Section 1 Section 5 母親のうつ病の理解

1. 0 7 Coming up 1 女性は男性の2倍の確率でうつ病を経験する。毎年、10人に1人の女性が大うつ病の症状を訴えています。母親業はストレスが多く、いくつかのホルモンの変化を伴います。このような慢性的なストレスは、やがてうつ病につながる可能性があります。妊娠中から出産直後にかけて、8人に1人の母親が産後うつを経験するという調査結果があります。うつ病のエピソードがある場合、症状がいつから始まったかを記録しておくと便利です。閉経前に症状が現れる、更年期うつ病の可能性があります。また、季節性情動障害など、時期によってうつ状態になる別のタイプのうつ病に罹患している場合もあります。うつ病になるタイミングを知ることで、計画的に行動することができます。

2. 0 6 Coming up 2 すべての女性が異なるうつ病の症状を経験する。以下の症状は、うつ病の一般的な兆候です。すべての症状が当てはまるわけではありませんが、いくつかの症状が当てはまる場合は、うつ病の可能性があります。持続的な悲しみや空虚感イライラ疲労感早起きや寝不足趣味や活動の楽しみの喪失原因不明の痛みや痙攣食欲の変化動く速度や会話が遅くなる死や自殺を考える持続的な思考
3. 0 1 Coming soon 3 女性のうつ病の症状は、男性のそれとは異なります。男性のうつ病は攻撃的で危険を冒す行動や薬物乱用と関連することが多いのですが、女性のうつ病は圧倒的な悲しみや喜びの欠如を感じることが多いようです。
4. 0 3 Coming up 4 女性の中には、うつ病を不安障害と混同している人がいるかもしれません。これらの疾患は通常併発しますが、うつ病とは異なり、不安障害は持続的で激しい心配、最悪のシナリオへの執着、落ち着きのない感じや身体的な過敏さなどを伴います。ほとんどの人が何らかの不安を経験しますが、これらの症状が日常生活に深刻な支障をきたすようになった場合、全般性不安障害に陥っている可能性があります。

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セクション2 セクション5 家庭での抑うつ症状の管理

1. 0 10 カミングアップ 1 友人や家族と連絡を取り合っている。うつ病になると社会生活から身を引きたくなりますが、連絡を取り合うことで気分が改善されることがあります。落ち込んだときは、信頼できる人に電話して、親身に話を聞いてもらいましょう。うつ病の症状を公表したくないのであれば、公表する必要はありませんが、遠慮なく公表してください。友人や家族は応援してくれていることを忘れずに、もっと気楽な話題を好むと気分が楽になることもあります。
2. 0 2 Coming up 2 太陽の光を浴びよう。日中、1日15分以上、外で過ごすことを心がけましょう。太陽の光はセロトニン濃度を高め、気分を向上させる効果があります。また、窓際に座ったり、ブラインドやカーテンを開けたりすることで、室内で日光を浴びる機会を増やすことができます。冬にあまり日が当たらない地域にお住まいの方は、ライトセラピーボックスを用意してみてはいかがでしょうか。
3. 0 4 カミングアップ 3 毎日、リラックス法を実践する。ヨガ、深呼吸、瞑想、プラス思考のエクササイズは、精神的に強くなることができます。毎日リラックス法を実践することで、うつ病の症状を和らげ、幸福感を高めることができます。
4. 0 8 Coming up 4 自分をアクティブに保つ。運動は気分を高揚させ、うつ病の症状を和らげるのに大いに役立ちます。しばらく運動をしていなくても大丈夫。世界的なアスリートである必要はないのです。まずは1日20分のウォーキングから始めてみてください。ジム仲間を見つけると、運動を続けるモチベーションになります。友人に、一緒にウォーキングやジム通いを始めないかと誘ってみる。
5. 0 1 Coming soon 5 ネガティブな思考をノックバックする。うつ病になると、不健康な思考のサイクルに陥ってしまいます。しかし、あなたにはこれらの思考に挑戦し、自分の心の健康をコントロールする力があるのです。自信喪失、自己批判、悲しみの道をぐるぐる回っている自分に気づいたら、"そんな考えが真実だという証拠はあるのか？"と自問自答してみましょう。もし友人がこんなことを考えていると言ったら、何と言えばいいのだろう？""もし、私がうつ病を患っていなかったら、この状況をどう考えるだろう？"
6. 0 7 Coming soon 6 アルコール摂取量を制限する。アルコールは脳の化学反応を変化させ、うつ病の発症リスクを高めることが研究で明らかにされています。アルコールを完全に避けたいわけではないのであれば、毎日飲まないようにして、飲み過ぎないようにしましょう。

セクション3 セクション5 親のうつ病が子どもに与える影響

1. 0 1 カミングアップ 1 うつ病の親を持つことに関連するいくつかのリスクに注意すること。親のうつ病は、子どもの世界経験に影響を与えることがあります。うつ病の母親は、子どもへの感情移入が少なくなる傾向があるという研究結果もあり、子どもの他者への関わり方が変わる可能性があります。また、うつ病になると、親は家族を孤立させ、子どもの社会との関わりを制限してしまいます。この情報に惑わされないでください。うつ病になったからと言って、悪い母親というわけではありません。しかし、子育てで起こりうるいくつかの問題を意識することで、これらの問題のバランスをとるための対策を講じることができます。

2. 0 7 Coming up 2 上の子がいる場合、自分が経験していることを透明にする。良い母親になるために、無敵に見える必要はないのです。お子さんの年齢や成熟度にもよりますが、あなたが経験していることをお子さんに話す時期かもしれません。お子さんの年齢が高ければ、うつ病がどういうものかをすでに知っていて、あなたを支えてくれるもう一つの存在になるかもしれません。子供は鋭いものです。感情のバランスが崩れたときに、それを教えてくれるのです。自分のうつ病について子どもと正面から話し合うことで、直感を信じることを教え、すでに知っているかもしれないことを理解させることができるのです。私はあなたのことを世界で一番愛している。でも時々気分が悪くなることがあり、いつも思うように一緒にいられないのが辛いんだ。
3. 0 8 カミングアップ 3 必要なだけ子供と会話をする。必要であれば、後で別の会話をすることができることを忘れずに、最善を尽くして自分を表現してください。もし、お子さんにこのことを話すのが難しければ、一緒にセラピーセッションに参加するように誘ってみてはいかがでしょうか。訓練を受けた専門家が、この会話をナビゲートしてくれます。
4. 0 7 Coming up 4 レジリエンスを高めて子どもを守ろうすべての子どもは、人生の中でネガティブな経験に直面しますが、子どものレジリエンスを育むことで、うつ病のケアラーを持つことで生じる困難に適応することができるようになります。研究によると、レジリエンスを高める方法として、自己効力感と知覚支配力を高める：子どもが自分の人生の主導権を握っていると感じられるように、自分で決断できるようにする。小さなお子さんの場合は、夕食のメニューなど、小さな選択から始めてみてはいかがでしょうか。自立の機会を提供する：学校や生活の他の場面での衝突に、あなたの助けなしに対処できるようにする。彼らの安全が脅かされたときだけ介入する。信仰と文化的伝統の源を動員する: 他の人と共有している伝統について、子供を教育する。同じ価値観を持つ、より大きなネットワークにアクセスできる感覚を与えることで、世界に対応する準備ができるのです。

セクション4 セクション5：母性業務への集中を維持すること

1. 0 2 Coming soon 1 「ママのもの」リストを作って、見失わないようにする。うつ病になると、約束を守れなくなることがよくあります。例えば、うつ病の親の子どもは、学校に遅刻したり、欠席したりすることが多いそうです。前もって1週間分のリストを作っておくと、タスクを継続することができます。リストを作るときは、洗濯や夕食の準備など、普段から担当していることを書き出すことから始めましょう。そして、子どものスポーツ大会に行くなど、特別な約束があれば、それも加えてください。一つひとつをクリアしていくことで、達成感を味わうことができます。やる気が起きないときは、遠慮なく仕事を任せること。自分がやりたくない仕事は、遠慮なく他の人に任せましょう。パートナー、家族、友人、あるいは知人に助けを求めることで、問題が起きたときに自分の責任を管理することができます。

2. 0 7 カミングアップ 2 母親の会に参加したり、近くの家族や友人に連絡したりする。特に落ち込んでいるときは、村が必要です。ここで目指すのは、親子で信頼できる人を見つけて、子育ての負担をある程度分担することです。友人や家族、特に自分も親であり、あなたの苦労を共感してくれる人と連絡を取り合うこと。育児を手伝ってくれる他のママ友を探しているのなら、子どもの学校行事で保護者に声をかけてみてはいかがでしょう。最初は気まずいかもしれませんが、喜んで助けてくれる人がたくさんいるはずです。うつ病の症状を明かさずとも、助けを求めることができます。
3. 0 3 カミングアップ 3 できれば、子どもたちに手伝ってもらいましょう。子供が十分な年齢であれば、家族を維持するための簡単な仕事や、薬を飲んだり服を着たりといった基本的なことを手伝うことができます。心の健康について尋ね、"1～10のスケールで、どのように感じていますか？"などの質問をする。そうすることで、過大な負担をかけることにならないのです。介護の責任と自由な時間を両立させるために、毎週、子どもが何もしない時間を決めてください。そうすることで、「大人」の責任を負わされることに憤りを感じずに済むのです。
4. 0 2 カミングアップ 4 自分が強いと感じたら、子どもを特別扱いしてあげる。それは、特別な旅行に連れて行ってあげたり、素敵なディナーをごちそうしてあげたりすることです。また、家で一緒に過ごし、その日のことを話す姿に集中することでもよいでしょう。最も深刻なうつ病のエピソードであっても、必ず救われる瞬間があることを忘れないでください。冒険的なことをしたいときに、子どもが嫌がるのを真に受けないでください。一人で忙しくしていたり、自分のストレスが溜まっていたりするのでしょう。でも、調子がいいときは、その時間を有意義に過ごすようにすれば、後悔しないはずです。完璧な親になる必要はありませんし、完璧な人間などいません。うつ病の人は、自分に過大なプレッシャーをかけ、期待に応えられないと失敗したと思ってしまうことがよくあります。この罠にかからないでください。

Section 5 Section 5: うつ病の治療

1. 0 2 Coming up 1 まだセラピストに会っていない人は、できるだけ早く会ってください。母性に対する不安を持ち出す。良いセラピストは、あなたが回復し、癒すための空間を提供することができます。認知行動療法（CBT）などの科学的に裏付けられた手法で、うつ病を克服し、再び人生を楽しむことができます。CBTは、うつ病の親を助けるのに効果的です。うつ病がもたらす課題を克服するための戦略を提供することで、自分の人生をコントロールする感覚を取り戻すことができるのです。セラピストは、治療のために精神科医を紹介することを決定する場合があります。うつ病の親の多くは、治療と薬物療法を組み合わせて、子供の一番の味方になることを可能にしています。すでに薬を服用している場合は、不要な副作用を軽減するために、必ず医師の診察を定期的に受けるようにしてください。あなたには、できるだけ楽に、健康的に暮らせるようにするための治療計画がふさわしい。

• 健康回復行動計画を立て、そのコピーを信頼できる人に渡す。この文書には、セラピストや精神科医の電話番号、過去にあなたを助けてくれた友人や家族の 電話番号、過去にあなたが危機に対処するのに役立ったことなどの情報を含めてください。<ref>https://www.nami.org/Your-Journey/Family-Members-and-Caregivers/Being-Prepared-for-a
• 自殺を考えている自分に気づいたら、すぐに助けを求めてください。全米自殺ホットライン（800-273-8255）に電話しましょう。子どもだけでなく、自分自身の安全も確保する必要があります。たとえあなたがいつもそれに気づかないとしても、あなたには価値があり、世界にはあなたのための場所があるのです。