第1节 第5节：了解母亲的抑郁症

1. 0 7 即将到来 1女性经历抑郁症的可能性是男性的两倍。每年有十分之一的女性报告有严重抑郁症发作的症状。做母亲往往压力很大，并伴随着几种荷尔蒙的转变。这种慢性压力随着时间的推移可能会导致抑郁症。研究表明，八分之一的母亲在怀孕期间和分娩后不久会出现产后抑郁症。如果你正在经历抑郁症发作，跟踪你的症状何时开始是很有帮助的。你可能受到围绝经期抑郁症的影响，在绝经前出现症状。你也可能患有另一种抑郁症，如季节性情感障碍，即抑郁症与一年中的时间有关。了解你的抑郁症发作的时间可以帮助你提前计划。

2. 0 6 即将到来 2每个女人都会经历不同的抑郁症症状。以下症状是抑郁症的常见迹象。你可能没有全部症状，但如果有几个症状描述你，你可能正在经历抑郁症：持续的悲伤或空虚感易怒疲劳过早醒来或睡过头对爱好或活动失去乐趣没有明确原因的疼痛和痉挛食欲改变移动和说话更慢持续的死亡或自杀想法
3. 0 1 即将到来 3女性的抑郁症症状与男性不同。尽管男性的抑郁症往往与攻击性和冒险行为以及药物滥用有关，但女性更有可能将抑郁症体验为一种压倒性的悲伤和缺乏快乐的感觉。
4. 0 3 即将到来 4 一些妇女可能会将抑郁症与焦虑症混淆。尽管这些疾病通常同时发生，但与抑郁症不同的是，焦虑症与持续和严重的担忧、对最坏情况的迷恋以及感到不安或身体烦躁有关。虽然大多数人都有一些焦虑的经历，但如果这些症状已经开始严重干扰你的日常生活，你可能患有广泛性焦虑症。

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第2节第5节：在家里管理抑郁症状

1. 0 10 即将到来 1与朋友和家人保持联系。虽然抑郁症会让你想退出社交生活，但保持联系可以改善你的情绪。当你感到情绪低落时，给你信任的人打电话进行友好的交谈。如果你不愿意，你不必公开你的抑郁症症状，尽管你应该感到自由。记住，你的朋友和家人是支持你的，但如果你更愿意聊一个更轻松的话题，这也可以使你感觉更好。
2. 0 2 即将到来 2获得一些阳光。在白天的时候，尽量每天至少花15分钟在户外。阳光可以提高你的血清素水平，改善你的情绪。你也可以通过坐在窗户附近，打开百叶窗和窗帘来增加你在室内接触到的阳光。如果你住在一个冬天没有多少阳光的地区，可以尝试买一个光疗箱。
3. 0 4 即将到来 3每天练习一种放松的技巧。瑜伽、深呼吸、冥想和正念练习可以让你保持精神上的强大。每天练习一种放松技巧可以缓解抑郁症的症状，提高你的幸福感。
4. 0 8 即将到来 4让自己保持活跃。锻炼确实可以帮助提高你的情绪，缓解抑郁症的症状。如果你有一段时间没有运动也没关系，你不需要成为世界级的运动员。从每天步行20分钟开始。寻找一个健身伙伴可以给你保持运动的动力。问问朋友，他们是否愿意开始一起散步或去健身房。
5. 0 1 即将到来 5击退你的消极想法。抑郁症会使你陷入不健康的思维循环中。但你有能力挑战这些想法，并夺回对你心理健康的控制权。当你发现自己在自我怀疑、自我批评和悲伤的道路上盘旋时，问问自己："有什么证据表明这种想法是真的？""如果朋友告诉我他们有这种想法，我会怎么说？""如果我没有患抑郁症，我会怎么考虑这种情况？"
6. 0 7 即将到来 6限制你的酒精摄入量。研究表明，饮酒会改变你的大脑化学成分，会使你出现抑郁症状的风险更高。如果你不想完全避免饮酒，要确保你不是每天都在喝酒，而且尽量不要过量饮酒。

第3节第5节：父母抑郁症如何影响孩子

1. 0 1 即将到来 1要意识到有抑郁症的父母所带来的一些风险。父母的抑郁症会影响孩子对世界的体验。研究表明，抑郁症的母亲往往对孩子的情感反应较少，这可能改变孩子与他人相处的方式。抑郁症还可能导致父母隔离他们的家庭，并限制他们的孩子与世界的互动。不要让这些信息使你气馁。患有抑郁症并不意味着你是个坏母亲。但是意识到在为人父母时可能出现的一些问题，可以帮助你采取措施来平衡这些问题。

2. 0 7 即将到来 2如果你的孩子比较大，要把你所经历的事情透明化。你不必为了成为一个好妈妈而显得不可战胜。根据你孩子的年龄和成熟度，现在可能是时候和他们谈谈你正在经历的事情了。如果你的孩子年龄较大，他们可能已经熟悉什么是抑郁症，并可以成为你的另一个支持来源。孩子是敏锐的：他们可以告诉你什么时候情绪不平衡。通过与你的孩子正面讨论你的抑郁症，你可以教他们相信自己的直觉，并帮助他们理解他们可能已经知道的东西。打开这个对话，你可以这样说："你知道我爱你胜过世界上的任何东西，但有时我觉得有点不舒服，我不能总是像我想的那样花很多时间和你在一起，这让我很痛苦。
3. 0 8 即将到来 3与你的孩子进行尽可能多的谈话，只要你需要。尽力表达自己的想法，并记住如果需要的话，你可以在以后再进行一次谈话。如果你觉得和孩子谈这个问题太难了，那么你可以邀请他们和你一起参加治疗课程。训练有素的专业人士可以帮助你驾驭这次谈话。
4. 0 7 即将到来 4通过鼓励孩子的复原力来保护他们。所有的孩子在生活中都会面临负面的经历，但是通过培养孩子的复原力，你可以帮助他们适应因有一个抑郁的照顾者而带来的困难。研究表明，提高复原力的一些方法包括：建立自我效能感和感知控制力：让你的孩子自己做决定，这样他们就能感觉到对自己的生活有支配权。对于年龄较小的孩子，你可以从让他们做出较小的选择开始，比如晚餐吃什么。提供自力更生的机会：让你的孩子在没有你的帮助下处理学校或生活中其他部分的冲突。只有在他们的安全受到威胁时才介入。调动信仰和文化传统的来源：教育你的孩子了解他们与其他人共享的传统。通过让他们感受到进入一个更大的分享他们价值观的人的网络，他们会感觉到更多的准备，以应对这个世界。

第4节第5节：保持对母亲职责的关注

1. 0 2 即将到来 1创建一个 "妈妈用品 "的清单，这样你就不会失去方向。通常情况下，抑郁症会使我们无法履行我们的承诺。例如，有抑郁症父母的孩子经常迟到或旷课。提前制定每周的清单将有助于保持你的任务。在制定清单时，首先写下你的任何常规责任，如洗衣服和做晚饭。然后，加上你的任何特殊承诺，比如去参加你孩子的体育比赛。当你完成每项任务时，划掉它，并享受你应得的成就感。如果你觉得不适合做这些事情，不要害怕把任务下放。如果你觉得无法完成这些任务，不要害怕把任务交给别人去做。向伙伴、家人、朋友、甚至熟人求助，可以帮助你在出现问题时管理你的责任。

2. 0 7 即将到来 2加入一个母亲团体或联系附近的家人和朋友。这需要一个村子，特别是当你感到沮丧的时候。这里的目标是找到你和你的孩子信任的人，这样你就可以在抚养孩子时分担一些负担。与朋友和家人保持联系，特别是那些本身就是父母的人，他们能体会到你的挣扎。如果你正在寻找另一群妈妈来帮忙照顾孩子，可以尝试在你孩子的学校活动中与家长交谈。一开始可能会觉得很尴尬，但有可能那里有很多人很乐意帮忙。你不需要透露你的任何抑郁症状，就可以请求帮助。
3. 0 3 即将到来 3 如果可以的话，请你的孩子帮助你。如果你的孩子足够大，他们可以做一些简单的工作来维持家庭的运转，或者帮助你满足你的基本需求，比如吃药和穿衣。向他们了解自己的心理健康状况，问他们一个问题，如 "以1-10分为标准，你的感觉如何？"这样他们就不会最终使自己的负担过重。要确保你平衡他们的照顾责任和自由时间，每周安排时间让你的孩子什么都不做。这将使他们不会因为有太多的 "成人 "责任而感到反感。
4. 0 2 即将到来 4当你觉得自己很强大时，让你的孩子感到特别。这可能意味着带他们进行一次特别的旅行或请他们吃一顿好的晚餐。这也可能意味着只是在家里陪陪他们，在他们谈论自己的日子时专心致志。记住，即使在最严重的抑郁症发作中，也总会有一些缓解的时刻。如果你的孩子在你想做的时候不愿意做一些冒险的事情，不要放在心上。他们可能自己很忙，或者有自己的压力要解决。但当你感觉良好时，试着以有意义的方式与他们一起度过那段时光，你不会后悔的。没有必要成为一个完美的父母，也没有人是完美的。通常情况下，抑郁症患者会给自己太多压力，如果他们不能满足自己的期望，就会觉得自己是失败者。远离这种陷阱。

第5节第5节：抑郁症的治疗

1. 0 2 即将到来 1如果你还没有去看治疗师，请尽快去看。提出你对做母亲的焦虑。一个好的治疗师可以为你提供一个恢复和治愈的空间。通过科学支持的技术，如认知行为疗法（CBT），你可以战胜你的抑郁症，重新享受你的生活。CBT在帮助抑郁症父母方面是有效的。通过提供克服抑郁症带来的挑战的策略，你可以重新获得对生活的控制感。你的治疗师可能会决定把你转介给精神科医生进行治疗。许多抑郁症父母采用治疗和药物治疗相结合的方式，使他们能够成为孩子最好的支持者。如果你已经在接受药物治疗，一定要定期与你的医生预约，以减轻任何不必要的副作用。你应该得到一个能让你尽可能轻松和健康地生活的治疗计划。

• 制定一份健康恢复行动计划，并将副本交给你信任的人。在这份文件中，你应该包括一些信息，如你的治疗师和心理医生的电话号码，过去对你有帮助的朋友和家人的电话号码，以及过去帮助你处理危机的事情的信息。 <ref>https://www.nami.org/Your-Journey/Family-Members-and-Caregivers/Being-Prepared-for-a
• 如果你发现自己有自杀的想法，请立即寻求帮助。请拨打国家自杀热线800-273-8255。你不仅要为你的孩子保持安全，也要为自己保持安全。你有价值，即使你并不总是能看到它，而且世界上有你的一席之地。