率な言動をする前に、ゆっくり考えることができます。

5. 5 できれば、自分の状況に対する見方を変えてみてください。焦りを感じるような状況のほとんどは、簡単に変えることができません（簡単に解決できる方法があれば、きっと見つけているはずです！）。.この無力感に焦点を当てるのではなく、変えられるもの、つまり状況に対する自分の態度と認識に集中するのです。自分に言い聞かせるように、"この状況から自分を完全に取り除くことはできないので、どうしたらこの状況を良くできるだろうか？"と。例えば、今書いている文章に不満があるのなら、その状況をより楽しくすることに集中すればいいのです。また、記事の執筆に時間がかかってしまったなど、本当に困っている状況を直接伝えることもできます。例えば、時間に追われないように時計にカバーをかけるとか。

6. 6 できれば、その状況の中で何か良いこと、面白いことを見つけてください。状況を変えることができないのであれば、一番良いのは、その状況に対する認識を変えることです。焦る気持ちよりも、今いる場所のポジティブなところを見つけ、そこに集中することを自分に問いかけてみてください。最初は難しいかもしれません。多くのネガティブな感情と同様、焦りはその瞬間は気分が良く、力を与えてくれますが、無理にポジティブに集中することで、長い目で見ればずっと気分が良くなるはずです。例えば、渋滞に巻き込まれたら、車内の他の人と話したり、Bluetooth搭載車なら友人や家族に電話をかけたりすることができます。面倒なことやイライラすることに行き詰まったら、生産的な時間の使い方を心がけましょう。例えば、運転中であれば、面白いオーディオブックを聴く。診察室で長時間座っていなければならない場合は、作業するためのプロジェクトを持って行ってみてください。

アプローチ2 アプローチ3の2：長期的な忍耐に向けた取り組み

1. 1 日記をつけ、自分の焦りのパターンを探してみる。小さなノートを持ち歩き、焦りを感じるたびに書き留める。日時、何について焦りを感じているか、その焦りが身体的・精神的にどのように感じるかを書き出してみましょう。2週間後、日記を読み返し、どのような場面で焦りを感じるかを確認してみましょう。例えば、自分の焦りの原因が、他人に対する不満にあることに気づくかもしれません。6月1日、数学の授業、午後2時」とでも書いておけばいい。ジョンさんの作業がとても遅いので、焦りを感じました。筋肉が緊張するようになった"イライラを書き出すことで、自分の感情を吐き出すことができ、気持ちが落ち着いてストレスが軽減されるというメリットもあります。あなたの焦りは、状況や環境からの刺激、あるいは体調によって引き起こされるかもしれません。例えば、ソーシャルメディアを長時間使っていると、焦りを感じるようになることがあります。また、コーヒーなどのカフェイン飲料など、特定のものを食べたり飲んだりすると、焦りを感じる人もいるようです。

2. 2 自分の引き金に抵抗するための個人的な戦略を立てる。座って、あなたの焦りの引き金になりそうなことを、日記に書いてみましょう。このような状況で焦りを中和するために何ができるかを自分に問いかけ、いつでもどこでもできることを段階的に書き出してみましょう。例えば、友人や家族に対してせっかちな人が多い場合、その戦略は"3回深呼吸をする。なぜ悔しい思いをしているのかを説明する。もし、特定の食べ物や飲み物が焦りを悪化させるようであれば、食事からそれらを取り除いてみてください。ソーシャルメディアにイライラして憂鬱になるなら、電話のアラートをオフにしたり、1日のうち数時間はログインしないようにするアプリやプラグインを使うことを検討してみてください。一朝一夕にはいきませんが、やがて自分を高めることができるようになります。

3. 3 焦りを感じた時に使う短い瞑想を練習する。焦りそうな瞬間はすべて、呼吸に集中し、自分自身と向き合う機会にしてください。足や椅子を中心にして、深く呼吸をし、吸気と呼気のパターンに気づきます。できれば目を閉じるか、部屋の向こうの静止したポイントに焦点を合わせる。焦りを感じていないときでも、こうした素早い瞑想を1日に何度も行う練習をしましょう。穏やかな時に瞑想に慣れることで、ストレスを感じた時に瞑想がしやすくなります。

4. 4 期待値を調整する。世の中、自分の希望通りにはいかないものです。もし、人や場所や物が無理な基準に達していないときに怒ってばかりいたら、とてもイライラしてしまうでしょう。もし、あなたが焦っているとしたら、それは期待値を見直す必要があるからでしょう。例えば、減量計画に焦りを感じている人は、「余分な体重は1週間ですべて落ちるわけではない、減量には時間がかかる」と自分に言い聞かせることが必要かもしれません。もし、あなたが渋滞に巻き込まれて焦っているのなら、「通勤に20分かかる」と思っていたとしても、実際は平均35分かかっていることを考え直さなければならないかもしれません。その時だけ20分かかったからと言って、毎回20分かかるわけではありません。もし、パートナーが結婚記念日を慢性的に忘れていて、イライラしているのであれば、この日を覚えていることが自分にとって自然なことではないことを受け入れてみてはどうでしょうか。共有のカレンダーに日付を記入し、1週間前に一緒に楽しめるアクティビティを計画してもらう。
5. 5 圧倒的なストレスを解消するために定期的に運動する。毎日、早歩きや階段の上り下りで構わないので、ちょっとした運動を心がけましょう。運動することでストレスホルモンを燃焼させ、緊張を緩和させ、ストレスの多い状況でも冷静さを保ちやすくします。時間があれば、ジョギング、水泳、サイクリング、軽いウェイトリフティングなど、より激しい運動を取り入れるのもよいでしょう。その場その場の焦りを運動で打ち消すこともあります。例えば、プロジェクトをやっていて焦りを感じたら、机から立ち上がって5分ほど歩いてみてください。渋滞に巻き込まれたときは、音楽のリズムに合わせて腕や頭を動かしてみてください。

6. 6 長い待ち時間による焦りを打ち消すための準備をする。遅いレストランや診察室など、長い時間待たされると焦る人は多い。待ち時間の間、他のことで気を紛らわせることができれば、我慢することはずっと簡単です。例えば、診察室や混雑したスーパーなど、しばらく待つことになりそうなときは、本やクロスワードパズル、旅行用のゲームなどを持参するとよいでしょう。また、手近なもので気を紛らわせることもできます。他の人の会話に耳を傾ける、一緒に渋滞している他のドライバーに目を向ける、行列に並んでいる間に雑誌や新聞の見出しを読むなど。

7. 7 負担が大きいと感じたら、助けを求める。焦りは、燃え尽き症候群のサインかもしれません。緊張やイライラ、焦りを感じることが多いなら、これらはすべてストレスが溜まっているサインです。自分でできる仕事を探し、友人や家族、同僚に相談する。自分のためにストレスをある程度共有することで、ストレスレベルが下がり、そもそも不安になりにくくなるのです。たとえば、プロジェクトに不満を感じたら、上司や先生に相談し、同僚やクラスメートに助けを求めてみましょう。さやか「頑張ってきたけど、もう自分一人では限界なんだ。一緒に仕事をするパートナーは見つかるか？"特にメンタルヘルスに関することであれば、助けを求めることを悪く思わないでください。みんな喜んで手伝ってくれるし、負担を分け合えればもっとリラックスできるはずです。

アプローチ3 アプローチ3：変えられないものを受け止める

1. 1 焦りを心に刻む練習をする。急ぎの仕事に追われると、「今すぐやらなければ」という気持ちになり、「やらなければどうなるのか」と考えると、焦りが募るものです。その代わり、"なぜ私はこんなに急いでいるのか？"と自分に問いかけてみてください。たとえ少し遅れて完成しても、その仕事は完了し、すべてがスムーズに進みます。視野を広げても、実際の生死を分けるような場面では役に立たないかもしれない。例えば、怪我人を助けるために救急車を待っている場合、救急車が遅れて到着することが非常に重要な場合があります。そんなときは、相手を安心させたり、緊急電話のオペレーターに詳しい情報を伝えたりするなど、焦る気持ちをすべて自分の力に変えてください。

2. 2 自分の欠点に愛着を持つこと。もし、あなたの焦りが自分への不満に起因しているのなら、一歩下がって、自分に期待するしかないことに気づいてください。自分を高めたい、新しい技術を身につけたいと思うのはとても良いことですが、自分を責めることは自信をなくすだけです。むしろ、自分の欠点と正面から向き合い、どうすればそれを克服できるか、さらにはそれをプラスに転じることができるかを考えてみてください。自分に焦りを感じるのは、「速く走ったほうがいい」という考えからきていることが多いのですが、それは必ずしも正しいとは言えません。じっくりと時間をかけることで、このコンセプトをより深く理解することができますし、その過程で自分自身をより楽しむことができるかもしれません。自分に寛容であることは、自分への最高の贈り物です。

3. 3 期待に応えられないこともあることを受け止める。焦りの多くは、自分の期待にそぐわない人や状況に対してイライラすることから生まれます。物事がある特定の方法で行われることを必要とするのではなく、あなたの期待のグリップを緩め、あなたの方法で来る驚きを楽しみにしています。例えば、友人が飲み物をこぼしたとき、我慢をするのではなく、「事故だったんだ」「完璧な人間なんていないんだ」と思い出してみてください。一呼吸おいて、「大丈夫だよ」と安心させて、次に進みましょう。

4. 4 毎日、ありがたいと感じることをリストアップしてみましょう。日常生活で感謝を示す人は、忍耐強く、自制心が強いという研究結果が出ています。毎日3～4個の感謝することを思いつくことで、これを実践してください。この感謝の気持ちをじっくりと味わい、その中に身を置いてみてください。例えば、「屋根があること」「将来の夢や目標があること」「友人を愛していること」などに感謝するのです。

5. 5 自分に自信を持ち、他の解決策を見つけることができると信じること。誰もが人生の中で、乗り越えられないと思えるような壁にぶつかることがあります。自己信頼感を高めることで、どんなに焦ったり動揺したりしても、自分は賢く、強いので、これらの障害を解決することができると気づくことができます。例えば、応募しているのになかなかチャンスがつかめず、悔しい思いをすることがありますよね。自分に自信を持つことで、明るくなり、状況が好転するまで頑張ろうという気持ちになります。