方法1 10のうち方法1：高炭水化物食を食べる。

1. 44 2 Coming up 1 体内でエネルギーに変換され、筋肉に蓄積されます。1日のカロリーの約50～60％を炭水化物から摂取することで、運動するための十分な燃料を確保することができます。炭水化物は満腹になりやすいですが、全粒粉など食物繊維や栄養素を摂取できる良質な炭水化物を選びましょう。例えば、以下のような食品を毎日の食事にプラスしてみましょう。オート麦、玄米、キヌア サツマイモ、ジャガイモ バナナ、マンゴー、アボカド、モモなどの果物 芽キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜類

方法2 10のうち方法2：3～4時間おきにタンパク質を摂る。

1. 31 4 Coming soon 1 栄養豊富なタンパク源から、より長続きするエネルギーを体に与えましょう。また、たんぱく質はカロリーを多く摂取することができるので、痩せ続けるということはありません。カロリーの25％程度をタンパク質から摂取するようにしましょう。例えば、赤身の肉、豆腐、ナッツ類、豆類などを食べるとよいでしょう。プロテインシェイクは、1日を通してカロリーを摂取できる優れた方法です。運動する1時間前に1本、寝る前に1本でも構いません。

方法3 10のうち方法3：食事に健康的な脂肪を取り入れる。

1. 17 1 Coming up 1 筋肉を作るホルモンを分泌させるために、一価不飽和脂肪を摂ること。オリーブオイル、菜種油、ココナッツオイルなど、心臓によい脂肪を料理に垂らしたり、アボカド、サーモン、イワシ、マスなど、健康によい脂肪を自然に多く含む食品を食べるようにしましょう。1日のカロリーの20～35％を一価不飽和脂肪酸から摂るようにしましょう。ファーストフードやスナック菓子に含まれる不健康な脂肪は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含んでいるので、スキップしましょう。

方法4 10のうち方法4：食事のカロリーを増やして筋肉をつける。

1. 9 1 Coming soon 1 筋肉の成長をサポートするために、1日500キロカロリー余分に摂取する。運動量が増えて筋肉が増えたら、体がより多くのカロリーを必要とするので、体重が減らないようにするためです。3回の食事でプラス500キロカロリーを目安にしましょう。500キロカロリーというと多いように感じますが、普段の食事におやつをプラスすれば、だいたいこのくらいになります。一握りのナッツ、プロテインシェイク、スムージー、ゆで卵とビスケットを試してみてください。

方法5 10のうち方法5：運動の1～4時間前におやつを食べる。

1. 19 10 Coming up 1 エネルギー源となる消化の早い炭水化物やたんぱく質を探す。運動の初期に疲れすぎないように、運動前に燃料を補給してください。例えば、ナッツバターとジャムを塗ったトーストを食べたり、ブドウとナッツをひとつかみ食べたりします。1時間以上運動する場合は、もう1つ小さなおやつを食べるとよいでしょう。例えば、お餅とゆで卵を一緒に食べたり、チーズと数粒のベリーを一緒に食べたり。

方法6 10のうち方法6：運動終了後30～60分以内に運動後の食事を摂る。

1. 11 2 Coming up 1 筋肉を修復し、エネルギーを蓄えられるよう、体を再活性化させる。痩せ型の人は、筋肉を作り支えるために余分なカロリーを必要とするので、運動が終わったら、炭水化物の多い食事を摂りましょう。炭水化物3～4に対し、たんぱく質1が目安です。例えば、ドライフルーツとナッツやチアシードを入れた温かいワサビシリアルを食べましょう。

方法7 10のうち方法7：ウェイトトレーニングのスケジュールを作成する。

1. 4 6 カミングアップ 1 週に4日程度、ウェイトリフティングを行う。筋肉をつけるには、抵抗が大きく、反復回数の少ないウェイトを使用します。具体的には、各筋肉群について8～12回を3～5セット行います。ウエイトトレーニングのプログラムを面白くするために、毎日焦点を切り替えるとよいでしょう。例えば、こんな感じです。1日目：腕立て伏せ、オーバーヘッドエクステンション、インクラインダンベルプレスで胸と三頭筋を鍛える 2日目：シーテッドバーベルカール、ワイドグリッププルアップで背中と二頭筋を鍛える 3日目：レッグプレス、レッグカール、デッドリフトで脚と肩を鍛える 4日目：休憩 5日目：すべての主要筋肉群をターゲットに、全身運動を行う

方法8 10の方法8：休みを予定する。

1. 6 2 カミングアップ 1 筋肉の修復と回復のために、3、4日に一度、休みを取ること。例えば、月曜から水曜まで鍛えて、木曜は休むというのもありです。そして、週末にゆっくりとした有酸素運動を行う。毎日、十分な休息をとることを忘れないでください。毎日8時間以上の睡眠をとるように心がけ、体を整えましょう。成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されるため、質の良い睡眠が重要です。運動で特に疲れているのなら、昼寝をしましょうまた、ディープティシューマッサージを受けることで、休息とリラックスを得ることができます。

方法9 方法10 有酸素運動を週3、4回に制限する。

1. 4 4 カミングアップ 1 カロリーを消費しすぎないように、30分の有酸素運動を心がける。ランニングなどの強度の高い有酸素運動は消費カロリーが大きいので、筋肉がつきにくいかもしれません。その代わり、強度の低い運動を週に3回までと決めておきましょう。有酸素運動とウェイトリフティングをする日があることを忘れないでください。これで心肺機能は維持されますが、それ以上体重は減らないはずです。低強度の有酸素運動は以下の通りです。階段昇降機で坂を上り下りする トレッドミルで高速サイクリングする

方法10 方法10：1日中活動的に過ごす。

1. 10 1 Coming up 1 運動しなくても筋肉がつく方法を探す。運動不足を解消するのは難しいことですが、筋肉を増やすためには、体を動かすことが大切です。日中座っていることが多い人は、30分ごとに立ち上がって歩き回ったり、ストレッチをしたりすることを試してみてください。毎日活動的に過ごすだけで、せっかく鍛えた筋肉を維持することができます。