方法1方法1的10：吃高碳水化合物的饮食。

1. 44 2 即将到来 1你的身体将它们转化为能量，储存在你的肌肉里。你每天大约50-60%的热量应该来自碳水化合物，这样你就有足够的燃料用于锻炼。虽然碳水化合物很容易吃饱，但要选择能给你带来纤维和营养的高质量碳水化合物，如全麦食品。例如，在你的日常饮食中添加这些食物。燕麦、糙米和藜麦红薯和土豆水果如香蕉、芒果、鳄梨和桃子蔬菜如芽甘蓝、胡萝卜、西兰花和花椰菜

方法2方法2的10:每3到4小时吃一次蛋白质。

1. 31 4 即将到来 1从营养丰富的蛋白质来源给你的身体提供更持久的能量。蛋白质也是获得更多热量的好方法，这样你就不会继续减肥了。试着从蛋白质中获取大约25%的热量。例如，你可以吃瘦肉、豆腐、坚果或豆类。蛋白质奶昔也是一天中获得热量的好方法。你可以在锻炼前一小时喝上一杯，或者在睡觉前喝上一杯。

方法3方法3的10：在你的膳食中包括健康的脂肪。

1. 17 1 即将到来 1吃单饱和脂肪，这样你的身体就能释放塑造肌肉的荷尔蒙。将橄榄油、菜籽油或椰子油等有益于心脏健康的脂肪淋在食物上，或者吃一些天然的健康脂肪含量高的食物，如鳄梨、鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼。尽量从单不饱和脂肪中获取每日20-35%的热量。跳过快餐和包装零食中的不健康脂肪，因为这些都是高饱和脂肪和反式脂肪。

方法4方法4的10:增加饮食中的热量来增加肌肉。

1. 9 1即将到来 1每天多吃500卡路里以支持肌肉生长。如果你正在进行更多的锻炼并增加肌肉，你的身体需要更多的卡路里，这样你就不会失去更多的体重。争取在你的三餐中多吃500卡路里。记住要接触有营养的食物，而不是吃高热量的零食或方便食品。500卡路里可能听起来很多，但如果你在日常饮食中增加一些零食，你通常可以达到这个水平。试着吃一把坚果、蛋白质奶昔、冰沙或硬水煮蛋加饼干。

方法5 方法5 of 10:在锻炼前1到4小时吃零食。

1. 19 10 即将到来 1寻找快速消化的碳水化合物和蛋白质为你提供能量。你不想在运动中过早地疲惫不堪，所以要在运动前补充能量。例如，吃一块涂有坚果黄油和果酱的吐司，或者拿一些葡萄和一把坚果。如果你要锻炼超过1小时，你可能需要再吃点小点心。例如，吃一个年糕加一个煮鸡蛋，或者吃一块奶酪加几颗浆果。

方法6方法6的10:在运动结束后30至60分钟内吃一顿运动后餐。

1. 11 2 即将到来 1重新为你的身体提供能量，以便你能修复肌肉和储存能量。如果你很瘦，你的身体需要额外的热量来建立和支持肌肉，所以一旦你完成运动，就吃一顿高碳水化合物的食物。目标是3或4份碳水化合物对1份蛋白质。例如，吃一碗热的马齿苋麦片，加上干果和坚果或奇亚籽。

方法7方法7的10：建立一个重量训练时间表。

1. 4 6 即将到来 1每周举重约4天。为了增加肌肉，使用高阻力的重量，重复次数要少。具体来说，每个肌肉群要做3到5组，每组重复8到12次。为了使你的重量训练计划变得有趣，你可以每天切换你的重点。例如，在。第一天：用俯卧撑、头顶伸展和倾斜哑铃按压锻炼你的胸部和肱三头肌第二天：用坐姿杠铃卷曲和宽握引体向上锻炼你的背部和肱二头肌第三天：用压腿、卷腿和举重锻炼你的腿和肩第四天：休息第五天：做全身锻炼，针对你所有的主要肌肉群进行锻炼

方法8 方法8的10：安排时间休息。

1. 6 2 即将到来 1每隔3或4天休息一天，以便你的肌肉能够修复和恢复。例如，你可以在周一至周三进行锻炼，周四休息。然后，在周末做较慢的有氧运动。不要忘记每天都要有充足的休息。尽量每晚至少睡8小时，这样你的身体。你的身体在睡眠时释放大部分的生长激素，这就是为什么良好的夜间休息是关键。如果你因为锻炼而特别疲惫，那就小睡一下吧!你也可以通过做深层组织按摩来休息和放松。

方法9方法10:将有氧活动限制在每周3或4次。

1. 4 4 即将到来 1坚持进行30分钟的有氧锻炼，这样你就不会燃烧太多的卡路里。高强度的有氧运动，如跑步，会燃烧大量的卡路里，所以你可能会发现很难形成肌肉。相反，计划每周做不超过3次的低强度活动。请记住，有些日子你会做有氧运动和举重。这可以保持你的心血管健康，但你不应该失去更多的体重。低强度的有氧活动包括。上下山走做爬楼梯机用高挡骑自行车在跑步机上行走

方法10方法10:全天保持活跃。

1. 10 1 即将到来 1找到即使不做锻炼也能增加肌肉的方法。挤出锻炼时间是很难的，但保持运动对增加肌肉质量很重要。如果你白天久坐不动，试着站起来走走，或每隔30分钟做一次拉伸。只要每天多活动，就能帮助你保持你辛苦建立的肌肉。